11 z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť počas dní aktívneho zotavenia

Je ľahké nechať sa unášať dobrými pocitmi z cvičenia, či už ho považujete za meditatívne, posilňujúce alebo terapeutické. Ale pamätajte: Nechajte priestor pre aktívnu regeneráciu namiesto toho, aby ste každý deň cvičili naplno a nikdy si nenašli čas na oddych. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok medzi náročnými cvičeniami, aby sa mohlo správne opraviť – a vrátiť sa silnejšie. Navyše, ak vaše telo dostane iba fyzický stres bez odpočinku, môžete dosiahnuť bod klesajúcich výnosov alebo bod, v ktorom viac cvičenia nevedie k ďalšiemu pokroku.

mená pre mužskú postavu

Myslite na to takto: Ak svojmu telu nedáte čas, aby sa prispôsobilo fyzickým požiadavkám, nikdy nedostane šancu „dobehnúť“ a zosilnieť, Vzor Lindsey , certifikovaný osobný tréner v Life Time Athletic Boston a vedúci programu TEAM Burn, hovorí SelfGrowth. To však neznamená, že sa musíte počas dní odpočinku vyhýbať akejkoľvek aktivite. Tu je dôvod, prečo by aktívna regenerácia mala byť súčasťou vášho týždenného tréningu.

Čo je aktívna obnova?

Aktívna regenerácia, tiež nazývaná aktívny odpočinok, je, keď robíte nejaký druh pohybu, ktorý je menej intenzívny ako vaše bežné tréningové dni. To môže znamenať čokoľvek od jogy alebo ľahkého strečingu, prechádzky alebo pokojného behania. Vo všeobecnosti deň aktívnej regenerácie zahŕňa ľahké tréningy, ktoré nie sú viac ako nízka až stredná intenzita. Napríklad, ak trénujete na maratón, môžete využiť deň aktívnej regenerácie ako príležitosť prejsť pár ľahkých kilometrov alebo si zacvičiť na jemnej hodine jogy, aby ste zapracovali na flexibilite.

Výhody aktívneho zotavenia

Práca s nižšou intenzitou pomôže zvýšiť zotavenie z predchádzajúceho tréningu zvýšením prietoku krvi do svalov a tkanív. Ak dáte vášmu obehu trochu viac energie, pomôže to dostať živiny (ako aminokyseliny a kyslík) do svalov, aby sa mohli opraviť. Pomáha tiež vyplavovať odpadové látky, ktoré sa nahromadili počas cvičenia (ako sú vodíkové ióny a kyselina mliečna) a prispievajú k poškodeniu svalov a únave, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., vedúci oddelenia integračného cvičebného programu a odborný asistent vedy o integratívnom cvičení na Hiram College v Ohiu, hovorí SelfGrowth.

Nehovoriac o tom, že vytočiť ho na deň aktívnej regenerácie môže ponúknuť osviežujúcu duševnú prestávku od intenzívneho tréningu, kineziológ a fyziológ z Alberty. Dean Somerset, C.S.C.S. , hovorí SelfGrowth.

Aktívne verzus pasívne zotavenie

Plánovanie aktívneho tréningu na zotavenie počas dní odpočinku je skvelý spôsob, ako dať svojmu telu prestávku bez toho, aby bolo úplne sedavé. Na rozdiel od dní pasívnej regenerácie, keď celý deň sedíte na gauči a pozorujete Stranger Things — dni aktívnej regenerácie zahŕňajú pohyb. Dni aktívnej aj pasívnej regenerácie sú však dôležité na to, aby vaše telo dostalo primeraný odpočinok, ktorý potrebuje. Niekedy si budete chcieť naplánovať deň aktívnej regenerácie, aby ste pomohli zvýšiť prietok krvi do boľavých svalov; iné dni budete chcieť spať, aby ste pomohli s únavou. Uistite sa, že oba typy odpočinku sú pravidelnou súčasťou vašej cvičebnej rutiny.

Tipy, ktoré treba mať na pamäti

Ak trénujete viac ako päť dní v týždni, alebo jednoducho neznášate predstavu, že by ste si jeden deň úplne oddýchli od cvičenia, zvážte vyčlenenie jedného z týždenných tréningov na deň aktívnej regenerácie. Ak v súčasnosti trénujete trikrát alebo štyrikrát týždenne, môžete pár dní voľna premeniť na dni aktívnej regenerácie, aby ste si udržali silu a aeróbnu kondíciu, aj keď práve nepracujete najviac. Ako už bolo povedané, úplné dni plného odpočinku v režime gauča (rovnako ako spánok) sú tiež hodnou súčasťou vašej tréningovej rutiny. Nie je nič zlé na tom, že si vezmete dni voľna úplne, takže nezabudnite počúvať svoje telo a doprajte mu oddych, keď ho potrebuje.

Príklady aktivít aktívnej obnovy

Aby sme vám pomohli naplánovať si ďalší deň aktívnej regenerácie, požiadali sme našich odborníkov, aby navrhli niektoré z najlepších možností. Len sa uistite, že udržujete nízku intenzitu a ceruzku v úplnom odpočinku aj počas iných dní!

Tai chi, forma bojového umenia s nízkym dopadom, je skvelá na budovanie sily, rovnováhy a uvedomenia si celého tela. Vyznačuje sa pomalými, plynulými pohybmi, vďaka čomu je ideálny na aktiváciu parasympatického nervového systému, ktorý pomáha nášmu telu upokojiť sa a zotaviť sa zo stresu nášho intenzívneho tréningu a každodenného života. Výskum ukazuje, že tai chi ponúka množstvo aeróbnych výhod na zvýšenie kondície a úľavu od bolesti. Napríklad a recenzia v denníku PLOS One naznačuje, že tai chi môže zlepšiť aeróbnu kondíciu u zdravých dospelých, zatiaľ čo malých štúdium zo 72 ľudí v Journal of Rheumatology ukazuje 12-týždňový cvičebný program tai chi, ktorý výrazne znížil bolesť a stuhnutosť u ľudí s artritídou. Tai chi je tiež klasické cvičenie mysle a tela, takže počas toho budete žať meditačné výhody, ktoré znižujú stres.

Táto osvedčená regeneračná aktivita nielenže zvyšuje flexibilitu, ale učí aj správne dýchacie techniky a ovládanie tela. Okrem toho, ľahký tok jogy tiež podporuje prietok krvi, aby pomohol opraviť vaše poškodené svalové tkanivá, hovorí Corak.

Inštruktori jogy milujú podložku PROlite od Manduka, ale ak chcete niečo s malým vankúšom navyše, vyberte si podložku BalanceFrom. Odborníci tiež odporúčajú mať počas cvičenia poruke príslušenstvo na jogu, ako je blok a popruh, aby sa pózy a úseky cítili čo najprístupnejšie.

Podložka na jogu Prolite

Gaiam jógový blok

BalanceFrom GoYoga Yoga Mat s popruhom na prenášanie

B Yoga Popruh na cvičenie jogy

Áno, stále môžete zdvihnúť svoj ľahký deň, ak chcete – len to bude iné ako vaše obvyklé silové tréningy. Cvičenie s vysokým počtom opakovaní s veľmi nízkou hmotnosťou (ľahkou ako asi 30 percent z najťažšej váhy, ktorú by ste mohli použiť) pomáha stimulovať prietok krvi a dodávať živiny do pracovného tkaniva bez toho, aby ich namáhali alebo trhali, hovorí Corak. Vyberte si päť až osem cvičení na vytvorenie okruhu celého tela a každý pohyb vykonávajte 40 sekúnd, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Opakujte celkovo tri až štyri kolá. Ako bonus môžete využiť tieto ľahké tréningy na zdokonalenie vašej cvičebnej formy. Zatiaľ čo ľahké zdvíhanie môže byť pre niektorých skvelou metódou aktívnej regenerácie, pravdepodobne ho budete chcieť preskočiť, ak vás z posledného tréningu príliš bolí. Držte sa ľahších foriem činnosti na tomto zozname (a skúste niektoré z vecí na tomto zozname pomôcť získať určitú úľavu).

Pre tréning so záťažou vám nastaviteľný kettlebell alebo sada činiek umožní vybrať si presnú váhu, ktorú chcete zdvihnúť. Odporové gumičky sú ďalším skvelým nástrojom, ktorý máte po ruke, ak máte chuť na ľahký tréning počas ľahších dní.

Kettlebell Bowflex SelectTech 840

Nastaviteľné činky NordicTrack iSelect (50 lb.)

Sada cvičebných pásov na cvičenie z materiálu Te-Rich

Súprava odporového pásu SPRI

Jadro a boky poháňajú každý váš pohyb, či už vstávate, aby ste si doplnili hrnček na kávu, alebo drepujete s ťažkou činkou. Udržiavanie týchto kritických svalov – medzi ktoré patria brušné svaly, krížové svaly, gluteus, ohýbače bedrového kĺbu a adduktory bedrového kĺbu – spaľovanie počas voľných dní pomôže pripraviť vaše telo na intenzívnejšiu prácu, ktorú ste si možno naplánovali na nasledujúce dni, silu a kondíciu. tréner Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , hovorí SelfGrowth. Jednoducho povedané, ak ich necháte v činnosti, udržia ich v pohybe a budú trénované tak, aby sa aktivovali, keď ich budete potrebovať počas tvrdého tréningu. Zvážte tieto kroky a posypte ich po celý deň: vtáčie psy, mŕtve chrobáky, mostíky na zadok, požiarne hydranty a dosky.

Podľa špecialistu na nápravné cvičenia Daniho Almeydu, M.S., C.E.S., spolumajiteľa Pôvodná sila v Severnej Karolíne plazenie buduje silu celého tela, vytrvalosť, sústredenie a lepšie držanie tela. V skutočnosti stačí rýchle päťminútové kraulovanie na to, aby ste napadli srdce, pľúca a svaly a zároveň dali kĺbom tak potrebnú prestávku. To by vás malo zanechať viac svieži ako absolútne vyčerpaný, hovorí Almeyda pre SelfGrowth. Začnite plazením dieťaťa (presne to znie) a prejdite na plazenie leoparda:

Leopard sa plazí

• Začnite na všetkých štyroch.
• Udržujte chrbát rovný a zadok dole, zdvihnite kolená zo zeme niekoľko centimetrov.
• Začnite plazivý pohyb vykročením opačnej ruky a nohy dopredu. Uistite sa, že máte rovný chrbát a kolená len pár centimetrov nad zemou.
• Pokračujte v striedaní strán a uistite sa, že sa celý čas pozeráte priamo pred seba.

Či už použijete penový valec, lakrosovú loptičku alebo masážnu pištoľ, samomyofasciálne uvoľnenie – metóda masírovania spojivových tkanív obklopujúcich svaly a kosti – ponúka množstvo výhod pri regenerácii. Vlastné myofasciálne uvoľnenie môže v skutočnosti pomôcť zvýšiť rozsah pohybu a znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom po intenzívnom cvičení. recenzia v International Journal of Sports Physical Therapy .

Ak chcete upgradovať zo štandardného penového valca, penový valec TriggerPoint Grid má vrúbkovaný dizajn s viacerými hustotami, ktorý vám umožní miešať intenzitu vášho valcovania, zatiaľ čo Hyperice Vyper 3 hodný márnotratnosti vibruje, kým sa valí. Oba patria medzi trénermi obľúbené penové valce.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid Foam Roller

Zobrať si cvičenie do bazéna je skvelá možnosť cvičenia s nízkym dopadom. [Plávanie] umožňuje vášmu telu byť bez tiaže, uvoľňuje vaše kĺby a naťahuje vaše telo tak, ako by ste na súši neboli schopní, hovorí Corak. Okrem toho tlak vody pomáha zlepšiť cirkuláciu vo svaloch, krvných cievach a srdci. Ak existujú dva základné prvky vybavenia na plávanie, sú to dobré okuliare a plavky, ktoré sa vám počas pohybu nešmýkajú – vyskúšajte tieto bestsellery.

biblické mená pre dievčatá

Zrkadlové plavecké okuliare Speedo Vanquisher EV

TYR Sport Solid Maxback Swim Suit

Vysoko intenzívny intervalový tréning môže byť v móde, ale stále je čas a miesto na staré dobré kardio v ustálenom stave kde po určitú dobu držíte mierne, udržateľné tempo. Tento typ kardia zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a spôsobuje, že sa potíte, hovorí Corak. Je tiež skvelý na budovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti. Na stupnici od nuly do 10 – kde nula znamená, že sedíte na gauči a 10 znamená maximálne úsilie – by ste mali pracovať s úsilím medzi štyrmi a šiestimi. Corak odporúča ísť na 30 až 40 minút. (Pre naozajstné dni aktívnej regenerácie namiesto ľahších dní sa držte chôdze a udržujte intenzitu nižšiu!)

Ak máte záujem o jogging, tenisky Brooks Ghost 14 vyhrali minuloročné ocenenie SelfGrowth Sneaker Award za najlepšie cestné bežecké topánky na každodenné behanie. Medzitým táto možnosť od Reeboku vyhrala naše ocenenie za najlepšie vychádzkové tenisky.

Cestné bežecké topánky Brooks Ghost 14

Reebok DailyFit DMX tréningová obuv

Beh nie je tvoja vec? Dostaňte sa do ustáleného kardia namiesto toho na bicykli. Naskočte na bicykel (stacionárny alebo v pohybe) a šliapnite do pedálov, aby ste si mohli zacvičiť s nízkym dopadom – umožní vám to začať s kardiovaskulárnym cvičením bez toho, aby ste museli búšiť do kĺbov. Je to skvelý spôsob, ako zlepšiť cirkuláciu v dolnej časti tela a dá sa to urobiť pri nízkej intenzite, hovorí Suter pre SelfGrowth. Len dbajte na to, aby ste udržiavali nízku intenzitu – žiadne intervaly v deň regenerácie!

Na domáce bicyklovanie je tento ľahký, relatívne lacný bicykel od Sunny Health & Fitness. Ak by ste radšej vyrazili na cestu, najlepšie hodnotený bicykel Cycles CTY 1.1 Step-Through od REI Co-op je skvelou voľbou na základnej úrovni.

Magnetický vnútorný cyklistický bicykel Sunny Health & Fitness Pro II

Kooperatívne cykly CTY 1.1 Step-Through Bike

Aby ste si zlepšili náladu pri posilňovaní svalov, vyberte sa von na čerstvý vzduch. A recenzia uverejnené v časopise BMC Public Health zistili, že štúdie na túto tému naznačujú, že príroda môže mať priamy a pozitívny vplyv na pohodu. Okrem toho jeden malá štúdia 38 ľudí zverejnených v Zborník Národnej akadémie vied zistili, že trávenie času vonku – rušné mestské ulice sa nepočítajú – môže znížiť rumináciu (opakujúce sa negatívne myšlienky o sebe) a podporiť duševné zdravie. A v porovnaní s chôdzou po rovnom chodníku alebo ceste, turistika na nerovnom teréne zapracuje širšiu škálu svalov a viac zaťaží váš zadok, jadro a silu členkov.

Ak by vaše turistické vybavenie potrebovalo upgrade, turistická obuv Columbia Newton Ridge Plus Waterproof a trailová bežecká obuv La Sportiva Bushido II sú vysoko odporúčané odborníkmi na turistiku. A každý turista by sa mal uistiť, že má so sebou kvalitný batoh a fľašu s vodou, ako sú možnosti od Cotopaxi a Klean Kanteen nižšie.

Turistická obuv Columbia Newton Ridge Plus

Trailové bežecké topánky La Sportiva Bushido II

Denný batoh Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Širokouhlá fľaša na vodu Klean Kanteen (27 oz.)

Ochutnajte tieto 90. roky. Podľa Sutera cvičenie kardio na korčuliach pomáha napadnúť váš mozog a motorické schopnosti iným spôsobom, podporuje prietok krvi a krvný obeh a zlepšuje zdravie srdca. Jazda na kolieskových korčuliach je tiež fantastická možnosť krížového tréningu s nízkym dopadom, a keďže pravdepodobne pracuje s inými svalovými skupinami ako cvičenia, na ktoré ste zvyknutí, môže vám pomôcť vyhnúť sa zraneniam z nadmerného používania. Navyše, nemožno poprieť, že je to zábava, najmä keď to dáte do pohybu v jednom z týchto vysoko hodnotených párov korčúľ.

Kolieskové korčule Zetrablade

Inline korčule Impala Lightspeed

Súvisiace čítanie:

• Najlepšie kompresné topánky na zotavenie po tréningu
• Čo hľadať v produkte na regeneráciu po tréningu
• Najlepšie masážne pištole na zotavenie po tréningu