10 výhod plávania pre každého, kto chce zmeniť svoje kardio cvičenia

Máte pocit, že máte kardio rutinu? Zvážte plávanie. Tento šport s nízkym dopadom vám môže vdýchnuť nový život cvičebná rutina , a existuje veľa ďalších výhod plávania, ktoré by vás mohli prinútiť využiť ho ako novú kardio možnosť.

Ale predtým, ako si oblečiete oblek a pôjdete do bazéna, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť o plávaní pre fitness. Oslovili sme troch odborníkov, aby získali prehľad o správnej technike, výstroji a o tom, ako bezpečne a efektívne začať s rutinou plávania. Zhrnuli sme tiež 10 skutočne úžasných duševných a fyzických výhod plávania, takže sa môžete cítiť mimoriadne dobre, keď do svojho plánu pridáte čas pri bazéne. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť.

Aký druh cvičenia je plávanie?

Plávanie sa počíta ako kardiovaskulárne cvičenie. Je to preto, že zahŕňa veľa veľkých svalových skupín, ktoré spolupracujú súčasne a nepretržite, čo si vyžaduje, aby vaše srdce tvrdo pracovalo, aby pumpovalo kyslík do celého tela. V dôsledku toho sa cítite bez dychu a vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje. Plávanie zahŕňa aj svalovú vytrvalosť, pretože zdolávanie jedného kola po druhom si vyžaduje, aby vaše svaly fungovali po dlhú dobu.

Za určitých okolností – povedzme pri tréningu, ktorý je náročný na rýchle šprinty – môže plávanie zdvojnásobiť silový tréning a budovanie energie. Väčšinu času sa však plávanie bude považovať za typ kardio cvičenia.

Ako môžu začiatočníci začať plávať?

Je dôležité plávať so správnou technikou úderov, pretože to vám môže pomôcť pohybovať sa vo vode efektívnejšie a znížiť riziko zranenia. Takže ak nemáte silné zázemie v tomto športe, je dobré požiadať o pomoc kvalifikovaného trénera skôr, ako začnete plávať sami.

Hľadajte niekoho, kto je certifikovaný ako inštruktor bezpečnosti vody, Tracy Dohertyová , osobný tréner s certifikáciou NSCA a tréner plávania USA úrovne 1, hovorí SelfGrowth. (Je to ešte lepšie, ak majú skúsenosti so súťažným plávaním a znalosti z anatómie a fyziológie!) Obaja USA plávanie a Červený kríž mať databázy, kde nájdete kvalifikovaných inštruktorov. Môžete tiež ísť do miestneho bazéna a opýtať sa, či majú interného inštruktora, certifikovaného trénera plávania Roger Čierna Hora , C.S.C.S., hovorí SelfGrowth.

Ak si nemôžete dovoliť trénera alebo ho nemáte prístupného, ​​existujú online zdroje, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť techniku ​​úderov, hovorí Doherty. (Pozrite si jej odporúčania tu , tu , a tu .)

Aké plavecké vybavenie potrebujete?

Čo sa týka výbavy, plavky sú (samozrejme) nevyhnutnosťou. Zaobstarajte si taký, v ktorom sa budete cítiť pohodlne a bezpečne, aby ste sa nemuseli báť, že pri plávaní spadne. Jednodielne obleky sú zvyčajne pohodlnejšie a ľahšie sa v nich cvičia ako dvojdielne. Môže sa to líšiť od typu obleku, ktorý nosíte pri leňošení pri bazéne – je úplne v poriadku mať jeden na každý účel!

Ďalšia nutnosť? Ochranné okuliare. Na plávanie musíte vidieť, hovorí Doherty. Ak je to rozmazané a vy neviete, kam idete, potom začnete meniť svoj ťah. Odporúča zaobstarať si okuliare s nastaviteľným nosom, aby ste si ich mohli prispôsobiť na tvár, čím sa znižuje riziko pretečenia. Pozrite sa na Speedo , Arena , alebo značky TYR, navrhuje Doherty.

Mnohí odborníci odporúčajú kúpacie čiapky aj pre ľudí, ktorí si chcú pri plávaní udržať vlasy mimo. Silikónové plavecké čiapky majú tendenciu cítiť sa pohodlnejšie ako latexové a sú účinnejšie ako látkové čiapky, pokiaľ ide o zadržiavanie vody a zníženie odporu vzduchu. Nakoniec zvážte nákup pár plutiev, pretože vám prirodzene pomôžu naučiť sa lepšie kopať, hovorí Čierna Hora. Kúpte si krátke plutvy (nie dlhé plutvy, ktoré používajú potápači), hovorí Doherty, ktorý odporúča plutvy Speedo, Finis a TYR. Mali by ste tiež prineste si pár topánok do sprchy alebo šľapky nosiť okolo bazéna a šatne, aby ste sa chránili pred problémami, ako je atletická noha.

Ako často by ste mali plávať kvôli kondícii?

Pokiaľ ide o skutočné vstupovanie do vody, začnite pomaly a uľahčite si cestu do rutiny plávania. Plávanie je náročný šport a dokonca aj tí najzdatnejší športovci (napríklad maratónci a intenzívni cyklisti) s ním môžu spočiatku bojovať, hovorí Doherty, takže sa nenechajte odradiť, ak vás len tri minúty priameho plávania v bazéne vyčerpajú. Začnite s 20- až 30-minútovými sedeniami a plávajte po jednej dĺžke, navrhuje Doherty.

Odtiaľ pomaly zvyšujte trvanie a vzdialenosť a buďte v súlade so svojimi rutinami, ako len môžete.

Frekvencia vo vode je pravdepodobne najdôležitejšia vec, aby ste sa zlepšili, Andrew Stasinos , osobný tréner s certifikáciou NSCA, tréner plávania certifikovaný podľa ASCA Level 2 a tréner triatlonu certifikovaný podľa USAT Level 2, hovorí SelfGrowth. Aj keď je to len 10 minút denne, všetko sa zráta! Ak ste schopní dôsledne plávať trikrát týždenne, mali by ste vidieť veľké zlepšenia asi za šesť týždňov, hovorí Doherty.

Tip na záver: Keď sa dostanete do rutiny plávania, nebojte sa zamiešať svoje tréningy. Väčšina ľudí, ktorí sa venujú plávaniu, chce len plávať tam a späť a potom sa nudia, hovorí Doherty. Udržujte veci zaujímavé tým, že sa pripojíte k skupinovej lekcii plávania, triede alebo tréningu. Alebo ak uprednostňujete ťahanie na vlastnú päsť, spestrte svoj tréning začlenením rôznych úderov a cvikov. Tu je niekoľko cvičení vo voľnom štýle , ktorú odporúča Doherty, aby ste mohli začať.

Akokoľvek pristupujete k cvičeniu plávania, vedzte, že žnete vážne fyzické a duševné výhody zakaždým, keď sa dostanete do bazéna.

7 fyzických výhod plávania

Rovnako ako iné formy kardia, aj plávanie môže byť skvelé pre vaše zdravie a pohodu. Pre dôkaz si pozrite tieto fyzické výhody plávania.

Plávanie, hovorí Stasinos, je niečo, čo môžete robiť celý život. Je to preto, že na rozdiel od aktivít s vysokým dopadom, ako je beh a skákanie, plávanie je aktivita bez záťaže, ktorá je šetrná k vášmu kostrovému systému, vďaka čomu je solídnou voľbou pre cvičencov všetkých vekových kategórií a úrovní schopností. Kvôli tejto povahe s nízkym dopadom môžu ľudia s bolesťou, zraneniami alebo obmedzeniami, ktoré im zakazujú účasť na iných športoch, často nájsť kondíciu. (Samozrejme, ak máte v anamnéze zranenie alebo bolesť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete plávať, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečná aktivita.)

Ako už bolo spomenuté, plávanie je hviezdne kardiovaskulárne cvičenie, takže nie je prekvapením, že tento šport je skvelý pre vaše srdce a pľúca. A štúdia z roku 2013 v Zdravie detí založené na dôkazoch detí s astmou zistili, že pravidelné plávanie zvyšuje kardiopulmonálnu kondíciu (srdce a pľúca), ako aj funkciu pľúc. A ďalšia štúdia z roku 2013, tento v Medzinárodný vzdelávací elektronický časopis zahŕňajúci zdravých študentov vo veku od 17 do 22 rokov dospel k záveru, že osemtýždňový program plávania výrazne zvýšil aj ich funkciu pľúc.

Vysoká hustota vody – ktorá je zábavná skutočnosť takmer 800-krát väčšia ako hustota vzduchu – znamená, že môžete stavať svalovú silu ako sa ním pohybuješ, podľa Mayo Clinic . Plávanie je posilňovač celého tela, hovorí Stasinos a vysvetľuje, že správna poloha tela pri akomkoľvek zdvihu vyžaduje, aby ste aktivovali svaly na nohách, trupe a rukách. Plávanie, dodáva Čierna Hora, sa zameriava najmä na ramená, tricepsy, laty, šikmé svaly, brušné svaly, štvorkolky a lýtka.

Keď si osvojíte správnu techniku ​​úderov, môžete zvýšiť silu a budovať svalovú hmotu pomocou odporových nástrojov, ako sú lopatky (ktoré sa pripájajú k vašim rukám) a padáky (ktoré sa viažu na váš pás), hovorí Stasinos. To znamená, že ak je budovanie sily jedným z vašich cieľov, budete chcieť začleniť aj silový tréning na súši, aby ste úplne napadli vaše svaly.

Jedným z dôvodov, prečo je plávanie také ťažké, je, že nemôžete vždy dýchať, keď chcete. Naozaj vám musí byť príjemné položiť si tvár do vody a vedieť ovládať dych, hovorí Čierna Hora; inak by ste mohli skončiť s ústami (alebo nosom) plnými chlóru. Kľúčom k správnemu dýchaniu pri plávaní je neustále vydychovať nosom, keď je vaša tvár pod vodou, a potom sa nadýchnuť ústami, keď je vaša tvár mimo vody.

Dôsledným plávaním môžete zlepšiť kontrolu nad dychom, čo môže prospieť vášmu životu mimo bazéna. Napríklad vedieť, ako ovládať svoj dych, sa môže hodiť pri iných cvičeniach, ako je beh alebo vzpieranie, a tiež pri riadení svojho duševného zdravia prostredníctvom aktivít ako meditácia a dychové cvičenia.

Priznajme si to: existuje veľa z koordinácia spojené s plávaním. Bez ohľadu na to, aký úder robíte, vaše ruky, nohy a jadro musia spolupracovať, aby sa vaše telo dostalo cez bazén. Napríklad pri voľnom štýle musia nohy neustále kopať, zatiaľ čo sa trup otáča a ruky vykonávajú striedavé ťahy.

Časom a dôslednosťou by si noví plavci mali všimnúť, že ich koordinačné schopnosti sa zlepšujú. Skutočne, a štúdia z roku 2010 starších ľudí uverejnené v Časopis výživy, zdravia a starnutia dospeli k záveru, že pravidelné plávanie môže viesť k zlepšeniu koordinácie ruka-oko. A koordinácia oko-ruka je dôležitá pri mnohých aktivitách, od hrania sa s deťmi až po rozdrvenie choreografie na hodine Zumby.

Možno si myslíte, že plávanie je o vašich rukách a nohách, ale ideálna technika ťahov zahŕňa aj veľké zapojenie jadra. Aktivácia pevného jadra je to, čo vám pomáha správne rotovať vo voľnom štýle a znaku, čo vás poháňa vpred v motýliku a čo vám pomáha efektívne sa potápať, kopať a odtláčať od steny pri plávaní všetkých jej záberov. Inými slovami, mať silné jadro je nevyhnutné na to, aby ste boli silným plavcom.

Takže ak budete pravidelne plávať správnou technikou, môžete zlepšiť svoju jadrovú silu – nechrumkaj alebo je potrebná doska.

Ako už bolo spomenuté, plávanie môže vybudovať vážnu silu jadra. A mať silné jadro je kľúčovou súčasťou dobrej rovnováhy. Je to preto, že vaše jadro je centrom vašej rovnováhy a silné jadro vám umožňuje kontrolovať polohu tela a udržiavať vzpriamenú polohu, ako už predtým informoval SelfGrowth.

Takže pravidelným plávaním – a teda pravidelnou prácou na svojej základnej sile – sa ľahšie zlepší vaša rovnováha, hovorí Doherty. Tréning rovnováhy vám môže pomôcť pohybovať sa v každodennom živote s menším rizikom pádu a tiež zvládať tréningy s lepším výkonom a zníženým rizikom zranenia.

3 duševné výhody plávania

Plávanie môže byť skvelé aj pre vašu myseľ. Medzi duševné výhody plávania patria:

Keďže plávanie je taká rytmická, opakujúca sa činnosť, ktorá odčerpáva mnohé z vašich zmyslov – nepočujete, nevidíte ani necítite veľa, keď je vaša tvár vo vode – môže byť veľmi meditatívne, hovorí Montenegro. Je veľmi pokojné byť na vlastnom plávaní, hovorí. Naozaj nemôžete venovať pozornosť mnohým iným veciam.

auto s písmenom s

Pridáva Stasinos: Počas plávania môžete skutočne vyladiť svet.

Plávanie je nie najľahší šport. Niekedy to môže byť veľmi frustrujúce, hovorí Stasinos. Ale na druhej strane, prepracovať sa a nakoniec prekonať výzvy v bazéne môže byť také potešujúce, hovorí Stasinos.

Koniec koncov, je ťažké necítiť sa dobre, keď ste konečne osvojiť si prsiarsky kop alebo pohladiť míľu rovno na prvý raz.

Pri plávaní sa môžete cítiť dobre. Ako, naozaj dobré.

Rovnako ako a bežecká výška , je tam plaváreň, ktorú zvykneme dostať do vody, hovorí Čierna Hora. Výskum to podporuje: V publikovanej štúdii v denníku Psychosomatická medicína , vysokoškoláci, ktorí plávali, hlásili výrazne menej napätia, depresie, hnevu a zmätenosti a väčšiu energiu po cvičení ako pred tréningom. Samostatná štúdia, ktorá zahŕňala iba ženy a bola publikovaná v Journal of Psychology zistili, že nálada subjektov sa po plávaní zlepšila. Takže aj keď žiadna forma cvičenia nedokáže zastaviť problémy s náladou, zdá sa, že výskum naznačuje, že plávanie môže zohrávať úlohu v tom, že sa potom budete cítiť o niečo lepšie.

Súvisiace:

• 10 výhod bicyklovania, vďaka ktorým budete chcieť nasadnúť na bicykel
• 14 spôsobov, ako dosiahnuť, aby sa vaša každodenná prechádzka cítila viac ako chôdza
• 15-minútové kardio cvičenie, keď sa vaše telo potrebuje pohnúť