Pokiaľ ide o silový tréning pre začiatočníkov, je dôležité vedieť, že na to, aby ste zosilneli, nemusíte robiť nič extra. Chce to len niekoľko základných pohybov, dôslednosť a trpezlivosť.
Keď si prvý začať silový tréning , cvičenia môžu cítiť ťažké — čo vás môže prinútiť prísť na to, ako čo najskôr vybudovať svalovú hmotu, aby vaše tréningy neboli ako trest (Tímové radostné hnutie za víťazstvo). Koniec koncov, ak je každý krok bojom, môže byť ťažké motivovať sa, aby ste čo i len začali cvičebná rutina , nehovoriac o tom, že sa poriadne posnažíte.
Kľúčom k vytvoreniu efektívnej a príjemnej rutiny silového tréningu je začať s pevným základom cvičení, ktoré precvičia každú časť vášho tela. Ak sa sústredíte hlavne na túto hŕstku základných pohybov, všimnete si, že sa časom začnú cítiť ľahšie. To sa stávate silnejším (sakra, áno!). A keď sa to stane, môžete začať napredovať v zhyboch používaním ťažších alebo iných váh, skúšaním pokročilých variácií alebo experimentovaním s úplne novými cvikmi.
Ak sa chcete posilniť, ale neviete, kde začať, máme pre vás pokrytie – od pascí až po teľatá. Nižšie sú uvedené niektoré pôsobivé výhody budovania svalov spolu so základnými cvičeniami, ktoré by mal zahŕňať každý silový tréningový program pre začiatočníkov (aj úplne neoficiálny).
názvy miest
Aké sú výhody silového tréningu pre začiatočníkov?
Budovanie sily vám nepomôže len pri cvičení – môže vám tiež uľahčiť každodenný život.
Odporový tréning, či už ide o pohyb vašej telesnej hmotnosti alebo vonkajšie váhy, je skvelý spôsob, ako pomôcť vášmu telu zostať funkčné a zdravé z dlhodobého hľadiska, Sivan Fagan , ACE-certifikovaný osobný tréner a majiteľ Strong With Sivan v Baltimore, hovorí SelfGrowth.
Zvýšenie svalovej sily vám môže pomôcť urobiť z každodenných pohybov menej námahy, či už nosíte po schodoch potraviny za týždeň, umiestňujete objemný predmet na policu nad hlavou alebo jednoducho vstávate z podlahy. A budovanie vyvážený sila – tým, že sa zameriate na všetky svalové skupiny – je dôležitá, pretože pomáha predchádzať nadmernej kompenzácii slabších svalov, čo môže viesť k zraneniu.
Ako starnete, udržiavanie svalovej hmoty a sily je pre celkové zdravie ešte dôležitejšie. Odporový tréning môže pomôcť starším dospelým zlepšiť rovnováhu, vybudovať hustotu kostí, znížiť riziko pádov, zachovať nezávislosť a dokonca zvýšiť kognitívnu pohodu, podľa pozície z roku 2019. papier z Národnej asociácie sily a kondície.
Ďalšia dobrá správa: Aby ste nabrali svalovú hmotu, nemusíte neustále cvičiť. Prehľad výskumu z roku 2016 v denníku Športová medicína naznačuje, že silový tréning dvakrát týždenne stačí na výrazné zvýšenie svalovej hmoty.
Ako trénovať, aby ste boli silnejší
Kľúčom k posilneniu je sústredenie sa na zložené pohyby, pri ktorých sa zapájajú viaceré kĺby tela, a teda viaceré svaly pracujúce súčasne.
Viackĺbové, zložené pohyby využívajú najviac svalových vlákien, hovorí Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, pre SelfGrowth. Príklady viackĺbových cvičení zahŕňajú drepy , ktoré zahŕňajú bedrové a kolenné kĺby a pracujú s glutes, nohy a jadro; a kliky, pri ktorých sa používajú lakte, zápästia a ramenné kĺby a precvičujú sa svaly hrudníka, rúk a jadra.
Ďalším dôležitým faktorom pre kvalitný vzpieračský tréning je kombinácia tlakových a ťahových cvičení. Vyváženie vašej rutiny tlačením a ťahaním zaisťuje, že si udržíte dobrú svalovú rovnováhu a zasiahnete všetky dôležité svalové skupiny, dodáva Yellin.
Napríklad riadky – ťahový pohyb – naberú váš chrbát a bicepsové svaly. Stlačenie hrudníka zasiahne prsné svaly (svaly hrudníka) a triceps. Ak by ste vynechali ťahový pohyb a robili iba tlaky na hrudník, časom by ste boli vystavení väčšiemu riziku zranenia v dôsledku nerovnomerného ťahania kĺbov, vysvetľuje Yellin.
názvy luxusných obchodov
Niektoré ďalšie príklady tlakových cvičení zahŕňajú drepy, tlaky nad hlavou v stoji, kliky, dipy, tlaky na lavičke, zhyby na činke a mostíky na zadok. Bežné cviky na ťahanie zahŕňajú riadky, ťahy a sťahovania latiek.
Opakovania a série pre silový tréning pre začiatočníkov
Vo všeobecnosti sa odporúča na budovanie sily použiť váhu, ktorú dokážete zdvihnúť asi 6 opakovaní na sériu so správnou formou. Ak však ešte len začínate, zamerajte sa na váhu, ktorú dokážete zdvihnúť v rozsahu 6 až 12 opakovaní, pretože príliš ťažké dvíhanie skôr, ako sa budete cítiť pohodlne, môže zvýšiť riziko zranenia, hovorí Fagan.
Doprajte si 2 až 5 minút odpočinku medzi sériami, aby ste svojmu nervovému systému a svalom umožnili dostatočné zotavenie – inak nebudete môcť maximalizovať svoje úsilie počas nasledujúcej série, hovorí Yellin. Môže to znieť ako veľa odpočinku, ale v skutočnosti je to pomerne štandardné cvičenie, ktoré je zamerané špecificky na naberanie sily.
Ak ste začiatočník, vykonajte 1 až 3 série na cvičenie. Keď budete silnejší, môžete prejsť na 3 až 5 sérií pre každý pohyb. Doprajte si 48 hodín regenerácie (to znamená, že už žiadne ťažké zdvíhanie svalových skupín, na ktorých ste pracovali) medzi tréningami.
8 skvelých silových cvičení pre začiatočníkov
Tieto cvičenia sú ideálne pre začiatočníkov, pretože vám pomáhajú budovať silu a cvičte základné pohyby, na ktorých sú vytvorené stovky ďalších cvičení. Všetky sa berú do úvahy funkčné , čo znamená, že vám pomôžu posilniť sa vykonávaním pohybov, ktoré robíte v každodennom živote, nielen v telocvični. Zvládnutie týchto pohybov ako prvé – a vybudovanie pevnej základne sily a správnej formy – sa premietne do lepšej odbornosti a nárastu sily.
Ukážka krokov uvedených nižšie Amanda Wheelerová (GIFy 1, 2 a 6), certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a hostiteľ Krycia pôda podcast; Cookie Janee (GIF 4 a 5), vyšetrovateľ a špecialista bezpečnostných síl v rezerve vzdušných síl; Rachel Denisová (GIFs 3 & 7), powerlifter, ktorý súťaží s USA Powerlifting a je držiteľom viacerých rekordov v štáte New York; a Crystal Williamsová (GIF 8), skupinový fitness inštruktor a tréner v New Yorku.
1. Drepujte
Jeden z najčistejších testov sily, drep zahŕňa takmer všetky svaly na nohách a jadre, hovorí Yellin. GIF vyššie zobrazuje drep s telesnou hmotnosťou, čo je dobrý spôsob, ako vylepšiť svoju formu. Akonáhle je vaša forma pevná, môžete pridať váhu tak, že budete držať činky alebo tyč pred ramenami (predný drep), položiť si činku na chrbát (zadný drep) alebo držať závažie pred sebou na hrudi (pohár drep).
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.
- Znížte boky do drepu, keď pokrčíte kolená a chrbát držte rovný.
- Pokračujte v klesaní, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte do podlahy cez päty a vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie.
- Päty majte ploché a kolená zarovnané s druhým prstom, aby sa neprepadli.
Drep sa zameriava na váš zadok, štvorkolky a hlavné svaly. Ak je to príliš ťažké, skúste začať s drepom na stoličke: Drepnite si pred stoličku (alebo lavicu) a pri každom opakovaní zľahka poklepte zadkom o stoličku.
2. Mŕtvy ťah
Mŕtve ťahy sa považujú za jedno z najlepších cvičení na precvičenie zadnej časti tela, konkrétne zadku a hamstringov. A keďže pracujete zo stabilnej základne, môžete na ne skutočne naložiť. Existuje veľa rôznych druhov mŕtvych ťahov, ako je rumunský (ako na obrázku vyššie, kde znižujete váhu, keď bedrový záves), tradičná činka (kde ťaháte váhu z podlahy) a sumo (so širším postojom a prsty na nohách smerujúce pod uhlom približne 45 stupňov.)
Správna forma je nevyhnutná na ochranu spodnej časti chrbta, preto je dobré cvičiť s ľahšou váhou pred zrkadlom, kým sa nebudete s cvičením cítiť pohodlne. Nezabudnite dvíhať nohami, nie chrbtom. (Mimochodom, to je dôležité takmer pri každom cvičení, ale najmä pri mŕtvom ťahu.) Ak váš vybavenie na domáce cvičenie nezahŕňa činku, môžete použiť pár ťažkých činiek alebo dokonca slučkový odporový pás. (Pozrite si náš zoznam najlepších činiek.)
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a uvoľnenými rukami pri prednej časti štvorkolky, s činkou v každej ruke. Toto je východisková pozícia.
- Nakloňte sa dopredu v bokoch a mierne ohnite kolená, keď zatlačíte zadok dozadu. Udržujte chrbát rovný a pomaly spúšťajte váhu pozdĺž holení. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
- Udržujte svoje jadro zapojené, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili rovno a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vyťahovaní držte váhu blízko k holeniam.
- Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. To je 1 opakovanie.
Mŕtvy ťah je pohyb bedrového kĺbu, ktorý sa zameriava na hamstringy a glutes. Zapája tiež vaše ramená, chrbát a jadro.
3. Glute Bridge
Glute mosty (tiež nazývané bedrové mosty) sa zameriavajú na jeden z najväčších svalov v dolnej časti tela - glutes, hovorí Yellin. Prispievajú tiež k budovaniu sily nôh a stabilizácii jadra.
mená pre mentorstvo
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, na šírku bokov. V každej ruke držte činku a závažia položte priamo pod svoje bedrové kosti. Toto je východisková pozícia.
- Stlačte zadok a brucho a pretlačte päty, aby ste zdvihli boky niekoľko centimetrov od podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
- Vydržte na sekundu a potom pomaly spustite boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
Glute bridge je cvik na predĺženie bedrového kĺbu, ktorý sa primárne zameriava na glutes, ale zapája aj hamstringy a svaly stredu tela. Ak ste ešte nikdy necvičili zadkový mostík, zahoďte závažia a urobte to najskôr s vlastnou váhou tela – stále je to efektívny pohyb bez pridaného odporu.
4. Push-Up
Schopnosť pohybovať vlastnou váhou tela je jedným z najlepších znakov sily, hovorí Fagan. Ak je obyčajné stláčanie z podlahy na začiatku príliš náročné, môžete ho upraviť zdvihnutím rúk na schodík alebo stôl – čím vyššie máte ruky, tým to pôjde ľahšie.
- Začnite na vysokej doske s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a zapojeným jadrom a zadkom.
- Ohnite lakte a spustite telo na podlahu. V prípade potreby klesnite na kolená.
- Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky. To je 1 opakovanie.
Push-up je tlakový alebo tlakový pohyb, ktorý pracuje so všetkými lisovacími svalmi v hornej časti tela vrátane hrudníka, ramien a tricepsov. Môže vám pomôcť zlepšiť vašu silu a formu pri vykonávaní tlakov na hrudník s činkami alebo činkami.
5. Prehnutý riadok
Práca na zvyšovaní sily vo veslovaní vám tiež môže pomôcť dokončiť prvé zdvíhanie telesnej hmotnosti – náročné cvičenie, ktoré je tiež vynikajúcim ukazovateľom sily, hovorí Fagan. (Odporový pás vám môže pomôcť s vytiahnutím.)
vtipné meno kura
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte činku s rukami v bok.
- So zapojeným jadrom sa predkloňte v bokoch a zatlačte zadok dozadu. Pokrčte kolená a dbajte na to, aby ste si nevykrúžili ramená. (Vaša pohyblivosť bedier a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžete ohnúť.)
- Pozerajte sa na zem niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej, neutrálnej polohe.
- Vykonajte rad tak, že závažia pritiahnete k hrudníku, lakte držte blízko tela a v hornej časti pohybu stláčajte lopatky na 2 sekundy. Vaše lakte by mali ísť za chrbát, keď prenášate váhu smerom k hrudníku.
- Pomaly spúšťajte závažia vystretím rúk smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.
Tento prehnutý rad je ťahové cvičenie, ktoré využíva všetky sťahovacie svaly v hornej časti tela, vrátane chrbta, ramien a bicepsov, hovorí Yellin. Na udržanie silnej pozície si tiež vyžaduje zapojenie nôh a jadra, dodáva.
6. Držanie dutého tela
Držanie dutého tela je také úžasné cvičenie celého tela na udržanie stability jadra, hovorí Fagan. Táto základná sila sa premieta do pevnejšieho základu pre mnohé z vašich ďalších zložených pohybov, ako je príťah a mŕtvy ťah, dodáva.
- Ľahnite si tvárou nahor na podložku s vystretými nohami a rukami vzpriamenými nad hlavou, pričom ich držte blízko uší.
- Zmluvte brušné svaly, aby ste zatlačili spodnú časť chrbta do zeme.
- Nasmerujte prsty na nohách, stlačte stehná k sebe, stlačte gluteus a zdvihnite nohy zo zeme.
- Zdvihnite ramená zo zeme a hlavu držte v neutrálnej polohe, aby ste si nenamáhali krk. Vaše nohy a stredná časť chrbta by mali byť nad podlahou a mali by ste byť v tvare banánu, pričom na zemi by ste mali mať len spodnú časť chrbta a boky.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, pri zachovaní správnej formy.
Držanie dutého tela je izometrické cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky svaly v jadre. Ak je tradičné držanie dutého tela príliš ťažké, môžete ho upraviť ohnutím kolien alebo držaním rúk vpred namiesto nad hlavou.
7. Činka Chopper
Je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne pri rotačných pohyboch, ktoré vám umožnia krútiť chrbticou bezpečným spôsobom. Cvičenie na rúbanie dreva je skvelé na začiatok – držte sa len svojej telesnej hmotnosti, kým to nezvládnete. V rukách môžete držať uterák alebo iný malý predmet, ktorý vám pomôže udržať ruky rovno.
Pomôže vám to získať predstavu o tom, ako by sa malo otáčať trupom, a môže to byť dokonca príjemné natiahnutie po celodennom sedení.
- Postavte sa s nohami od seba na šírku viac ako na šírku bokov, jadro zapojené, ruky zopnuté k sebe alebo držte malý uterák (alebo činku, keď ste pokročili) v oboch rukách za ľavú nohu.
- Zdvihnite ruky diagonálne pred telom do pravého horného rohu vášho dosahu, aby sa váš trup a prsty na nohách prirodzene otáčali doprava, keď sa krútite.
- Teraz znížte závažie doľava, preneste ho cez prednú časť tela a nasmerujte na ľavý členok, aby sa váš trup a prsty na nohách prirodzene otáčali týmto smerom. Zamerajte sa na to, aby bola spodná časť tela stabilná a otáčala sa od jadra. Toto je 1 opakovanie.
- Urobte všetky svoje opakovania na jednu stranu a potom vymeňte strany a opakujte.
Cvičenie woodchopper sa zameriava na svaly jadra, konkrétne na šikmé svaly. Pôsobí aj na nohy a zadok. Dodatočný bonus: Trochu zvýši váš srdcový tep.
8. Reverzný výpad
Alebo sem vložte akékoľvek iné cvičenie s jednou nohou. Či už hovoríme o mŕtvom ťahu na jednej nohe, zdvíhaní alebo spätnom výpade (ako na obrázku), cviky s jednou nohou alebo jednostranné cvičenia sú životne dôležité, aby vám pomohli stať sa silnejšími, pretože dokážu napraviť nerovnováhu sily, hovorí Fagan. A to vám pomôže zosilniť vaše bilaterálne pohyby (tie, ktoré pracujú na oboch stranách tela súčasne).
Pridaný bonus: Pohyby jednou nohou si tiež vyžadujú veľkú stabilitu jadra, takže sa pustíte aj do práce v oblasti brucha. Vyskúšajte ich bez ďalšej záťaže, kým neznížite rovnováhu.
- Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a zapojte svoje jadro.
- Urobte krok dozadu pravou nohou, pristaňte na brušku pravej nohy a pravú pätu držte nad zemou.
- Ponorte sa do výpadu a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a boky vtiahnuté (nevystrkujte zadok). Niekedy môže byť užitočné položiť si ruky na boky, aby ste sa uistili, že sa vaše boky nenakláňajú nabok alebo dopredu a dozadu.
- Zatlačte cez pätu ľavej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Môžete robiť všetky svoje opakovania za sebou, alebo môžete strany striedať.
Reverzný výpad je cvičenie s jednou nohou, ktoré precvičuje zadok, nohy a jadro. Väčšina ľudí to považuje za jednoduchšie na kolenách ako výpad vpred. Je to tiež o niečo jednoduchšie, pokiaľ ide o rovnováhu a stabilitu, pretože máte lepšiu kontrolu nad hybnosťou, keď odtláčate zadnú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
