Cvičenie mŕtveho chrobáka nie zvuk ako úžasný hlavný ťah. Koniec koncov, pravdepodobne to pripomína zosnulé šváby alebo vyhynuté chrobáky v protiklade k hviezdnej sile. V skutočnosti však tento pohyb vhodný pre začiatočníkov má čo ponúknuť – a existuje veľa presvedčivých dôvodov, prečo ho pridať do svojej cvičebnej rutiny.
Osobný tréner Evan Williams , CSCS, zakladateľ spoločnosti Výkon E2G v Chicagu, používa mŕtveho chrobáka so všetkými svojimi klientmi a hovorí SelfGrowth, že je to jeden z hlavných pohybov, na ktoré sa spolieha pri posilňovaní jadra.
Opisuje mŕtveho chrobáka ako pohyb s nízkym rizikom a vysokou odmenou. Je to preto, že v porovnaní s inými základnými cvičeniami – ako sú brušáky, chrumká , alebo dosky – mŕtvy chrobák má nižšie riziko zranenia (viac o tom, prečo nižšie). Okrem toho pravidelné vykonávanie mŕtveho chrobáka môže poskytnúť množstvo fitness výhod, vrátane lepšej koordinácie, držania tela, sily jadra a stability jadra.
Ste pripravení dozvedieť sa viac o tomto všestrannom, podceňovanom ťahu? Pokračujte v posúvaní, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení mŕtveho chrobáka, vrátane jeho výhod, nacvičených svalov, ako ho prispôsobiť rôznym úrovniam kondície a podrobných pokynov na bezpečné a efektívne cvičenie mŕtveho chrobáka.
Čo robí cvičenie mŕtveho chrobáka?
Mŕtvy chrobák spochybňuje vašu základnú silu a stabilitu, ako aj vašu koordináciu. Môže tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a môže znížiť riziko bolesti dolnej časti chrbta.
Zaujíma vás, ako presne toto všetko mŕtvy chrobák dosiahne? Pri vykonávaní tohto cvičenia si ľahnite na chrbát do stolovej polohy a potom natiahnite jednu ruku a opačnú nohu rovno. Keď vystriete protiľahlé končatiny, vaša spodná časť chrbta sa prirodzene chce dostať do extenzie – to znamená, že sa chce vyklenúť a zísť z podlahy. Ale hlavným cieľom mŕtveho chrobáka je zapojiť vaše jadro, aby ste tomu zabránili, čo z neho robí hnutie proti predlžovaniu, hovorí Williams. V tejto polohe proti predĺženiu trénujete silu a stabilitu jadra a tiež cvičíte správne držanie tela, pretože vaša chrbtica je v neutrálnej polohe (namiesto klenutej alebo zaoblenej), zatiaľ čo sú vaše končatiny v pohybe.
Mŕtvy chrobák je tiež dobrý pre vašu koordináciu, pretože zahŕňa súčasný pohyb vašej ruky a opačnej nohy a potom prepnutie a opakovanie s druhou rukou a opačnou nohou. Mnoho ľudí zápasí s touto koordinačnou výzvou - čo je podobné treniu žalúdka a potľapkaniu hlavy - keď prvýkrát vyskúšajú mŕtveho chrobáka, hovorí Williams. Ale s praxou sa ich koordinačné schopnosti zlepšujú, vysvetľuje.
Nakoniec, mŕtvy chrobák môže pomôcť znížiť riziko bolesti krížov, pretože pomáha posilňovať erector spinae, súbor svalov v dolnej časti chrbta. Ako Informuje o tom klinika Mayo slabé svaly na chrbte a bruchu môžu viesť k bolestiam chrbta. Takže posilnením vašej erector spinae pomocou mŕtveho chrobáka môžete znížiť riziko bolesti v tejto oblasti.
Aké svaly fungujú pri cvičení mŕtveho chrobáka?
Mŕtvy chrobák pracuje s množstvom svalov vo vašom jadre, vrátane vášho priečne na brucho (najhlbšie jadrové svaly, ktoré sa obopínajú okolo chrbtice a bokov), rectus abdominis (svaly, ktoré prebiehajú vertikálne pozdĺž prednej časti brucha), šikmé svaly (svaly po stranách žalúdka) a panvové dno, hovorí Williams. Funguje to aj na vašu vzpriamovaciu chrbticu, ako sme spomenuli, spolu s ohýbačmi bedrového kĺbu.
Pokiaľ ide o svaly hornej časti tela, mŕtvy chrobák tam príliš nefunguje. Ak ho však chcete použiť na zdôraznenie hornej polovice, najmä ramien, môžete zhyb vykonať so závažím v rukách. Tým sa zvýši obtiažnosť mŕtveho chrobáka.
Sú mŕtve chrobáky dobré pre vaše brušné svaly?
Mŕtvy chrobák je naozaj dobrý pre váš priamy brušný sval, svaly, o ktorých si ľudia vo všeobecnosti myslia, hovorí Williams. Ako sme už spomenuli, keď vykonáte pohyb, váš chrbát chce ísť do extenzie a musíte zapojiť brušné svaly – spolu s ostatnými základnými svalmi – aby ste tomu zabránili. Preto je to efektívne základné cvičenie.
Sú mŕtve chrobáky dobré pre začiatočníkov?
Cvičenie s mŕtvym chrobákom je skvelým pohybom pre začiatočníkov, pretože existuje nižšie riziko zranenia v porovnaní s inými základnými pohybmi. Je to preto, že v mŕtvom chrobákovi je váš chrbát plne opretý o zem a chrbticu neohýbate tak, ako by ste to robili pri brušáku alebo v sede, hovorí Williams.
Tiež umiestnenie mŕtveho chrobáka môže začiatočníkovi pomôcť naučiť sa, ako efektívne zapáliť svoje jadro, pretože podlaha môže slúžiť ako užitočná pomôcka: Viete, že vaša stredná časť je zapojená, ak vaša spodná časť chrbta zostane pritlačená k zemi. Pri pokročilejšom pohybe jadra, ako je napríklad plank, nemusí byť také ľahké zistiť, či je váš základný záber na mieste. Dobré zapojenie jadra je dôležité, pretože nedostatok zapojenia jadra môže spôsobiť, že iné svaly prevezmú kontrolu a môže to viesť k napätiu.
Ďalšie plus mŕtveho chrobáka: Existuje mnoho spôsobov, ako jednoducho upraviť obtiažnosť mŕtveho chrobáka tak, aby bol prístupný širokému spektru ľudí, vrátane začiatočníkov, pre ktorých je štandardný mŕtvy chrobák príliš náročný. Môžete napríklad znížiť rozsah pohybu tak, že budete držať nohy pokrčené a klopať pätou o zem namiesto úplného vystretia nohy. Ďalšou možnosťou je držať ruky v polohe na stole alebo si ich ľahnúť rovno po bokoch a len vysúvať nohy jednu po druhej. Môžete si tiež ľahnúť vedľa steny a položiť obe dlane naplocho na stenu, ruky rovno a držať túto pozíciu, zatiaľ čo nohy vytiahnete jednu po druhej, hovorí Williams. A ešte jedna regresia je znížiť koordinačnú výzvu vykonaním stanoveného počtu opakovaní s rovnakou pažou a opačnou nohou namiesto prepínania, ktoré končatiny sa pri každom opakovaní pohybujú.
Naopak, ak sa vám štandardný mŕtvy chrobák zdá príliš jednoduchý, môžete zvýšiť výzvu tým, že budete držať v rukách činky alebo taniere. To pridá vašim ramenám prácu navyše. Len nezabudnite začať s ľahkosťou – Williams odporúča použiť závažia s hmotnosťou 2,5 až 4 libry predtým, ako prejdete na väčšiu záťaž. Medzi ďalšie spôsoby, ako zvýšiť intenzitu mŕtveho chrobáka, patrí pridávanie stabilizačná lopta alebo jogový blok .
Je mŕtvy chrobák bezpečným cvičením?
Pre väčšinu cvičencov je mŕtvy chrobák bezpečným pohybom z dôvodov, ktoré sme spomenuli vyššie. To znamená, že mŕtvy chrobák nie je pre všetci. Hoci Williams má klientov s bolesťou chrbta, ktorí dobre reagujú na mŕtveho chrobáka, existuje malá skupina ľudí s bolesťami chrbta, ktorým väčšina cvičenia zhoršuje ich nepohodlie – vrátane mŕtveho chrobáka. Takže ak je pre vás vykonávanie štandardného mŕtveho hmyzu bolestivé, zastavte sa a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Ako urobiť cvičenie mŕtveho chrobáka:
Ste pripravení vyskúšať mŕtveho chrobáka? Postupujte podľa tohto GIF a podrobných pokynov.
- Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými smerom k stropu a nohami v polohe na stole (kolená ohnuté o 90 stupňov a naskladané cez boky). Toto je východisková pozícia.
- Pomaly natiahnite ľavú nohu rovno a súčasne spustite pravú ruku nad hlavu. Držte obe pár centimetrov od zeme. Stlačte zadok a po celú dobu držte svoje jadro zapojené, spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.
- Vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane, natiahnite pravú nohu a ľavú ruku. To je 1 opakovanie.
- Pokračujte stanoveným počtom opakovaní.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Gail Barranda Rivasová , certifikovaná skupinová fitness inštruktorka, trénerka funkčnej sily, inštruktorka pilatesu a jogy a domáca a medzinárodná fitness moderátorka.
Súvisiace:
- Prečo je cvičenie Bird-Dog super podceňovaným fajčiarom
- Ako urobiť ruský Twist bezpečne a efektívne
- 26 základných cvičení Top tréneri prisahajú
