Cvičenie na brucho pre bežcov? Verte tomu. Zatiaľ čo najlepší spôsob, ako sa stať lepším bežcom, je – uhádli ste – v skutočnosti behať , cvičenie, ktoré robíte, keď nebúchate po chodníku, môže pomôcť vášmu úsiliu a pomôcť pri vytrvalosti, rýchlosti a prevencii zranení. Avšak, silový tréning to vás tam dostane nemusí byť to, čo by ste očakávali – namiesto sústredenia sa na spodnú časť tela môže byť posilňovanie tela ešte prospešnejšie, vysvetľuje Karlyle Alvino , Mile High Run Club tréner a zakladateľ Iron Diamond Fitness .
„Zistila som, že ak chcete, aby boli bežci zdraví a bez zranení, najlepším spôsobom je vyhnúť sa nohám, keď robíte krátky a rýchly tréning,“ hovorí. Je to preto, že ak beháte dôsledne, vaše nohy už zohrávajú hlavnú úlohu, takže si musíte dávať pozor, aby ste ich príliš nenamáhali, aby ste sa vyhli zraneniam z nadmerného používania, vysvetľuje Alvino.
Tým, že sa namiesto toho zameriate na svoje jadro, nielenže doprajete oddych nohám, ale posilníte aj iné svaly, ktoré hrajú pri behaní veľkú úlohu. „Posilnenie vášho jadra pomáha pri držaní tela pri behu,“ vysvetľuje Alvino. „Keď bežíte so zapojeným jadrom, v skutočnosti vám to pomáha „zdvihnúť“. Keď vaše jadro nie je zapojené, je pravdepodobnejšie, že narazíte do zeme. Veľa ľudí má veľmi ťažké kroky, ale ak má táto osoba silné jadro, aj keď je unavená, je ľahšia.“ Beh je cvičenie s vysokým dopadom, pretože pristátie pri každom kroku kladie na vaše telo ďalšiu silu , takže zníženie tohto počtu zapojením vášho jadra vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam, ktoré môžu pochádzať z mimoriadneho nárazu.
autá s písmenom d
Navyše tým pracovať so svalmi vášho jadra na strane, nebudete ich musieť vedome zapájať počas behu – svoju prácu budú robiť bez väčšej námahy.
Alvino navrhuje urobiť toto krátke cvičenie ihneď po tom, ako sa vrátite z behu. „Učí vaše telo tlačiť a preniknúť do ďalšej úrovne, čo je to, čo potrebujete vo vytrvalostnom tréningu,“ hovorí. 'Trénuješ aj svoju myseľ, takže keď narazíš na tú stenu, vieš, že na to máš.'
Tu je návod, ako urobiť toto cvičenie:Glute Bridge – 1 minúta
Bicykel Crunch – 1 minúta
Držanie planku na predlaktí – 1 minúta
Triceps push-up – 1 minúta
mená pre hry
Držanie dosky na predlaktí (ľavá strana) – 1 minúta
Držanie dosky na predlaktí (pravá strana) – 1 minúta
Triceps push-up – 1 minúta
Držanie planku na predlaktí – 1 minúta
Bicykel Crunch – 1 minúta
Glute Bridge – 1 minúta
Pohyby v tomto pyramídovom tréningu sú navrhnuté tak, aby plynuli z jedného do druhého, takže čas prechodu je minimálny, vysvetľuje Alvino.
Keď budete pokročilejší, odporúča rozdeliť každú minútu na štyri časti: Vykonajte celé cvičenie po dobu 10 sekúnd, potom robte drobné pohyby (alebo pulzy) cvičenia po dobu 30 sekúnd, aby ste zvýšili faktor horenia, a potom držte hlavnú pozíciu. 10 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie na ďalších 10 sekúnd. To otestuje vaše svaly rôznymi spôsobmi, vysvetľuje.
Potrebné vybavenie: žiadne
Naučte sa, ako robiť cvičenia s týmito praktickými obrázkami GIF. 1. Glute Bridge – 1 minúta
Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a pätami pár centimetrov od zadku.
Zdvihnite boky nahor a potom ich spustite späť na zem.
Pokračujte 1 minútu.
Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami, zdvihnutými nohami a rukami za hlavou.
Držte hrudník hore a chrbát rovno, keď sa nakláňate dozadu, aby ste zapojili brušné svaly.
prezývky pre hry
Otočte pravý lakeť k ľavému kolenu a narovnajte pravú nohu.
Opakujte na opačnú stranu pre 1 opakovanie.
Pokračujte 1 minútu.
Začnite s predlaktiami a kolenami na zemi, na šírku ramien a lakte naskladané pod ramenami.
Zdvihnite kolená zo zeme a zatlačte chodidlá dozadu, aby ste telo dostali do úplnej extenzie, takže vaše telo vytvorí jednu dlhú líniu.
Udržujte jadro pevne a boky zdvihnuté a krk držte v línii s chrbticou.
Podržte 1 minútu.
mená pre mužskú postavu
Začnite vo vysokom planku.
Kráčajte rukami tak, aby vaše palce a ukazováky tvorili trojuholník.
Ohnite lakte, aby ste znížili trup smerom k zemi, aby ste urobili úplný klik.
Pokračujte 1 minútu.
Začnite na ľavej strane s ľavým lakťom pod ľavým ramenom a nohami narovnanými.
autá s písmenom d
Zdvihnite boky do vzduchu. V prípade potreby držte pravé koleno na podlahe, aby ste získali rovnováhu.
Pokračujte v tlačení bokov nahor, zatiaľ čo jadro držte pevne.
Vydržte 1 minútu a pri druhom cvičení opakujte na druhú stranu.
To samozrejme neznamená, že by ste mali nikdy trénujte spodnú časť tela, ale tento základný tréning vás môže chytať (a bolieť).
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Špičkový tréning na spaľovanie tukov a na zdvíhanie zadku, ktorý môžete robiť aj doma
