BOLIA VÁS SVALY PO TRÉNINGU? ZISTITE, AKO LIEČIŤ DOMS

Keď vás po tréningu bolia svaly, môže to byť skutočne potvrdenie. (My vedieť cítili ste trochu hrdosti po tom, čo vás boleli zadky z tejto extra sady drepov. Žiadna bolesť, žiadny zisk, však?) Bolesť svalov po tréningu je bežnou reakciou na tréning. Keď vaše svaly tvrdo pracujú, prirodzene sa potom budú cítiť trochu unavené a nakoniec sa stanú silnejšími, keď sa vaše telo správne zotaví. To je celkom normálne. Ale keď sa mierne otravná bolesť stane hraničnou bolestivou alebo dokonca zneschopňujúcou, vaše telo vám týmto spôsobom povie, že je čas trochu spomaliť.

Ak chcete zvýšiť regeneráciu svalov, pomáha pochopiť, čo spôsobuje nepohodlie po cvičení, ktoré odborníci označujú ako bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). Potom sa môžete zamerať na to, ako nájsť úľavu a dokonca upraviť svoje návyky na zotavenie, aby ste sa pokúsili zabrániť vzniku bolesti po budúcich tréningoch – takže sa môžete vrátiť k pohybu, kedy a ako chcete, bez prílišných prestojov. Tu je to, čo potrebujete vedieť o DOMS a rozdrvení vašich tréningov bez toho, aby ste o deň alebo dva neskôr pocítili veľké popáleniny.

Čo je to bolesť svalov s oneskoreným nástupom a ako dlho trvá po tréningu?

Odborníci sa domnievajú, že bolesť svalov s oneskoreným nástupom je výsledkom malých trhlín na vašich svalových vláknach, ktoré sa vyskytujú počas cvičenia, fitness tréner a fyzioterapeut v New Yorku. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., hovorí SelfGrowth. Malé mikrotrhliny v našich svaloch spôsobujú bolesť a vyvolávajú zápal, hovorí. Bolesť sa zvyčajne začína rozvíjať medzi 12 a 24 hodinami po tréningu a vrcholí okolo 24 až 72 hodín po tréningovom stimule.

Toto je vlastne ten istý proces, ktorý sa podieľa na budovaní svalov – keď sa vaše svalové vlákna po týchto slzách obnovia, zotavia sa a vrátia sa silnejšie, hovorí Miranda. Je to normálna súčasť rastu svalov a proces budovania sily .

Ale viac bolesti svalov alebo DOMS áno nie rovnaké lepšie alebo rýchlejšie výsledky budovania svalov alebo sily, hovorí Miranda. V skutočnosti prílišná bolesť po tréningu môže byť pre tieto ciele kontraproduktívna, pretože sa vám môže stať, že vynecháte niekoľko tréningov kvôli nepohodliu.

Existujú rôzne stupne bolesti v závislosti od toho, koľko škody bolo spôsobené (a ďalších faktorov, ako je genetika a ako ste hydratovaní), ale pravidelné prežívanie extrémnej úrovne bolesti nie je niečo, na čo by ste si mali zvyknúť.

Aké typy cvičení spôsobujú bolesť svalov?

Cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa excentrických cvičení, vás s väčšou pravdepodobnosťou na druhý deň nechajú skákať. Silové cvičenia majú dve zrejmé fázy: koncentrickú (fáza, keď sa sval skracuje, zvyčajne zdvíhacia časť) a excentrickú (fáza, keď sa sval predlžuje, zvyčajne klesajúca časť). Excentrická fáza je miesto, kde v skutočnosti vytvárate trhliny vo svalových vláknach a je to tiež miesto, kde vaše svaly pracujú najsilnejšie. (Beh z kopca sa tiež môže považovať za výstredné cvičenie, a preto môže byť po ňom pravdepodobnejšie, že dôjde k DOMS.)

Dosiahnete túto skutočne vysokú úroveň produkcie sily vo svaloch, takže máte falošný pocit, koľko cvičenia môžete vykonávať, pretože ste sa toľko neunavili, cvičebný fyziológ Joel Seedman , Ph.D., majiteľ spoločnosti Pokročilý ľudský výkon v Atlante, hovorí SelfGrowth.

Bohužiaľ, môže byť ťažké zistiť, kedy to preháňate.

mesto s písmenom k

S väčšou pravdepodobnosťou zažijete DOMS, ak budete svoje telo tlačiť k pohybovým vzorcom, na ktoré nie je zvyknuté, zapájate menšie svaly, ktorých sa vaše cvičenie zvyčajne nedotýka, alebo ak svaly zaťažujete oveľa viac, než na aké sú zvyknuté alebo na ktoré sú pripravené. . To môže znamenať virtuálny tréningový tábor s množstvom bočných výpadov, príliš veľa bicepsových kučier (najmä ak sú excentricky zamerané) alebo len oveľa väčší objem (viac sérií a opakovaní), ako ste zvyknutí.

Tu a tam sa môžete nechať uniesť, môžete ísť na novú hodinu alebo môžete mať náhradného inštruktora, cvičebného fyziológa a osobného trénera s certifikáciou ACE a hovorcu Petea McCalla, M.S., C.S.C.S., hostiteľa Všetko o fitness podcast, hovorí SelfGrowth. V zásade sa extrémna bolesť môže vyskytnúť kedykoľvek, keď robíte niečo, s čím vaše svaly nie sú oboznámené – aj keď je to v konkurenčnom výcvikovom tábore veľmi ťažké.

Existujú rôzne typy bolesti svalov?

Existuje niekoľko rôznych typov svalového nepohodlia, ktoré môžete pociťovať: DOMS uvedené vyššie, akútna bolesť svalov alebo skutočné zranenie.

Akútna bolesť svalov sa vzťahuje na pálenie, ktoré cítite zatiaľ čo cvičíš, hovorí Miranda. Takže aj keď sa DOMS nevzchopí niekoľko hodín alebo dní, počas tréningu pocítite akútnu bolesť svalov. Budete to cítiť vo svaloch, s ktorými pracujete – takže ak napríklad robíte tlaky nad hlavou, cítili by ste to v ramenách a tricepsoch – a do značnej miery vám to povie, kedy je čas prestať a nemôže vyškrtnúť iného zástupcu.

DOMS aj akútna bolesť svalov majú tendenciu sa cítiť globálnejšie ako skutočné zranenie – napríklad vás môže bolieť celá noha alebo oblasť zadku. Ale so zranením má bolesť alebo nepohodlie tendenciu byť sústredenejšie. Bolesť alebo abnormálny pocit by bol zvyčajne so špecifickým pohybom a bude to iná rodina bolesti - ostrejšia a špecifickejšia, hovorí Miranda. Môže sa tiež spustiť jedným konkrétnym rozsahom pohybu, takže to nemusí byť vždy, keď pohnete pažou, ale jedným špecifickým spôsobom, akým ju otáčate.

mená pre opice

Ďalší možný spôsob, ako zistiť, aký druh prežívate? Ak po tréningu pociťujete bilaterálne nepohodlie (napríklad na oboch štvorkolkách namiesto jedného miesta na jednej nohe), pravdepodobne ide skôr o DOMS ako o zranenie, hovorí Miranda. DOMS by sa mal po troch dňoch začať cítiť lepšie, zatiaľ čo ak niečo trvá týždeň alebo viac, môže to byť zranenie. V takom prípade sa oplatí navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta.

Je v poriadku cvičiť s boľavými svalmi? Ako veľmi bolí bolesť po tréningu?

Vo všeobecnosti sa do určitej miery považuje za v poriadku cvičiť s boľavými svalmi. Ak máte silnú bolesť svalov – čo znamená, že máte problémy s vykonávaním každodenných činností, ako je chôdza dolu schodmi alebo zdvíhanie rúk – ťažké cvičenie môže zhoršiť váš pocit a vo všeobecnosti by ste sa mu mali vyhýbať, kým sa nebudete cítiť lepšie. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM)¹.

Toto sú varovné signály, že ste pravdepodobne urobili príliš veľa a nemali by ste na to tlačiť, Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., prevádzkový manažér atletického tréningového výjazdu na Spectrum Health Medical Group , hovorí SelfGrowth.

Vykonať nejakú ľahkú aktivitu je však v poriadku (a odporúčané z dôvodov, ktoré vysvetlíme nižšie), pokiaľ to nebude bolestivé. Kľúčom je urobiť iné cvičenie (a precvičiť inú skupinu svalov) ako to, pri ktorom vás svaly spočiatku boleli, Kevin M. Pennington, A.T.C., manažér Klinika atletického tréningu a športového výkonu Severozápadnej medicíny , hovorí SelfGrowth. Nechcete pokračovať v únave alebo stresovaní svalov, ktoré vás bolia, hovorí. V opačnom prípade sa nezotavia správne, čo môže viesť k bolesti, únave, zraneniu a zníženiu výkonu.

Čo pomáha zmierniť bolesť svalov po náročnom tréningu?

Bohužiaľ, ak už trpíte monumentálnou bolesťou svalov, jediným spoľahlivým liekom je čas. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli zmierniť bolesť a našli úľavu DOMS na počkanie.

Vychutnajte si ľahký pohyb.

Áno, toto je na hovno. Ale ak ste naozaj ubolení a rozhodnete sa, že nevstanete z pohovky, je to to najhoršie, čo môžete urobiť, hovorí McCall. Je to preto, že aktivita zvyšuje cirkuláciu, zlepšuje prietok krvi v celom tele.

Predpokladá sa, že zvýšený prietok krvi a živín do svalov v skutočnosti urýchľuje proces opravy, čo by zase malo znížiť DOMS, hovorí Seedman. Aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum, vieme, že krv prenáša živiny a kyslík do svalového tkaniva, vysvetľuje. Myšlienka je, že čím rýchlejšie sa tieto živiny dostanú na miesto určenia (prostredníctvom prietoku krvi), tým rýchlejšie môžu začať pôsobiť a tým rýchlejšie sa budete cítiť lepšie.

Opäť to neznamená, že by ste sa mali vrátiť k svojmu pravidelne naplánovanému tréningovému programu – hovoríme o jemnej aktivite, napr ísť na prechádzku alebo naskočiť na ležiaci bicykel. Ak to zvládnete, Seedman odporúča aj veľmi ľahký silový tréning. Prietok krvi je obrovský, a preto je silový tréning taký produktívny, hovorí. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako dostať krv [priamo] do týchto svalov.

Ale vážne, svetlo znamená supersvetlo, pretože nechcete viac poškodiť svalové vlákna, ako sme už spomenuli vyššie. Seedman navrhuje použiť iba 25 až 50 % hmotnosti, ktorú bežne používate, alebo sa držať cvičenia s vlastnou váhou.

mužské talianske mená

Uprednostňujte hydratáciu.

Krok dva: Pite vodu . Krátky výskum ukazuje koreláciu medzi dehydratáciou a zvýšenou bolesťou svalov a DOMS, hovorí Seedman. Zatiaľ čo je potrebné vykonať ďalší výskum, výskumníci a praktici predpokladali, že ak dehydratácia zvyšuje bolestivosť, zvýšená hladina hydratácie ju môže minimalizovať, dodáva.

Hlavnou teóriou je, že voda pomáha vyplavovať odpadové produkty, hovorí Seedman. Pri rozpade svalov sa z nich uvoľňujú odpadové látky a toxíny, ktoré je potrebné z tela odfiltrovať, vysvetľuje a tieto odpadové látky sú spojené so zvýšenou bolestivosťou.

Urobte si ľahký strečing.

Opäť platí, že kľúčové slovo je svetlo . Strečing môže byť skvelým spôsobom, ako uvoľniť napätie a zväčšiť rozsah pohybu, keď vás bolí – vďaka čomu sa budete cítiť lepšie, aj keď v skutočnosti nelieči slzy vo vašich svaloch ani ich rýchlejšie opravuje. (Zatiaľ čo sa strečing pred tréningom zvyčajne zameriava na dynamické pohyby, po tréningu môžete použiť statický strečing, ako nedávno informoval SelfGrowth. To vám môže pomôcť zväčšiť rozsah pohybu, a keďže sú vaše svaly už zahriate, môžete sa cítiť ľahšie. v tomto dobrom úseku.)

Ale viac nie je vždy viac. Musíte byť opatrní, hovorí Seedman. Urobiť nejaký ľahký strečing môže byť dobré, ale pokus o pretiahnutie svalu, keď sa cíti byť extrémne napätý, môže v skutočnosti spôsobiť, že sa sval vráti ešte pevnejšie, pretože telo sa mu snaží odolávať.

Ako teda viete, ako ďaleko je príliš ďaleko? Naťahujte sa, až kým sa necítite dosť tesné, po 5 až 10 sekundách povoľte a potom to zopakujte bez toho, aby ste sa dostali do bodu, kedy to bude neznesiteľné, hovorí Seedman. Ak je príliš bolestivé čo i len pomyslieť na strečing, preskočte to – je to naozaj len o dočasnej úľave, ak môžete.

Urobte z bielkovín hviezdu vašich jedál.

Proteín je kritickou živinou pre budovanie a udržiavanie svalov, takže hrá obrovskú úlohu pri pomoci vašim svalom zotaviť sa z náročného tréningu.

Kým by ste mali byť jesť dostatok bielkovín Vždy, aby ste predišli opakovaným alebo dlhotrvajúcim bolestiam z vášho tréningu, hovorí Seedman, stále môže byť užitočné skontrolovať, či jete dostatok bielkovín aj po tom, ako dôjde k poškodeniu. Môžete takmer argumentovať, že to bude rovnako dôležité ako ľahké cvičenie [na zotavenie], hovorí.

To nevyhnutne neznamená príliš vysoké množstvo bielkovín. Hoci sa potreby líšia, ľudia, ktorí cvičia, by sa podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu mali zamerať na približne 1,4 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.². Pre aktívneho človeka, ktorý váži 150 libier, je to asi 95 až 136 gramov denne, rozdelených medzi všetky jedlá.

Americké mužské mená

Na zmiernenie bolesti skúste teplo alebo ľad.

Diskusia medzi terapiou teplom a terapiou chladom prebieha, ale keď príde na vec, je to naozaj len o tom, čo sa vám páči – väčšinou sú účinky dočasné. Ale keď ste veľmi ubolení, každá letmá úľava (pokiaľ je to bezpečné) stojí za to.

Ľad môže pomôcť znížiť opuch, ktorý niekedy prichádza spolu s extrémnou bolesťou, hovorí Seedman. Zníženie opuchu môže pomôcť znížiť určité napätie spôsobujúce bolesť. Pomôcť s tým môže aj zdvihnutie nôh (ak vás bolí práve to).

Teplo však môže tiež minimalizovať signály napätia a bolesti, hovorí Seedman. Takže ak sa vďaka relaxácii v teplom kúpeli cítite lepšie, urobte to. McCall tiež poznamenáva, že to môže pomôcť pri obehu.

Doprajte si upokojujúcu masáž.

Hovorí to ACSM masírovanie citlivých bodov môže pomôcť zmierniť príznaky DOMS. Ale návšteva masérky zakaždým, keď tvrdo idete do posilňovne, nie je úplne realistická.

Práve tu môže byť užitočná samomasáž – či už pomocou nástroja na zotavenie, ako je penový valec alebo masážna pištoľ, alebo dokonca len rukami. Buďte opatrní, pretože niektorí ľudia môžu ísť cez palubu a byť príliš drsní, čo spôsobí ešte väčšie poškodenie svalov, Jason Womack , M.D., vedúci oddelenia športového lekárstva v Rutgersova univerzita – Lekárska fakulta Roberta Wooda Johnsona , hovorí SelfGrowth.

To znamená, že ak si robíte samomasáž a začnete pociťovať viac nepohodlia alebo bolesti (takže okrem pocitu, že si jemne cvičíte uzol alebo boľavé miesto), je najlepšie zastaviť alebo aspoň zmierniť tlak. .

Zamerajte sa na dostatok spánku.

Je to také jednoduché, ale prinesie to obrovský rozdiel. Ak sa po náročnom tréningu uistíte, že máte dostatočne zavreté oči, vaše svaly dostanú čas, ktorý potrebujú na efektívnu opravu, hovorí Dr. Adler. Prehľad výskumu v roku 2019 Medzinárodný časopis športovej medicíny ³zistili, že dostatočné množstvo spánku (definované ako sedem a viac hodín za noc pre väčšinu dospelých) môže zlepšiť športový výkon v rôznych športoch a cvičeniach, od lepších časov v šprinte až po presnejšie tenisové podania.

Zvážte OTC lieky proti bolesti, ak máte naozaj problémy.

V niektorých prípadoch užívanie voľne predajných nesteroidných protizápalových liekov (napríklad NSAID ibuprofén a naproxen ) môžu byť užitočné, ak máte pocit, že vás bolesť oslabuje a zdá sa, že žiadny z vyššie uvedených domácich prostriedkov nepomáha, pretože tieto lieky znižujú zápal, ktorý vo vašom tele vyvoláva ten bolestivý pocit.

NSAID sú však určené na krátkodobé užívanie a nemali by sa užívať dlhšie ako 10 po sebe nasledujúcich dní proti bolesti (pokiaľ váš lekár neurčí inak), podľa Clevelandská klinika . Použitie ich tu a tam na úľavu od bolesti a na zníženie opuchu je v poriadku, hovorí Pennington. Ak máte pocit, že ich musíte používať dôsledne, je tu väčší problém, ktorý musí váš lekár riešiť.

Možno vás budú zaujímať aj lokálne analgetiká, krémy proti bolesti, ktoré často obsahujú zložky ako mentol alebo kapsaicín⁴, ale zvyčajne vás dostanú len doteraz. Tie dráždia hlavne nervové zakončenia na povrchu kože, hovorí Pennington. Ak sa cítite dobre, je dobré ich používať a neublížia vám. Ale fyziologicky robia veľa? V skutočnosti nie.

Dr. Adler súhlasí. Lokálne analgetiká môžu zvýšiť prietok krvi a poskytnúť vám trochu úľavy od bolesti, ale skutočne to niečo vylieči? Nie, hovorí. Dočasne sa budete cítiť lepšie, ale nemali by ste skrývať problém s lokálnym analgetikom.

Ako predchádzať bolestiam svalov po tréningu

Zatiaľ čo tipy uvedené vyššie vám môžu pomôcť zlepšiť bolesť svalov, ktorú už pociťujete, existuje aj niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili vzniku DOMS – alebo ju aspoň obmedzili.

Uľahčite si nové formy cvičenia.

Keďže príliš-veľa-príliš-skoro je veľkým spúšťačom DOMS, dáva to zmysel prechod na nový druh tréningu (alebo do akékoľvek tréning, ak práve začínate ) môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť bolesti svalov po tréningu.

Napredujte pomaly s novými typmi cvičenia, hovorí Miranda. Takže ak bežne robíte rovnako načasované kontrakcie pri silovom tréningu – trávite približne rovnaký čas zdvíhaním a spúšťaním – ale chcete začať začleňovať excentrický tréning, možno budete chcieť začať postupne pridajte ho do svojej rutiny. Ak bežne robíte štyri série pravidelných bicepsových krútení, možno urobíte jednu alebo dve série napríklad pri prvom vyskúšaní excentrických bicepsových krútení.

Ak chcete vyskúšať nový typ tréningu, podobne ako pri virtuálnej hodine, vyberte si kratšiu hodinu zameranú na začiatočníkov, ktorá vás skôr zoznámi s pohybmi, než aby vás priamo vhodila.

Penový valec po tréningu.

Penový valec po tréningu môže tiež pomôcť znížiť intenzitu DOMS. Prehľad 14 štúdií publikovaných v International Journal of Sports Physical Therapy ⁵dospel k záveru, že samo-myofasciálne uvoľnenie, ktoré sa vykonáva pomocou penového valca alebo masážneho valca, po intenzívnom cvičení pomohlo znížiť vnímanie bolesti svalov v nasledujúcich dňoch.

To zlepšuje prietok krvi a okysličenie oblasti, čo podľa nich pomáha pri vnímanej redukcii DOMS, hovorí Miranda.

bohoslužobné hymny

Zrátané a podčiarknuté: Čas by mal vyliečiť vašu bolesť, pokiaľ nejde o niečo vážnejšie.

Kým sa zotavujete, je tiež dôležité sledovať príznaky hlbšieho zdravotného problému. Syndróm nazývaný rabdomyolýza nastáva, keď preťažené svalové vlákna odumierajú a uvoľňujú proteín myoglobín do krvného obehu, čo môže viesť k poškodeniu obličiek až zlyhaniu. Ide o zdravotnú pohotovosť a spolu s extrémnou bolesťou svalov, slabosťou a opuchom je hlavným znakom často moč vo farbe koly. Ak spozorujete tieto príznaky, čo najskôr vyhľadajte lekára.

Ak počas cvičenia pociťujete ostrú bolesť alebo ak sa bolestivosť po niekoľkých dňoch nezačne zlepšovať, môže to byť znakom toho, že ste skutočne zranení a potrebujete navštíviť zdravotníckeho pracovníka.

Ďalšie správy od Korina Millera

Zdroje: