Doska vyzerá ako ľahké cvičenie – koniec koncov, počas neho sa ani nehýbete. Ale v tom, ako urobiť plank, je toho viac, ako si možno myslíte.
Keď však zvládnete pohyb a naučíte sa robiť plank so správnou formou, stanovíte si skutočne dôležité základ silového tréningu ktoré vám môžu pomôcť napredovať počas tréningu aj mimo neho. Na planku môžete stavať nielen náročnejšími variáciami a postupmi, ale zhyb poslúži aj ako základ pre množstvo ďalších obľúbených cvikov (napr. push-up , ktoré môžete pridať do svojho silového tréningu.
Ale predtým, ako sa dostaneme k tomu, ako urobiť dosku ťažším, tu je všetko, čo potrebujete vedieť o zvládnutí tradičného planku.
Čo je to plank a aké svaly pri ňom fungujú?
Keď ľudia hovoria plank, vo všeobecnosti majú na mysli dosku predlaktia, pri ktorej sú vaše lakte a predlaktia na zemi, a nie keď sú vaše dlane na zemi (ako na začiatku kliku). Hovorí sa tomu vysoká doska.
Bez ohľadu na to, o aký druh ide, doska sa považuje za izometrický pohyb – to znamená taký, ktorý nabáda vaše svaly na statickú kontrakciu (t. j. žiadny pohyb), a nie za taký, ktorý ich prevedie fázou predlžovania alebo sťahovania – takže vám pomáha pri budovaní sily. snažte sa udržať celé telo stabilné, Steph Dorworthová , DPT, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu, hovorí SelfGrowth.
A ak robíte plank v správnej forme, budete budovať silu v tonách rôznych svalov. To preto, že doska nie je len pohyb na bruchu — vyžaduje si veľa svalov, aby spolupracovali. Napríklad, keď robíte plank, v skutočnosti posilňujete priamy brušný sval (svaly, ktoré prebiehajú vertikálne pozdĺž prednej časti brucha), priečne na brucho (svaly hlbokého jadra, ktoré stabilizujú vašu chrbticu) a svaly okolo panvovej oblasti, ako sú boky a gluteus, ako aj svaly, ktoré stabilizujú ramená.
Aké sú výhody dosiek?
Dosky sú skutočne základný pohyb, osobný tréner s certifikáciou ACE Sivan Fagan , CPT, majiteľka Strong With Sivan, hovorí SelfGrowth. Je to preto, že sa považujú za základné cvičenie proti pohybu – to znamená, že vaše svaly musia pracovať, aby sa bránili pohybu, a nie aby pohyb skutočne vytvorili.
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vaše telo bráni pohybu, ale tradičná doska predlaktia špecificky pôsobí proti predĺženiu, pretože všetky vyššie uvedené svaly skutočne potrebujú vystreliť, aby zabránili vyklenutiu alebo nadmernému natiahnutiu bedrovej chrbtice, hovorí Fagan.
Cvičenia proti pohybu, ako sú dosky, sú kľúčom k tomu, aby ste sa naučili, ako zapojiť vaše jadro a udržať si neutrálnu chrbticu počas cvičenia. To nielen pomáha zefektívniť samotný plank, ale slúži aj ako dôležitý základ pre takmer akýkoľvek iný silový tréning, ktorý budete robiť. Zamyslite sa nad tým, keď vykonávate tlak nad hlavou: Vaše základné svaly musia vystreliť, aby ste zostali v stabilnom stave, keď prenášate závažia nad hlavu.
Dosky vám tiež pomáhajú budovať vytrvalosť, pretože sa snažíte držať pohyb určitý čas. Je však dôležité poznamenať, že držať dosku dlhšie nie je nevyhnutne lepšie. Ak robíte plank správne, aj relatívne krátky čas – povedzme 20 sekúnd – vám bude pripadať náročný. Najlepšie je prepracovať sa z malého množstva času postupne a skrátiť pohyb, ak cítite, že sa vaša forma začína zhoršovať (napríklad keď vám začnú klesať boky alebo sa vám začnú zaobľovať ramená).
Nakoniec, dosky tiež pomáhajú zlepšiť vaše držanie tela, pretože si musíte byť dobre vedomí polohy svojho tela počas pohybu. Keď robíte plank so správnou formou, zameriate sa na to, aby ste držali ramená dole a späť, hovorí Dorworth.
Naozaj funguje spojenie mysle a svalov, aby udržalo vaše telo stále v izometrickej polohe, hovorí.
Aký je správny spôsob, ako urobiť plank?
Aby ste z planku na predlaktí vyťažili maximum, je naozaj dôležité, aby ste si našli čas na to, aby ste sa naučili, ako doska robiť správne. To zaistí, že cvičíte svaly, ktoré chcete – opäť svaly jadra, ramenné stabilizátory, gluteus a dokonca aj štvorkolky – a nepreťažujete ostatné svaly, hovorí Dorworth.
Najprv na podložke na cvičenie alebo podložke na jogu umiestnite lakte priamo pod ramená a predlaktia oprite o zem. Mnohí ľudia držia ruky v pästiach, no niektorí ich vyrovnajú na zem – každý spôsob je v poriadku. Potom vyskočíte na prsty na nohách a udržíte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty, hovorí Dorworth.
Uistite sa, že zapájate svoje jadro – pomyslite na vytiahnutie pupka až k stropu – vystreľujte zadok a štvorkolky a zamerajte sa na rovnomerné rozloženie váhy po celom tele.
Keď ste hore, mali by ste mať na pamäti niekoľko dôležitých rád: Po prvé, mali by ste mať oči sklopené k zemi – pozrite sa na miesto medzi rukami. To vám prestane naťahovať krk.
To znamená, že vaša chrbtica môže zostať v neutrálnom, normálnom zarovnaní, hovorí Dorworth.
Zamerajte sa na stláčanie lopatiek dozadu a k sebe (chcete, aby sa pridali, alebo sa spojili smerom k strednej línii vášho tela, a nie abdukovali alebo odtiahli). Zabráni sa tak zaobleniu vašich ramien alebo hornej časti chrbta – jedna z najväčších chýb, ktorú Dorworth vidí u klientov. Ak k tomu máte tendenciu, môžete cítiť dosku viac v ramenách, ako sa rovnomerne rozložiť po celom tele.
Tiež sa chcete uistiť, že vaše boky zostanú na úrovni. Ľudia majú tendenciu zdvihnúť boky alebo vystrčiť zadok, takmer akoby sa chystali zacvičiť si jogu Downward Dog. Je to zvyčajne preto, že ešte nemajú základnú silu na kontrolu tejto neutrálnej pozície, hovorí Dorworth. (Ak je to tak, zamerajte sa na vytiahnutie pupka nahor, čo vám môže pomôcť priviesť vaše boky do viac zadného sklonu panvy.)
A konečne dýchať. Ľudia majú tendenciu zadržiavať dych, keď vykonávajú izometrickú kontrakciu, ale vy sa chcete uistiť, že počas planku zhlboka a pravidelne dýchate, hovorí.
Máte to všetko dole? Ak áno, takto by to malo vyzerať:
význam pomalosti
Ako môžete urobiť dosku ľahšou alebo ťažšou?
Jedným z dôvodov, prečo je plank také všestranné cvičenie, je to, že existuje množstvo progresií a regresií planku, ktoré ho môžu sťažiť alebo uľahčiť.
Povedzme, že obyčajná doska na predlaktie je príliš náročná na začiatok. Ak je to tak, môžete najskôr vyskúšať nejaké jednoduchšie variácie dosiek. Jednoduché klesnutie na kolená, keď robíte dosku na predlaktí, môže pomôcť, pretože skrátite rameno páky a menej namáhate svoje telo, hovorí Dorworth. Ďalšou možnosťou je urobiť vysoký plank, ale zdvihnúť ruky na pevnú krabicu alebo schod – čím vyššie ruky, tým ľahší bude pohyb. Potom, ako sa budete pohybovať pohodlnejšie, môžete postupne skúšať kratšie povrchy, až kým nebudete pripravení robiť to z podlahy.
Existujú aj variácie planku, ktoré môžu cvičenie sťažiť. Môžete napríklad vyskúšať bočnú dosku, kde ste na jednej strane podopretí, aby ste vytvorili väčšiu výzvu pre šikmé svaly (svaly po stranách brucha) pri zachovaní izometrického faktora. Pokročilejšie pokroky planku zahŕňajú niektoré typy pohybu, aj keď vaše hlavné svaly musia stále páliť, aby ste boli počas toho stabilní.
Tieto cviky na planku sú náročnejšie, pretože odoberáte niektoré body kontaktu so zemou. Príklady týchto postupov zahŕňajú zdvíhanie dosiek (v ktorých trup zostáva nehybný, ale nohy sa pohybujú dovnútra a von ako skákanie), klepanie na plecia (začnete na vysokej doske a dotknete sa rukou opačného ramena) a chôdza na bočnej doske. (prechádzate rukami a nohami do strany).
Ako môžete využiť dosky pri tréningu?
Planky alebo variácie planku sú skvelé cvičenia, ktoré môžete zaradiť do tréningu raz až dvakrát týždenne, hoci ak je vaším cieľom konkrétne sa v nich zlepšiť, možno budete chcieť zvýšiť ich na dva až tri, hovorí Dorworth.
Ceruzka vo vašich doskách ku koncu vášho tréningu, hovorí. Svoje veľké, zložené pohyby – drepy, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavou alebo riadky – sa chcete venovať na začiatku tréningu, keď sú vaše svaly svieže a stále sa cítite pod napätím.
Ak chcete získať ďalšiu motiváciu (a niekoľko príkladov úplných tréningov, pri ktorých sa používajú dosky), vyskúšajte túto rutinu s vlastnou váhou chrbta a jadra, ktorá vám pomôže zlepšiť držanie tela, obvod pre nohy, jadro a ramená alebo túto rutinu v štýle Tabata, ktorá vám pomôže celé telo. A aby ste sa uistili, že vyťažíte maximum z akejkoľvek variácie, ktorú si vyberiete, možno si budete chcieť uložiť tento základný náter do záložiek o tom, ako zefektívniť dosky.
Súvisiace:
- Ako správne robiť mŕtvy ťah
- 26 základných cvičení Top tréneri prisahajú
- 8-minútové cvičenie brucha, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke
