Existuje veľa pohybov, ktoré precvičia váš zadok, ale cvik na glute bridge je ten, ktorý skutočne vyniká nad ostatnými. Je to preto, že tento základný pohyb je dostatočne všestranný na to, aby dokázal všetko: Či už hovoríme o jemných pohybových cvičeniach (natiahnutie a držanie gluteálneho mosta, niekto?), postupoch aktivácie gluteusu, silových tréningoch alebo relaxačných ochladeniach , glute bridge. cvičenie sa môže ukázať ako výnimočné vo všetkých z nich.
Americké chlapčenské mená
Cvičenie s mostíkom, niekedy nazývané aj bedrový most, je základným pohybom, ktorý možno zväčšiť alebo znížiť v závislosti od úrovne vašej kondície. Dá sa tiež upraviť podľa toho, aké vybavenie máte po ruke. Môžete to urobiť len s vlastnou váhou tela – čo je skvelá voľba pre domáce cvičenie – alebo môžete zvýšiť ante s pridaným odporom vo forme činiek, mini-bandov alebo dokonca činiek. Nech už si vyberiete ktorúkoľvek variáciu gluteového mostíka, vaše svaly na zadku to určite budú cítiť!
Aj keď je glute bridge považovaný za základný pohybový vzor, stále existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť o cviku na most, aby ste z neho vyťažili maximum. Tu je niekoľko tipov a trikov, ako čo najlepšie využiť tento klasický cvik na zadok.
Čo robí cvičenie glute bridge?
Jednoducho povedané, cvik na glute bridge pôsobí na váš zadok. A robí to prostredníctvom niečoho, čo sa nazýva trojité predĺženie alebo rozšírenie v bedrových, kolenných a členkových kĺboch, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu Dane Miklaus, CSCS, majiteľ Práca tréningové štúdio v Irvine v Kalifornii, hovorí SelfGrowth. Toto je rovnaký proces, ktorý vás pripraví na veci ako beh, skákanie a drep, hovorí, čo znamená, že cvičenie s mostíkom sa zameria na tie isté oblasti.
Na aké svaly funguje mostík?
Názov cvičenia robí túto otázku ľahkou odpoveďou – cvičenie glute bridge funguje na glutes. Presnejšie povedané, gluteový most skutočne bije váš najväčší gluteusový sval, gluteus maximus, hovorí Miklaus. (Glute most funguje v sagitálnej rovine pohybu, čo umožňuje pohyb dopredu a dozadu. Pohyby, ktoré fungujú v prednej rovine pohybu, umožňujúce pohyb zo strany na stranu, lepšie precvičia vaše menšie gluteálne svaly, bedrové únosové svaly nazývané gluteus minimus a gluteus medius.)
Takže áno, glute bridge je primárne považovaný za cvik na zadok. Ale vaše gluteus nie sú jediné svaly, ktoré aktivuje. Zdvihy bedier poháňajú aj vaše hamstringy a vaše štvorkolky musia počas pohybu strieľať, aby vaše nohy zostali stlačené v podlahe, aby sa spod vás nevykĺzli, hovorí Miklaus.
Sú glute mosty účinné?
Existuje veľa výhod mostíkového cvičenia, o ktorých by ste si mali byť vedomí. Po prvé, mostík je skutočne účinný pri budovaní sily v bokoch a zadku. Je to tak dobré, pretože sa zameriava na horizontálny vektor sily, hovorí Miklaus, ktorý je u cvičencov často nedostatočne využívaný.
Aby ste si vybudovali silné zadky, mali by ste do tréningu integrovať tri hlavné vektory sily: vertikálny, bočný a horizontálny. Väčšina ľudí dostane prvé dve dole – vertikálne cez veci ako drepovanie alebo výpady a bočné pohyby, ako sú chôdza s pásom alebo práca pri únose bedra – ale horizontálne silové pohyby majú tendenciu klesať na vedľajšiu koľaj.
Keď robíme glute bridge, pohybujeme sa v horizontálnej rovine alebo vektore, hovorí Miklaus. To stimuluje iné svalové vlákna ako pohyby, ako sú drepy, výpady alebo skoky.
Prečo sú silné glutes dôležité?
Silné sedacie svaly sa prenesú nielen do vášho tréningu. Iste, pomôžu vám drepovať väčšiu váhu alebo mŕtvy ťah väčšiu váhu, ale tiež vám pomôžu ľahšie vykonávať každodenné činnosti, ako je prikrčenie alebo zdvihnutie krabice, hovorí Miklaus.
Keď sú vaše zadky silné, umožňuje im to robiť prácu, ktorú majú by mal robiť, namiesto toho, aby vaše telo klepalo na iné svaly, ako sú hamstringy alebo vzpriamovač chrbtice, aby ste túto prácu vykonali. Ak sa vaše telo príliš spolieha na tieto ostatné svaly, môže to viesť k napätiu, čo môže pripraviť pôdu pre bolesti krížov, dodáva Miklaus.
Napokon, silné zadky – ktoré sú súčasťou vášho jadra – tiež zohrávajú úlohu pri správnom držaní tela a môžu vám pomôcť stáť vzpriamene.
Postupom času im silný svalový tonus v sedacích svaloch umožňuje, aby boli častejšie „zapnuté“, čo pomáha pri posturálnej podpore, stabilite a vo všeobecnosti pri každodenných úlohách, hovorí Miklaus.
Sú glute mosty bezpečné?
Ak sa vykoná správne, zdvihnutie alebo mostíky gluteu sú pre väčšinu cvičencov bezpečné a ako sme práve spomenuli, môžu dokonca pomôcť odvrátiť zranenie tým, že vybudujú silu v oblasti bokov. Napriek tomu existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa uistili, že cvičenie robíte správne – a teda najbezpečnejšie.
Po prvé, uistite sa, že udržiavate správne zarovnanie chrbtice počas celého pohybu. Vaše telo by malo tvoriť priamku od bokov po temeno hlavy, hovorí Miklaus. Tiež by ste sa chceli uistiť, že si neprehrniete chrbát, čo môže viesť k namáhaniu. Jedným zo spôsobov, ako sa tomu brániť, je uistiť sa, že počas pohybu tlačíte spodnú časť chrbta do podlahy (aktivujete tak jadro, ako keby ste robili brušáky).
ženský kostým klauna
Ak necítite cvičenie glute bridge vo svojich zadkoch – povedzme, že ich cítite viac vo svojich hamstringoch – možno sa budete chcieť trochu pohrať s umiestnením nôh, hovorí Miklaus. Čím bližšie sú vaše nohy k zadku, tým viac by ste mali cítiť pohyb v zadku. Čím ďalej sú vaše nohy preč, tým je pravdepodobnejšie, že to budete cítiť na hamstringoch.
Aké variácie mostíkov by ste mali vyskúšať?
Jednou z najúžasnejších vecí na glute bridge je jeho škálovateľnosť – je to skvelé pre začiatočníkov, ako aj pre tých, ktorí hľadajú pokročilejšiu výzvu. Ak ešte len začínate, najlepším miestom na začatie je bilaterálny gluteový mostík z podlahy s použitím len vašej telesnej hmotnosti, hovorí Miklaus. Keď si to osvojíte, môžete vyskúšať glute bridge s odporom, buď s miniband glute mostom, glute bridge s činkou alebo glute bridge s činkou. Môžete tiež urobiť zvýšený glute bridge (často nazývaný hip thrust) opretím chrbta a ramien o lavičku alebo box, alebo zdvihnutím chodidiel na schod, aby ste získali extra rozsah pohybu.
Ako cvičiť glute bridge – plus niektoré bežné variácie:
Ukážka krokov uvedených nižšie Nikki Pebbles (GIF 1), inštruktor fitness so sídlom v New Yorku už viac ako deväť rokov a osobný tréner a skupinový tréner fitness s certifikáciou AFAA a NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), matka šiestich detí a certifikovaná osobná trénerka a majiteľka fitness oblečenia so sídlom v Los Angeles; Rachel Denisová (GIF 3), powerlifter, ktorý súťaží s USA Powerlifting a je držiteľom viacerých rekordov v powerliftingu v štáte New York; a Grace Pulliamová (GIF 4), učiteľ vzdušnej jogy a vinyasa jogy v New Yorku.
1. Glute Bridge
- Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a pätami niekoľko centimetrov od zadku, aby ste si končekmi prstov ohmatali päty, keď budete mať ruky vbok.
- Stlačte gluteus a brušné svaly a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
- Zastavte sa a stlačte gluteus v hornej časti, potom pomaly spustite boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
2. Držanie gluteového mostíka
- Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a pätami niekoľko centimetrov od zadku tak, aby ste si končekmi prstov obtierali päty, keď máte ruky v bok.
- Stlačte gluteus a brušné svaly a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
- Držte sa na vrchu a po celú dobu stláčajte zadok.
3. Zaťažený gluteový mostík
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá na podlahe na šírku bokov. Držte činku v každej ruke a položte ju priamo pod bedrové kosti. Toto je východisková pozícia.
- Stlačte zadok a brušné svaly a pretlačte päty, aby ste zdvihli boky niekoľko centimetrov od podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
- Vydržte na sekundu a potom pomaly spustite boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
4. Glutový most na jednej nohe
- Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a pätami niekoľko centimetrov od zadku, aby sa ruky mohli dotýkať päty.
- Zdvihnite pravú nohu a natiahnite nohu rovno, aby boli vaše kolená stále v jednej línii.
- Teraz zapojte zadok a zdvihnite boky, pričom odtlačte ľavú nohu. Vráťte boky na podlahu, ale nespúšťajte pravú nohu. Toto je 1 opakovanie.
- Dokončite všetky svoje opakovania a potom vymeňte strany.
Súvisiace:
