Vďaka popularita vyvolaná pandémiou outdoorových aktivít sa množstvo ľudí rozhodlo na vlastnej koži vyskúšať výhody behu. Či už ide o nováčikov, ktorí si šnurujú po prvýkrát, alebo ľudí, ktorí sa vracajú k športu po prestávke, návnada na beh si obľúbila čoraz väčšie percento našej populácie.
V skutočnosti podľa nedávneho prieskum od World Athletics, riadiaceho orgánu pre atletický šport na celom svete, teraz takmer 3 z 10 ľudí z USA zvážiť sami bežcov, s plánmi držať sa toho v dohľadnej budúcnosti.
Čo sa teda skrýva za snahou vyraziť na cesty, bežecké pásy a chodníky? Všetko sa líši: Neexistuje jeden konkrétny impulz, ktorý by poháňal všetkých bežcov – je to oveľa viac individualizované. V niektorých prípadoch sú bežci motivovaní šancou nejaké nazbierať bling na konci pretekov zaznamenať nový osobný najlepší čas, vyhrať cenu pre vekovú skupinu alebo sa kvalifikovať na iné podujatie, ako je napríklad Bostonský maratón. Avšak aj tí, ktorí sú priťahovaní súťažnou stránkou behu, si všimnú, že je možné získať oveľa viac ako rýchlosť a kondíciu. Asi tri štvrtiny bežcov v prieskume World Athletics súhlasili s tvrdením Beh je dobrý pre moju myseľ aj telo.
Výhody behu skutočne zahŕňajú fyzické aj duševné. A existujú pre všetky bežcov, bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pretekať alebo vám nezáleží na tempe, či každý deň zaznamenávate míle, alebo si obujete tenisky, len keď vás nálada udrie. K týmto výhodám sa dostaneme o pár krokov, ale predtým, ako to urobíme, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pred začatím novej rutiny – najmä ak ste v minulosti neboli bežcom – aby ste mohli vyťažiť maximum z každej z týchto výhod.
Čo potrebujete vedieť, kým začnete behať?
Spustenie je jednoduché, ale pri spustení nového spusteného programu je potrebné zvážiť niekoľko kľúčových faktorov. Po prvé, správne vybavenie hrá pri tejto forme cvičenia väčšiu úlohu ako pri iných druhoch cvičenia.
diva s okuliarmi meme
The správne topánky Pri behu veľmi záleží: Pri každom kroku vyviniete veľkú silu, preto si chcete vybrať pár bežeckých topánok, ktoré sú podporné a pohodlné. Často je veľmi užitočné navštíviť špecializovaný bežecký obchod a vyskúšať si niekoľko rôznych párov, aby ste videli, čo vám vyhovuje, ako už predtým informoval SelfGrowth. (Ak nemáte nablízku dobrého bežiaceho predajcu, výber online predajne s jednoduchým vrátením by bol tiež solídnou možnosťou.) Tiež si chcete vybrať športovú podprsenku, ktorá vám ponúka dostatočnú podporu pre náročné aktivity, ako aj niektoré z týchto bežeckých základov, aby bol váš tréning pohodlnejší a efektívnejší.
A potom je tu bezpečnosť. V závislosti od faktorov, ako je poloha alebo rasa, sa niektorí ľudia nemusia cítiť bezpečne pri behu sami alebo v určitých časoch dňa – alebo môžu mať pocit, že vôbec nemôžu cvičiť vonku. (Jedna vec, ktorá môže pomôcť pri slabom osvetlení, je vybavenie, vďaka ktorému budete viditeľnejší pre autá, ale iné problémy, ako je systémový rasizmus a nedostatočný prístup k bezpečným vonkajším priestorom, si vyžadujú dlhodobejšie riešenia, ktoré nemôže poskytnúť jednotlivec sám. )
Progres je tiež veľký: Či už to robíte vonku alebo na bežiacom páse, pretože beh má veľký vplyv, je najlepšie začať pomaly a postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov. Jeden dobrý spôsob, ako to urobiť, je začať chôdzou — povedzme 30 minút, 3-krát týždenne. Odtiaľ pridajte krátke intervaly behu, Subha Lembach , certifikovaný bežecký tréner v Columbuse v štáte Ohio, ktorý pracuje s mnohými novými bežcami, hovorí pre SelfGrowth. Ďalšou alternatívou k behu s menším dopadom je použitie eliptického stroja.
Postupom času môžete postupne zvyšovať rýchlejšie intervaly, až kým nebudete bežať nepretržite. Potom môžete pomaly zvyšovať čas, ktorý bežíte, alebo vzdialenosť, ktorú prejdete. Ako to robíte, je dobré začleniť krížový tréning a silový tréning, aby ste udržali svoje telo v rovnováhe a vyhli sa zranenia z nadmerného používania ako holenné dlahy alebo stresové zlomeniny, hovorí Lembach.
Keď si osvojíte základy, môžete začať behať – a ťažiť z toho pre svoje telo, myseľ a ducha. Tu je 15 pozitívnych účinkov behu nováčikov aj skúsených bežcov, na ktoré by ste nemali zabúdať.
1. Beh posilňuje celý váš pohybový aparát.Ak sa pýtate, čo robí beh pre vaše telo, odpoveď je veľa. Nie je teda prekvapujúce, že mnohé z výhod behu, o ktorých budeme hovoriť, sú fyzické.
A nie všetky sú kardiovaskulárne. Aj keď je beh aeróbne cvičenie, môže vám tiež pomôcť posilniť sa, najmä v dolnej časti tela. Jemne vyladená symfónia svalov dolnej časti tela – vrátane štvorkolky, hamstringov, lýtok a zadku – vás poháňa na ceste alebo do kopca, Rhianna Green, DPT , fyzioterapeut a bežec so sídlom v New Yorku, hovorí pre SelfGrowth. A ak zvýšite intenzitu na týchto kopcoch, môžete získať ešte viac výhod. (Pozrite si náš zoznam najlepších činiek, ak hľadáte aj tréning hornej časti tela.) A 2017 štúdium potvrdili, že existujú legitímne výhody kopcového šprintu: Keď futbalisti dvakrát týždenne počas 6 týždňov vykonávali 10 šprintov po 10 sekúnd na 7% sklone, zaznamenali výrazné zlepšenie sily nôh a chrbta. Svaly hornej časti tela a jadra zohrávajú úlohu aj pri efektívnosti behu.
A to nie sú jediné časti tela, ktoré posilňujete, Megan Roche, MD, a bežecký tréner a lekár, hovorí SelfGrowth. Vaše šľachy, väzy a kosti sa tiež prispôsobujú búšeniu počas behu tým, že budujú odolnosť. Sila kostí je obzvlášť dôležitá, pretože od začiatku menopauzy spôsobujú hormonálne zmeny pokles hustoty kostí, čím sa zvyšujú vaše šance na osteopéniu (oslabenie kostí), osteoporózu a zlomeniny, hovorí Dr. Green.
Až do veku 20 rokov vám cvičenie so záťažou, ako je beh, môže pomôcť zvýšiť maximálnu hustotu kostí. Potom vám beh pomáha udržiavať hustotu, ktorú máte, a znižovať rýchlosť, akou uniká, keď starnete. Ľudské telo je tento nástroj, ktorý môžeme používať na pohyb po celé desaťročia, a mať tento pevnejší základ je podľa mňa veľmi cool, hovorí Dr. Roche.
2. Môže zlepšiť zdravie kolena.Niektorí ľudia sa boja začať behať kvôli riziku zranenia – najmä presvedčenia, že im to rozbije kolená. Výskum to však v skutočnosti nepotvrdzuje.
z dlhodobého hľadiska výskumu naznačuje, že beh nezvyšuje riziko artritídy, aspoň pre ľudí, ktorí behajú na rekreačnej úrovni. V skutočnosti rok 2017 metaanalýza 25 štúdií dospelo k záveru, že rekreační bežci mali v skutočnosti menšiu pravdepodobnosť vzniku artritídy kolena ako ľudia so sedavým zamestnaním (alebo profesionálni/elitní bežci). A jeden malý 2019 štúdium uverejnené v BMJ Open Sport & Exercise Medicine 82 maratónskych bežcov dokonca zistilo, že maratónsky beh zlepšuje niektoré aspekty zdravia kolien u bežcov v strednom veku, možno znížením zápal v kĺbe. (U niektorých bežcov sa však zistilo aj určité asymptomatické opotrebovanie chrupavky pozdĺž kolena.)
Bolesť kolien býva častou sťažnosťou medzi bežcami, ktorých Dr. Green vidí vo svojej kancelárii. V mnohých prípadoch existuje pomerne jednoduchá oprava, hovorí: spevnenie nôh a bokov (ako pri tomto silovom cvičení zameranom na bežcov), výmena topánok každých približne 500 míľ a zmena povrchu, na ktorom bežíte (napríklad strávenie času na mäkších chodníkoch alebo tráve okrem tvrdého betónu). V niektorých prípadoch však už existujúce vážne stavy, ako je osteoartritída kolena, náhrady kĺbov alebo neúspešné rekonštrukcie ACL, môžu znamenať, že by ste mali zvážiť iný šport.
3. Beh môže zlepšiť zdravie srdca.Zaujímalo vás niekedy, ako dlho behať? No, ak chcete prospieť zdraviu svojho srdca, nemusí to byť také, ako si myslíte.
vláda usmernenia odporúčame 150 minút aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne (alebo kombináciu oboch) pre optimálne kardiovaskulárne zdravie. Bez ohľadu na vaše tempo, beh sa hodí k tomuto energickému účtu, čo znamená, že výhody pomalého joggingu, ako aj odmeny za zvýšenie tempa.
Podľa a recenzia uverejnené v Zborník Mayo Clinic v roku 2015 možno ani nebudete musieť tráviť toľko času na cestách. Bežci, ktorí išli von raz alebo dvakrát týždenne, celkovo na šesť kilometrov alebo menej, získali toľko výhod pre zdravie srdca ako maratónci.
Dáva to zmysel – napokon, vaše srdce je tiež sval, hovorí Dr. Roche. Rovnako ako si pri behu môžete všimnúť viac svalov na svojich štvorkolkách a lýtkach, môžete si predstaviť, že vaša srdcová sila rastie. Silnejšie srdce dokáže pumpovať viac krvi s každým úderom, vďaka čomu je celý váš kardiovaskulárny systém oveľa efektívnejší a odolnejší.
4. Beh vám môže znížiť riziko mnohých ďalších chronických ochorení.Ak sa vysoký krvný tlak nelieči, môže viesť k infarktu, mŕtvici, strate zraku a iným zdravotným problémom. American Heart Association . Lieky môžu pomôcť, ale beh môže pomôcť aj znížiť ich: Výskum z roku 2020 recenzia v denníku Športová medicína dospel k záveru, že pravidelný beh znižuje pokojový systolický krvný tlak (najvyššie číslo) na hodnotu približne 4,2 mmHg. (Poznámka: Nevynechávajte žiadne lieky bez toho, aby ste sa poradili so svojím lekárom, ale niektoré vám môžu umožniť vyskúšať zmeny životného štýlu pred alebo popri skúšaní receptov.)
Štúdie tiež ukazujú celý rad ďalších zdravotných výhod behu, ako je bežecký tréner, elitný bežec a konzultant v oblasti verejného zdravia Kaitlin Goodman, MPH, hovorí SelfGrowth. Môžete znížiť riziko cukrovka , dýchacie choroby a niektoré rakoviny , možno zlepšením schopnosti vášho tela kontrolovať hladinu glukózy v krvi a znižovať zápal.
5. Beh dokáže ukotviť celý rad zdravých návykov.Jedna z oblastí výskumu Dr. Roche zahŕňa životné štýly – rozhodnutia, ktoré ľudia každý deň robia vo veciach, ako je výživa, spánok a cvičenie. Jednou z najväčších vecí je zosilnenie tága, hovorí. Je tu kaskáda, ktorá akonáhle urobíte tento krok, aby ste sa dostali von, uľahčí vám to niektoré ďalšie pozitívne správanie.
Koniec koncov, keď budete pravidelne udierať na chodník, pravdepodobne budete viac premýšľať o tom, ako tankujete svoje kilometre. A pravdepodobne uprednostníte skorší odchod do postele, ak ste si na beh nastavili budík na skoré ranné hodiny. Čoskoro môžete získať to, čo Lembach nazýva identitou bežca, a zistíte, že si svoje dni a rutiny organizujete podľa toho, kedy môžete vyjsť z dverí a ako sa môžete cítiť najlepšie, keď sa tam dostanete.
6. Beh vám môže zlepšiť náladu.Úzkosť, depresia, stres – ak ich všetky v týchto dňoch pociťujete v plnej sile, nie ste sami. Najnovšie od Americkej psychologickej asociácie správa o strese v Amerike zistilo, že približne jedna tretina dospelých uviedla, že sa väčšinu dní cíti úplne premožená stresom, a preto je pre jedného zo štyroch ťažké fungovať.
Beh (alebo akákoľvek forma cvičenia) nie je liek na všetko a niekedy sú potrebné aj lieky alebo terapia. Ale ako rok 2020 recenzia zo 116 štúdií v International Journal of Environmental Research and Public Health poukazuje na to, že existujú silné dôkazy, že beh by mohol byť účinným spôsobom, ako pomôcť pri riešení mnohých problémov duševného zdravia. Autori varujú, že to je za predpokladu, že sa nestane nutkavou potrebou cvičiť.
veci s písmenom a7. Beh vám môže pomôcť kultivovať všímavosť.
Jedným zo spôsobov, ako beh uplatňuje svoju psychologickú silu, je všímavosť – prax naladenia sa na prítomnosť. Najmä ak si necháte slúchadlá, niečo ako bežecký tréner z Philadelphie Vanessa Peralta-Mitchell odporúča robiť aspoň niektoré z vašich behov, môže to byť jeden čas dňa, kedy nerobíte 50 vecí naraz.
Akonáhle sa bežci dotknú tejto mentálnej jasnosti, sú často nútení hľadať toho viac – Dr. Roche hovorí, že často vidí športovcov zvedavý na meditáciu po tom, čo nejaký čas sústavne zaznamenávali míle.
Túto skúsenosť môžete umocniť pomocou sústredenia na zmyselnosť, Karen Bagley, PhD, MPH, psychológ at Psychológia a výkon hybnosti vo Woodbridge vo Virgínii, hovorí SelfGrowth. Urobte si mentálne poznámky o tom, čo na svojej trase počujete, dotýkate sa, cítite, cítite a ochutnáte. To vám môže pomôcť dostať sa z vnútorného stavu, v ktorom môžete zažívať veľa stresu, hovorí.
8. Beh môže posilniť vašu inteligenciu.S vekom sa mozgové tkanivo – ako svalová hmota – prirodzene začína zmenšovať, čím sa zvyšuje riziko poklesu kognitívnych funkcií. Ale čím viac ste aeróbne fit, tým viac sivej hmoty si zachováte, podľa nedávnych informácií štúdium v Zborník Mayo Clinic .
To zahŕňa časť vášho mozgu nazývanú hipokampus, ktorá je rozhodujúca pre udržanie vašej pamäti; predchádzajúce štúdia navrhli, že beh alebo iné pravidelné cvičenie môže časom dokonca zväčšiť svoju veľkosť, a to aj u ľudí, ktorí už majú známky slabnutia pamäti.
9. V noci môžete pokojnejšie spať.Stavy duševného zdravia, ako je stres a úzkosť, môžu tiež narušiť dobrý nočný odpočinok. Bežecká rutina vám medzitým môže pomôcť uľahčiť hádzanie sa a otáčanie.
Cvičenie môže prehĺbiť váš spánok, zlepšiť celkovú kvalitu spánku a je dokázané, že pomáha pri nespavosti, hovorí Shelby Harris, PsyD , riaditeľ oddelenia zdravia spánku v Sleepopolis a autorom Sprievodca pre ženy na prekonanie nespavosti . Aspoň 20 až 30 minút kardia denne vám môže pomôcť večer rýchlejšie zaspať a znížiť dennú únavu, takže sa počas dňa budete cítiť viac nabití energiou.
Jedno upozornenie: Mnohým ľuďom energické cvičenie v noci zvyšuje srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a hladinu adrenalínu, čo sťažuje unášanie. Dr. Harris navrhuje, aby ste medzi poslednou míľou a spaním nechali aspoň štyri hodiny.
10. Beh vám precvičí stanovovanie cieľov, ich dosahovanie a ich oslavovanie.Beh ponúka dostatok príležitostí, ako si stanoviť cieľ a ísť za ním. Možno chcete ísť ďalej, ako ste kedy mali, bežať míľu tri dni v týždni po dobu jedného mesiaca alebo dosiahnuť najrýchlejší čas v osobných pretekoch alebo virtuálnej výzve.
Dostať sa tam bude vyžadovať rozdelenie veľkého cieľa na postupné procesy. Táto zručnosť sa mentálne premieta do iných vecí – povedzme, ak chcete začať podnikať alebo novú prácu, hovorí Peralta-Mitchell.
11. Beh vám pomáha naučiť sa odolnosti.Dokonca aj optimistickí bežci ako Dr. Roche (ktorý je spoluautorom knihy s názvom Šťastný bežec ) a Goodman (ktorého koučingová spoločnosť sa nazýva Bežať radostne ) priznať, že nie každý jeden beh je skvelý. Najmä ak ste novým bežcom alebo fušujete do rýchlejších temp alebo na dlhšie vzdialenosti, veci môžu byť trochu nepríjemné.
Môžete použiť samohovor uprostred tréningu, aby ste sa porozprávali o ťažkých kilometroch alebo pokračujte, ak to chcete vzdať, hovorí Goodman. Počul som veľa ľudí, ktorí hovorili, že: ‚No, mám pocit, že som schopný zvládnuť túto ťažkú vec, či už v práci alebo v osobnom živote, pretože viem, že môžem robiť ťažké veci aj na úteku.‘
Peralta-Mitchell si spomína na sebadôveru, ktorú si vybudovala pri svojom prvom maratóne. Začnete si myslieť, že nič nie je nemožné, hovorí. To sa skutočne prenáša aj na iné veci v živote, pokiaľ ide o to, že dokážete dobyť nepremožiteľné.
12. Beh slúži ako spoločenský čas a môže viesť k hlbokým priateľstvám.Vstup do bežeckého klubu vám môže pomôcť nájsť si priateľov, či už ste sa práve presťahovali na nové miesto, alebo len chcete rozšíriť svoj spoločenský kruh. Často sú putá, ktoré si vytvoríte na míle – keď spolu robíte náročnú činnosť – obzvlášť silné.
Dokážete sa s niekým otvoriť a byť zraniteľný, keď ste vedľa seba, paralelne, spôsobom, akým nie, keď ste tvárou v tvár, hovorí Dr. Bagley. Je to ako, môžem tejto osobe dôverovať, pretože bojuje spôsobmi, ktoré sa cítia naozaj podobne, a roztlieskavajú ma, keď sa trápim.
13. Beh vás spája s komunitou.Behanie po uliciach a parkoch vo vašom okolí vám môže pomôcť cítiť sa uzemnení a spojení s okolím. Goodmanová žila roky v Providence na Rhode Island a tešila sa z toho, že okolo seba videla sezónne zmeny – jesenné lístie, sviatočné svetlá – ako aj dôslednosť susedov, ktorí venčili svojich psov.
Je to zvyčajná povaha behu – ak ste na rovnakej trase približne v rovnakom čase, začnete vidieť tých istých ľudí a vytvoríte si tak nejaké spojenia a komunitu, hovorí. Môžete si tiež všimnúť orientačné body, ktoré by ste inak nikdy nevideli, alebo si všimnúť najnovší roztomilý nový obchod alebo kaviareň.
14. Beh slúži ako cesta pre aktivizmus.Samozrejme, plné zapojenie sa do komunity vám môže otvoriť oči a pozrieť sa na jej aspekty, ktoré je potrebné zmeniť. Farební ľudia, ľudia LGBTQIA+ a iní, ktorí sú na okraji spoločnosti, sa nemusia cítiť vítaní v bežeckých skupinách alebo sa môžu považovať za zastúpení v športe ako celku. Niektorí ľudia sa nemusia cítiť dostatočne bezpečne na to, aby vôbec bežali na verejnosti, či už je to kvôli ich identite alebo podmienkam okolo nich.
Beh má tendenciu priťahovať zvedavých, vášnivých ľudí, hovorí Dr. Roche, a keď spojíte tieto tendencie s príležitosťou vyčistiť si myseľ a myslieť kreatívne, mnohí sú pohnutí konať.
meno hráča
Napríklad, keď sa dostala hlbšie do športu, Peralta-Mitchell si všimla, že len málo bežeckých trénerov bolo žien inej farby pleti. V roku 2017 sa sama certifikovala, potom začala mentorský program, aby viedla – a plne financovala – iných farebných bežcov prostredníctvom certifikácie Road Runners Club of America Run Coach. Teraz ona Meniče hier program má viac ako 50 absolventov, zástupcov v 21 štátoch a sponzorstvo od veľkých spoločností ako Brooks .
V bežeckom svete je teraz rastúce povedomie o existencii priestorov, ktoré skutočne zdôrazňujú a uznávajú hodnotu rozmanitosti, či už ide o rasu alebo etnickú príslušnosť, či už ide o rodovú identitu alebo sexualitu, ao skutočne priestory, ktoré sa cítia bezpečne pre všetky druhy bežcov, Dr. hovorí Bagley. Prostredníctvom tejto jednej veci máme teraz príležitosť otvoriť väčší priestor a porozprávať sa o veciach, ktoré môžu byť ťažké, ale sú skutočne dôležité.
15. Beh môže byť celoživotnou (a možno aj predlžujúcou) aktivitou.Až na niekoľko výnimiek, ako napríklad pri pretrvávajúcich problémoch s kĺbmi, môže veľa ľudí pokračovať vo svojom neskoršom veku. To je rozdiel od iných športov, ako je pozemný hokej, ktorý hral Dr. Roche na vysokej škole. Vždy ma priťahoval beh, pretože som si myslela: ‚Dúfam, že to budem môcť robiť navždy,‘ hovorí.
A tí, ktorí to dokážu udržať, môžu získať výhody v dlhovekosti. V jednom roku 2019 metaanalýza v British Journal of Sports Medicine , vedci skontrolovali čísla a zistili, že bežci mali o 27 % nižšie riziko predčasnej smrti ako nebežci; ďalší , uverejnené v časopise Pokrok v kardiovaskulárnych ochoreniach v roku 2017 zistili, že tí, ktorí chodia pravidelne, žijú asi o tri roky dlhšie ako tí, ktorí to nerobia.
A tieto roky budú pravdepodobne zdravšie – fenomén nazývaný kompresia chorobnosti, ktorý sa tiež zvyšuje u bežcov. (Samozrejme, toto sú pozorovacie štúdie a nemôžu potvrdiť príčinu a následok. Zatiaľ čo štúdie boli kontrolované kvôli možným zmätkom, je možné, že ľudia, ktorí pravidelne behajú, majú aj iné návyky zdravého životného štýlu – ako sme spomenuli v bode 5 vyššie – ktoré môžu pomôcť zohľadniť toto zníženie rizika.)
Zatiaľ čo beh môže spočiatku pôsobiť skľučujúco, tí, ktorí v ňom pokračujú, často zistia, že spolu s najazdenými kilometrami získajú prekvapivé množstvo ďalekosiahlych výhod. Netrvalo dlho a možno zistíte, že beh sa stáva viac než len tréningom a súčasťou vašej identity. Vo svetovej atletike prieskum 41 % bežcov uviedlo, že v tomto bode je to súčasť toho, kto som.
