Ak ste nikdy neskúšali vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), stojí za to vážne zvážiť. prečo? Stručne povedané, HIIT, ktorý zahŕňa výbuchy vysokointenzívnych kardio a silových cvičení prerušovaných krátkymi obdobiami zotavenia, je skvelý spôsob, ako získať veľký tréning s viacerými výhodami v krátkom čase.
Najprv trochu o čo to HIIT vlastne je . HIIT je špecifický typ tréningu – môžete cvičiť s vysokou intenzitou alebo intervalový tréning bez toho, aby to bol HIIT. HIIT cvičenie robí znamená, že robíte kardio cvičenie, ktoré zahŕňa krátke dávky tvrdej práce, ale kľúčové je, že počas týchto dávok sa namáhate takmer s maximálnym úsilím (viac o tom, čo to v skutočnosti znamená nižšie). Medzi týmito intenzívnymi intervalmi spomaľujete alebo na krátky čas odpočívate, aby ste sa pripravili na ďalší interval úsilia. HIIT tréningy môžu byť aj silovým tréningom, ale námaha a rýchlosť, s akou cvičíte, robí z tréningu kardio.
Predtým, ako nastúpite do HIIT vlaku, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť – od špecifických zručností, ktoré si musíte osvojiť vopred a ako si vybrať vhodnú úroveň triedy, po vaše oblečenie, čo môžete očakávať na samotnej hodine, ako sa budete cítiť po nej a viac. Ak sa vopred vybavíte týmto dôležitým intelom, pomôže vám to zhodnotiť, či je HIIT pre vás to pravé cvičenie, a ak áno, ako z neho urobiť bezpečný, efektívny a príjemný zážitok.
Traja inštruktori HIIT a fyziológ cvičenia sa tu delia o tieto podrobnosti o tom, ako robiť HIIT.
názvy miest
1. Existujú základné cvičenia s vlastnou váhou, s ktorými by ste sa mali cítiť pohodlne predtým, ako sa pokúsite o prvú hodinu HIIT.
Aj keď na vyskúšanie HIIT nemusíte byť zarytým návštevníkom posilňovne – v skutočnosti to tak nie je – zvýšite svoje šance na bezpečný tréning a vyťažíte zo svojho zážitku maximum, ak vám budú vyhovovať určité pohyby, ktoré slúžia ako základ pre väčšinu z toho, na čom je HIIT postavený.
Patria sem schopnosti: správne drepovať bez bolesti, udržiavať rovnováhu na jednej nohe so zavretými očami po dobu 30 sekúnd bez kolísania, držať plank po dobu 30 sekúnd, urobiť základný klik a chodiť alebo behať bez bolesti kolien a/alebo chrbta , pohybový fyziológ Rachel Straub , C.S.C.S., hovorí SelfGrowth. Mali by ste tiež pochopiť, čo to znamená zapojiť svoje jadro a ako urobiť pohyb na bokoch, pretože to sú dva bežné prvky v HIIT, Riley O'Donnell , certifikovaný osobný tréner a inštruktor HIIT v NYC’s Fitting Room , hovorí SelfGrowth. Stručne povedané, znalosť niektorých základných cvičení s vlastnou váhou vám veľmi pomôže.
Ak neviete, ako správne robiť tieto základné cvičenia, nechajte osobného trénera, aby zhodnotil vašu formu predtým, ako sa pripojíte k HIIT, hovorí Straub. Aj v spektre tréningových hodín je HIIT pokročilejší, hovorí Straub, takže ak naozaj nemáte žiadne skúsenosti s cvičením (čo je, samozrejme, úplne v poriadku), zamerajte sa na budovanie svojej kondície a vedomostí o správnom cvičení. pohybové techniky s nižšou intenzitou cvičenia, ako sú osobné tréningy, pred skokom do HIIT. Je dôležité, aby ste mali základné pohyby dole pred skokom do tréningu, kde budete musieť vykonávať cvičenia rýchlo alebo pri únave (a pravdepodobne oboje). Nevedomosť, ako si za týchto okolností udržať správnu formu, zvyšuje šance na zranenie.
2. Oplatí sa urobiť si prieskum predtým, ako sa zaviažete.
Pretože existuje toľko rôznych typov HIIT štúdií, niektoré s viac vyškolenými inštruktormi a triedami ako iné, oplatí sa urobiť si prieskum skôr, ako zaplatíte za triedu. Prehľadajte online recenzie tried, navrhnite O'Donnell a zavolajte do štúdií, aby ste získali lepší prehľad o ich ponukách. Opýtajte sa na poverenia ich inštruktorov. Je dobré nájsť si inštruktorov, ktorí sú zároveň certifikovanými osobnými trénermi.
Tiež, ak viete, že by ste mohli potrebovať a/alebo chcieť ďalšiu pozornosť od inštruktora (či už vo forme personalizovanej morálnej podpory alebo pohybových úprav), opýtajte sa, aké veľké sú zvyčajne hodiny, aby ste pochopili, aký typ individuálnej jednu pozornosť, ktorú by ste dostali, navrhuje O'Donnell.
3. Vaše oblečenie by malo byť pohodlné a funkčné.
Ak robíte športovo špecifický typ HIIT – napríklad cyklistiku alebo beh zameraný na kurz – vyberte si oblečenie, ktoré je vhodné pre danú aktivitu (napr. vystužené cyklistické šortky a kopačky; bežecká obuv a športová podprsenka s vysokým nárazom), Tony Vidal , C.S.C.S., hlavný tréner so sídlom v New Yorku, ktorý vyučuje HIIT a ďalšie kurzy pomocou fitness aplikácie POP , hovorí SelfGrowth.
Pre všeobecnejšie kurzy HIIT si opäť vyberte športovú podprsenku, ktorá je podporná, pretože sa pravdepodobne budete v triede veľa pohybovať. Odporúča sa aj podporná atletická obuv a je to obzvlášť skvelé, ak je určená skôr na bočné pohyby než len na beh (opýtajte sa v miestnom obchode s obuvou na tieto typy možností, známe ako crossové trenažéry).
Pokiaľ ide o váš top, vyberte si materiál, ktorý dobre absorbuje vlhkosť, ako je zmes bavlny a polyviny, Maryam Zadeh, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Brooklyn. HIIT BOX, , hovorí SelfGrowth. V opačnom prípade budete ležať v hromade potu, hovorí. Na zadoček fungujú šortky alebo legíny, pokiaľ sú pohodlné a umožňujú vám pohyb, hoci legíny môžu byť hygienickejšie, keďže hodiny HIIT často zahŕňajú čas strávený na podlahe, hovorí Zadeh. Ak idete s legínami, uistite sa, že sú také, aké nebudete musieť neustále stúpať, dodáva O’Donnell. Chcete zabudnúť, že tam sú, vysvetľuje. (Pozrite si legíny, ktoré vyhrali SelfGrowth's Fitness Awards za najlepšie pre tréningy s vysokým dopadom tu.)
Mali by ste si tiež priniesť fľašu s vodou a uterák na pot (hoci niektoré telocvične poskytujú uteráky, takže stojí za to sa vopred opýtať).
4. Pravdepodobne je dobré začať s 30-minútovou hodinou a odtiaľ sa postupne prepracovať.
Kurzy HIIT sa líšia v trvaní – niektoré trvajú len 30 minút alebo menej a niektoré až 80 minút alebo viac. Ak ste úplne nový, začnite s triedou v rozsahu 30 minút, hovorí Straub. Musíte začať pomaly, vysvetľuje. Keď dokážete zvládnuť 30 minút bez toho, aby ste boli príliš unavení (t. j. bez toho, aby sa vám svaly poddali kvôli nedostatku svalovej vytrvalosti), môžete zvážiť predĺženie trvania, hovorí. To znamená, že dlhšie nemusí byť nevyhnutne lepšie. Je lepšie chodiť na kratšie hodiny častejšie, ako chodiť na jednu dlhšiu hodinu len jeden deň v týždni, hovorí Straub. Táto konzistencia pomôže vášmu telu lepšie sa prispôsobiť HIIT a zníži vaše šance na zranenie.
biblické mená s písmenom u
Pri výbere triedy hľadajte triedy, ktoré sú označené ako začiatočník alebo stredne pokročilá úroveň, hovorí Zadeh. Mnoho telocviční bude mať tento rozdiel vo svojich popisoch, a ak neviete určiť úroveň triedy na základe online popisu, jednoducho zavolajte do telocvične a opýtajte sa. Ľudia na recepcii by vás mali vedieť nasmerovať na možnosť vhodnú pre začiatočníkov.
5. Hoci sú HIIT tréningy intenzívne, nemali by vás zastrašovať.
Podľa skúseností spoločnosti O’Donnell je najväčším faktorom, ktorý bráni ľuďom začať s HIIT, celkové zastrašovanie. Jej riešenie? Nerobte si starosti s tým, čo robí osoba vedľa vás, hovorí. V HIIT uvidíte toľko rôznych typov ľudí a fitness úrovní. Použite to skôr ako motiváciu ako zastrašovanie.
Namiesto toho, aby ste sa cítili ohromení cvičením ako celkom, zamerajte sa na to, aby ste prekonali každú 30-sekundovú sekvenciu, hovorí Zadeh.
6. Príďte včas a predstavte sa inštruktorovi.
Ukážte sa na triedu niekoľko minút vopred a pozdravte inštruktora. Dajte im vedieť, že je to prvýkrát. Toto osobné spojenie vám dobre poslúži neskôr v triede. Vždy, keď stretnem niekoho, kto je tam prvýkrát, budem ho sledovať a uistiť sa, že sa má dobre, hovorí O’Donnell.
Keď sa zhovárate s inštruktorom, mali by ste ho tiež informovať o akýchkoľvek zraneniach, podmienkach a / alebo obmedzeniach, ktoré môžete mať, hovorí Vidal. Dynamický inštruktor by mal byť schopný zvýšiť alebo znížiť triedu, vysvetľuje. (Viac o robení HIIT so zraneniami nižšie.)
7. Pište s otázkami alebo obavami.
Ak si počas hodiny nie ste istí, ako urobiť určitý pohyb alebo ste zmätení konkrétnym pokynom, mali by ste sa cítiť pohodlne a opýtať sa inštruktora, hovorí Vidal. Modifikácie cvičení by sa mali vždy preskúmať. Ak sa vám váš inštruktor nezdá byť ochotný pomôcť vám, mali by ste skúsiť iného inštruktora, kým nenájdete vhodného.
To znamená, že nemôžete očakávať, že tréner bude poznať všetky vaše slabé stránky, hovorí Straub. Sami musíte mať nejaké pracovné znalosti. Ak máte pocit, že presne neviete, čo fyzicky môžete a čo nie, skúste osobné tréningy predtým, ako pôjdete na HIIT.
8. Buďte pripravení na to, že na seba budete skutočne tlačiť (samozrejme v rámci rozumu).
Či už ste začiatočník alebo vyznávač HIIT, je to náročná práca, hovorí Zadeh. Počas vysoko intenzívnych výbuchov by ste sa mali vynaložiť na 80 až 90 percent maximálneho úsilia, hovorí O’Donnell. Táto tvrdá práca je napokon to, čo robí HIIT tak efektívnym. Aj keď vás inštruktor (dúfajme) bude počas hodiny povzbudzovať, je tiež na vás, aby ste sa posunuli na správnu úroveň. Musíte sa motivovať [do určitej miery], hovorí O’Donnell.
ženské mená psov
Napriek tomu sa nebudete celý čas tlačiť na maximum. HIIT je navrhnutý tak, aby zahŕňal čas odpočinku, vysvetľuje O’Donnell. Tento prestoj, hoci krátky, môže zmiasť začiatočníkov, hovorí. Účelom týchto prestávok je, aby ste mohli neustále vyvíjať veľké úsilie počas vysoko intenzívnych porcií.
Tiež, ak máte pocit, že sa pretláčate tiež veľa – ak sa napríklad váš dych nielen namáha, ale cítite sa ťažko, alebo ak sa cítite prehriaty – je to pravdepodobne znak toho, že robíte príliš veľa, príliš skoro, hovorí Vidal. Ak je to tak, vytočte ho späť. Môžete si urobiť prestávky, keď potrebujete, hovorí Vidal. To, že cvičíte v skupine, neznamená, že každý by mal robiť presne to isté.
9. Vyskúšajte niekoľko rôznych inštruktorov, kurzov a štúdií, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
Pohybujte sa, kým nenájdete, čo funguje, hovorí Zadeh. Nájdenie tried, ktoré sú na vhodnom mieste a vo vhodnom čase pre vás, vedie ich inštruktor, ktorý sa vám páči, a na vhodnej úrovni pre vás, zvýši pravdepodobnosť, že sa budete aj naďalej vracať, vysvetľuje.
Okrem toho existuje toľko variácií HIIT, dodáva Vidal, od tried v štýle boot camp a HIIT zameraných na cyklistiku až po silové a kondičné stretnutia, kurzy zamerané na beh a ďalšie. Naozaj to má toľko tvarov, hovorí, a preto môže byť užitočné vyskúšať rôzne typy HIIT, aby ste zistili, čo pre vás funguje najlepšie, skôr ako sa do toho pustíte.
10. Doprajte svojmu telu dostatočný čas na zotavenie medzi hodinami.
Vo všeobecnosti Straub odporúča, aby HIIT nováčikovia navštevovali hodiny dvakrát až trikrát týždenne a medzi jednotlivými lekciami si vzali aspoň jeden (ideálne dva) dni voľna. Vaše svaly potrebujú 24 až 48 hodín, aby sa zotavili po namáhavej aktivite, takže je dôležité, aby ste si v dňoch oddychu vybudovali.
Ak ste príliš unavení, keď sa vrátite do triedy, vaša forma bude ochabovať, hovorí Straub. A ak vaša forma pokulháva, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte.
Americké ženské mená
Je normálne cítiť bolesť svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom (DOMS) medzi reláciami HIIT. Ak sa vám to stane, skúste iné formy ľahkého cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza a strečing, odporúča Straub. Ak je vaša bolestivosť v normálnom rozsahu, pri tomto type ľahkého pohybu by ste sa mali cítiť lepšie. Ak sa to nerozplynie, nemali by ste v ten deň chodiť na HIIT, radí. Ak cítite, že bolesť začína horšie pri ľahkom cvičení môžete mať natiahnutý a/alebo natrhnutý sval, v takom prípade by ste mali cvičenie úplne vynechať a ak je dostatočne závažné, navštívte lekára.
Tiež, ak po HIIT cítite akúkoľvek bolesť v kĺboch a väzoch (na rozdiel od celkovej bolesti vo svaloch), je to znak toho, že ste sa mohli zraniť, hovorí Vidal. Bolestivosť dolnej časti chrbta a/alebo krku by sa pri HIIT zvyčajne nemala vyskytovať, hovorí Vidal, a môže to byť znak toho, že na hodine používate nesprávne svaly, v takom prípade by ste mali požiadať inštruktora, aby skontroloval vašu formu.
11. Ak budeš pokračovať s HIIT, vedz, že to nikdy nebude cítiť že ľahké.
Burpees, planky a drepy nie sú nikdy jednoduché, hovorí Zadeh, a HIIT, podľa návrhu, nikdy nebude prechádzkou ružovým sadom, dokonca ani pre tých najzdatnejších z nás. To znamená, že so správnym inštruktorom a správnou triedou v rámci troch tried by ste sa mali cítiť pohodlnejšie a istejšie pri väčšine pohybov, hovorí Zadeh. Ak sa po troch lekciách cítite úplne stratení alebo máte nad hlavu, môže to byť znamenie, že musíte vyskúšať iného inštruktora, triedu alebo štúdio.
12. Neplánujte urobiť HIIT vaším iba forma cvičenia.
HIIT je skvelý nástroj v súprave fitness nástrojov, ale nemal by byť vaším jediným nástrojom, hovorí Vidal. Ako súčasť dobre zaokrúhleného cvičebného programu je dôležité nájsť si čas na regeneračnú prácu a zotavenie, hovorí.
Tiež kvôli rýchlemu tempu a vysokej intenzite HIIT to nie je skvelé miesto na zvládnutie [techniky] pohybov, hovorí Vidal. Namiesto toho je to skvelé miesto na cvičenie. To je dôvod, prečo venovať čas práci na forme základných cvičení mimo hodiny, či už s osobným trénerom alebo na hodine nižšej intenzity, vám môže pomôcť zostať v bezpečí a v konečnom dôsledku zlepšiť váš výkon v HIIT.
13. Nakoniec vedzte, že HIIT nie je pre každého.
Ak dáte HIIT solídny pokus a jednoducho si to neužijete, je to tiež v poriadku. Ak sa vám to nepáči, nevracajte sa, hovorí Zadeh. S toľkými rôznymi spôsobmi, ako sa zapotiť a vyzvať svoje telo, nájdite to, čo vám vyhovuje. Môže sa zdať, že hodiny HIIT zaberajú všade v posilňovni, ale to, že je to trend, neznamená, že to musíte robiť.
