10 výhod bicyklovania, vďaka ktorým budete chcieť nasadnúť na bicykel

Cyklistika môže byť viac ako zábavná detská zábava alebo ekologický spôsob vybavovania pochôdzok. V skutočnosti existuje veľa výhod cyklistiky, ktoré vás môžu inšpirovať k tomu, aby ste si ju pridali cvičebná rutina .

Jedna veľká výhoda z jazdenia? Bicyklovanie je skutočne všestranná forma cvičenia, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym úrovniam kondície, životnému štýlu a cieľom. Môžete napríklad bicyklovať v interiéri na stacionárnom bicykli, buď v skupinovej triede, alebo sólo vo svojom vlastnom dome. Alebo môžete pedálovať vonku na idúcom bicykli. Môžete sa naplno venovať intenzívnej relácii Tabata, alebo sa môžete stiahnuť, šliapať do pedálov a nechať sa hviezdou show prevziať krása vonku.

Nech už sa rozhodnete jazdiť akokoľvek, vedzte, že svojmu telu – a svojej mysli – prospejete skutočne dobre.

Zaujíma vás, čo všetko bicykle ponúkajú? Čítajte ďalej, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o výhodách cyklistiky, plus odborné tipy pre začiatočníkov, ako začať jazdiť.

Aký druh cvičenia je bicyklovanie?

Ak chcete do svojej rutiny pridať jazdu na bicykli, možno sa pýtate, aký typ cvičenia sa to považuje. Odpoveď: kardio. Hviezdne kardio.

veci s

Bicyklovanie je naozaj skvelé kardiovaskulárne cvičenie, Nikki Pebbles , certifikovaný osobný tréner a certifikovaný inštruktor cyklistiky Schwinn so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Je to preto, že zapája viacero veľkých svalových skupín, ktoré spolupracujú súčasne, čo zvyšuje nároky na vaše srdce, a tak vás zadýchava.

Aj keď je bicyklovanie predovšetkým kardio cvičením, môže tiež pomôcť posilniť vaše jadro a spodnú časť tela, najmä ak šliapete s veľkým odporom. V tomto zmysle môže byť cyklistika hybridom kardio a silovej práce, Natalie Qayed, certifikovaná osobná trénerka NASM a majiteľka/hlavná inštruktorka Cyklus Haus Nashville , hovorí SelfGrowth.

To znamená, že cyklistika nie je najviac efektívny spôsob budovať silu , takže ak je to váš cieľ, mali by ste sa venovať aj tréningu s vlastnou váhou mimo bicykla.

Aký je rozdiel medzi indoor a outdoor cyklistikou?

Okrem miesta, samozrejme? Cyklistika vo vnútri aj vonku ponúka množstvo fyzických a duševných výhod (do ktorých sa dostaneme za minútu). Ale medzi nimi je niekoľko dosť veľkých rozdielov. Ak ste v jazdení nováčikom, jazda na bicykli môže byť lepší spôsob, ako začať, hovorí Pebbles.

Cyklistika v interiéri má tendenciu byť menej zastrašujúca ako jazda na bicykli vonku, pretože existuje menej prvkov, s ktorými je potrebné zápasiť. Na stacionárnom halovom bicykli sa nemusíte obávať počasia, premávky ani výmoľov na ceste, hovorí Pebbles. Namiesto toho môžete sústrediť svoju plnú pozornosť na udržiavanie dobrej formy a 100% úsilie.

Ďalším plusom indoor cyclingu je, že vám dáva väčšiu kontrolu nad tým, aký náročný je váš tréning. Na stacionárnom bicykli môžete kedykoľvek zvýšiť alebo znížiť odpor (zvyčajne rýchlym otočením gombíka odporu), zatiaľ čo na pohyblivom bicykli ste vydaný na milosť a nemilosť okolitému terénu. Na stacionárnom bicykli môžete tiež začleniť ľahké závažia a choreografické tanečné pohyby – obľúbené prvky v mnohých triedach skupinovej cyklistiky, vďaka ktorým bude cvičenie zábavnejšie. (Spravodlivé varovanie však: Niektorí odborníci, vrátane Pebbles, neodporúčajú kombinovať jazdu na bicykli a silové pohyby hornej časti tela – tu je dôvod.)

Exteriérová cyklistika má, samozrejme, svoje výhody. Veľkou výhodou je, že môžete získať čerstvý vzduch, slnečné svetlo a prírodu, vďaka čomu sa budete cítiť fantasticky. A môže fungovať aj ako preprava, takže si cvičenie môžete odškrtnúť a vaše dochádzanie v rovnakom čase. Napriek tomu je jazda na bicykli vonku, najmä ak šliapete do pedálov po rušnej ceste, vo svojej podstate riskantnejšia a často nie je spojená so špecializovanou inštruktážou na kurze vnútornej cyklistiky. To však neznamená vyhnúť sa tomu! Ak sa chcete venovať jazdeniu vonku, skúste nájsť cyklistickú skupinu vo vašej oblasti, aby ste sa mohli učiť od skúsenejších jazdcov. Pozrite sa na USA Cycling's nástroj na vyhľadávanie klubov aby ste sa dozvedeli o skupinách vo vašom okolí.

Tiež stojí za zmienku: Nič nehovorí, že nemôžete jazdiť vonku aj vnútri! Možno chcete vyraziť na chodníky a pokojne si zajazdiť, ale zacvičte si na stacionárnom bicykli. Zmiešanie týchto dvoch modalít môže byť skvelým spôsobom, ako pridať viac rozmanitosti do vašej cvičebnej rutiny. (Pred zakúpením stacionárneho bicykla si pozrite nášho sprievodcu nákupom stacionárneho bicykla.)

Ako začať s cyklistikou pre začiatočníkov

Jedna úžasná vec na cyklistike je, že na to, aby ste to mohli vyskúšať, nepotrebujete určitú základnú úroveň kondície. Cyklistika je jedným z tých cvičení, ktoré je skvelé pre všetky rôzne úrovne, hovorí Pebbles. Napriek tomu existujú určité veci, ktoré by ste mali vedieť vopred, aby bol váš prvý pobyt v sedle bezpečnejší a pohodlnejší.

Jedna taká vec? Zaobstarajte si správnu výstroj vrátane pohodlných nohavíc, podporného topu a správnej obuvi. Na prednej časti nohavíc Qayed odporúča nosiť niečo, čo siaha pod kolená, aby sa minimalizovalo odieranie od sedla. Môžete tiež zvážiť zaobstaranie nohavíc s vypchávkou v zadku, aby sa sedadlo bicykla cítilo pohodlnejšie. Okrem toho sa rozhodnite pre pevnú športovú podprsenku podobnú tej, ktorú by ste nosili na beh alebo kardio s vysokým dopadom, hovorí Qayed. A na nohách, ak šliapete na bicykli s klipsami, čo sú pedále, ktoré sa dajú zacvaknúť do obuvi, zvážte klipsové topánky (ktoré si môžete kúpiť alebo často požičať v cyklistickom štúdiu), pretože vám môžu pomôcť. pedál s väčšou stabilitou, hovorí Pebbles. Môžu tiež zefektívniť cvičenie, pretože vám pomôžu aktivovať hamstringy, ako aj štvorkolky, a vďaka nim sa budete cítiť hladšie a zábavnejšie, dodáva Qayed.

Je tiež dôležité, aby ste sa uistili, že je váš bicykel správne nastavený, aby ste mohli efektívne šliapať a znížili riziko zranenia. Horná časť vášho sedadla by mala byť vo výške bokov, takže keď položíte nohy na pedále, vaše kolená sú mierne ohnuté a nie rovno v dolnej časti otáčania alebo v hornej časti tvoria 90-stupňové uhly, hovorí Pebbles. Vaše riadidlá by mali byť vo výške, ktorá vám umožní mierne pokrčiť ruky. A mali by ste sa uistiť, že vždy existuje niektoré odpor na bicykli, aby ste nešliapali príliš rýchlo a nekontrolovane, čo môže zvýšiť vaše šance na zranenie bedra, hovorí Pebbles. (Ak bicyklujete prvýkrát v skupinovej triede, môže byť užitočné prísť tam trochu skôr a požiadať inštruktora, aby vám pomohol správne nastaviť bicykel.)

funko pop baymax

Potom, keď skutočne začnete jazdiť, uistite sa, že vaše chodidlo zostane ploché (nesmerujte prsty nadol), hovorí Pebbles. Udržujte správne držanie tela tak, že budete myslieť na zachovanie neutrálnej chrbtice s ramenami stiahnutými dozadu a dole. A uistite sa, že sedíte späť na nohách a držíte váhu späť v nich, namiesto toho, aby ste sa opierali o riadidlá, hovorí Qayed.

Dôležité upozornenie: Dokonca aj so všetkými týmito tipmi, bicyklovanie po prvý raz bude pravdepodobne nepríjemné, hovorí Pebbles. Okrem toho vás potom bude pravdepodobne bolieť zadok, poznamenáva Qayed. To neznamená, že ste mali zlú formu; je to pravdepodobne jednoducho preto, že na tvar sedadla na bicykli si treba zvyknúť, čo môže trvať niekoľko dní alebo dokonca pár týždňov.

Nenechajte sa však týmito faktormi odradiť od návratu. Pebbles navrhuje vyskúšať bicyklovanie trikrát, kým sa rozhodnete, či je to pre vás to pravé. V tom čase sa na bicykli pravdepodobne začnete cítiť pohodlnejšie a ten pocit boľavého zadku (dúfajme) ustúpi.

Ak však po troch pokusoch stále nejazdíte na bicykli, nájdite niečo, čo sa vám páči, hovorí Qayed. Zapamätajte si: Najlepší typ cvičenia je ten, ktorý vás skutočne baví, a preto je pravdepodobné, že pri ňom zostanete.

Fyzické výhody bicyklovania

Cyklistika má množstvo fyzických výhod, ktoré z nej môžu urobiť skvelú voľbu pre vašu fitness rutinu.

Ako už bolo spomenuté, bicyklovanie je skvelá forma kardia. A 2019 recenzia uverejnené v časopise Liek uzavreté vnútorné bicyklovanie môže zlepšiť aeróbnu kapacitu alebo schopnosť vášho kardiovaskulárneho systému poskytovať kyslík vašim pracujúcim svalom a efektívne ho využívať. A nemusíte šliapať do pedálov celé hodiny, aby ste získali výhody: Už len 10 minút bicyklovania denne môže zvýšiť vašu kondíciu, podľa Mayo Clinic .

A čo viac, mnohé kurzy cyklistiky zahŕňajú vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) , typ cvičenia, ktorý zahŕňa vykonávanie návalov práce s maximálnym úsilím, po ktorých nasleduje krátky odpočinok. Okrem zlepšenia fungovania vášho srdca môže HIIT tiež zvýšiť vaše VO2 max (koľko kyslíka môžete použiť počas cvičenia) a zlepšiť váš krvný tlak a citlivosť na inzulín (ako vaše bunky reagujú na inzulín), podľa štúdie z roku 2017. recenzia uverejnené v časopise Športová medicína .

shekinah uctievanie tv

Bicyklovanie môže byť skvelou alternatívou ku kardio tréningom s vysokým dopadom, ako je beh alebo kurzy HIIT s vlastnou váhou (ktoré majú tendenciu zahŕňať skákanie), pretože sú šetrné k vašim kĺbom, šľachám a väzivám. To by mohlo byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú intenzívne cvičenie, ktoré je nenáročné na ich kostrový systém. Či už teda rehabilitujete zranenie, alebo sa len snažíte zaviesť do svojej rutiny viac aktivít s nízkym dopadom, jazda na bicykli môže byť vaším riešením. (Samozrejme, ak máte v anamnéze zranenie alebo bolesť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete bicyklovať, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečná aktivita.)

Nie je prekvapujúce, že bicyklovanie je skvelé pre vašu dolnú polovicu. Vaše zadky, štvorkolky, hamstringy a lýtka sa aktivujú, keď šliapete do pedálov, a zvýšením odporu na bicykli môžete zvýšiť silu týchto svalov. Podľa 2015 recenzia Cyklistika môže budovať svaly a silu, aj keď pravdepodobne nie je taká efektívna ako silový tréning a na dosiahnutie tohto cieľa môže byť potrebný dlhší tréning.

Vaše nohy nie sú jediným motorom v cyklistike. Nespievaným hrdinom cyklistických tried je chrbát a jadro, hovorí Qayed a vysvetľuje, že správna cyklistická forma zahŕňa zapojenie svalov trupu, aby ste sa nehrbili cez riadidlá. Cyklujte dostatočne často a pravdepodobne budete cítiť, že tieto svaly silnejú.

Jazda na bicykli určite môže pomôcť s držaním tela, hovorí Qayed - ak cvičíte dobrú formu, čo, ako sme už spomenuli, znamená sedieť vysoko s neutrálnou chrbticou (nie klenutá alebo zaoblená) a ťahať ramená dole a dozadu (nehrbiť ich za uši). Praktizovaním pevného držania tela pri bicyklovaní môžete pomôcť vyrovnať sa s chybným držaním tela, do ktorého mnohí z nás upadajú pri sedavom zamestnaní.

Mnohé moderné cyklistické kurzy sú založené na rytme, čo znamená, že šliapete do pedálov a predvádzate choreografie do rytmu. Pri tomto type jazdy je koordinácia obrovská, hovorí Qayed, ktorá poznamenáva svoje koordinačné schopnosti sa dramaticky zlepšili približne za desaťročie, odkedy sa začala venovať cyklistike založenej na rytme.

Rovnako ako iné formy cvičenia, pravidelná cyklistika je spojená so zníženým rizikom určitých chorôb a stavov, podľa širokej škály výskumov. A 2017 štúdium , napríklad zistili, že bicyklovanie do práce je spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a predčasných úmrtí. A štúdia 2016 Dánskych dospelých zistilo, že dochádzanie do práce a rekreačná cyklistika sú neustále spojené s nižším rizikom cukrovky 2.

Mentálne výhody cyklistiky

Výhody bicyklovania nie sú len fyzické – môžu poskytnúť aj duševnú vzpruhu vášho dňa.

1. Zlepšenie nálady

Mnohé cyklistické kurzy – s ich nafúkanou hudbou, zatemnenými miestnosťami a motivačnými povzbudzujúcimi rozhovormi – majú určite atmosféru. A dosť často táto atmosféra dokáže urobiť zázraky s vašou náladou. Pretože, povedzme si úprimne, je ťažké neusmievať sa, keď sa potíte v atmosfére ako v tanečnom klube.

Šliapanie vonku môže podobne zvýšiť vašu náladu: A štúdia 2017 zistili, že ľudia, ktorí jazdili do práce na bicykli, mali výrazne nižšie riziko stresu ako ľudia, ktorí dochádzali do práce iným spôsobom. Samozrejme, žiadny typ cvičenia nemôže nahradiť skutočnú liečbu stavov duševného zdravia, ako je úzkosť alebo depresia, ale zdá sa, že výskum naznačuje solídny psychologický prínos.

prezývky pre priateľa

Intenzívne bicyklovanie môže vybudovať vážnu duševnú silu. Prekonaním nepohodlia pocitu bez dychu a fyzickej únavy si môžete vybudovať sebadôveru a sebaúctu, ktorá sa prenesie aj do iných oblastí vášho života. Koniec koncov, po náročnom cyklistickom tréningu je ľahké si myslieť: Ach, človeče, všetko ostatné, čo dnes robím, nie je nič v porovnaní s tým, ako som si dal kopačky do zadku, hovorí Qayed.

Opakujúci sa charakter bicyklovania v kombinácii s hudbou môže byť veľmi meditatívnym zážitkom, hovorí Pebbles. Zjednotíte sa so svojím bicyklom a skutočne sa spojíte so svojím telom. Vstup do tohto pokojného stavu, dodáva Pebbles, môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať preč od všetkého, čo sa v dnešnom svete deje.

Odporúčame cyklistické vybavenie

Podprsenka Brooks Dare Racerback Run

Dámske 5' polstrované cyklistické šortky Baleaf

Cyklus Nike SuperRep