Pravda o populárnych doplnkoch spánku, od horčíka po melatonín

Je polnoc, vy ste v posteli strávili celú večnosť a pán Sandman vám robí duchov. Opäť. Ale skôr, než siahnete po pomôcke na spanie, vedzte toto: Odborníci tvrdia, že neexistuje jediná zázračná pilulka alebo elixír, ktorý by bol bežne účinný, pokiaľ ide o dobrý odpočinok – a že je lepšie naučiť svoje telo zaspávať samo. (Aj keď, ako pravdepodobne viete z prvej ruky, to môže byť naozaj ťažké.)

bohoslužobné hymny

Krátkodobo vám môže pomoc pri spánku – či už je to melatonín, horčík, tráva alebo niečo iné – pomôcť omdlieť, ale dôsledné používanie tohto druhu skratky môže byť pre kvalitu vášho spánku (a niekedy aj pre iné aspekty) dosť zlé. aj vášho zdravia). Keď niečo používate na zaspávanie, často si s touto vecou vytvárate asociáciu, či už ide o látku, alebo dokonca o určitú činnosť alebo správanie, Joshua Tal, PhD , klinický psychológ v New Yorku, ktorý sa špecializuje na spánok, hovorí SelfGrowth. V podstate ešte viac sťažujete zaspávanie bez čokoľvek, o čo sa opieraš, aby si si zdriemol. Zábava!

Odtiaľ, ako Jeremy A. Weingarten, MUDr , riaditeľ Centra pre poruchy spánku v New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital a docent klinickej medicíny na Weill Cornell Medicine, hovorí SelfGrowth: Súčasťou tejto rovnice sa môže stať aj tolerancia. V priebehu času môže byť pomoc pri spánku menej účinná, takže užívate vyššie dávky, čo môže mať za následok vedľajšie účinky, hovorí. V pohode – takže teraz nespíte dobre a cítite sa čoraz viac závislí na tom, čo používate, a máte ďalšie problémy, ktoré musíte riešiť, ak pomôcka spôsobuje iné reakcie vo vašom tele.

Čo má robiť unavený človek? Pre začiatok: Nespoliehajte sa príliš na rýchle riešenia, ktoré vám situáciu so spánkom len skomplikujú. Tu je obchod s bežnými pomôckami na spanie – a prečo sú to často záludné kecy.

Látky: alkohol a kanabis

Popíjanie pohára vína alebo popíjanie jedlého sa môže zdať ako jednoduchá cesta do krajiny snov... Kým sa druhýkrát nepozriete na to, ako vlastne ovplyvňujú váš spánok. Je nám ľúto, že vám musíme oznámiť, že hoci vám každá vec môže pomôcť rýchlo odísť, v konečnom dôsledku vás ešte viac unaví.

Prepitné je klamlivé, pokiaľ ide o váš drahocenný spánok. Alkohol tlmí centrálny nervový systém, čo znamená, že vás môže unaviť, ale aj keď pijete s mierou, pokazí to vašu schopnosť skutočne odpočívať. Alkohol spôsobuje výrazne zvýšený prerušenie spánku celú noc, hovorí Dr. Weingarten. Pri viacerých budete mať horšiu kvalitu spánku prebudení —či už o nich viete alebo nie — čo vedie k a zlý nočný spánok .

Stáva sa to čiastočne preto, že spánok prebieha v odlišných cykloch. Najmä dvom z nich robí chlast zmätok, čo celkovo zamotáva zvyšok z nich. Pre začiatok, pitie vyradí spánok s pomalými vlnami, tiež známy ako hlboký spánok, ktorý je životne dôležitý pre obnovenie funkcií vášho tela a pomáha vám zobudiť sa s pocitom sviežosti. Alkohol tiež znižuje mieru REM spánku, ktorý je najlepšie známy pre svoje spojenie so živým snívaním a pomáha nám spracovať naše pocity a navyše sa verí, že podporuje funkciu pamäte. Celkovo vzaté, nočná čiapočka vám len zhorší ráno (a o to viac, ak ste tiež dehydrovaní a máte pred sebou strašnú kocovina ).

Štvrtina Američanov používa najchladnejšiu kvetinu na svete na unášanie sa, podľa a štúdium od Americkej akadémie spánkovej medicíny (AASM). Ako mnohí z nás vedia, tráva môže byť skvelá na to, aby ste sa cítili menej naladení, ale to nie je to isté ako skutočné odpočinok. Zatiaľ čo niektorí ľudia používajú kanabis na relaxáciu, jeho vplyv na spať je komplexný, Kannan Ramar, MD , lekár pľúcnej/kritickej starostlivosti/liečby spánku na Mayo Clinic a bývalý prezident AASM, hovorí pre SelfGrowth. Časť, ktorá vás dostane do pohody, tetrahydrokanabinol (známy aj ako THC) je vinníkom za jeho nie práve skvelé účinky na spanie. THC môže znížiť REM spánok, hovorí Dr. Ramar – a výskumu odráža to tiež.

Faktorom je aj to, ako často sa dostanete vysoko, aby ste zaspali. Dr. Weingarten hovorí, že existujú určité dôkazy, že [konope] môže zvýšiť spánok s pomalými vlnami alebo hlboký spánok – ale iba ak sa užíva príležitostne a krátkodobo. Dlhodobé užívanie kanabisu môže mať za následok toleranciu – zníženú účinnosť – a nakoniec môže negatívne ovplyvniť váš spánok. Viaceré iné štúdia ukážte, že dôsledné chodenie do postele kamenistým bologney – ako každý deň alebo každý týždeň – môže narušiť váš celkový odpočinok, čo podporuje veľkú myšlienku Dr. Tala z predchádzajúceho obdobia: Jediný spôsob, ako sa dobre vyspať, je naučiť svoje telo robiť to bez udierania. bong (alebo čokoľvek iné, čo robíte, aj keď je to naozaj zábavné).

Doplnky: horčík a melatonín

Melatonín, hormón, ktorý pomáha regulovať vaše cirkadiánne rytmy, a horčík, minerál, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách a ktorý môže pomôcť pri relaxácii, sú dostupné ako voľne predajné doplnky a veľa ľudí prisahá, že pomôžu so spánkom. Takže určite fungujú.... správne?

prezývky pre giuseppe

Ľudia v USA láska ich melatonín – AASM odhady že asi dve tretiny dospelých v USA siahli v určitom okamihu svojho života po doplnku spánku. ( Sme takí, takí unavení .)

Vaše telo vytvára melatonín, ktorý pomáha regulovať váš cyklus spánku a bdenia, a verzie doplnkov majú za cieľ napodobňovať prirodzenú produkciu hormónu. Melatonín má veľmi mierny sedatívny účinok, a preto ho ľudia berú na zaspávanie. Ale tento efekt je dosť variabilný a často sa časom vytráca, varuje Dr. Weingarten. Ľudia majú radi melatonín, pretože je môže byť niekedy rýchlym riešením, keď váš spánok preruší nezvyčajné prerušenie vašej rutiny, ako je jet lag – ale nemali by ste to užívať každú noc (najmä ak ste sa neprihlásili u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti) a tam je na to viacero dôvodov.

Dr. Weingarten poukazuje na to, že melatonín nie je liekom schváleným FDA, čo ho robí trochu...nepredvídateľným, pokiaľ ide o to, čo je v skutočnosti vo fľaši. Pretože melatonín sa kupuje cez pult, nie je regulovaný tak prísne ako predpísané lieky – preto sa množstvo melatonínu v akomkoľvek produkte môže líšiť od toho, čo je uvedené na označení, hovorí.

Je to dôležité, pretože môžete myslieť beriete päť miligramov, ale táto malá pilulka môže zabaliť oveľa divokejšie. Jeden štúdium zistili, že skutočný obsah 25 značiek doplnkov, ktoré testoval, sa pohyboval medzi 74 % pod množstvom na etikete až o 347 % nad. To nezahŕňa ten, ktorý mal Nie melatonín, ale obsahoval CBD. Táto hádanie nie je skvelá, keď príliš veľa melatonínu môže viesť k únave, závratom a zmätenosti, okrem iných šialených vedľajších účinkov. (A nedávno došlo k obrovskému nárastu návštev na pohotovosti deti, ktoré náhodne užili melatonín . V skutočnosti je dosť vážne, že špičkové obchodné združenie v odvetví doplnkov práve vyzvalo výrobcov, aby to urobili aby ich výrobky boli bezpečnejšie mnohými spôsobmi, vrátane, viete, ich presného označenia.)

Nakoniec: Napriek výskumu čo naznačuje, že neustále vyskakovanie melatonínu pravdepodobne nebude priamočiare škodlivé vám, Dr. Tal hovorí, že niektorí ľudia môžu tiež zažiť nočné mory ak ho veľa využívajú. Celkovo povedané, to pravdepodobne nie je úľava, ktorú hľadáte.

mená s dvojakým významom

Horčík je minerál v tele, ktorý bežne prijímame potravou. Pomáha regulovať stres a celkovo znižuje veci o stupeň nižšie, a preto vznikol celý módny trend brať ho na spánok. Možno ste už počuli o obľúbenom TikTok ospalé dievča mocktail , kombinácia čerešňovej šťavy, horčíkového prášku a perlivej vody? Teoreticky je to roztomilé, ale odborníci varujú pred pravidelným používaním horčíka na spánok.

Na internete je veľa príbehov o zlepšení spánku horčíkom. Lekárska literatúra to však úplne nepotvrdzuje, hovorí Dr. Weingarten – výskumu skúmanie jeho účinnosti ukazuje zmiešané výsledky. Je pravda, že niektoré malé štúdie ukázali, že horčík môže pomôcť s nespavosť symptómy u ľudí starších ako 60 rokov, ale dostupné dôkazy nepotvrdzujú jeho účinnosť vo väčšej miere, takže je to ako v čase, keď Regina George začala nosiť armádne nohavice a žabky a potom aj všetci ostatní: Zatiaľ miera úspešnosti je tu obmedzená.

Vo všeobecnosti väčšina prevažne zdravých ľudí nebude čeliť vážnym zdravotným následkom, ak budú užívať doplnky horčíka – hoci to môže úplne pokaziť váš žalúdok a vyvolať nevoľnosť, kŕče a hnačku. A pre ľudí s chronickými ochoreniami obličiek alebo ľudí, ktorí sa liečia na rakovinu alebo preeklampsiu, môže preháňanie s tým (ako pri užívaní viac ako 350 miligramov denne) viesť k mnohým vážnym následkom, vrátane respiračných problémov, hypotenzie (nízka krvný tlak) a dokonca aj zástavu srdca.

Ako už bolo povedané: Ak chcete odhodiť maketu a máte pocit, že žijete svoju pravdu, urobte to všetkými prostriedkami – najmä ak za ňu vymieňate niečo tvrdšie. V opačnom prípade vedzte, že pravdepodobne áno nie ovplyvní váš spánok.

Prírodné prostriedky: čerešňová šťava a čaj na spanie

Prírodné lieky na spánok majú v kultúrach po celom svete dlhú a dlhú históriu, napríklad koreň valeriány lekárskej v starovekom Grécku a medovka lekárska v stredoveku. Ale prirodzené sa pre vás nie vždy premietne ako účinné alebo lepšie, aj keď je niečo naozaj staré, a to platí aj pre niektoré homeopatické pomôcky na spanie, na ktoré sa ľudia obracajú tu a teraz.

Čerešňová šťava (ktorý, ako si možno pamätáte, je súčasťou makety ospalého dievčaťa) vám pravdepodobne neublíži, pokiaľ sa nespoliehate na to, že vám pomôže unášať sa, pretože v skutočnosti nefunguje tak zázračne. (Pravdepodobne by ste sa tomu mali vyhnúť aj vtedy, ak máte problém s nepríjemným kyslým refluxom – je to dosť kyslé!) Višne v sebe majú nejaký melatonín, ale ako už SelfGrowth informovali, nemusí to nutne znamenať, že vám pomáhajú poriadne si zdriemnuť. Akékoľvek potenciálne výhody spojené s používaním čerešňovej šťavy na spánok vyšli na povrch zo staršieho, malého a/alebo priemyselne financovaného výskumu, čo znamená, že nejde o overený liek. Aj keď je to benígna možnosť vyskúšať, ak ste zvedaví (a placebo efekt môže byť veľmi skutočný), pitie ovocnej šťavy nie je dlhodobá náhrada za rutinu pevného spánku.

Čaje na spánok nie sú čarovným riešením ani podľa Dr. Ramara – to je v podstate všetko len marketing (a kým niektoré čaje na spanie sú jednoducho bylinné, iné, ktoré tvrdia, že vám pomôžu dostať sa do postele, sa v skutočnosti len skrývajú. horčík v nich ). Zatiaľ čo malé štúdie naznačujú, že bylinné čaje, ako je harmanček, by mohli poskytnúť mierne (v najlepšom prípade!) výhody, pokiaľ ide o zaspávanie a neprebúdzanie sa v noci, neexistuje presvedčivý výskum – a harmanček je hlavnou zložkou čaju Nebeské korenie Sleepytime Tea s medveďom v pyžame na krabici. Aj keď môže byť ikonický, nebudete okamžite skľúčiť alebo nebudete mať menej prerušení odpočinku pri pití čaju na spanie, ak vám to zo začiatku sťažujú vaše iné nočné návyky (kašeľ, kašeľ, TEN TELEFÓN).

názvy luxusných obchodov

Opäť platí, že ak máte v noci radi trochu piva, bylinkový čaj vám neublíži – ale rozhodne vám nepomôže ani vidieť polená pred spaním. Len si dvakrát overte, že akýkoľvek horúci nápoj, ktorý si vychutnáte, je v skutočnosti bez kofeínu – bylinkové čaje sa hodia, no niekedy ľudia zabúdajú, že iné druhy, ako mnohé zelené a čierne čaje, sú prirodzene kofeínové a môžu vo vás vyvolávať pocit. bzučiaci.

Spodný riadok

Hack. Trik. Rýchla oprava. Tieto veci znejú tak veľmi sexy, ale v skutočnosti to najlepšie, čo môžete urobiť, je naučiť svoje telo, ako zaspať a zostať spať celú noc. Dobrý spánok nie je prinútený látkou alebo doplnkom, najmä ak to vedie k obvyklému užívaniu a potenciálnym vedľajším účinkom.

Oveľa spoľahlivejšie je to výsledok dobrej spánkovej hygieny, čo podľa Dr. Ramara znamená vytvoriť si dôslednú, zámernú rutinu, ktorá vedie k odpočinku a dodržiavať ju. (Ak s tým potrebujete pomoc, alebo máte taký zlý spánok, že to závažným spôsobom ovplyvňuje kvalitu vášho života, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, čo sa deje a čo s tým robiť.) Nehádžte do toho uterák, ak to nefunguje okamžite. Pevná budova zvyky si vyžadujú čas, ale pocit, že ste ráno bdelí, stojí za námahu.

Súvisiace:

• 3 veci, ktoré môžete urobiť, aby sa vaša spálňa stala útočiskom na pokojný spánok
• Robia biotínové doplnky skutočne niečo pre vypadávanie vlasov?
• Ako rýchlo zaspať, keď vaša myseľ preteká