Prečo som poobede zrazu taký unavený?

Bolo 14:23. v stredu a mal som čo robiť. Všetko, čo môj mozog chcel, bolo pracovať, ale všetko, čo moje telo chcelo – zúfalo, zúrivo – bolo vypnúť. Moje viečka klesli. Moje ramená klesli. V polovici prepisovania citátu mi prsty prestali písať a ja som sa dostal do letargie.

Stáva sa mi to neustále: Uprostred popoludnia, keď chcem byť najproduktívnejší, plácnem, prídem vyčerpávajúco unavený. Ten náhly poludňajší záchvat ospalosti, niekedy označovaný ako dip po obede ,¹padá na mňa ako prízrak, odhodlaný znemožniť prácu a rozhádzať moje popoludňajšie plány. Prečo ma musí toto úbohé, ospalé zviera navštevovať deň čo deň? A prečo sa to vždy objaví v ten najnevhodnejší čas: niekde medzi 13:00. a 16:00, keď potrebujem fungovať na maximálnu kapacitu?

Aby som lepšie pochopil, odkiaľ pochádza moja náhla únava, a aby som získal niekoľko tipov, ako ju navždy vylúčiť zo svojho života, zavolal som si dvoch odborníkov na vedu spánku: Hansa Van Dongena, PhD., riaditeľa organizácie Spánok. a Centrum výskumu výkonnosti na Washingtonskej štátnej univerzite; a Kathryn Reid, PhD , výskumný profesor neurológie na Northwestern Medicine. Ak aj vás pravidelne premáha popoludňajšia mrzutosť, majte odvahu: Na náš hrozný, nie dobrý, veľmi zlý problém existujú riešenia. A nebudú vás stáť ani cent.

Prečo zrazu popoludní cítim veľkú únavu?

Ako sa ukázalo, dip po obede je trochu nesprávne pomenovanie. Najdlhší čas sme si mysleli, že to súvisí s jedlom, hovorí Dr. Van Dongen. Ale to vôbec nie je pravdepodobná príčina. Skutočné vysvetlenie najbežnejšej príčiny je zakorenené v dvoch biologických javoch, ktoré si v podstate môžete predstaviť ako dva malé stroje, ktoré sa rozbehnú vo vašom tele: váš homeostatický spánkový pohon a váš cirkadiánny rytmus.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (Centers for Disease Control and Prevention) je váš homeostatický spánok v podstate vašou túžbou spať CDC ). V priebehu dňa stúpa a stúpa a dosahuje svoj vrchol okolo vášho spánku, keď ste najviac ospalí. Ak by to bola jediná vec, ktorá ovládala náš spánok, zaspali by sme ako mačky, hovorí Dr. Reid; vždy, keď váš homeostatický spánkový pohon dosiahne určitú hranicu, jednoducho omdliete.

Ale váš cirkadiánny rytmus tomu zabráni. Keď sa váš homeostatický spánkový impulz počas dňa zvyšuje, váš cirkadiánny rytmus – niečo ako vnútorné hodiny vášho tela, ktoré chce, aby ste boli hore, bdelí a produktívni po celý deň – bráni vašej narastajúcej únave, aby ste boli bdelí a bdelí. Tieto hormóny bojujú proti vášmu nutkaniu spať až do spánku. Potom vaše telo uvoľní melatonín, aby znížilo vašu bdelosť, aby ste si mohli oddýchnuť.

Ide o to, že sa tieto dva druhy navzájom vyrušia, takže budete mať stabilnú úroveň bdelosti počas celého dňa, hovorí Dr. Van Dongen. A potom večer, keď pokračujete vo vytváraní tlaku na spánok z vášho homeostatického procesu, cirkadiánny systém stiahne svoj tlak, aby sa prebudil, a to je to, čo prežívate ako ospalosť, ktorú dostanete, keď je čas ísť spať.

Keď ste naozaj dobre oddýchnutý – povedzme, že si počas týždňa každú noc spal viac ako sedem hodín, každú noc približne v rovnakom čase a vstávali každý deň v rovnakom čase – váš homeostatický pohon a vaše biologické hodiny fungujú dokonale v tandeme, vaša energetická hladina je normálna a po obede nezažívate pokles. Ale keď nemáte dostatok spánku, systém sa dostane do problémov. Výsledok toho nedostatku spánku? Poobedový dip.

kreatívne názvy barov

Tieto biologické hodiny a tento homeostatický proces sa v skutočnosti nezhodujú tak starostlivo, ako keď ste boli úplne oddýchnutí, hovorí Dr. Van Dongen. Nárast tlaku na spánok prebieha o niečo skôr, ako biologické hodiny naštartujú dostatočný tlak, aby tomu zabránili. A tak, ako idete od rána do popoludnia, máte len taký mierny – ale zreteľne – určitý tlak na spánok zo strany homeostatického systému, ktorý cirkadiánne hodiny, biologické hodiny, ešte nedostihli. A potom zažijete ten poobedový dip.

Najlepším spôsobom, ako eliminovať pokles, je neustále sa dobre vyspať, ideálne každú noc. Ale nikto nemá čas to naozaj urobiť, hovorí Dr. Van Dongen, a je ilúziou, že to v dnešnej spoločnosti skutočne dokážeme. Ani pár nocí dobrého spánku pravdepodobne nestačí na vyliečenie vašej únavy. Ak sa dnes v noci zle vyspím a nasledujúcu noc spím slušne, možno som ešte nedobehol predošlú zlú noc, hovorí Dr. Reid.

Za predpokladu, že sa nemôžete náhle stať, ako napríklad Maharishi spánku a úplne zničiť nápor po obede, budete sa musieť uspokojiť s tým, že denná ospalosť bude menej sať. Ale ako?

Odporúčanie číslo jedna Dr. Reida a Dr. Van Dongena: Len sa poddajte a oddýchnite si.

Dr. Van Dongen hovorí, že spánok je pravidelný spánok, hodinu za hodinou. Ak v noci nespíte hodiny – a povedzme si úprimne, mnohí z nás nespi v noci ktoré skutočne potrebujeme – môžete si to cez deň vynahradiť zdriemnutím. Som veľký zástanca.

Možno, rovnako ako ja, neznášate zdriemnutie a po prebudení sa cítite omámene – tento stav Dr. Van Dongen opisuje ako opitosť v spánku, ku ktorej dochádza, ak si zdriemnete príliš dlho. (Podľa CDC , mali by ste obmedziť krátke zdriemnutie na 30 minút, max.) Existujú spôsoby, ako tomu zabrániť: umývanie zubov, sprchovanie, občerstvenie a iné rozhýbanie mozgu a tela po spánku, poznamenáva Dr. Van Dongen. Ale ak viete, že zdriemnutie nie je pre vás – alebo jednoducho nemáte čas alebo chuť si ho dať – máte k dispozícii niekoľko ďalších možností.

Ak cítite, že vás zasiahol pokles po obede, jednoduché postavenie sa a fyzická aktivita vám spôsobí, že sa budete cítiť viac bdelí. V stoji sa zapájajú vaše antigravitačné svaly, ako sú lýtka, štvorkolky a určité časti chrbta a krku, hovorí Dr. Van Dongen, čo vyšle signál do vášho mozgu, ktorý vás udrží hore. (Ak by ste zaspali, spadli by ste a zranili by ste sa.) Ak sa môžete prejsť alebo získať inú formu cvičenie , skvelé. Ale ak nemôžete, aj pár minút státia a prechádzky by vám malo pomôcť.

Možno zistíte, že keď si sadnete, budete opäť unavení. Ak sa to stane, snažte sa zostať vo vzpriamenej polohe. A ak máte stojaci stôl, rozbite toho zlého chlapca.

Na jednu vec sú dobré pre vaše svaly, ale v skutočnosti ich môžete použiť na udržanie pozornosti, vysvetľuje Dr. Van Dongen. Vo chvíli, keď vstanete, pocítite ten tlak na ospalosť menej silno.

Presunutie sa bližšie k veľkému oknu – alebo ešte lepšie, trávenie času vonku za slnečného dňa – je ďalším skvelým spôsobom, ako čeliť poklesu. Svetlo pôsobí na centrá mozgu, aby v podstate zvýšilo bdelosť, hovorí Dr. Reid. A má okamžité účinky. Funguje to veľmi, veľmi rýchlo.

Dr. Van Dongen varuje, že účinky jasného svetla na únavu miznú veľmi rýchlo², preto je dôležité vystavovať sa jej na dlhší čas. A jeho účinnosť závisí od svetla vo vašom prostredí.

Napríklad: Ak ste celý deň sedeli v tmavej kancelárii, jasné svetlo by mohlo byť dosť užitočné, hovorí Dr. Reid. Ale ak ste už celý deň sedeli pri okne, pravdepodobne to nebude mať taký účinok.

meno pre fenku

Možno ste si všimli, že ak sa na večierku hlásite, zobudí vás rozhovor s niekým. To je tiež prípad, keď príde na dip po obede. Sociálna interakcia je veľmi účinný spôsob, ako vás udržať v bdelom stave, hovorí Dr. Van Dongen. Je veľmi ťažké zaspať, ak vediete zaujímavý rozhovor.

Rád by som premýšľal o tom, ako využiť poobedový dip vo svoj prospech: premeniť problém na džudo na príležitosť vyradiť niečo, na čo máte pocit, že nemáte čas alebo sa zdráhate urobiť. Ak sa cítite extrémne únava poobede zváž, povedzme, že zavoláš mame. Bude to dobrý pocit, keď to zložíte z taniera, a keď skončíte, pravdepodobne sa budete cítiť ostražitejšie.

Kofeín funguje. Ak sa príliš neobávate, že vám to bude robiť problémy so žalúdkom alebo vám nebude brániť v spánku neskôr v noci – v ideálnom prípade by ste sa mali odstrihnúť do cca 14:00 hod. — rozdrvenie šálky kávy v skorých popoludňajších hodinách vám môže pomôcť prekonať pokles. Podľa Dr. Reida je obzvlášť účinný, ak ho skombinujete so zdriemnutím. Kofeínu trvá asi pol hodiny, kým sa nakopne, hovorí. Takže si dáte kávu, rýchlo si zdriemnete a potom, keď sa zobudíte, budete mať výhody zdriemnutia aj kofeínu, ktorý teraz zásobuje systém.

Povedzme, že vytiahnete zo všetkých síl – poobede cvičíte, zdriemnete si, rozprávate sa s baristom v miestnej kaviarni, popíjate espresso – a stále sa nedokážete preniesť cez nápor po obede. Ak vás aj naďalej prenasleduje deň čo deň a výrazne ovplyvňuje kvalitu vášho života, môže to byť znak toho, že sa musíte porozprávať s lekárom o možných príčinách pretrvávajúcej únavy. V určitom okamihu, ak to bude pokračovať, by som požiadal o radu poskytovateľa primárnej starostlivosti alebo špecialistu na spánok, hovorí Dr. Van Dongen.

Váš lekár pravdepodobne preskúma jedného z prvých potenciálnych vinníkov: spánkové apnoe alebo iné poruchy spánku nespavosť alebo narkolepsiu. Pocit únavy po celú dobu a ďalšie problémy so spánkom môžu byť tiež bežným príznakom súvisiacim s problémami duševného zdravia, ako sú úzkosť alebo depresia – v takom prípade možno budete chcieť zvážiť, či sa so svojím lekárom porozprávate o liečbe alebo iných intervenciách, ktoré pre vás môžu mať zmysel, vrátane liekov, ako sú antidepresíva.

mená pre opice

Vedľajšie účinky liekov, nedávne vírusové ochorenie, autoimunitná porucha alebo tráviace problémy mnoho ďalších zdravotných problémov , môže tiež spustiť neúprosnú únavu. (Takže môže užívaním alkoholu a iné látky.³) Ak má váš lekár podozrenie, že sa deje niečo hlbšie, môžu vás poslať na spánkovú kliniku alebo na akúkoľvek lekársku disciplínu, ktorá by mohla byť najlogickejšia, hovorí Dr. Van Dongen.

Nezáleží na tom, akú konkrétnu stratégiu použijete, aby ste prekonali prepad po obede. Všetko, na čom záleží, je, aby ste sa cez to dostali – alebo vyhľadali pomoc, ak to začne ovládnuť váš život. Po niekoľkých hodinách by to malo vyblednúť a dúfajme, že sa vrátite do normálu, pokiaľ v hre nie je žiadny základný zdravotný problém. Ako sa dostanete do neskorého popoludnia, potom sa dostanete do toho, čo nazývame zóna udržiavania bdelosti: ten silný cirkadiánny tlak na bdelosť, kde je nemožné zaspať a budete sa cítiť ostražitejšie, hovorí Dr. Van Dongen. . [Pokles] je obmedzený na čas, ktorý sa zvyčajne zhoduje s tým, keď máme obed. Ak sa cez to dokážeš dostať, bude ti zase lepšie.

Zvážte otestovanie každej z týchto stratégií, aby ste zistili, ktorá z nich – alebo ktorá ich kombinácia – funguje najlepšie. A ak môžete, snažte sa spať aspoň sedem hodín denne. Je dôležité si uvedomiť, že hlavnou príčinou poobedového poklesu je zlyhanie getnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf — fuj. Prepáčte, chlapci. Je niečo po 13:00. Omylom som na sekundu zdrhol.

Zdroje:

1. Kliniky športovej medicíny , Poobedový pokles výkonnosti
2. Hranice v Bioscience-Landmark , Arousal Systems
3. Výskum alkoholu a zdravie, Spánok, ospalosť a užívanie alkoholu

Súvisiace:

• Tento jednoduchý ranný zvyk vám pomôže v noci lepšie spať
• 11 upokojujúcich nočných návykov pre pokojný spánok a produktívne nasledujúce ráno
• 3 veci, ktoré musíte urobiť, ak sa zobudíte uprostred noci a nemôžete znova zaspať