Ako rýchlo zaspať, keď vaša myseľ preteká

Rušné pracovné týždne, zdravotné problémy, rodinná dráma alebo čokoľvek iné, čo vám život v danej chvíli postaví do cesty, vo vás môže zanechať pocit stresu a úzkosti. Nie je prekvapením, že to môže narušiť váš spánok: Keď ste a obrovská klbka nervov , je ťažšie vypnúť svoje myšlienky na konci dňa.

Keď ležíte hore uprostred noci a obávate sa o prácu alebo vzťahy, váš mozog môže prejsť do režimu vysokej pohotovosti, aka hyperarousal, vďaka ktorému budete citlivejší na svoje okolie. (Vŕzgajúca podlaha, výdychy vášho partnera a vaša mačka o 3:00 približovanie z miestnosti do miestnosti sa môže zdať veľa hlasnejšie ako zvyčajne.)

Ak ste boli v poslednej dobe nervózni a máte problémy so zaspávaním, sme si istí, že ste pripravení na to, aby sa skončili noci pozerania do stropu v tme. Keď stres a úzkosť kradnú váš odpočinok, tu je návod, ako schladiť F a konečne sa dobre vyspať.

Ako rýchlo zaspať, keď vaša myseľ beží ako preteky

Anita Yokota, LMFT , terapeut a autor Domáca terapia , hovorí SelfGrowth, že dodržiavanie spánkového rituálu môže pomôcť, aby veci vyzerali menej chaoticky, keď je čas na odpočinok. Vytvorte vzor alebo proces, ktorý sa ‚pocitovo‘ podobá pred spaním. To môže zahŕňať umývanie tváre, vykonávanie rutiny starostlivosti o pleť, meditujúci alebo čítanie pri tlmenom svetle.^1.2Každý z týchto krokov pripomína vášmu mozgu, že sa pripravujete na spánok, hovorí Yokota. Náš mozog má rád konzistenciu.³

Kľúčom je robiť čokoľvek, čo vám najviac pomôže uvoľniť sa a cítiť sa dobre. Môžete si napríklad vliezť do teplého kúpeľa predtým, než narazíte na obliečky – a do vody pridať pár kvapiek vášho obľúbeného esenciálneho oleja, aby ste to urobili. extra upokojujúce a luxusné .

Zistite, čo chcete večer plán spánku vyzerať ako z hľadiska načasovania; potom, ako Nadácia spánku odporúča, začnite sa venovať svojej rutine aspoň pol hodiny predtým, ako skutočne chcete byť v krajine snov. Ak plánovanie dopredu nie je vždy realistické, nevadí – stačí stlačiť pár minút a urobiť každý večer niečo upokojujúce a známe. (To neznamená, že strávite hodinu rolovaním kanálov sociálnych médií – priveľa jasného svetla a rýchlej stimulácie pred spaním vás udrží v bdelom stave!) Dodržiavanie stanoveného plánu, aj keď voľne, vám môže spoľahlivo pomôcť zdriemnuť si, aj keď vám život pripadá ako zmätok.

Americké mužské mená

Prostredie vášho spánku ide ruka v ruke s vašou nočnou rutinou: Kde keď sa snažíte odpočívať, môže to mať veľa spoločného s tým, aké ľahké (alebo nie) to môže byť unášať sa, najmä keď ste vystresovaní a navyše potrebujete trochu pokoja.

Najprv skontrolujte, aká tma je vo vašej izbe, keď sa chystáte do postele: Vchádzajú cez okno pouličné svetlá? Streamuje váš partner filmy? Príliš veľa svetla v nesprávny čas môže povedzte svojmu telu, aby zostalo hore , Dianne Augelli, MUDr , člen Americkej akadémie spánkovej medicíny a odborný asistent medicíny na Weill Medical College Cornell University , hovorí SelfGrowth.⁴Vystavenie svetlu narúša váš cirkadiánny rytmus (cyklus spánku a bdenia) a môže spomaliť alebo zastaviť produkciu melatonínu v tele, hormónu, ktorý podporuje spánok.⁴Existujú jednoduché vylepšenia, ktoré vám s tým môžu pomôcť: Aby bola miestnosť tmavá, Yokota používa zatemňovacie odtiene, aby zaistila hlboký spánok, ktorý potrebuje.⁵Môžete tiež skúsiť nosiť masku na oči — zablokuje akékoľvek nepríjemné svetlo, ktoré dokáže preniknúť cez škáry vašich žalúzií.⁶

Urobte si izbu čo najtichšie, najmä preto, že nadmerné vzrušenie spôsobené stresom vás robí mimoriadne citlivými na vonkajší hluk. Nie je vždy možné vypnúť všetky zvuky okolo vás, ale môžete počúvať biely šum, aby ste prehlušili to, čo nemôžete ovládať (povedzme zvuky rušného mesta alebo nočné prechádzky vášho suseda na poschodí) a aby vám pomohol zaspať.⁷Ak nemáte stroj, vyskúšajte aplikácie s bielym šumom, ako napr White Noise Lite alebo Lepší spánok . Nasaďte si štuple do uší, ak akékoľvek množstvo hluku pôsobí príliš rušivo.

A aj keď máte radi toastové veci vo vašej domácnosti, v noci veci ochlaďte. Izbová teplota medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita má tendenciu byť pre väčšinu ľudí sladkým miestom pri ospalosti.

Ak ste hyper-zameraný na problém ktorú nemôžete pustiť, zapíšte si, čo máte na mysli, a povedzte si, že zajtra to bude pre vás, hovorí Yokota.⁴To môže výrazne pomôcť pri pretekajúcich myšlienkach v noci. Štúdia z roku 2019 skúmajúca účinky písania v a denník pred spaním zistili, že zapisovanie si zoznamu úloh (alebo zoznamu starostí, ako to označili vedci) pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať.⁸Aj keď ste možno zvyknutí písať o svojom dni, výskum naznačuje, že venovať osobitnú pozornosť budúcnosti udalosti presmerujú váš mozog preč od premýšľania o minulosti (ako je tá pracovná prezentácia, na ktorú nemôžete prestať myslieť, pretože nevyšla úplne podľa plánu).⁸

Vedci zistili, že tí, ktorí boli skutočne konkrétni o všetkých veciach, ktoré potrebovali urobiť na druhý deň, zaspali ešte rýchlejšie, takže sa pozrime na podrobnosti o tom, čo máš na mysli.⁸Namiesto zapisovania Zaplaťte účty môžete skúsiť Zaplaťte 135 dolárov za elektrinu zajtra do 17:00. Len päť minút zapisovania do denníka môže vášmu nervóznemu mozgu poskytnúť úľavu.⁸Štúdia zistila, že ľudia, ktorí si napísali zoznamy s 30 až 35 položkami, zaspali najrýchlejšie,⁸tak si zapíšte čo najviac budúcich úloh – považujte to za všetky tie veci, ktoré ma zaťažujú. Aby ste si túto úlohu uľahčili, majte svoj obľúbený zápisník a perá pri posteli.

Keď občas drsné požiadavky života držia jej klientov v noci hore, Nicole Flynn, ASW , terapeut so sídlom v Los Angeles, ktorý sa špecializuje na všímavosť a kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), odporúča dychové cvičenia na pomoc pri relaxácii. Obzvlášť sa jej páči dýchacia technika 4-7-8, pretože môže znížiť vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, ktoré sa môžu zvýšiť, keď ste v strese, a sťažiť spánok.^9.10

Ak chcete urobiť tento dychový vzorec, musíte sa nadýchnuť na štyri sekundy, zadržať dych na sedem sekúnd a potom vydýchnuť na osem.⁹Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete (alebo kým nezačnete chrápať). Nenechajte sa odradiť, ak sa vám to na prvý pohľad zdá trochu neprirodzené. Naučiť naše mozgy a telá tieto nové vzorce si vyžaduje čas, hovorí Flynn.¹¹Pokračujte v skúšaní a pravdepodobne sa budete cítiť pohodlnejšie. Ak ste v tomto nováčik alebo len chcete, aby vás niekto previedol, vyskúšajte 10-minútovú vedenú spánkovú meditáciu SelfGrowth, ktorá vám pomôže uspať.

autá s písmenom w

Keď je život zaneprázdnený (a nad rámec stresu), môže byť ťažké uprednostniť spánok. Aj keď môže byť ťažké dospieť k odpočinku, keď ste nervózni, ako všetky odchody, aj malé vylepšenia vám pomôžu cítiť sa z dlhodobého hľadiska oveľa lepšie, pretože príliš veľa neskorých nocí môže zaťažovať vaše zdravie. Je to všetko o podnikaní aktívnych krokov, aby ste sa upokojili, namiesto toho, aby ste len ležali v tme a dúfali v to najlepšie. Máš to!

Ďalšie správy od Patie Braithwaite a Beth Krietsch