Nikto mi nepovedal, že keď sa staneš mamou, prebudenia uprostred noci nemusí skončiť, keď prejdete cez štádium bábätka. Môj najmladší je skoro päť, a stále musím ísť do jeho izby o tretej ráno, aby som si vypočul, ako rozpráva svoje čudné sny.
Aby to bolo ešte viac vyčerpávajúce: Po prebudení – kvôli povinnosti mamy alebo inej nočnej poruche – som sa snažila opäť zaspať. Dlhý čas, keď som bdelý ležal v mojej posteli, zatiaľ čo všetci ostatní v mojej domácnosti boli zmätení, viedlo k úzkostným, tiesnivým myšlienkam: Zaujímalo by ma, ako by som sa mohol nasledujúci deň prepracovať cez zoznam úloh, keď som bol bez spánku. Bál by som sa, že už nikdy nezaspím, alebo že budem premýšľať o zdrvujúcich sociálno-politických problémoch, ktoré nie je možné vyriešiť sám (najmä z postele).
Robil som to, čo by ste mohli očakávať od niekoho, kto sa zobudí spôsobom skôr, než sa spustí ich budík: Naozaj sa stresujte tým, že sú hore, keď by nemali byť. Nie je prekvapením, že je to presne tá nesprávna vec, Fiona Barwicková, PhD , riaditeľ programu Sleep & Circadian Health Program na lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity, hovorí pre SelfGrowth. No a čo by mal robíš namiesto toho, aby si sa vydesil, že nespíš? Požiadali sme doktorku Barwickovú o jej najlepšiu radu, ako sa vysporiadať s prebudením uprostred noci, aby ste mohli (dúfajme) opäť pokojne spať – bez toho, aby ste museli plakať alebo búchať päsťou do vankúša.
Uvedomte si, že váš mozog reaguje prehnane.
Ako už SelfGrowth informoval, je ich veľa dôvody, prečo by ste sa mohli zobudiť v noci: Máte úzkosť, pili ste alkohol pred spaním, musíte cikať, váš partner (alebo pes) chrápe, vonku ste počuli hlasný hluk – akékoľvek vyrušovanie vám môže otvoriť oči. Podľa Dr. Barwicka sa dospelí ľudia prebúdzajú v priemere 10 až 12-krát za noc. Ak ste hore menej ako tri minúty, pravdepodobne si to nepamätáte, hovorí, a preto si neuvedomujete, že zažívate väčšinu týchto prerušení.
Niekedy však môže byť ťažké zaspať, a to je v poriadku. Neznamená to, že máte narušený spánok, hovorí Dr. Barwick. To je dôležité mať na pamäti, dodáva, pretože je ľahké prejsť do katastrofického myslenia, ako napr. Už nikdy nezaspím a môj zajtrajší deň bude zničený! V skutočnosti sme pripravení na tieto špirálovité myšlienky: Keď zaspávate, váš mozog sa vypne spredu dozadu, počnúc predným lalokom, oblasťou, ktorá ovplyvňuje vašu schopnosť uvažovať a regulovať emócie, vysvetľuje Dr. Barwick.
Keď sa zobudíte v druhej polovici noci (po prvých troch až štyroch hodinách spánku), do značnej miery fungujete zo svojho limbického systému, ktorý zahŕňa amygdalu, oblasť v zadnej časti mozgu, ktorá sa podieľa na emočnom reakcie ako strach a úzkosť, ako aj hipokampus, pamäťové centrum vášho mozgu. V dôsledku toho sa váš emocionálny objem môže zvýšiť, hovorí Dr. Barwick, čo uľahčuje prežúvať o chybe zo strednej školy, povedzme, o stave vašej schránky alebo o tom, ako sa obávate klesajúcej populácie veľrýb.
ženské japonské mená
Dr. Barwick hovorí, že jednoduché rozpoznanie toho, čo sa deje, vám môže zabrániť, aby ste sa príliš vzdialili od krajiny snov. Môžete skúsiť skontrolovať svoje katastrofické myslenie tým, že si poviete: som vlastne v poriadku. Môj mozog len prehnane reaguje. Toto uvedomenie vám môže pomôcť zostať pokojnejšími a pripraviť vás na opätovné zaspávanie. Byť v úzkostnejšom, zhoršenom stave prekoná váš spánok, vysvetľuje Dr. Barwick.
Urobte niečo relaxačné (nezahŕňa to obrazovku).
To, čo sa zvyčajne stáva, je, že svoju pozornosť a úsilie sústredíme na aktívnu snahu opäť zaspať, hovorí Dr. Barwick. Bohužiaľ, to prakticky zaručuje, že zostanete hore dlhšie, hovorí. Myslieť na skutočnosť, že si nie spánok môže prebudiť vašu myseľ a spôsobiť väčšiu úzkosť. Lepším krokom je akceptovať svoju situáciu – nebrániť sa bdelosti – a nájsť si alternatívne zameranie.
Ak nezaspíte ani po 20 minútach, Dr. Barwick navrhuje vstať a robiť niečo rušivé, ale príjemné, čo vás udrží v pokoji a uvoľnení – napríklad čítanie, pletenie alebo písanie denníka. Preskočte aktivity na obrazovke, ako je dokončenie pracovného projektu alebo zapnutie televízora, aby ste dokončili tento triler – chcete sa rozptýliť, nie sa stresovať alebo si vypáliť oči modrým svetlom, ktoré sabotuje spánok. (Mimochodom, dvadsať minút je odporúčanie – nie je to pravidlo. Dr. Barwick navrhuje zmerať, ako sa cítite: Ste hore, bdelí a začínate pociťovať úzkosť? To je dobrý signál, aby ste vstali.)
Cieľom je zostať pokojný a umožniť vášmu spánku – prirodzenému tlaku tela na spánok –, aby sa znova naštartoval, čo vám pomôže unášať sa, hovorí Dr. Barwick. Zameranie sa na príjemnú a upokojujúcu činnosť je v každom prípade len príjemnejším spôsobom, ako stráviť čas súmraku, než trápením sa nad časom. A k tejto poznámke: Nekontrolujte si telefón – nielen pohľad na čas vás môže znepokojiť, ale čím bližšie je vyššie uvedené modré svetlo k vašej tvári, tým je pravdepodobnejšie, že aktivuje váš nervový systém a udrží vás v bdelom stave. Dr. Barwick hovorí.
Pokúste sa udržať svoje prerušenia spánku v perspektíve.
Áno, spánok je dôležitý. Dodáva vám energiu a pomáha vám cítiť sa čo najlepšie. Je teda prirodzené sa obávať, že nebudete môcť fungovať po a hnusná noc spánku . Realita je taká, že pravdepodobne opäť zaspíte a zajtra budete v poriadku, hovorí Dr. Barwick. Ľudia si neuvedomujú, že zvyčajne môžete fungovať po noci nekvalitného spánku. To neznižuje vaše obavy – je normálne sa obávať, že nasledujúci deň bude hrozný – ale pamätajte, že to môže byť emocionálne reaktívna časť vášho mozgu, ktorá hovorí, nie racionálna.
Zajtra môžeš byť ospalejší. Váš tréning sa môže zdať ťažší a môžete byť trochu podráždenejší. Ale rada Dr. Barwicka je, aby ste svoj deň prežili normálne a očakávali, že ďalšia noc prinesie lepší spánok. Systém spánku sa sám opravuje. Ak sa jednu noc zle vyspíte, je pravdepodobnejšie, že ďalšiu noc budete mať lepší spánok, pokiaľ neurobíte nič, čo by tomuto procesu zasahovalo, hovorí. Nesnažte sa príliš dlho zdriemnuť alebo ísť spať divoko skoro, oboje môže narušiť váš plán spánku. (A ak chronicky nemôžete spať alebo sa zobudíte s pocitom nepokoja, porozprávajte sa s lekárom, aby ste zistili, čo by mohlo byť príčinou).
Pre mňa boli všetky vyššie uvedené rady kľúčové. Obrátil som svoj scenár a prestal som sa nútiť spať, pripomínajúc si, že predtým som prežil s oveľa menším odpočinkom. Namiesto toho som sa snažila užiť si čas bdelosti zabalená pod mojimi útulnými prikrývkami alebo čítaním poézie (Kate Baer je obľúbená) – a zistila som, že prebúdzanie sa uprostred noci sa v skutočnosti stalo pekným zážitkom. Od ostatných odo mňa neboli žiadne očakávania. Nemusel som pracovať ani prať, nemusel som niekomu vracať SMS alebo podávať občerstvenie.
Uvoľnenie tlakového ventilu fungovalo: často zaspím rýchlejšie, ako keď som bol viac vystresovaný z nočného budenia. A aj keď nie, v konečnom dôsledku sa cítim viac oddýchnutý ako predtým. Dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie umožňuje telu zotaviť sa tak, ako to pri vystresovaní v bdelom stave nie je, hovorí Dr. Barwick. Inými slovami, aj keď som hore, keď by som pravdepodobne nemal byť, stále robím svojmu zdraviu dobre, keď sa nad tým zamyslím.
Súvisiace:
- 11 upokojujúcich predspánkových návykov pre pokojnú noc
- Moje desivé príznaky narkolepsie ma konečne priviedli k diagnóze
- 18 najlepších štupľov do uší na spanie podľa odborníkov
