Pokiaľ ide o spánok, hlásim sa k počúvaniu vášho tela. Som spisovateľ na voľnej nohe, čo znamená, že môžem ísť spať, kedykoľvek chcem, a zobudiť sa buď sám, alebo vždy, keď ma konečne prebudí núdzový alarm (za predpokladu, že som si ho zapamätal nastaviť). Je to málo konzistentné a nehanbím sa päťkrát stlačiť tlačidlo odloženia. Nikdy som skutočne nespochybňoval svoj postup – aj keď sa pravidelne stávam obeťou hádzania a otáčania pred spánkom prebudiť sa s pocitom malátnosti .
Po rozhovore s Jade Wu, PhD , odborník na behaviorálnu spánkovú medicínu a autor novej knihy Ahoj spánok , Inšpiruje ma, aby som svoje spánkové návyky urobil trochu rutinnejšími. Dôsledný rozvrh spánku a bdenia, hovorí Dr. Wu pre SelfGrowth, je neuveriteľne dôležitý, pokiaľ ide nielen o zdravý spánok v noci, ale aj o dodržanie niekoľkých telesné funkcie — ako trávenie, hormonálna regulácia a telesná teplota — pod kontrolou.
Jeden jednoduchý spôsob, ako sa dostať do rytmu lepšieho spánku: Vstávajte každé ráno v rovnakom čase. Dôvod, prečo chcete vstávať každý deň v rovnakom čase, je ten, že telo funguje najlepšie, keď beží dôsledne v rytme, hovorí Dr. Wu. Tu je dôvod, prečo je to skvelý nápad z mnohých dôvodov zdravia a šťastia (bez ohľadu na to, či skutočne mať na) – a ako to dosiahnuť, ak ste ospalí, len keď na to pomyslíte.
mená pre hry
Prebúdzanie sa každé ráno v rovnakom čase vám môže pomôcť lepšie spať v noci – a uľahčí vám ranné vstávanie z postele.
Vaše telesné hodiny alebo cirkadiánny rytmus sú systémom, ktorý reguluje váš cyklus spánku a bdenia. Je to silne závislé na stopách z vášho prostredia, hovorí Dr. Wu, a to je dôvod, prečo svetlo vyvoláva pocit bdelosti a bdelosti a prečo sa začínate cítiť ospalí za súmraku. Svetlo, ktoré vidíte, keď sa zobudíte, v podstate hovorí vášmu telu, že je ráno, čo znamená, že je čas vstať z postele a začať deň.
Tým, že každé ráno otvoríte oči ako hodinky, v podstate naprogramujete svoje telo na lepší spánok. Dr. Wu hovorí, že dôsledné používanie tohto svetelného signálu v rovnakom čase ráno povedie k ukotveniu vašich 24-hodinových hodín naozaj dlho. V priebehu času bude vaše telo automaticky vedieť, kedy má v noci uvoľňovať melatonín – hormón, ktorý vyvoláva ospalosť – a kedy ho ráno prestať produkovať, vysvetľuje, čo môže uľahčiť nočné zaspávanie a prebúdzanie. ísť ráno.
Nekonzistentné časy prebúdzania môžu poriadne pokaziť vaše telesné hodiny.
Ak sa prebúdzate každý deň v inú dobu – alebo aj keď počas týždňa dodržiavate celkom konzistentný plán spánku, no spíte každý víkend – váš mozog bude zmätený a začne uvoľňovať melatonín v čudných hodinách. Je to niečo ako neustále cestovať do rôznych časových pásiem a zaostávať, vysvetľuje Dr. Wu. Ak sú vaše časy prebúdzania všadeprítomné, bude pravdepodobne ťažšie sa dobre vyspať, hovorí, a na druhý deň môžete mať problémy so sústredením.
Po an nepokojná noc sme pomalší a pomalší, dodáva Dr. Wu. V priebehu času môže nekonzistentný plán bdenia prispieť k mnohým zdravotným problémom; môže zaťažovať vaše srdce, narúšať metabolizmus, zhoršovať imunitné funkcie a zvyšovať riziko problémov duševného zdravia, ako je depresia a úzkosť. Keď váš cirkadiánny rytmus nefunguje dobre, nič vo vašom tele nefunguje dobre, ako hovorí Dr. Wu.
Niekedy život prekáža vašim najlepším plánom (heh) a možno sa pýtate, či je dôležitejšie mať dostatok spánku alebo sa zobudiť podľa plánu. Nechcete byť zbavení spánku, ale chcete sa snažiť udržať niektoré dôslednosť, hovorí Dr. Wu. Nechajte sa vrtieť o hodinu, hovorí. Ak sa zvyčajne prebúdzate o 8:00, no mali ste neskorú noc a chcete spať, uistite sa, že ste hore do 9:00, aby ste nezhodili svoje telesné hodiny tiež veľa. Ak sa stále cítite unavení, ceruzkou si 20- až 30-minútový poludňajší spánok (ideálne je pred 15:00, aby to nenarušilo váš nočný spánok). Ak sa nemôžete zmestiť do spánku, skúste si na 10 minút oddýchnuť alebo zavrieť oči (aj keď je to pri vašom stole počas obedňajšej prestávky), navrhuje Dr. Wu – jednoduchým odpočinkom môžete obnoviť a načerpať energiu bez toho, aby ste znížili cirkadián. rytmus vypnutý, hovorí.
Trénovať svoje telo tak, aby sa každé ráno prebúdzalo v rovnakom čase, si dá trochu práce, ale stojí to za námahu.
Zvyknúť si vstávať každý deň v rovnakom čase si môže vyžadovať určitú prax a oddanosť, hovorí Dr. Wu. Keď sa prispôsobujete svojmu novému režimu vstávania, odporúča vám nechať sa odložiť maximálne raz (!!) a snažiť sa nezdržiavať sa pod prikrývkou, keď sa skutočne zobudíte. Ak máte vážne problémy vstať z postele, skúste si naplánovať niečo, na čo sa budete môcť tešiť – možno nový druh kávy alebo váš obľúbený podcast. (Ak máte neustále problémy so spánkom alebo vstávaním napriek vášmu najlepšiemu úsiliu, zvážte rozhovor s lekárom, aby ste zistili, či k tomu neprispieva nejaký základný zdravotný problém).
zuar palmeirense
Ak vám z tohto článku nič iné nevychádza, vystavte sa svetlu čo najskôr po prebudení. Sadnite si k oknu, vezmite si svetielko, venčite sa so psom, vypite si čaj na verande alebo balkóne – čokoľvek môžete urobiť, aby ste si rozjasnili ráno, pravdepodobne vám pomôže regulovať váš spánok a budete sa cítiť menej unavení. Čím viac svetla sa vám ráno dostane do očí, tým ľahšie bude vstávať skoro ráno, hovorí Dr. Wu.
Nastaviť budík na rovnaký čas každý deň a pridať trochu jasu do mojich raňajok mi pripadá ako nenáročný spôsob s vysokou odmenou, ako zlepšiť moje dni. Nikdy som nebol ranný človek, ale raz sa to nezdá úplne mimo dosahu. Nastavenie denného budíka na 7:45 práve teraz. (Dobre – možno 8. Či tak alebo onak, robím to!)
Súvisiace:
- 9 malých ranných návykov, vďaka ktorým bude váš celý deň oveľa lepší
- Je to naozaj také zlé, ak nechám svojho domáceho maznáčika spať vo svojej posteli?
- Moje desivé príznaky narkolepsie ma konečne priviedli k diagnóze
