Možno ste zostali vonku príliš neskoro počas pracovnej noci alebo ste príliš veľakrát podľahli hraniu ďalšej epizódy. Možno ste skutočne išli spať skoro, prepli telefón do režimu spánku a ubezpečili sa, že vaša spálňa je v pohode a čierna tma, no STÁLE nedokázal prikývnuť (alebo sa o niekoľko hodín neskôr zobudil zmätený a mimoriadne naštvaný).
Bez ohľadu na dôvod (dôvody), nepokojná noc môže spôsobiť, že prechod cez ďalší deň sa môže zdať herkulovský. Preto sme sa pýtali Fiona Barwicková, PhD , riaditeľ programu Sleep & Circadian Health Program at Stanfordská univerzita , čo presne robiť, keď ste minulú noc nemali dostatok spánku.
kreatívne názvy barov
Odolajte nutkaniu spať príliš neskoro.
Vynahradenie si nepokojnej noci posunutím budíka o niekoľko hodín dozadu sa môže zdať ako a naozaj dobrý nápad v groggy, ale spánok – viac ako hodinu po zvyčajnom čase prebúdzania – naruší vaše cirkadiánne rytmy, vrátane cyklu spánku a bdenia, hovorí Dr. Barwick pre SelfGrowth.
Cirkadiánne rytmy sú biologické rytmy, ktoré kolíšu počas 24-hodinového dňa a ktoré regulujú väčšinu našej fyziológie a správania, vrátane toho, keď sa cítime ospalí alebo bdelí, hovorí Dr. Barwick. Dodržiavanie konzistentného času ranného vstávania je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať rytmus spánku a bdenia na správnej ceste, vysvetľuje, čo vám pomôže zabezpečiť, aby sa vaša bezsenná noc nestala vzorom.
Okrem toho, hneď ako vstanete z postele, začnete si budovať svoj spánok, čiže „chuť do jedla“ na ďalšiu noc, dodáva Dr. Barwick. Spánkový impulz je biologický tlak, ktorý sa zvyšuje, keď sme bdelí a aktívni, čo nám umožňuje ľahšie zaspať pred spaním a menej sa v noci prebúdzať. Čím dlhšie sa budete zdržiavať v posteli a čím častejšie budete stláčať tlačidlo odloženia, tým menší spánkový tlak sa vám nahromadí a tým menej budete mať v tú noc „hlad“ na spánok.
prezývka natario
Využite slnečné svetlo, krátke prechádzky a (možno) zdriemnutie.
Dosiahnutie slnečného žiarenia (ktoré preniká aj počas zamračeného dňa) čo najskôr po prebudení vám môže pomôcť zabezpečiť, aby váš mozog nemal počas dňa pocit, že je stále pod prikrývkou. Často sa ráno cítime unavení, pretože melatonín, náš hlavný hormón vyvolávajúci spánok, pomaly opúšťa náš systém, hovorí Dr. Barwick. Denné svetlo zvyšuje hladinu dopamínu, hormónu dobrej nálady, ktorý pomáha potláčať melatonín a rýchlejšie ho dostáva von z nášho systému, takže sa skôr cítime bdelí. Ak môžete ísť na prechádzku za denného svetla, ešte lepšie: Fyzická aktivita tiež zvyšuje dopamín, takže krátka prechádzka vonku, aj keď len päť minút, pomôže rozptýliť rannú únavu a tiež zvýšiť bdelosť.
Popoludňajšie zdriemnutie vám tiež môže dodať energiu, ale iba ak je obmedzené na 15 až 30 minút a nie dlhšie, hovorí Dr. Barwick. Zvyčajne máme prirodzený „pokles“ našej energetickej hladiny v určitom bode medzi 12. a 18. hodinou a krátke zdriemnutie počas tohto času vás môže osviežiť, ale dlhšie zdriemnutie môže narušiť spánok v nadchádzajúcu noc, vysvetľuje.
autá s písmenom k
Ak nie ste driemačka, alebo zdriemnutie vo vás vyvoláva pocit bla počas niekoľkých nasledujúcich hodín Dr. Barwick namiesto toho navrhuje urobiť si krátku prechádzku počas popoludňajšieho útlmu: Opäť platí, že aj trocha fyzickej aktivity a denné svetlo zvyšuje hladinu dopamínu a serotonínu, ďalšieho hormónu dobrej nálady, ktorý vám môže pomôcť povzbudiť . Je to lepšia voľba ako kofeín, ktorý vám pomôže načerpať energiu cez popoludnie, pretože stimulant blokuje prirodzené nahromadenie spánkového tlaku, čo vedie k menej pokojnému spánku nadchádzajúcej noci, varuje Dr. Barwick.
Nasledujúcu noc skúste ísť spať o niečo skôr – a možno aj tú potom.
Bezsenná noc vo vás môže vyvolať pocit, že zombie apokalypsa je tu a vy ste jedným z nich, no ľudia sú pri nedostatku spánku odolnejší, než by ste si mysleli. Evolúcia nás skonštruovala tak, aby sme sa dokázali prispôsobiť a zvládnuť nedostatočný spánok – inak by sme dnes neboli nablízku, aby sme o tom hovorili, hovorí Dr. Barwick. Vaše cirkadiánne rytmy vám prirodzene pomôžu cítiť sa ostražitejšie aj napriek stratenému spánku.
To však neznamená, že by ste mali udržiavať svoj spánkový deficit v chode a snažiť sa ho vykompenzovať cez víkend. Chronický nedostatok odpočinku je spojený s množstvom zdravotných problémov, preto je dôležité chrániť a uprednostňovať spánok nasledujúcu noc, možno aj tak, že pôjdete spať o niečo skôr ako zvyčajne, aby ste dohnali časť spánku, o ktorú ste minulú noc prišli. Dr. Barwick hovorí. Nedokážeme nahradiť všetky straty spánku z nepokojnej noci, ale výskum ukazuje, že o niečo dlhší spánok počas nasledujúcej jednej až dvoch nocí nám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť. Inými slovami, jedna noc zlého spánku – aj keď nie ideálna – nie je koniec sveta, napriek zombie vibráciám.
