Nebudem vám klamať – milujem otupenie. Keď sa ku mne dostane vlna pocitov, pozriem sa naň, poviem Nie a siahnem po svojom Nintendo Switch. Alebo Netflix. Alebo moja posteľ. Alebo pohár vína. Čokoľvek ma môže ochrániť pred búrkou depresie, úzkosti, osamelosti, hnevu, viny, zranenia alebo akýchkoľvek emócií, s ktorými sa momentálne necítim. Ale ako človek v terapii dobre viem, že to nie je skvelý mechanizmus na zvládanie – v skutočnosti viem, že je to často značne kontraproduktívne.
biblické ženské mená
Keď ste zaneprázdnení otupením svojich pocitov, vaše pocity sú v druhej miestnosti a robia kliky, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., výkonný riaditeľ spoločnosti Akadémia Newport , hovorí SelfGrowth. Potom, keď skončíte s fajčením trávy alebo sledovaním Netflixu alebo čohokoľvek iného, čo ste robili, aby ste sa otupili, a vojdete do druhej miestnosti, poviete si: Počkaj chvíľu. Tieto pocity sú horšie ako predtým. Je to preto, že ste im dali všetok čas a priestor na kliky.
Aká je teda alternatíva? No, na začiatok, cítiť naše pocity. Ale to nie je také jednoduché, ako to znie. Terapeuti majú tendenciu používať precítenie vašich pocitov ako skratku pre viackrokový proces uznania a zaobchádzania s vašimi emóciami zdravým spôsobom, často známy ako emocionálna regulácia. Pocit, klinický psychológ, má dve časti Ryan Howes , Ph.D., hovorí SelfGrowth. Na prvom mieste prichádza emócia a potom je tu voľba, ktorú urobíte: Chcem sa s touto emóciou vyrovnať alebo ju chcem ignorovať?
Rozvíjanie spôsobov, ako dať čas a priestor našim ťažkým emóciám, je práve teraz obzvlášť dôležité. Uprostred pandémie koronavírusu existujú a veľa pocitov okolo. Ak nemáte prax v tolerovaní nepohodlia a spájaní nemotorných pocitov do niečoho zvládnuteľného, je veľká šanca, že to teraz máte naozaj ťažké. Ak chcete pomôcť, zvážte tieto tipy schválené terapeutom, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so svojimi emóciami.
1. Zistite, aké sú vaše znecitlivujúce správanie.
Budeme hovoriť o tom, čo robiť namiesto toho, aby sme utlmili svoje pocity, takže je dôležité vedieť, že toto otupenie vyzerá pre každého inak. V podstate je to čokoľvek, čo robíte úmyselne alebo nevedome, aby ste sa vyhli svojim pocitom. Často je to vo forme nejakého rozptýlenia, ale nie vždy.
Pohlcujúca zábava (ako sú videohry a streamovanie) sú klasické možnosti, rovnako ako alkohol , drogy a jedlo. Existuje však niekoľko záludnejších spôsobov správania, ktoré si možno neuvedomujete, že ich používate na otupenie svojich emócií. Zaneprázdnenosť je veľká, hovorí Howes. Naplňte si kalendár a povedzte: „Teraz som príliš zaneprázdnený, aby som niečo cítil, mám príliš veľa vecí na starosti,“ alebo chronicky strkajúc nos do vecí iných ľudí, ponúkajúc podporu a rady, aby ste sa vyhli tomu, čo by ste mali. veci.
Je zrejmé, že mnohé z týchto návykov si môžete bezpečne užívať s mierou a môže byť ťažké určiť hranicu medzi tým, čo je zdravé a nezdravé. Pretože, počúvajte, je to spektrum. K tomu, ako rozoznať rozdiel medzi užitočným a neužitočným rozptýlením, sa dostaneme neskôr. Medzitým sa pustite do toho, čo si myslíte, že by mohol byť váš spôsob, ako otupiť svoje pocity.
2. Začnite s identifikáciou svojich pocitov.
Môže to znieť divne, ale je zábavné, že mnohí z nás nemajú vo zvyku skúmať svoje emócie, keď nás zasiahnu. Robíme len rýchly úsudkový hovor o tom, čo sa deje, alebo to dokonca odmietneme. Ale vzhľadom na to, aké zložité sú naše emócie, robíme si medvediu službu, keď si nevenujeme chvíľku, aby sme pomenovali, čo prežívame a prečo.
Z tohto dôvodu je ďalším krokom k práci s vašou negatívne pocity ich skúma. Začnite identifikáciou toho, čo sa deje vo vašom tele, hovorí Howes. V skutočnosti cítiť emócie. Čo sa deje vo vašich črevách? Čo sa deje vo vašej hrudi? Hučí vám v hlave? Máte stiahnuté hrdlo?
Potom môžete skúmať trochu ďalej, berúc do úvahy, čo spustilo emóciu a ako by ste ju opísali. Môže to byť celkom jednoduché (akoby ste si prečítali titulok správ a teraz máte pocit úzkosti), ale nie vždy. Možno na Instagrame vidíte, že priateľ neberie sociálne dištancovanie veľmi vážne a myslíte si, že cítite hnev, ale pri ďalšom skúmaní si uvedomíte, že ste viac sklamaní. Alebo možno vy robiť cítiť sa nahnevaný, ale to nie je dostatočne konkrétne na to, aby to bolo zapuzdrené – možno zradil alebo znechutený by bolo lepšie. Veľkým problémom v súčasnosti je to, že so všetkými emóciami, ktoré ľudia cítia, môže byť ťažké rozoznať a identifikovať, čo sa deje, hovorí Howes.
Čokoľvek to je, skúmajte to so zvedavosťou, nie súdením (k tomu sa dostaneme ďalej) a ak to pomôže, zapíšte si to. Mimochodom, existuje veľa skvelých zdrojov, ktoré vám pomôžu rozšíriť vašu emocionálnu slovnú zásobu, čo vám zase pomôže ľahšie identifikovať vaše emócie. Jedným z mojich obľúbených nástrojov je koleso emócií , ktorý existuje v mnohých iteráciách, ale vo všeobecnosti rozdeľuje široké emocionálne kategórie (ako hnev, smútok a strach) na konkrétnejšie pocity.
značky áut s písmenom e
3. Odolajte posudzovaniu svojich pocitov.
Toto je veľké. Tak často skočíme priamo na naše pocity o pocit. Zastavte ma, ak to znie povedome: Hnev zasiahne, ale namiesto toho, aby ste sa nahnevali, sa hanbíte, pretože vám to pripadá iracionálne. Cítite sa smutní, pretože nemôžete osláviť svoje narodeniny v reštaurácii, ale potom sa cítite vinní, pretože je to taká maličkosť, o ktorú sa musíte obávať v porovnaní s tým, čo prežívajú ostatní ľudia. Cítite sa vynechaní, pretože ste videli, že vaši priatelia mali šťastnú hodinu Zoom bez vás, ale vy ste to odsunuli a povedali si, že prestanete byť takým dieťaťom. Chápeš pointu.
Je to ťažké, ale skúste prejaviť súcit a sedieť s pocitom bez toho, aby ste to vysvetľovali, nahromadili naň ďalšie emócie alebo si povedali, čo to hovorí o vás ako o človeku, hovorí Fenkel. Pripomeňte si, že pocity nie sú fakty – pocit, že niečo nie je pravdou – a často sú protichodné. Keď neposudzujete pocit, dávate si povolenie skutočne cítiť to – čo je často niečo, čo si mnohí z nás nedovolia.
4. Opýtajte sa, čo mi tieto pocity hovoria?
Teraz je čas uviesť svoje pozorovania do praxe, aby vám pomohli zistiť, ako sa vysporiadať. Emócie sú pre nás prispôsobivé a užitočné, Ján Grych , Ph.D., profesor psychológie na Marquette University, hovorí SelfGrowth. Naladenie na ne vám pomôže rozpoznať, čo by ste v danom momente mohli potrebovať, a umožní vám na základe týchto pozorovaní konať.
Dôležité upozornenie: Konať na základe pozorovania pocitu je iné ako konať na základe samotného pocitu. Keby sme vždy konali podľa svojich pocitov, nebolo by to skvelé. Naše pocity sú emocionálne – chcú, aby sme robili veci, ako napríklad poučenie nášho spolupracovníka o tom, že pokazil náš projekt, alebo aby sme vám povedali, že sa zbavíte sociálneho dištancovania, pretože sme osamelí. Namiesto toho skúmame svoje emócie, aby sme našli ďalšie informácie, ktoré nám pomôžu vyrovnať sa s nimi, nie na ne priamo pôsobiť.
Všetko, čo je povedané, pýtanie sa, čo sa vám emócia snaží povedať, vás môže viesť k toľkým užitočným, osvetľujúcim smerom. Mohlo by vám to povedať niečo také malé, že by ste sa mali na chvíľu vzdialiť od sociálnych médií, alebo niečo väčšie alebo hmlistejšie, napríklad, že musíte ďalej skúmať, prečo vás v poslednej dobe všetko dráždi. Možno je to niečo, o čom sa dá tento týždeň hovoriť v terapii. Úprimne povedané, možno vám tento pocit hovorí len to, že si musíte dať občerstvenie, pretože ste hladní.
5. Nájdite spôsob, ako vyjadriť svoj pocit vedome a bezpečne.
Teraz vstupujeme do oblasti Vyberte si svoje vlastné dobrodružstvo. Najlepší spôsob, ako reagovať na emóciu, keď ju identifikujete a rozbalíte – a keď okolo nej začnete prejavovať súcit – sa bude u každej osoby líšiť. Veľa času je dobrou stratégiou vyjadrenie emócií, namiesto toho, aby ste ich držali v sebe.
Potrebujete sa o tom porozprávať s priateľom? Potrebujete to napísať do svojho denník ? Potrebujete sa dobre vyplakať? Zoznam pokračuje: Namaľuj niečo. Roztrhnite kúsok papiera. Tancujte na katarznú pieseň. Do pekla, skúste úzkostlivo drhnúť vaňu (nesúďte ma). Čokoľvek vám pomôže cítiť sa, že pracujete s emóciami. Toľko ľudí sa zo všetkých síl snaží niečo necítiť, hovorí Howes. Neuvedomujú si úľavu, ktorá prichádza z toho, že ju už nemusia potláčať.
auto s písmenom i
Pretože to je ďalší dôvod, prečo je táto prax taká dôležitá: umožňuje nám to vybrať ako vedome a bezpečne vyjadrovať svoje emócie namiesto toho, aby sme ich preniesli na iných alebo upadli do deštruktívnych vzorcov. Často pociťujete nižšie, zvládnuteľné dávky emócií, namiesto toho, aby ste boli otupení, otupení, otupení, otupení, otupení, explodujte! hovorí Howes.
6. Namiesto toho sa zamerajte na fyzické vnemy.
Fyzické pocity sú často užitočnými protilátkami proti silným emocionálne utrpenie . V skutočnosti je spojenie mysle a tela hlavným nájomcom dialektickej behaviorálnej terapie (DBT), formy terapie, ktorá je zameraná na toleranciu stresu a emocionálnu reguláciu. Emócie majú fyzický základ, hovorí Grych. Keď zapojíme svoje telá, môžeme pomôcť prepracovať sa a vyjadriť svoje emócie konštruktívnym a zdravým spôsobom.
Cvičenie alebo pobyt vonku sú dva bežné spôsoby, ako sa vysporiadať so silnými negatívnymi pocitmi, ale ak to nie je vaša šálka čaju, existujú aj iné spôsoby, ako využiť schopnosti svojho tela regulovať emócie. Osobne som fanúšikom skákania v sprche (teplej alebo studenej, podľa toho, ako sa cítim), s použitím akupunktúrnej podložky (20 dolárov, amazon.com ), alebo starý trik držania kocky ľadu, aby som sa uzemnil. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa sami seba, ako môžete zapojiť svoje zmysly a riadiť sa tým, čo znie ako realizovateľné.
7. Pamätajte, že je v poriadku odložiť pocit.
Žijeme v skutočnom svete – nie vždy budeme mať čas vysporiadať sa s emóciami, keď sa objavia. V týchto prípadoch je stále dôležité prejsť prvým krokom, ktorým je pomenovanie a prijatie pocitu (namiesto toho, aby ste ho bez rozmýšľania prehltli a poslali do inej miestnosti robiť kliky). Ale potom si niekedy musíš povedať: Dobre, mám depresiu a dostanem sa k tomu neskôr.
Veľa času to súvisí s intenzitou, hovorí Howes. Ak je to niečo malé, napríklad vás niečo hnevá, určite si môžete nájsť päť minút a ísť na prechádzku alebo sa o tom vyrozprávať priateľovi. Ale ak je to intenzívna emócia, o ktorej viete, že zaberie viac ako pár minút, ktoré jej musíte venovať pred ďalším stretnutím v práci, je v poriadku nezapájať sa. Povedzte si, že sa o tom porozprávate, alebo si dáte čas na to, aby ste si zabrnkali na dobrú skladbu, alebo akokoľvek sa tým plánujete zaoberať neskôr – len sa uistite, že sa tým skutočne budete zaoberať neskôr, hovorí Howes.
miesta s q
8. Pri využívaní rozptýlenia buďte múdri a úmyselne.
Tento článok by nebol úplný, keby som nehovoril o najlákavejšom spôsobe, ako sa vysporiadať s emóciami: rozptýlení. Niekedy je to naozaj úplne v poriadku a zdravé. Kto má dostatok priestoru na to, aby sa zapojil a vyjadril svoje emócie celý čas ? Najmä uprostred doslova pandémie, keď sú naše emócie neustále všadeprítomné. Hovorte o vyčerpávaní. Preto môže byť rozptýlenie skvelé.
Ak sú pocity ohromujúce, ak máte pocit, že ste chytení v slučke a premýšľate a cítite sa ešte horšie, rozhodne by ste mali nájsť niečo, čo vás odpúta od toho, hovorí Howes.
V nedávnom Instagram Live Q&A o ~precítení svojich pocitov~ (čo môžem povedať, milujem túto tému), klinický psychológ Andrea Bonior , Ph.D., mi povedal: Kľúčový rozdiel medzi otupením emócií a užitočným rozptýlením je to, na čo sa cítite potom. Takže ak máte tendenciu báť sa návratu do skutočného sveta alebo zistíte, že sa vaše emócie zhoršujú a nezlepšujú, je to pravdepodobne znak toho, že je to na tej menej užitočnej strane veci.
Viac než to, Bonior hovorí, že sa dávaš povolenie užiť si nejaké povzbudzujúce rozptýlenie môže viesť k dlhej ceste. Príliš často vrstvíme vinu na svoje správanie a nakoniec sa cítime horšie, nie preto, že by nám rozptýlenie bolo zlé, ale preto, že sa príliš súdime, aby sme si to užili. Takže len... užite si niekoľko hodín televízie, ak to potrebujete.
9. Cvičiť, cvičiť, cvičiť.
Toto všetko znie ako veľa, ja viem. Ide však o to, že čím viac to robíte, tým je to viac automatické. Rovnako ako mnohí z nás sa podmieňujú reagovať na silné emócie útekom od nich, ak im budeme cvičiť čelom, aj to sa začne držať. Neodstráni to všetku hnusnosť negatívnych emócií – ako keby boli stále negatívne emócie — ale uľahčí to zvládanie.
predmety s písmenom e
Okrem toho, že vám tieto zručnosti uľahčia každodenný život, môžu vám pomôcť rozvíjať hlbší zmysel pre emocionálnu reguláciu – niečo, čo je nevyhnutné pre naše dlhodobé duševné zdravie. Emocionálne uvedomenie a vedieť, ako tieto pocity zvládnuť, môže výrazne podporiť našu odolnosť, hovorí Grych. Sú to ľudia, ktorí skutočne bojujú proti pocitom svojich pocitov, ktorí to nakoniec majú ťažké.
Všetky produkty uvedené na SelfGrowth sú nezávisle vybrané našimi redaktormi. Ak si niečo kúpite prostredníctvom našich maloobchodných odkazov, môžeme získať províziu pre pridruženú spoločnosť.
Súvisiace:
- 8 techník uzemnenia, ktoré môžete vyskúšať, keď sa točíte po špirále
- Prosím vás, aby ste sa rozptýlili
- Nemám záujem byť rozveselený zo zlej nálady
