Ak ste zvýšili svoje príjem bielkovín a zdvíhanie závaží, možno ste si všimli prekvapivý vedľajší účinok spolu s niektorými novými svalmi: obávané proteínové prdy bublajúce, keď nakladáte činku, ponorenie sa do drepu , alebo pristátie, že posledný box skok. Znie to krásne, však? Dobrou správou je, že existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste upokojili svoje črevá, ak sa vaše tréningy trochu posunuli smerom k páchnucej strane.
A nie, nemusí to nevyhnutne znamenať, že toho spotrebuje menej. V skutočnosti, zatiaľ čo bežným pojmom vo fitness sfére sú proteínové prdy, príčina toho všetkého plynatosť v skutočnosti to nemá veľa spoločného so samotnými makroživinami.
Bol by som rád, keby ich ľudia prestali nazývať „bielkovinové prdy“, pretože proteín nie je vinníkom; to je to, s čím robí spoločnosť, Liz Applegate, PhD , významný docent a emeritný riaditeľ športovej výživy na Kalifornskej univerzite v Davise, hovorí pre SelfGrowth.
Ak chcete zistiť, o čo tu skutočne ide, pokračujte v čítaní, aby ste zistili, čo potrebujete na temperovanie svojich zubov, aby ste sa mohli o niečo menej starať o trhanie zrelého.
predmety s písmenom o
Po prvé: Na budovanie svalov potrebujete bielkoviny, takže nedovoľte, aby vás strach z prdenia odradil.
Keď silový tréning s ťažké váhy, alebo s množstvom opakovaní, ktoré sú pre vás skutočne výzvou, sa vo vašich svaloch v dôsledku tohto stresu objavia drobné mikroskopické trhliny. Nie je to také strašidelné, ako to znie: Následný opravný proces v skutočnosti posilňuje tkanivo, takže sa zväčšuje a silnie. Konzumácia bielkovín tomu jednoducho pomáha. Skladá sa zo stavebných blokov nazývaných aminokyseliny, ktoré sú kľúčové na to, aby pomohli vašim svalom obnoviť sa po náročnom tréningu, hovorí Dr. Applegate.
Keď sú vaše svaly v regeneračnom režime, je ideálny čas prijať slušné množstvo bielkovín, hovorí Dr. Applegate. Presné množstvo závisí od typu a intenzity cvičenia, ktoré robíte – zdvíhanie ťažkých váh vo všeobecnosti vyžaduje viac bielkovín ako ľahký beh – ako aj od vašej telesnej hmotnosti. Ale všeobecne odborníci odporúčajú niekde okolo 20 gramov bielkovín po tréningu.
Dosiahnutie tohto množstva môže zahŕňať pridanie proteínových kokteilov, proteínových tyčiniek alebo iných proteínových doplnkov alebo len konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia a mäso. Takže keď si ľudia začnú všimnúť, že plynujú v šatni, môžu automaticky poukázať na tento proteín ako na spúšťač. Tam sú niekoľko legitímnych dôvodov, prečo by ste mohli prdieť po zjedení väčšieho množstva týchto vecí – ale to, čo sa skrýva za odgrgnutím zadku, nemusí byť to, čo by ste si mysleli.
Áno, je možné, že niektoré potraviny bohaté na bielkoviny vám môžu spôsobiť prd.
Neexistuje žiadny skutočný dôkaz o tom, že zvýšený príjem bielkovín zvyšuje plynatosť, certifikovaný športový dietológ Joanna Cummings, MS, pridružený riaditeľ dietetických stáží a inštruktor v postgraduálnych programoch ľudskej výživy na Oregon Health & Science University, hovorí SelfGrowth.
Je pravdepodobné, že typu bielkoviny, ktoré si vyberiete, môže prispieť k vášmu cvičeniu prd – a tiež k ich dosť štipľavému zápachu. Je to preto, že niektoré obľúbené potraviny s vysokým obsahom bielkovín (ako mäso a vajcia) sú bohaté na síru, ktorá sa pri fermentácii v črevách môže zmeniť na páchnuce plyny. Alebo možno jete spolu so zdrojom bielkovín inú zložku, ktorú má vaše telo problémy s úplným trávením, čo vedie k extra fermentácii a obzvlášť zatuchnutiu. Tu je niekoľko bežných, ktoré treba mať na pamäti.
LaktózaMnoho ľudí sa obracia na mliečne výrobky – či už hovoríme o srvátke alebo kazeínových práškoch alebo plnohodnotných potravinách, ako je tvaroh – ako vhodný spôsob, ako prijať viac bielkovín. Ale sú to tiež niektoré z častejších príčin prdov, ktoré vyčistia miestnosť, vďaka cukru laktóze.
To je dôvod, prečo veľa ľudí prirovnáva pitie proteínových kokteilov k črevným plynom, hovorí Dr. Applegate: Niektoré srvátkové bielkoviny obsahujú laktózu a tá môže byť pre niekoho s intoleranciou ťažko stráviteľná. Ak ste to vy, mliečny cukor sa môže usadiť vo vašich črevách, kde si na ňom pochutnávajú baktérie, čo spôsobuje nadbytok, páchnuce plyny a nadúvanie. A v závislosti od značky a spôsobu výroby môžu niektoré srvátkové proteínové prášky obsahovať viac laktózy ako iné.
Veľa ľudí má problémy s trávením a vstrebávaním laktózy; niektoré odhady naznačujú, že to platí až pre 68 % svetovej populácie. A zatiaľ čo intolerancia laktózy môže u niektorých ľudí spôsobiť veľa tráviacich problémov, iní si možno ani neuvedomujú, že majú problém s jej vstrebávaním – kým, povedzme, nezačnú tlmiť viac kokteilov srvátky a nevšimnú si, že sú častejšie nafúknutí, majú prd a plynatosť. ako predtým, odborník na športovú výživu Marie Spano, MS, RD, CSCS , hovorí SelfGrowth.
Cukrové alkoholyCukrové alkoholy – chemikálie, ktoré sa pridávajú do potravín, aby mali sladkú chuť bez toho, aby pridávali toľko kalórií ako skutočný cukor alebo viedli k prudkým nárastom cukru v krvi – sú bežnou zložkou mnohých proteínových tyčiniek, hovorí Spano. Problém je v tom, že naše telá ich nie sú schopné úplne stráviť a absorbovať, vysvetľuje Cummings: Nakoniec sedia vo vašom čreve, kŕmia baktérie a produkujú viac plynu a nadúvania (a potenciálne dokonca vyvolávajú hnačku).
Maltitol, sorbitol, manitol a xylitol sú cukrové alkoholy, ktoré môžu zvýšiť plynatosť a nadúvanie, a niektorí ľudia sú na to citlivejší ako iní, hovorí Spano. Dokonca aj relatívne malé množstvá - ako len jedna proteínová tyčinka - môžu niektorým ľuďom spôsobiť problémy, hovorí.
VlákninaMnoho ľudí sa obracia na obilniny a strukoviny bohaté na vlákninu ako na dobré zdroje rastlinných bielkovín, ale majú potenciálne nepríjemnú nevýhodu: Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť plynatosť, hovorí Cummings. To môže platiť najmä vtedy, ak ste citliví na FODMAP, typ uhľohydrátov, ktorý má tendenciu zostať nestrávený v čreve, kde fermentuje a vedie k plynatosti a nadúvaniu. Fazuľa a šošovica, bežné v niektorých vegánskych proteínových tyčinkách, často obsahujú tieto vysoko fermentovateľné sacharidy.
Niektoré proteínové tyčinky obsahujú aj pridaná vláknina —často uvádzaný ako inulín alebo koreň čakanky v zozname zložiek — čo môže u niektorých ľudí spôsobiť žalúdočné problémy. Toto sa v skutočnosti považuje za prebiotikum, čo znamená, že fermentuje v čreve a vyživuje zdravé črevné baktérie. Ale príliš veľa na jedno posedenie môže byť problém. Baktérie v našom čreve na ňom žmýkajú a akonáhle ho rozložia, vedľajším produktom je plyn, hovorí Spano. Niektoré proteínové tyčinky obsahujú takmer polovicu odporúčaného denného množstva vlákniny v jednej dávke, takže môže byť ľahké zjesť príliš veľa bez toho, aby ste si to uvedomovali. (Veľa tiež obsahuje pridanú vlákninu a cukrové alkoholy, vďaka čomu je obzvlášť hnilobný jeden až dva údery.)
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je spôsob, akým prijímate túto vlákninu: Ak prejdete z nízkych množstiev na náhle začlenenie celej dávky do vašej stravy – najmä ak piť dostatok vody s ním – môže to zahltiť váš tráviaci systém a spôsobiť plynatosť a nadúvanie Mayo Clinic .
Na druhej strane je tiež možné, že príjem príliš malého množstva vlákniny môže tiež spustiť análnu akustiku, najmä ak sa snažíte zásobiť bielkovinami na úkor iných makroživín, ako sú sacharidy. Ak máte tendenciu jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, možno neprijímate dostatok vlákniny a to sťažuje stolicu, vysvetľuje Cummings. Takže čokoľvek, čo je v čreve, nie je schopné prejsť dostatočne rýchlo, a to môže spôsobiť problémy s plynom zápcha .
Ako môžete zabrániť tomu, aby proteínové prdy ničili vaše tréningy (a váš život)?
Ak je vaším cieľom budovanie svalov resp zosilnieť Zníženie bielkovín nie je riešením. Možno budete musieť byť trochu viac vyberavý, pokiaľ ide o zdroje.
Prvým krokom je urobiť nejaké pátranie, aby ste zistili, aké zložky vám spôsobujú problémy. Čítajte etikety svojich proteínových tyčiniek, proteínové prášky alebo iné občerstvenie pred alebo po tréningu; možno vás prekvapí, čo tam vlastne je. Potom si zaznamenajte svoje príznaky a to, čo ste jedli, hovorí Cummings. Zistite, či môžete odstrániť jednu vec naraz, aby ste zistili, čo spúšťa problém, hovorí. Akonáhle budete mať predstavu o tom, čo to spôsobuje, môžete sa zamerať na to, aby ste tieto potraviny na pŕdili s mierou – alebo sa im v niektorých prípadoch úplne vyhli.
Ak si myslíte, že problémom je laktóza, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pokúsili, aby vaše koktaily neboli problémom. Po prvé, ak si pripravujete svoje vlastné, skúste ich zmiešať iba s vodou alebo mliekom bez laktózy (napríklad mandľovým alebo ovseným) namiesto mliečneho druhu, hovorí Spano.
Potom sa pozrite na zdroj vašich bielkovín. Zvážte proteínový prášok alebo proteínové nápoje, ktoré obsahujú izolát srvátkového proteínu namiesto iba srvátkového proteínu alebo koncentrátu srvátkového proteínu, hovorí Spano. Srvátkový proteínový izolát neobsahuje prakticky žiadnu laktózu, poznamenáva, zatiaľ čo ostatné formy zvyčajne obsahujú viac, čo ich robí problematickejšími pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením cukru. Ak vaše zdroje srvátky stále spúšťajú páchnucu symfóniu, existuje veľa rastlinných proteínových práškov (zvyčajne obsahujúcich hrachový proteín alebo sóju), ktoré môžete namiesto toho vyskúšať. Cummings poznamenáva, že sa rovnajú srvátkovým proteínom, pokiaľ ide o kompletný proteín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujeme v našej strave pre optimálne zdravie.
Načasovanie je tiež dôležité: Dať si proteínový nápoj pred cvičením v skutočnosti nie je optimálny čas z hľadiska športovej výživy, hovorí Dr. Applegate. Keď robíte tvrdý tréning, môže to znížiť prietok krvi vo vašom GI trakte, takže proces trávenia prebieha o niečo menej hladko. Takže ak si predtým dáte kokteil bohatý na bielkoviny, časť z nich môže prejsť cez nie veľmi dobre strávenú a potom sa baktériám ponúkne ďalší zdroj potravy a budú ju fermentovať a vytvárať viac plynu, vysvetľuje Dr. Applegate. Udržiavajte si predtréningové jedlo dosť ľahké – povedzme niekoľko stoviek kalórií, nie viac ako 10 gramov bielkovín a veľa sacharidov – a podstatnú dávku bielkovín si odložte na neskôr, hovorí.
Keď je čas vypiť kokteil, nechajte ho niekoľko minút odležať a potom ho dolejte. Tým sa zníži vzduch v ňom, hovorí Spano. Pretože áno, vzduchové bubliny sa môžu premietnuť do väčšieho množstva plynu vo vašom GI trakte – a melodickejších prdov, ktoré budú súťažiť s búchajúcim playlistom vašej telocvične.
Nakoniec sa rozhodnite pre bielkoviny z celých potravín, ak je to možné, navrhuje Cummings. Je to najlepší spôsob, ako sa vyhnúť akýmkoľvek pridaným prísadám, ktoré s vami nemusia súhlasiť, a uľahčí to príjem správneho množstva vlákniny vo vašej strave – nie príliš veľa, nie príliš málo – aby ste si udržali pravidelné črevá.
Ak po týchto vylepšeniach stále vypratávate miestnosti, rozhovor s registrovaným dietológom môže byť skvelý spôsob, ako vám pomôcť prísť na vec. Ale je tiež dôležité si uvedomiť, že vo svojej podstate nič nie je nesprávne s prdením na prvom mieste. Je normálne mať plynatosť; každý to má, hovorí Dr. Applegate. Nie je to niečo, čomu môžeme uniknúť, alebo zlozvyk niektorých ľudí. Aj keď nadmerné prdenie (a akékoľvek skutočné nepohodlie spôsobené ním) je niečo, čo stojí za to riešiť, vedzte, že trocha plynu každý deň je samozrejmosťou – a nie niečo, na čo by ste sa mali príliš stresovať, aby ste vykoľajili svoje cvičebné ciele.
Súvisiace:
- 20 potravín, ktoré majú viac bielkovín ako vajce
- Koľko bielkovín potrebujete za deň?
- Naozaj niekto potrebuje proteínový prášok?
