V súčasnosti môžete uspokojiť takmer akúkoľvek nutričnú potrebu v prenosnej, obdĺžnikovej forme: proteínové tyčinky, vláknité tyčinky, výkonnostné tyčinky (čokoľvek to znamená), proteíny a vláknité tyčinky... A tie CHUTÍ, môj bože. Karamelový fondán, mätová čokoláda, jahoda. Je to ako zmrzlina!
Bohužiaľ, rovnako ako zmrzlina, tieto tyčinky môžu u niektorých ľudí spôsobiť dosť nešťastné vedľajšie účinky. Ak ste niekedy zažili plynatosť, kŕče, nadúvanie a celkový problém v oblasti žalúdka po užití vlákninovej tyčinky do rána alebo po tréningu proteínovej tyčinky, je normálne cítiť sa zradený a zmätený. Ale nie ste sami.
Mnohé z týchto tyčiniek so zdravotným uhlom môžu obsahovať prísady, ktoré môžu spôsobiť ľuďom [GI] trápenie, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., vedúca výskumná pracovníčka a manažérka bariatrického programu v Penn Medicine a zvolená prezidentka Pennsylvánie. Akadémia výživy a dietetiky, hovorí SelfGrowth.
Super, nie je to v našich hlavách, tak čo s tým? Tu je to, čo potrebujete vedieť o bežných zložkách tyčinky, ktoré by vám mohli spôsobovať problémy s bruškom.
Prvý vinník: pridaná vláknina
Nestráviteľný typ uhľohydrátov, ktoré nazývame vláknina, je v mnohých ohľadoch priam bomba. Okrem toho, že vláknina reguluje trávenie a pomáha vám vykakať – ako by toho nebolo dosť! – spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu do krvného obehu, čo môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a hladinu LDL cholesterolu nižšiu. Food and Drug Administration (FDA). Príjem vlákniny je spojený s veľa opatrení zdravie a väčšina z nás by si vystačila s jeho konzumáciou vo väčšej miere.
Všetci to poznáme. A ľudia, ktorí sa snažia predávať tyčinky, vedia, že to vieme – a tak do nich nakladajú vlákninu. Hovoríme o 10, 12 alebo 15 gramoch vlákniny na porciu. To je ďaleko nad rámec jablka ( 4 alebo 5 gramov ) alebo krajec celozrnného chleba ( 3 gramy ). V skutočnosti je to asi polovica vašej potreby vlákniny na celý deň, hovorí Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., odborná asistentka na oddelení nutričných vied UAB, pre SelfGrowth. (The Diétne pokyny odporúčame prijať približne 14 g na 1 000 kalórií vo vašej strave, takže pre väčšinu ľudí približne 25 až 35 g.)
Bežné tyčinky, ako je ovos alebo orechy, môžu prirodzene poskytnúť niekoľko gramov vlákniny, ale výrobcovia potravín zvyčajne používajú to, čo sa nazýva pridaná vláknina, aby výrazne zvýšili obsah vlákniny v produkte. Najpopulárnejší druh sa extrahuje a izoluje z rastliny nazývanej koreň čakanky. Výrobcovia ho majú radi, pretože pomáha zabaliť obrovský hit vlákniny bez toho, aby chutil ako mulč. Pozrite sa na koreň čakanky, inulín, vlákninu z koreňa čakanky, extrakt z koreňa čakanky alebo oligofruktózu na etikete zložiek podľa FDA . Pridaná vláknina nie je oddelená vo výživových faktoch; je to len zahrnuté v celkovom počte vlákniny. Takže vysoký obsah vlákniny je vaším tipom, aby ste hľadali jeden z týchto názvov zložiek.
A možno ste sa už natvrdo naučili, že tak ako je vláknina úžasná, existuje aj niečo ako príliš veľa. Kedykoľvek zjete na jedno posedenie tonu vlákniny – alebo len viac, ako ste zvyknutí – riskujete, že si pokazíte brucho, hovorí Kitchin. Preháňanie vlákniny môže bežne spôsobiť plynatosť, nadúvanie a kŕče Mayo Clinic .
Aj keď sa to niekedy môže stať s prirodzene vláknitými potravinami (ako fazuľa), je oveľa pravdepodobnejšie, že sa to stane s týmito tyčinkami, pretože majú super vysokú koncentráciu vlákniny. [Inulín] je na začiatok dosť hustá pridaná vláknina, ale v skutočnosti je to obrovské množstvo, ktoré dostanete naraz, čo môže spôsobiť problém, vysvetľuje Tewksbury. Toto množstvo je veľa na to, aby to váš žalúdok zvládol...Váš systém na to jednoducho nie je zvyknutý.
Ďalší problém špecifický pre tieto tyčinky: Vláknina funguje najlepšie, keď máte vo svojom systéme vodu, vysvetľuje Kitchin, pretože absorbuje vodu, aby zmäkčila veci. Keď zjete niečo ako ovocie a zeleninu, prirodzene dostanete spolu s vlákninou aj trochu vody. Ale keďže sú tieto tyčinky dosť suché, ak s nimi nepijete vodu, bude vám tam sedieť naozaj suchá hmota, hovorí Kitchin.
Druhý vinník: cukrové alkoholy
Rovnako ako mnohí z nás sa snažia jesť viac vlákniny, veľa ľudí znížilo príjem cukru na mozog. Zadajte zvláštny typ sacharidov nazývaný cukrový alkohol. (Nie je to však to isté ako druh alkoholu, ktorý vás omamuje, a preto vás vaše proteínové tyčinky neopitú.)
Cukrové alkoholy chutia sladko, ale nepridávajú k obsahu cukru a obsahujú menej kalórií na gram ako skutočný cukor. FDA . Takže potravinárske spoločnosti sa na nich často obracajú, keď chcú vyrobiť produkt, ktorý osloví ľudí, ktorí hľadajú občerstvenie s nižším obsahom cukru a kalórií, hovorí Tewksbury. Môžu byť vyrobené v laboratóriu z cukrov a škrobov alebo extrahované z ovocia a zeleniny, kde sa prirodzene vyskytujú v malom množstve, podľa FDA . Na štítku hľadajte týchto osem cukrových alkoholov schválených FDA: erytritol, hydrolyzáty hydrogenovaného škrobu (HSH), izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol a xylitol. Je na výrobcoch, či zahrnú obsah cukrového alkoholu pod celkový obsah uhľohydrátov vo výživových faktoch (pokiaľ neuvádzajú konkrétne zdravotné tvrdenie o cukrovom alkohole), takže jediný spôsob, ako s istotou zistiť, či niečo obsahuje cukrový alkohol, je prehľadajte zoznam ingrediencií.
Ďalším dôvodom, prečo sú cukrové alkoholy v týchto produktoch také populárne – viac ako iné náhrady cukru, ako je sukralóza (Splenda) – je to, že vedú k lahodnejšej tyčinke, textúre alebo chuti. (Ak ste sa niekedy pokúšali upiecť brownies alebo sušienky doma pomocou Splendy, môžete to pochopiť.) Pečú sa naozaj dobre a je z nich oveľa chutnejší produkt ako s použitím sukralózy, vysvetľuje Tewksbury. Cukrové alkoholy môžu tiež pomôcť pridať objem a textúru, udržať pečené dobroty alebo tyčinky vlhké a zabrániť ich nadmernému zhnednutiu počas pečenia, podľa FDA .
Cukrové alkoholy však prichádzajú s nie príliš sladkými nevýhodami, keď sa konzumujú v množstvách, ktoré sa vyskytujú v niektorých tyčinkách: plynatosť, nadúvanie, kŕče a hnačka. Koľko je príliš veľa, závisí od človeka. Ťažko povedať,“ vysvetľuje Tewksbury. Teória hovorí, že prah človeka a závažnosť reakcie, ktorú môže dostať, závisí od zloženia ich črevných baktérií, čo je veda, ktorej ešte len začíname rozumieť. Niektorí ľudia môžu mať problém už s 5 gramami, zatiaľ čo iní ľudia si nevšimnú vedľajšie účinky, kým nedosiahnu 15 gramov. (Môže to závisieť od typu cukrového alkoholu, viac za minútu.) Vo všeobecnosti však platí, že čím viac cukrového alkoholu niečo obsahuje, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať problém.
Je to vďaka neobvyklému spôsobu, akým sa cukrové alkoholy pohybujú cez váš GI trakt. Typicky sa počas tráviaceho procesu jedlo rozloží a jeho živiny sa absorbujú do tela, pričom v hrubom čreve zanechajú predovšetkým odpad (výrobky vášho ďalšieho hovna). Ale cukrové alkoholy zostávajú počas tráviaceho procesu do značnej miery nedotknuté, takže veľké množstvo sa dostane až do hrubého čreva, kde ho požierajú tamojšie baktérie, vysvetľuje Tewksbury. A kedykoľvek baktérie jedia, vytvárajú plyn. Plyn sa môže nahromadiť, spôsobiť nadúvanie, kŕče a nepohodlie alebo unikať v páchnucich prdoch. Cukrové alkoholy môžu tiež spôsobiť vtiahnutie vody do hrubého čreva, hovorí Tewkbsury, čím sa vytvorí vodnatá lavína výkalov známa ako hnačka. (Z tohto dôvodu môžu byť malé množstvá skutočne použité na pomoc pri zápche, hovorí Tewksbury.)
Niektoré cukrové alkoholy sú viac priťažujúce ako iné. Všeobecne povedané, FDA zistila, že sorbitol a manitol sú najhoršími páchateľmi, pričom nariaďuje označovanie výrobkov, ktoré ich obsahujú, o potenciálnych laxatívnych účinkoch nadmernej konzumácie. Zatiaľ čo čoraz populárnejší xylitol nevyžaduje varovné štítky, určite môžu tieto problémy spôsobiť mnohým, ak nie väčšine ľudí, hovorí Tewksbury. A je tu dôkazy že erytritol s menšou pravdepodobnosťou spôsobí gastrointestinálne problémy, pretože sa lepšie vstrebáva v tenkom čreve ako iné cukrové alkoholy, takže menej sa dostáva do hrubého čreva.
Spodný riadok
Každý má iný prah, ktorý jeho telo dokáže zvládnuť, pokiaľ ide o inulín a cukrové alkoholy, takže závažnosť účinkov skutočne závisí od jednotlivca, hovorí Tewksbury.
Ak vám vaše obľúbené tyčinky nespôsobujú žiadne problémy, nie je dôvod sa ich vzdávať. Ak vám spôsobia mierny plyn a vy to považujete za hodný kompromis, kto sme, aby sme vás zastavili? Nie je to nebezpečné, len nepohodlie, hovorí Kitchin. Ale ak ste zažili pobarovú biedu, teraz už viete prečo.
To však neznamená, že sa musíte s barmi definitívne rozísť. Môžete skúsiť zaradiť svoju problematickú obľúbenú do svojho jedálnička postupne, aby ste pomohli svojmu telu prispôsobiť sa. Hovorím svojim pacientom, že kedykoľvek vyskúšate nový produkt, ktorý je propagovaný ako produkt s vysokým obsahom vlákniny alebo nízkym obsahom cukru, buďte opatrní a bude to trvať pomaly, hovorí Kitchin. Vo všeobecnosti je dobré zvyšovať množstvo vlákniny vo vašej strave pomaly Americká národná lekárska knižnica . (A opäť pite veľa vody.) To môže byť zložité robiť s tyčinkou s vysokým obsahom vlákniny, takže Kitchin odporúča začať s polovicou jednej na niekoľko dní a zistiť, ako sa cítite. To isté platí pre cukrový alkohol; Príznaky GI sú najpravdepodobnejšie, keď si na to úplne nezvyknete a potom zjete 20 gramov na jedno posedenie. Štúdie však ukazujú, že pri bežnej konzumácii sa črevná flóra ľudí skutočne dokáže prispôsobiť, aby lepšie zvládala cukrové alkoholy. Tu v skutočnosti neexistuje magická formulka: Dajte si len trochu naraz a uvidíte, ako sa cítite.
Vzhľadom na množstvo možností je však jedným celkom jednoduchým riešením vyskúšať inú škálu tyčinky, ktorá obsahuje menej (alebo žiadnu) ingredienciu, ktorá vám spôsobuje problém. To by mohlo znamenať vybrať si ten s menším množstvom vlákniny. Koniec koncov, najlepším spôsobom, ako uspokojiť svoju dennú potrebu vlákniny, je jesť širokú škálu prirodzene vláknitých potravín, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celé zrná , kvôli nutričnému bohatstvu, ktoré ponúkajú – vláknité tyčinky považujte za bonus. Alebo skúste tyčinku, ktorá namiesto cukrových alkoholov obsahuje nejaký skutočný cukor, či už je pridaný (ako med) alebo prirodzene sa vyskytujúce (ako hrozienka). Je ťažké si na to niekedy spomenúť v ére keto a paleo , ale cukor má v zdravej výžive miesto a sám o sebe nie je niečím, čoho sa treba báť alebo sa mu treba vyhýbať ako mor. Na konci dňa nie je pre vás lepšie niečo, z čoho máte pocit, že je to hovno – aj keď je to s vysokým obsahom vlákniny a/alebo s nízkym obsahom cukru.
Súvisiace:
