Ak chcete zosilnieť alebo budovanie svalov, v určitom bode budete musieť zdvíhať ťažšie váhy.
Koniec koncov, výsledky sily závisia od vašej schopnosti progresívne preťažovať svaly, čo znamená, že musíte postupne zvyšovať fyzický stres, ktorý na sval kladiete, aby ste ho neustále zaťažovali, aby sa mohol vždy prispôsobovať a posilňovať.
V silovom tréningu existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako to dosiahnuť. Progresívne preťaženie môžete dosiahnuť pridávaním sérií a opakovaní, menším oddychom, používaním lepšej formy alebo vykonávaním náročnejších variácií cvikov, certifikovaný osobný tréner Caroline Juster , elitný tréner na Fitness Formula Clubs Union Station v Chicagu a online tréner, hovorí SelfGrowth. Najúčinnejším spôsobom, ako dosiahnuť progresívne preťaženie, je však práve zdvíhanie ťažších váh.
Náhodou sa stáva, že zdvíhanie ťažších váh je tiež najjednoduchší spôsob, ako vidieť a sledovať svoj vlastný pokrok počas týždňov a mesiacov, a pravdepodobne najlepší spôsob, ako to dosiahnuť Sakra, som silný! zvýšenie sebavedomia, ktoré prichádza so silovým tréningom.
Progresívne preťaženie je zabudované do každého profesionálneho tréningového plánu, ale ak ho nedodržiavate alebo úzko nespolupracujete s trénerom, ktorý vám povie, koľko toho ešte dnes musíte zdvihnúť a presne zistiť, ktoré závažia zdvihnúť (spolu s tým, kedy a presne tak ako na zvýšenie hmotnosti v priebehu času), môže byť ťažké presne vedieť, ako to urobiť. Vedieť, čo môžete očakávať a ako bezpečne zvýšiť hmotnosť, je však mimoriadne dôležité pre dosiahnutie vašich cieľov a udržanie sa bez zranení.
mesto s písmenom k
Tu uvádzame všetko, čo potrebujete vedieť o výbere počiatočnej váhy, ako vedieť, kedy ste pripravení na väčšiu záťaž a ako presne postupovať pri zdvíhaní ťažších váh.
Ako si vybrať správnu počiatočnú hmotnosť
Nechajte zástupcov diktovať záťaž, certifikovaný osobný tréner Hayden Steele, C.S.C.S. , silový tréner v Oklahoma City a tvorca tréningovej aplikácie Shock, hovorí SelfGrowth. Preklad: Rozhodnite sa, koľko opakovaní chcete vykonať v jednej sérii, a potom sa riaďte množstvom hmotnosti, ktorá je pre vás výzvou, ale umožní vám vykonať všetky vaše opakovania v dokonalej forme.
Vaše ciele diktujú rozsah opakovaní, ktoré by ste mali vykonať a koľko sérií by ste ich mali robiť: Na vyvinutie maximálnej sily je ideálne dvíhať neuveriteľne ťažké 2 – 6 sérií po 6 alebo menej opakovaní, zatiaľ čo ťažké až stredné závažia dvíhať 3 – 6 sérií po 8 – 12 opakovaní. je správna cesta, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Nakoniec, na zlepšenie svalovej vytrvalosti alebo toho, ako dlho môže sval pracovať pred natiahnutím, väčšina odborníkov odporúča trénovať s 2–3 sériami po 12 alebo viacerých opakovaniach.
predmety s písmenom u
Väčšina tréningových programov zahŕňa vykonávanie väčšiny cvičení s 8 až 12 opakovaniami z niekoľkých dôvodov. Po prvé, je dôležité vybudovať pevný základ v tomto rozsahu predtým, ako začnete pracovať s maximálnou silou s neuveriteľne ťažkým zaťažením. V tomto rozsahu budete zdvíhať mierne bremená – závažia, ktoré sú pravdepodobne ťažšie, ako ste sa pokúšali zdvíhať predtým, ale nie také ťažké, aby vám čokoľvek vyradilo dve sekundy do zostavy. Po druhé, tréning v tomto rozsahu je časovo efektívny a umožňuje vám urobiť veľa práce bez toho, aby každý tréning trval večnosť. Po tretie, tento rozsah opakovaní je dostatočne stredný na to, že aj keď je to väčšinou pre rast svalov, stále robí trochu zo všetkého a tiež zlepšuje silu a vytrvalosť. V neposlednom rade je väčšina cvikov vo všeobecnosti bezpečná na vykonávanie v tomto rozsahu, zatiaľ čo odborníci vo všeobecnosti odporúčajú vyhýbať sa zdvíhaniu s nízkym počtom opakovaní s vysokou hmotnosťou pri cvikoch s jedným kĺbom, ako sú bicepsové zákruty a tricepsové extenzie, pretože takéto ťažké závažia by mohli nadmerne zaťažovať kĺb, Erica Suter, C.S.C.S. , silový tréner z Baltimoru, hovorí pre SelfGrowth.
Najprv si vyberte váhy, aké máte pozitívne môžete zdvihnúť, ale možno si nie ste istí, koľko opakovaní dokážete vykonať. Ak sa zatiahnete po menej ako 8 opakovaniach alebo vám po 12 opakovaniach zostane tona energie, pár minút si oddýchnite a opakujte s inou váhou (ľahšou alebo ťažšou, v závislosti od toho, ako vám vyšla posledná séria). Opakujte to, kým sa váha necíti správne - malo by to byť náročné, ale uskutočniteľné.
Úspešne ste testovali a našli svoju počiatočnú váhu! Keď nabudúce vykonáte cvičenie - možno o pár dní alebo týždeň - použite rovnakú váhu znova, ale pre všetky série. To vám umožní vybudovať si základňu, zdokonaliť svoju formu a získať sebavedomie pre nadchádzajúci nárast hmotnosti.
Ako zistiť, že ste pripravení na zvýšenie hmotnosti
Začiatočníci, nechajte sa napumpovať: Keď prvýkrát začnete silový tréning, pravdepodobne si všimnete dramatickejší nárast sily ako v ktoromkoľvek inom bode vašej cesty silového tréningu, hovorí Juster. Je to z veľkej časti preto, že počas prvých pár týždňov akéhokoľvek silového programu väčšina vašich prírastkov sily nepochádza z naberania skutočnej svalovej hmoty. Skôr skoré prírastky sily sú spôsobené kombináciou neurologických zmien – v podstate sa váš mozog a svaly naučia efektívne spolupracovať, aby sa svalové bunky rozbehli a stiahli – a zmeny vo svalovom proteíne, ktoré sú stimulované odporovým tréningom .
A čo viac, každý človek má inú hornú hranicu toho, koľko sily môže jeho telo získať. Čím ďalej ste od tejto hornej hranice, alebo čím ste neskúsenejší, tým bude vaše telo schopné rásť, rásť, rásť, podľa Základy silového tréningu a kondície. Ako sa stávate silnejším a skúsenejším, je normálne, že sa pokrok spomalí, hovorí Juster. V tomto bode je už väčšina svalovej hmoty položená.
auto s písmenom i
Takže bez ohľadu na to, aké sú vaše tréningové skúsenosti, vedieť, kedy ste pripravení zvýšiť váhu, je také jednoduché ako počítať opakovania a sledovať formu. Dobrým pravidlom, keď by mal niekto zvýšiť váhu, ktorú používa, je zistiť, či dokáže vykonať všetky opakovania a série v správnej forme, hovorí Suter. Ak v nich zostali ešte dve až tri opakovania, potom je čas ísť na váhe hore.
Podobne, ak vykonávate všetky svoje série s rozsahmi opakovaní – napríklad rozsah 8 – 12 alebo dokonca rozsah 3 – 5 – dosiahnutie vrcholu rozsahu opakovaní môže byť znakom toho, že je čas zvýšiť svoju váhu.
Ak máte pocit, že ste pripravení zvýšiť hmotnosť pomocou mŕtvych ťahov a drepov skôr, ako ste na to pripravení pomocou tricepsových extenzií alebo bicepsových lokní, nebojte sa. to je prirodzené. Mnoho ľudí (najmä ženy) má tendenciu byť silnejších pri cvičení spodnej časti tela, aspoň spočiatku, hovorí Juster. Tiež poznamenáva, že pravdepodobne uvidíte rýchlejšie prírastky hmotnosti pri zložených, viackĺbových cvičeniach, ako sú drepy, tlaky na lavičke, riadky a mŕtve ťahy, než pri jednokĺbových izolačných cvičeniach, ako sú extenzie nôh, extenzie tricepsov, zadné deltové mušky a hamstringy. .
Ako bezpečne zdvíhať ťažšie váhy
Chcem, aby všetci moji klienti zvýšili svoju váhu, bez ohľadu na ich cieľ, hovorí Juster a vysvetľuje, že je to spoľahlivý spôsob, ako zlepšiť fyzickú aj duševnú silu. Vaše ciele však v konečnom dôsledku určujú, ako ťažko musíte ísť a presne ako to robíte.
uctievať chvály
Najlepšie je pozrieť sa na zvýšenie hmotnosti v percentách z hmotnosti, ktorú ste zdvíhali, hovorí Suter. Napríklad prechod z 5 na 10 libier so zdvihnutím ramien môže byť rovnaký skok v librách ako prechod zo 100 na 105 libier s mŕtvym ťahom, ale jeden vyžaduje zdvojnásobenie hmotnosti, zatiaľ čo druhý predstavuje 5-percentný nárast hmotnosti. Vo všeobecnosti by ste mali obmedziť prírastky hmotnosti z týždňa na týždeň pri akomkoľvek danom zdvihu na maximálne 10 percent.
Niekedy váhy, ktoré máte k dispozícii, môžu znamenať, že musíte urobiť väčší nárast, ak vôbec chcete zvýšiť. V takom prípade vždy počúvajte svoje telo, dávajte pozor na svoju formu a podľa toho skráťte svoje opakovania, aby ste ich všetky zvládli bez porušenia formy.
V skutočnosti je úplne normálne, ak začnete používať vyššiu váhu a potom sa vám najprv nepodarí dosiahnuť vrchol vašej schémy opakovania. O pár týždňov budete môcť a potom môžete svoje váhy opäť zvýšiť. Napríklad, ak ste robili 3 sady po 12 opakovaní tlakov nad hlavou, možno budete schopní zvládnuť len 3 sady po 10 opakovaní, keď naberiete váhu. Ak ste stále v rozsahu 8-12 opakovaní, je to úplne v poriadku a časom sa vrátite k pocitu, že 12 opakovaní je jednoduché a pripravené opäť zvýšiť intenzitu.
Tiež vedzte, že existujú aj iné spôsoby, ako napredovať v cvičení, ak ešte nie ste pripravení na väčšiu váhu. Nezabíjajte sa, aby ste každý týždeň pridali váhu, hovorí Juster. Ak ste uviazli pri cvičení hornej časti tela alebo izolovanom cvičení, namiesto naberania závaží sa zamerajte na pridávanie sérií a opakovaní, používanie lepšej formy alebo dosiahnutie lepšieho spojenia mysle a svalov [naozaj venujte pozornosť tomu, ktoré svaly by mali pracovať a ich vedomé stláčanie]. Ak tak urobíte, môže vám to pomôcť dostať sa cez hrb k zdvíhaniu ťažších váh.
Ako zistiť, či dvíhate príliš ťažko
Zdvíhanie väčšej hmotnosti môže byť úžasné, ale prichádza s niektorými nevítanými vedľajšími účinkami. Ten veľký je svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom alebo DOMS. Zakaždým, keď zvýšite množstvo stresu, ktorý na sval kladiete, dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalových buniek, čo vedie k zvýšeniu bolesti počas 24 až 72 hodín po tréningu, keď sa sval sám opravuje, hovorí Suter. To, že DOMS bolí, však neznamená, že je to nevyhnutne zlé. Je to normálna časť vášho tela, ktorá sa prispôsobuje tejto príležitosti. Je však dôležité rozlišovať medzi DOMS a potenciálnymi zraneniami z nadmerného používania. Ak bolí sval viac ako tri dni po tréningu alebo ak sa bolesť objaví náhle počas tréningu, a nie postupne po ňom, možno budete musieť závažia zmierniť.
Tiež si dávajte pozor na nebezpečenstvo dvíhania ega. Môže byť lákavé nechať sa tak zaujať premiestňovaním väčšej váhy, že z formy začnete byť ľahučké. Nikdy neobetujte techniku, aby ste zdvihli väčšiu váhu, hovorí Juster a vysvetľuje, že keď to robíte, vystavujete sa riziku zranenia. (Pýtate sa, či je váš formulár správny? Zaznamenať sa pomocou telefónu je skvelý spôsob, ako znova skontrolovať a odhaliť chyby, ktoré by ste inak nevideli.)
Jedna vec, ktorá vám pomôže udržať si formu pod kontrolou – a znížiť riziko zranenia – pri zdvíhaní ťažších váh, je dopriať si správne množstvo odpočinku, a to medzi tréningami aj medzi opakovaniami. Väčšina ľudí si myslí, že odpočinok a práca sú protiklady, hoci v skutočnosti sú synergistami, hovorí Steele a zdôrazňuje dôležitosť zvyšovania odpočinku a regenerácie, keď zvyšujete intenzitu. Čím viac odpočívate, tým tvrdšie môžete pracovať. Čím tvrdšie pracujete, tým dôležitejším sa stáva odpočinok.
Juster odporúča dopriať si aspoň 45 až 60 sekúnd odpočinku medzi všetkými sériami a 90 až 120 sekúnd pri vykonávaní náročných cvičení alebo akýchkoľvek sérií, ktoré sú kratšie ako 8 opakovaní (a teda veľmi ťažké). A ak ste pri cvičení tak unavení alebo ubolení, že vaša technika alebo sila sú mimo, ustúpte s činkami a zvážte zvýšenie úsilia o zotavenie, pokiaľ ide o spánok, výživu, zvládanie stresu a aktívnu regeneráciu, ako napr. penové valcovanie , hovorí Steele.
meno pre fenku
Zvyšovanie hmotnosti v telocvični je prospešné len do tej miery, že je možné sa z toho zotaviť, hovorí. V dňoch s vyššou intenzitou tréningu viac odpočívajte. Venujte pozornosť bežným príznakom pretrénovania: pocit vyčerpania, nedostatok energie, neustála bolesť, náhly pokles výkonu a nedostatok motivácie.
Zakaždým, keď sa priblížite k závažiam, je dôležité cítiť, že ste pripravení vydať zo seba všetko. Iste, vždy budete mať skvelé tréningy a meh tréningy, ale cieľom je, aby v celkovom pláne vecí váš tréning, energia, sebavedomie a sila smerovali hore, hore, hore. Počúvajte svoje telo. A vedzte, že vždy, keď sa veci začnú zdať ľahké, môžete túto výzvu ešte raz zvládnuť.
Súvisiace:
- Celotelové silové cvičenie pre začínajúcich vzpieračov
- Chcete ťažko dvíhať? Tu je 5 vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste si najskôr vybudovali silné základy
- Dvíhanie ťažkých závaží je môj obľúbený spôsob, ako pomôcť zvládnuť moju úzkosť
