Aj keď si nie ste presne istí, čo je to technicky za bielkovinu – alebo koľko bielkovín potrebujete – je pravdepodobné, že viete, ako dobre sa pri nich cítite. Či už radi začínate svoj deň sýtou vajcovou šľahačkou, dajte si proteínový prášok vytrepte formu po tréningu, uvarte si pekný steak k jedlu s vysokým obsahom bielkovín alebo si na večeru ugrilujte burger z mletého hovädzieho mäsa (alebo kúsok tofu), pravdepodobne poznáte trvalé uspokojenie z bielkovín. veľa chutných variácií. A ako si povieme, bielkoviny určite urobia dosť na to, aby si získali svoju spoľahlivo dobrú povesť.
Aj keď viete, že proteín je skvelá vec, môžete mať aj niekoľko otázok. Napríklad, prečo to vaše telo potrebuje? Ako veľa proteín, ktorý potrebujete jesť, a kedy by ste ho mali jesť? A ako to ovplyvňuje úroveň vašej aktivity? Tu je prehľad toho, čo robí proteín a koľko živín vaše telo potrebuje.
Čo je to vlastne proteín
Proteín je jednou z troch makroživín (t.j. živín, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách). Na rozdiel od sacharidov a tukov nie sú bielkoviny zvyčajne hlavným zdrojom energie, aj keď z nich určite niečo získame – bielkoviny poskytujú štyri kalórie na gram. Ale proteín je často označovaný ako stavebný kameň v tele, pretože má ústrednú úlohu pri raste a vývoji.
Takmer všetky produkty živočíšneho pôvodu – mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky, ryby – obsahujú značné množstvo bielkovín, takže keď hovoríme o našej strave a výžive, sú označované ako zdroje bielkovín. Ale bielkoviny sú prítomné aj v mnohých rastlinných potravinách. Fazuľa obsahuje dobré množstvo – ako je vidieť v týchto receptoch na šošovicu – napríklad hrášok, orechy a semená, zatiaľ čo zelenina a obilniny vo všeobecnosti obsahujú menšie množstvá, podľa US Food and Drug Administration (FDA). Celé zrná budú mať viac bielkovín ako rafinované zrná, ktorým však chýba časť zrna, ktorá často dodáva veľa bielkovín, ako napr. SelfGrowth predtým informoval .
Proteíny sa skladajú z malých jednotiek nazývaných aminokyseliny. Celkovo existuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré možno rozdeliť do dvoch hlavných skupín FDA . Deväť z 20 sú tzv nevyhnutné aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť samo, a preto ich musíme prijímať z potravy. Ďalších 11 je nepodstatné pretože telo je schopné syntetizovať ich z esenciálnych aminokyselín alebo z normálneho procesu štiepenia bielkovín, podľa Americká národná lekárska knižnica .
autá s písmenom e
Teraz, keď je proteín dobrým zdrojom všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, nazývame ho kompletným proteínom FDA . Všetky živočíšne produkty sú kompletné bielkoviny, rovnako ako sója. Keď bielkovina chýba alebo je veľmi nízka v niektorej z týchto esenciálnych aminokyselín, považuje sa za nekompletnú. Väčšina rastlinných potravín sa považuje za neplnohodnotné bielkoviny.
Dobrou správou pre vegetariánov, vegánov a milovníkov rastlinnej stravy vo všeobecnosti je, že všetky esenciálne aminokyseliny môžete stále ľahko získať z konzumácie širokej škály neplnohodnotných bielkovín. Ako FDA vysvetľuje, neúplným bielkovinám často chýba len jedna alebo dve aminokyseliny, takže často dokážu nahradiť to, čo chýba tej druhej. Napríklad obilniny majú nízky obsah aminokyseliny nazývanej lyzín, zatiaľ čo fazuľa a orechy majú nízky obsah metionínu. Ale keď jete povedzme fazuľu a ryžu alebo pšeničný toast s orechovým maslom, prijímate všetky aminokyseliny, ktoré prijímate, keď jete, povedzme, kuracie mäso. Zatiaľ čo ľudia boli zvyknutí jesť potraviny v kombináciách pri jedle, dnes už vieme, že to nie je potrebné Americká národná lekárska knižnica , pokiaľ počas dňa jete rôzne doplnkové neplnohodnotné bielkoviny.
Prečo vôbec potrebujeme bielkoviny
Tá stavebnicová prezývka nie je prehnaná. Materiál je neoddeliteľnou súčasťou každej bunky vo vašom tele, vrátane, áno, vašich svalov.
Ak neprijímame dostatok bielkovín, naše telo sa v skutočnosti nebude môcť správne prebudovať a začneme strácať svalovú hmotu, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., vedúci výskumný pracovník a manažér bariatrického programu v Penn Medicine a prezident Pennsylvánskej akadémie výživy a dietetiky, hovorí SelfGrowth.
ženské mená s cca
Proteín pomáha opraviť mikrotrhliny, ktoré sa vyskytujú vo vašich svalových vláknach, keď sú namáhané počas cvičenia Americká vysoká škola cvičenia (ACE) vysvetľuje. Tento proces poškodenia a opravy je to, čo udržuje a rastie vašu svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú dôležité len pre ľudí, ktorí cvičia: Okrem rastu a opravy svalov sú bielkoviny nevyhnutné pre rast a opravu prakticky všetky bunky a telesné tkanivá – od pokožky, vlasov a nechtov až po kosti, orgány a telesné tekutiny, podľa FDA . Preto je obzvlášť dôležité, aby ste ho mali dostatok počas vývojových období, ako je detstvo a dospievanie.
Proteín tiež hrá úlohu v dôležitých telesných funkciách, ako je zrážanie krvi, reakcia imunitného systému, zrak, rovnováha tekutín a produkcia rôznych enzýmov a hormónov. FDA . A keďže obsahuje kalórie, môže telu poskytnúť energiu na uskladnenie alebo použitie. (Toto však rozhodne nie je jeho hlavný koncert, do ktorého sa dostaneme o chvíľu.)
Čo sa deje vo vašom tele, keď jete bielkoviny
Nie je to tak, že by ste zjedli kúsok kuracieho mäsa a tento proteín sa dostal priamo do vašich bicepsov. Proteín v potrave sa rozloží a znova sa zloží na rôzne druhy bielkovín, ktoré existujú v tele. Bez ohľadu na to, aký druh proteínu jete – rastlinný alebo živočíšny, kompletný alebo neúplný – prvým cieľom vášho tela je rozložiť ho späť na všetky rôzne aminokyselinové jednotky, z ktorých bol zostavený, vysvetľuje Dr. Tewksbury, cez tráviaci proces. .
Potom sa tieto malé singulárne aminokyseliny prekonfigurujú (pečeňou) na akýkoľvek druh proteínu, ktorý vaše telo potrebuje. Napríklad niektoré proteíny v tele tvoria protilátky, ktoré pomáhajú imunitnému systému bojovať proti baktériám a vírusom. Iné pomáhajú so syntézou DNA, chemickými reakciami alebo transportom iných molekúl Národný ústav všeobecných lekárskych vied vysvetľuje.
Pretože vaše telo nedokáže ukladať nadbytočné bielkoviny, rozloží všetky bielkoviny, ktoré nepotrebuje, a zvyčajne ich uloží do tukového tkaniva (ako triglyceridy). Príručky spoločnosti Merck . Zriedkavo, ak je vaše telo nalačno alebo ak nedostáva dostatok kalórií z iných makroživín, štiepené bielkoviny sa môžu premeniť na glukózu a použiť ako núdzové palivo. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., inštruktor výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a hovorca Akadémie výživy a dietetiky, hovorí SelfGrowth. To však nie je typické, pretože telo uprednostňuje sacharidy ako primárny zdroj energie (nasledované tukom v strave, ak telo nedostáva dostatok sacharidov). my môže Prispôsobte sa aj využívaniu bielkovín na energiu, ale nie je to ideálne, hovorí Dr Linsenmeyer. V ideálnom prípade to [naše telá] chcú nechať na pokoji pri budovaní a udržiavaní telesných tkanív.
biblické ženské mená
Koľko bielkovín vaše telo potrebuje
Dobre, tak o akom množstve bielkovín tu hovoríme? Množstvo bielkovín, ktoré vaše telo skutočne potrebuje na účely rastu a opravy tkaniva, je určené faktormi, ako je pohlavie, vek, výška, hmotnosť, zdravie, úroveň aktivity a celková potreba kalórií, podľa Americká národná lekárska knižnica . Takže sa to bude veľmi líšiť od človeka k človeku.
krásne staré chvály
Dobrým východiskovým bodom pre približný odhad minimálnej potreby bielkovín je odporúčaná denná dávka (RDA) pre bielkoviny alebo priemerný minimálny denný príjem, ktorý postačuje na splnenie požiadaviek na živiny (t. j. na zabránenie nedostatku) u väčšiny zdravých jedincov (sedavých alebo minimálne aktívnych). RDA pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň alebo približne 0,36 gramu na libru. (Takže by ste svoju hmotnosť v librách vynásobili 0,36, aby ste dostali RDA.) Napríklad priemerný 200-kilogramový človek potrebuje na splnenie RDA aspoň 72 gramov bielkovín denne.
Ľudia s vyššou úrovňou aktivity budú pravdepodobne potrebovať viac. Jednotlivci, ktorí cvičia a chcú si udržiavať a/alebo budovať svalovú hmotu prostredníctvom diéty a cvičenia, určite profitujú z príjmu väčšieho množstva bielkovín ako je RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., odborný asistent na Katedre zdravotníckych profesií na Hofstra University, povedal pre SelfGrowth .
O koľko viac, presne, závisí od faktorov, ako je koľko cvičíte a vaše ciele v oblasti stavby tela, napr Informoval o tom SelfGrowth — ako aj koho sa pýtaš. Niekoľko veľkých organizácií - Akadémia výživy a dietetiky (Akadémia), dietológovia Kanady (DC) a Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) —prehodnotili výskum športovej výživy a súhlasili s tým, že optimálny denný príjem bielkovín pre aktívnych dospelých a športovcov je 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,5 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram). Podobne aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča 1,4 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,6 až 0,9 gramu bielkovín na libru) pre väčšinu jedincov, ktorí cvičia.
Na základe týchto odporúčaní by napríklad 200-kilový človek chcel prijať 100 až 180 gramov bielkovín denne. Vo všeobecnosti platí, že čím aktívnejší ste – čím častejšie, namáhavejšie a dlhšie sú vaše tréningy – tým vyššie v tomto rozsahu budete, hovorí Dr. Gonzalez.
Ako by ste si mali rozložiť príjem bielkovín
Keď jete bielkoviny, sú rovnako dôležité ako ich množstvo. Nie je to o tom, že sa jednoducho nabijete po cvičení alebo pri jednom jedle a po zvyšok dňa ho budete šetriť. Ako sme už spomenuli, telo nemá zásobnú nádrž na bielkoviny, ako je to pri sacharidoch, kde môže odsať extra pre rýchly prístup, keď to potrebujeme.
To je dôvod, prečo najlepší spôsob, ako získať bielkoviny, je rozdeliť si ich počas dňa. Jesť dobré množstvo bielkovín v rôznych častiach dňa pomáha vášmu telu nasmerovať bielkoviny tam, kde je to potrebné, keď je to potrebné – nehovoriac o tom, že sa budete cítiť spokojní a plní energie. Pozrite sa teda na svoju dennú dávku (odporúčania vyššie) a zistite, ako ju môžete rozdeliť do rôznych jedál počas dňa.
mená pre sučky
Rozloženie príjmu bielkovín je tiež mimoriadne dôležité pre aktívnych jedincov. Je to preto, že regenerácia a rast svalov sú väčšie, keď konzumujete dostatočné množstvo bielkovín na raňajky, obed a večeru, vysvetľuje Dr. Linsenmeyer. Áno, bielkoviny sú dôležité po tréningu, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., národný mediálny hovorca Akadémie výživy a dietetiky a asistent riaditeľa výkonnostnej výživy pre UC Berkeley Athletics, predtým povedal SelfGrowth . Je však dôležité, aby ľudia vedeli, že viac [naraz] nemusí byť nevyhnutne lepšie.
Dr. Gonzalez hovorí, že vaše svaly budú hladnejšie po bielkovinách najmenej 24 hodín po cvičení – takže v podstate väčšinou, ak cvičíte väčšinu dní. Akadémia/DC/ACSM odporúča prijať 15 až 25 gramov bielkovín (alebo 0,25 až 0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) približne každé tri až päť hodín, aby sa maximalizovala regenerácia svalov. ISSN navrhuje prijať 20 až 40 gramov (alebo 0,25 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) každé tri hodiny. Dobrým cieľom kombinujúcim tieto rozsahy je teda 20 až 30 gramov bielkovín naraz SelfGrowth vysvetlil . Ak chcete byť trochu presnejší, preveďte svoju telesnú hmotnosť v librách na kilogramy (vydeľte svoju hmotnosť v librách 2,2) a vynásobte toto číslo 0,25 alebo 0,3. Takže napríklad pre 200-kilového človeka to vychádza na 23 až 27 gramov bielkovín.
Koľko bielkovín môžu vaše svaly prijať po cvičení, závisí od vecí, ako je typ a intenzita vášho tréningu a zloženie vášho tela, vysvetľuje Ansari – takže hodinové zdvíhanie závaží pomocou vybavenie na domáce cvičenie , napríklad spôsobí, že vaše svaly budú smädnejšie po bielkovinách ako 30 minút kardia. Vo všeobecnosti však platí, že Akadémia/DC/ACSM odporúča získať rovnaký proteínový hit (15 až 25 gramov bielkovín alebo 0,25 až 0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) do dvoch hodín po cvičení, aby sa maximalizovala regenerácia svalov, zatiaľ čo ISSN opäť odporúča zamerať sa na 20 až 40 gramov (alebo 0,25 gramu na kilogram telesnej hmotnosti).
Záver o bielkovinách? Táto živina je životne dôležitá pre naše telá, takže bez ohľadu na to chcete získať aspoň odporúčané minimum. Ak cvičíte, získajte o niečo viac. A namiesto toho, aby ste sa najedli pri jednom jedle, rozdeľte proteínovú lásku na celý deň.
Súvisiace:
- Čo je to strava zdravá pre srdce a čo to znamená jesť pre zdravie srdca?
- 17 sendvičov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás skutočne zasýtia
- 4 otázky týkajúce sa výživy Registrovaní dietológovia počujú stále — zodpovedané
