Ako správne robiť drepy, aby ste z pohybu vyťažili maximum

Ak budete niekedy sledovať, ako sa batoľatá pohybujú, všimnete si, že znova a znova vykonávajú perfektné drepy. Ale keď ste v dospelosti, ako robiť drepy sa stáva o niečo viac zaťažujúcou otázkou: Sú vaše nohy v správnej polohe? Ideš dole dosť ďaleko? Mali by ste pridať váhu?

Aj keď je toho veľa na to, ako urobiť správny drep, výhody učenia sa správneho drepovania sú obrovské – variácie drepov vám nielen pomôžu posilniť sa počas tréningu, ale predstavujú aj pohybový vzorec, ktorý používate počas každodenného života. .

V živote sa neustále hrbíme, od hrania sa s našimi deťmi cez chodenie do kúpeľne až po sedenie na stoličke, Noam Tamir , C.S.C.S., zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti TS Fitness v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Je to veľmi funkčný pohyb.

Keď sa naučíte, ako správne robiť drepy, môžete z pohybu – a svojho tréningu – skutočne vyťažiť maximum. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké svaly drepy fungujú a aké sú výhody drepov?

Drep sa považuje za zložený pohyb, čo znamená, že pôsobí na viaceré svalové skupiny naprieč viacerými kĺbmi. Primárne svaly zapojené do pohybu sú vaše kvadricepsy (svaly na prednej strane stehien) a gluteus (svaly zadku), hovorí Tamir. Na excentrickej časti pohybu alebo v dolnej časti drepu sa rozbehnú aj svaly hamstringov a ohýbače bedrového kĺbu. Drepy tiež pracujú na svaloch okolo kolena, čo pomáha budovať silu a predchádzať zraneniam, hovorí.

Počas pohybu sa vaše hlavné svaly naštartujú, aby vás udržali v stabilite.

Vaše brucho sú stabilizátory, hovorí. Pomáhajú teda pri pohyboch nesúcich váhu. Silné svaly na tele sú dôležité, pretože vám nielen pomáhajú pri zdvihoch, ale tiež znižujú riziko bolesti krížov.

Ak robíte drep s váhou – či už používate činku v pohárovom drepe, dve činky v prednom drepe alebo činku v zadnom alebo prednom drepe – cvičíte aj hornú časť tela. Je to preto, že pohyb si vyžaduje izometrické držanie hmotnosti, statickú svalovú kontrakciu bez akéhokoľvek pohybu, hovorí Tamir.

Zaťažené drepy, ako iné formy zaťažujúca fyzická aktivita , prospievajú aj vašim kostiam: Pomáhajú vám budovať silnejšie kosti, hovorí, čo môže pomôcť predchádzať osteopénii alebo osteoporóze, keď starnete.

Navyše, keďže správny drep vyžaduje pohyblivosť v bokoch a členkoch, môžete tiež zvážiť drep ako pohybové cvičenie, ktoré vám môže pomôcť lepšie sa pohybovať, hovorí Tamir.

Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako robiť drepy

Predtým, ako začnete pridávať váhu, chcete najprv znížiť drepový pohyb drepmi s vlastnou hmotnosťou. Forma je kľúčová, pretože správne vykonávanie drepov môže znížiť riziko zranenia počas pohybu.

Tu je to, čo potrebujete vedieť o správnom robení drepov a ako sa môžete vyhnúť niektorým bežným chybám pri drepovaní.

Predtým, ako sa postavíte do drepu, mali by ste sa dostať do správnej polohy drepu: Majte nohy od seba približne na šírku ramien, hovorí Tamir. Neexistuje žiadne stanovené pravidlo pre presné umiestnenie vašich chodidiel – bude sa líšiť v závislosti od anatomických rozdielov – ale dobrým usmernením je, aby sa otočili kdekoľvek medzi 5 a 30 stupňami. Takže namiesto toho, aby ste ukazovali priamo vpred, sa vaše nohy mierne vytočia, ale to, koľko urobia, bude závisieť od vašej konkrétnej úrovne pohodlia a mobility.

Vytočenie chodidiel do zeme pomáha zapojiť vaše svaly, zlepšiť zarovnanie a vytvoriť stabilitu so zemou, hovorí Tamir. Pomôže to tiež zabrániť tomu, aby sa vaše oblúky zrútili, čo môže spôsobiť, že sa vaše kolená pri drepoch viac prepadnú. (Toto je známe ako valgus kolena.)

Pri drepoch záleží aj na vašej hornej časti tela. Drž hruď hore, hruď hrdá, hovorí Tamir. Predídete tak zaobleniu vašich ramien a hornej časti chrbta, čo je častá chyba, ktorá by mohla nadmerne zaťažovať vašu chrbticu, najmä ak drepujete s váhou na chrbte.

Keď ste pripravení na drep, premýšľajte o začatí pohybu ohnutím kolien a zatlačením bokov dozadu, hovorí Tamir. Zapojte svoje jadro do zostupu a držte ho počas pohybu vystužené.

Uistite sa, že ovládate excentrickú časť pohybu, hovorí. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali smerom nadol, venujte pár sekúnd tomu, aby ste sa znížili. Tým sa predĺži čas pod napätím pre vaše svaly, vďaka čomu budú tvrdšie pracovať. (Spomalenie excentra je tiež skvelá stratégia aby bol pohyb ťažší, ak cvičíte doma a nemáte prístup k závažiam, na ktoré ste zvyknutí.)

Pri spúšťaní sa nadýchnite a keď sa budete hrbiť, vaše kolená by sa mali pohybovať bočne nad prvým alebo druhým prstom na nohe, hovorí Tamir. Sledovanie príliš ďaleko môže tiež spôsobiť, že sa vaše kolená zrútia dovnútra a príliš ďaleko ich môže zaťažiť. (Netrápte sa toľko starým pravidlom, že vaše kolená by nikdy nemali siahať dopredu ďalej ako vaše prsty na nohách, hovorí Tamir. Kolená presahujúce ďalej ako prsty na nohách sa môžu stať v dôsledku anatomických rozdielov v dĺžke kostí. Pokus obmedziť tento pohyb môže v skutočnosti núti vás viac sa nakláňať dopredu, čo môže zaťažovať spodnú časť chrbta, podľa a štúdium v Journal of Strength and Conditioning Research .)

Kedy by ste mali zastaviť pohyb? Veľa sa diskutuje o tom, ako nízko by ste mali drepovať, ale priemerný cvičenec by mal strieľať, aby zasiahol paralelnú hĺbku s drepmi, hovorí Tamir. To znamená, že zadná časť vašich stehien bude rovnobežná s podlahou, hovorí.

Niektorí ľudia majú problém dostať sa k paralele kvôli nedostatočnej pohyblivosti alebo zraneniu – a ak je to tak, je lepšie ukončiť drep v akejkoľvek hĺbke, ktorá vás bezbolestne – ale niekedy ľudia predvolia štvrťročné drepy, pretože používajú príliš veľkú váhu, hovorí Tamir. V takom prípade je optimálne znižovanie hmotnosti a vykonávanie celého rozsahu pohybu.

Akonáhle dosiahnete spodok drepu, zastavte sa na sekundu, aby ste nepoužívali hybnosť na to, aby ste sa tlačili späť hore. (Môžete tiež predĺžiť pauzu, aby ste zvýšili náročnosť pohybu.)

Uistite sa, že vaše nohy zostanú počas trvania drepu pevne na zemi, pričom osobitnú pozornosť venujte jazde cez päty na ceste späť, hovorí Tamir. Tým sa naštartuje váš zadný reťazec – svaly v zadnej časti tela, ako sú hamstringy a gluteály.

Niektorí ľudia majú tendenciu dvíhať si prsty, keď sa sústreďujú na jazdu cez päty, ale naozaj sa chcete uistiť, že celé vaše chodidlo zostane pevne na zemi: Váš palec na nohe je skutočne dôležitý pri aktivácii zadku, hovorí. .

Cestou späť hore by ste si mali tiež vydýchnuť, hovorí Tamir. Dbajte na to, aby ste počas pohybu dýchali – pri ceste dole sa nadýchnite, pri hore vydýchnite – je životne dôležité. Určite nechcete zadržiavať dych.

V hornej časti drepu sa snažte zastrčiť panvu do neutrálnej polohy. Myslite na to, ako keby ste si pracku opaska priniesli k brade, hovorí Tamir. Len si dávajte pozor, aby ste nepredlžovali: Častou chybou, ktorú Tamir často vidí, je, že ľudia tlačia boky príliš dopredu, čo vás môže v skutočnosti prinútiť nakloniť sa dozadu a zaťažiť spodnú časť chrbta.

Aký je najlepší spôsob, ako napredovať s drepmi?

Predtým, ako začnete zaťažovať drep, určite by ste mali znížiť telesnú hmotnosť, hovorí Tamir. (Ak máte problémy s pohybom, môžete sa držať steny alebo, ak k nej máte prístup, závesného trenažéra ako TRX, aby ste sa cítili pohodlnejšie.)

V niektorých prípadoch, ak máte stále problémy s pohybom, držanie ľahkej váhy – napríklad päťkilovej činky alebo 10-kilogramového taniera – pred telom ako protiváha vám môže skutočne pomôcť zvládnuť pohyb, hovorí Tamir. . Dodáva im väčšiu váhu pred telom, takže sa cítia pohodlnejšie pri pretláčaní cez päty a tlačení zadku dozadu.

Keď ste pripravení pridať ďalšiu záťaž, pohárový drep je užitočným ďalším postupom, pretože váhu držíte pred sebou, hovorí Tamir. To vám pomôže padnúť do drepu a udržať váhu na pätách. Lakte a zápästia majte zvisle na sebe – nechcete, aby sa vám lakte vzpínali na bokoch.

Po pohárovom drepe môžete vyskúšať predný drep s činkou, kedy držíte dve činky na ramenách. Táto variácia drepu býva o niečo jednoduchšia ako predný drep s kettlebellom, ktorý si vyžaduje určitú techniku ​​na vyrovnanie zápästí. Zadné drepy s činkou a predné drepy sú pokročilejšie a je veľmi dôležité, aby ste znížili svoju techniku ​​pred pridaním veľkého množstva záťaže.

Potrebujete nejaké príklady, ako ich zapracovať do svojej rutiny? Môžete vyskúšať toto trojťahové cvičenie na posilňovanie spodnej časti tela s činkami, toto cvičenie na zadok a kardio cvičenie bez použitia náradia, cvičenie spodnej časti tela s odporovým pásom a toto cvičenie na spodnú časť tela s činkou.

Súvisiace:

predmety s písmenom o

• Je bezpečné cvičiť vonku, keďže koronavírus sa naďalej šíri?
• 8 kreatívnych spôsobov, ako trochu pohnúť telom, keď ste uviaznutí doma
• Tento 7-minútový tréning tricepsov je rýchly a efektívny