Tu je presne to, koľko vody by ste mali vypiť každý deň

Nie je nezvyčajné zastaviť sa a premýšľať: Koľko vody by som mal vypiť? Táto otázka vám môže napadnúť, keď vám zabzučí fitness sledovač, alebo vás napadne, keď ste trochu smädní. Aj keď ste pilní v pití vody počas dňa, stále môžete mať otázky o tom, či pijete dostatok alebo nie. Niekedy sa zdá, že by sme všetci mali piť viac vody, ako momentálne pijeme, bez ohľadu na to, aké ciele v oblasti zdravia alebo kondície máme. V skutočnosti sa zdá, že imperatív „piť viac vody“ platí aj vtedy, keď nemáte na mysli konkrétny zdravotný cieľ. Otázka však znie: Koľko je dosť? S radosťou vám môžem oznámiť, že už nemusíte hádať. Hovorili sme s odborníkmi, aby sme vám presne vysvetlili, koľko vody potrebujete, niekoľko prekvapivých spôsobov, ako ju získať, a kedy by ste sa mali obávať dehydratácie.

Najprv si povedzme o výhodách vody.

Predtým, ako sa dostaneme k tomu, koľko vody by ste mali vypiť, povedzme si o tom, prečo ľudia potrebujú vodu. Áno, je zrejmé, že konzumácia vody nás udržuje pri živote, ale čo konkrétne robí? No, podľa Mayo Clinic Naša telesná hmotnosť sa skladá z 50 až 70 percent vody. Takže, ako si viete predstaviť, voda hrá hlavnú úlohu vo všetkých telesných funkciách. Pomáha odstraňovať odpad močom a potiť sa . Voda tiež reguluje vašu telesnú teplotu a pomáha tlmiť kĺby Mayo Clinic vysvetľuje. Výhody vody ďaleko presahujú tieto – takmer každý orgán a bunka vo vašom tele potrebuje vodu, aby fungovala.

Toto je množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť denne (a niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú váš príjem).

Pravdepodobne ste už počuli, že by ste mali vypiť aspoň osem 8-uncových pohárov vody denne. To je takmer dosť na naplnenie dvojlitrovej fľaše – čo môže byť skľučujúce aj pre tých najnáročnejších ľudí typu A. Ale tieto klasické rady môžu byť trochu zavádzajúce.

„Požiadavky na tekutiny sa medzi jednotlivcami líšia v závislosti od veku, pohlavia, úrovne aktivity a dokonca aj toho, kde žijete,“ Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., výživový poradca, hovorí SelfGrowth. Takže, koľko vody by ste mali vypiť každý deň, sa môže v skutočnosti každý deň líšiť v závislosti od ostatných vecí, ktoré robíte, jete a pijete.

The Ústav medicíny Národných akadémií vied v skutočnosti naznačuje, že dostatočný príjem vody zahŕňa 2,7 litra (11 šálok) až 3,7 litra (takmer 16 šálok) denne. Ale je tu dobrá správa: Nehovoria, že musíte piť to všetko každý deň. Tu je dohoda.

Jedlo a iné tekutiny sa započítavajú do vášho denného príjmu vody.

Ak 11-16 šálok vody znie ako veľa, uľaví sa vám, keď zistíte, že do vášho denného príjmu sa započítavajú všetky tekutiny, nielen obyčajná H20. To zahŕňa všetky zdroje vody – od základného pohára z vodovodu až po a šálka kávy na obsah vody v potravinách, ktoré jete (čo napr Mayo Clinic odhadom, tvorí asi jednu pätinu vášho denného príjmu tekutín).

Podľa Mayo Clinic , referenčná hodnota by mala skutočne znieť „osem 8-uncových pohárov tekutiny“, nie vody, pretože pitie vecí, ako je mlieko, čaj a džús, prispieva k vášmu súčtu. 'Dobrými možnosťami hydratácie bez pridaných kalórií sú vody s ovocím a bylinkami, nesladený čaj a perlivá voda,' hovorí Levinson.

Americké ženské mená

'Vaše telo absorbuje vodu z potravín rovnako ako tekutiny,' vysvetľuje Levinson. Mnoho ovocia a zeleniny má vysoký obsah vody, hovorí Mayo Clinic. Niektoré dobré možnosti: vodný melón (duh), uhorky, šalát, zeler, paradajky, jahody, pomaranče a grapefruit. Aj polievka a nanuky sa počítajú ako tekutiny.

Americké mužské mená

Niektoré jedlá a nápoje však pracujú proti vám.

Ak ste milovníkom kávy, je tu niekoľko skvelých správ: Ako sme už spomenuli vyššie, káva technicky prispieva k vášmu dennému príjmu vody. Problém je však v tom kofeín je diuretikum , čo znamená, že keď pijete kávu, pravdepodobne budete močiť viac, ako zvyčajne. Takže akákoľvek voda, ktorú dostanete z kávy, je pravdepodobne vyvážená extra močením. Ďalšie bežné diuretikum? Alkoholické nápoje. To znamená, že nemôžete presne počítať svoj nočný pohár červeného vína ako zdroj vody. V skutočnosti je najlepšie pamätať na to, aby ste počas pitia alkoholu zostali hydratovaní skutočnou vodou.

'Potraviny s diuretickým účinkom môžu spôsobiť, že budete vylučovať viac vody, takže možno budete potrebovať viac,' hovorí Levinson. Ak budete jesť potraviny s vysokým obsahom sodíka, ako ďalší príklad, vaše telo pravdepodobne zadrží viac vody, takže budete smädnejší. Pitie väčšieho množstva tekutín pomôže rozriediť váš systém a znovu pravidelne rozhýbať tekutiny.

Ako teda zistíte, či máte dostatok vody?

Keďže nie vždy sledujete tieto záludné zdroje tekutín, najlepší spôsob, ako zmerať svoj denný príjem vody, je podľa toho, ako sa vaše telo cíti. Presnejšie povedané, keď sa naladíte na svoje telo – jete, keď cítite hlad a pijete, keď ste smädní – je tu veľká šanca, že dostanete to, čo potrebujete, alebo sa k tomu veľmi priblížite. Takže môže fungovať pre vás, keď sa prestanete starať o celých osem pohárov denne a budete na to radšej myslieť takto.

Je tiež dôležité, aby ste sa vedome snažili piť viac vždy, keď sa spotíte. Spolu s jedlom je voda palivom, ktoré poháňa vaše tréningy. Ako sa potíte, doslova strácate vodu a musíte ju dopĺňať za pochodu. Pokúste sa vypiť jednu alebo dve šálky vody pred cvičením alebo prácou v horúčave a vypite pol až jednu šálku vody každých 15 minút, keď cvičíte. Ak sa veľmi potíte alebo ste v horúčave, možno budete potrebovať viac – počúvajte svoje telo. Môžete dokonca použiť hydratačný balíček, aby ste mohli piť počas turistiky, práce v horúčave alebo behu na dlhé vzdialenosti.

Nemusíte príliš premýšľať o tom, že každý deň dosiahnete určitý počet šálok/litrov/galónov/fliaš vody, ale môže byť užitočné, ak si zvyknete piť pravidelnejšie počas dňa, a to ešte predtým, ako smädný. Áno, ak ste smädní, vaše telo vám hovorí, že potrebujete viac vody. Ale to tiež znamená, že by ste už mohli byť dehydrovaní, vysvetľuje Levinson. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní, majte so sebou celý deň naplniteľnú fľašu s vodou, aby ste mohli neustále popíjať, kedykoľvek budete chcieť. Ďalšie tipy nájdete v týchto 22 jednoduchých spôsobov, ako piť viac vody každý deň .

Ďalším dobrým spôsobom, ako zistiť stav tekutín, je nahliadnuť do záchodu po tom, čo ste sa vymočili. „Ak je váš moč svetložltý, pravdepodobne prijímate dostatok tekutín. Ak je tmavý alebo silne zapácha, pravdepodobne potrebujete viac vody, 'hovorí Levinson.

Tu je niekoľko jemných signálov, že nepijete dostatok vody:

Ak nepijete dostatok vody, riskujete dehydratáciu. Niektoré príznaky dehydratácie sú celkom zrejmé, ale iné nie. Ak ste smädní, mali by ste piť. To je bez debaty. Pre niektorých ľudí však dehydratácia vždy nezahŕňa pocit smädu. Existuje niekoľko ďalších príznakov dehydratácie, ktoré nie sú také zrejmé.

Keď vaše telo prosí o hydratáciu, potreba sa môže prejaviť rôznymi príznakmi sucha, vrátane sucha v ústach, popraskaných pier, suchej pokožky, zníženého potenia a nedostatku sĺz.

Lekári si nie sú celkom istí prečo, ale myslia si, že to môže byť preto, že keď hladina hydratácie klesne, zníži sa aj objem krvi, čo môže znížiť prísun kyslíka do mozgu. Manuál spoločnosti Merck vysvetľuje.

Kŕče, svalové kŕče a celkový pocit slabosti alebo únavy môžu byť príznakmi dehydratácie.

Zápach z úst môže byť tipom, že musíte popíjať trochu vody. To súvisí so suchosťou v ústach: Sliny majú vlastnosti boja proti baktériám; keď hladina vašich slín klesá, znižuje sa aj schopnosť úst bojovať proti baktériám spôsobujúcim zápach.

Okrem vyššie uvedeného môžu byť zmätenosť a delírium príznakmi závažnej dehydratácie, tzv Mayo Clinic vysvetľuje. Ak máte tieto príznaky, mali by ste okamžite kontaktovať svojho lekára.

silné mužské mená

V ojedinelých prípadoch sa môžete aj nadmerne hydratovať.

Väčšine ľudí nehrozí nadmerná hydratácia, ale je pravdepodobnejšie, že k nej dôjde počas vytrvalostných aktivít, ako je beh maratónu. Okrem toho je nadmerná hydratácia pravdepodobnejšia u starších ľudí, pretože funkcia obličiek sa s pribúdajúcim vekom znižuje Manuál spoločnosti Merck vysvetľuje. (Vaše obličky sú zodpovedné za filtrovanie odpadu a tekutín z tela, vysvetľuje Mayo Clinic.) Nadmerná hydratácia môže spôsobiť stav známy ako hyponatriémia, ku ktorému dochádza, keď sa hladiny sodíka v krvnom obehu neobvykle znížia, čo vedie k zavodneniu buniek, Mayo Clinic vysvetľuje. Medzi príznaky patrí pocit nevoľnosti, zmätenosť, vyčerpanosť a podráždenosť. Nadmerná hydratácia môže tiež spôsobiť záchvaty a dostať vás do kómy, ak ju nezachytíte včas.

Pre športovcov, ktorí sa obávajú nadmernej hydratácie, je najlepším riešením strategické prestávky pri vode (namiesto popíjania tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii). The Národná asociácia športovej medicíny (NASM) odporúča vypiť 14 – 22 uncí tekutiny dve hodiny pred náročnou aktivitou, rehydratovať sa aspoň každých 20 minút počas cvičenia a potom ešte piť, keď skončíte. Toto sú len všeobecné pokyny, takže experimentujte, aby ste zistili, čo vám pomáha cítiť sa dostatočne hydratovaní bez toho, aby ste sa cítili príliš plní tekutiny. Ak cvičíte hodinu alebo menej, voda by mala stačiť, ale ak idete dlhšie, môžete zvážiť športový nápoj, NASM vysvetľuje.

Na záver ešte krátka poznámka o myšlienke, že pitie väčšieho množstva vody vám môže pomôcť schudnúť:

Možno ste to z času na čas počuli, tak sme si povedali, že vyčistíme vzduch. Zostať hydratovaný je skvelé z rôznych dôvodov, od predchádzania bolestiam hlavy až po pomoc pri tréningu. Ale ak je chudnutie náhodou vaším cieľom, vedzte, že pitie tony vody nie je nejaký magický kľúč k chudnutiu. To znamená, že pre niektorých ľudí je ľahké pomýliť si smäd a hlad. Ak máte pocit hladu a nie ste si istí, prečo, pomocou vyššie uvedených metód na určenie, či máte dostatok vody (napríklad kontrola močenia), je jedným z krokov, ktoré môžete urobiť, spolu s vecami, ako je uistenie sa, že skutočne jesť dostatočne a pamätať si, že pandemický stres môže mať prirodzene vplyv na vašu chuť do jedla (a že na tom nie je nič zlé). Okrem toho by ste sa mali snažiť získať dostatok vody, pretože vám pomáha cítiť sa skvele – koniec príbehu.