Vrátiť sa k cvičeniu po prestávke nie je také jednoduché, ako oprášiť tenisky a obnoviť členstvo v posilňovni. Ak premýšľate, ako znova začať cvičiť a cítite sa ohromení tým, kde začať, je to úplne platné.
Prvé veci: Vedzte, že je to úplne dobre že ste museli v prvom rade prerušiť cvičebnú rutinu, Teddy Savage, CPT, národný vedúci tréner pre Planet Fitness so sídlom v Baltimore, hovorí SelfGrowth. Život sa deje a fitness cesty sa môžu začať a zastaviť a znova začať, hovorí.
Takže namiesto toho, aby ste sa ubíjali, pretože váš kardio zvyk trikrát do týždňa upadol, oslavujte skutočnosť, že podnikáte kroky začať cvičiť ešte raz – a áno, prečítanie tohto článku sa počíta ako krok.
Aby sme vám pomohli zorientovať sa vo vašom opätovnom vstupe do fitness, požiadali sme cvičebných profesionálov o radu, ako vytvoriť rutinu, ktorá je bezpečná, efektívna a skutočne príjemná. Z toho, ako postaviť a tréningový plán , k dôležitosti stanovenia realistických cieľov v oblasti fitness, k jednoduchým tipom na zníženie rizika zranenia – a oveľa viac – tu sú informácie, ktoré potrebujete, aby ste sa vrátili na správnu cestu s dobrým tréningom.
Bez ohľadu na vašu aktuálnu kondíciu alebo čas, ktorý ste boli mimo hry, nech je toto váš návod, ako znova začať cvičiť. Poďme sa zapotiť, nie?
1. Urobte si plán – a začnite v malom.
Ak sa len vraciate do cvičenia, vytvorenie cvičebnej rutiny vám môže pomôcť zostať konzistentné bez toho, aby ste to preháňali. Bez plánu môžete byť v pokušení skĺznuť späť do svojej starej rutiny v posilňovni alebo sa snažiť dosiahnuť svoje bývalé fitness benchmarky, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladateľ spoločnosti Fit Club NY , hovorí SelfGrowth. To však nemusí byť realistické alebo bezpečné na základe vašej aktuálnej úrovne kondície. (V tejto súvislosti, ak už je to nejaký čas, čo ste boli aktívni, je dobré sa pred začatím nového programu poradiť so svojím lekárom – len aby ste sa uistili, že ste všetci pripravení cvičiť, hovorí Katie Pierson, CPT, certifikovaný osobný tréner, inštruktor spinningu a prispievateľ v Montane Dievča na bicykli láska .)
Ale namiesto zmapovania nasledujúcich šiestich mesiacov (alebo nejakého iného skľučujúceho obdobia), začnite plánovaním nasledujúcich dvoch až štyroch týždňov, navrhuje Scantlebury. Pokiaľ ide o frekvenciu, na začiatku sa snažte o dva dni cvičenia v týždni, dodáva Pierson. Veľa ľudí hovorí: ‚Musím cvičiť šesť dní v týždni,‘ pokračuje. Nie, naozaj nie. Snaha o túto frekvenciu môže viesť k vyhoreniu – navyše to jednoducho nie je potrebné pre pokrok.
Postupne to môžete zvýšiť na tri dni v týždni, hovorí Pierson. A ak to dáva zmysel s vaším plánom a cieľmi, môžete sa nakoniec prepracovať k niekoľkým ďalším. (Tu je návod, ako vytvoriť vyvážené a efektívne týždenný cvičebný program .)
Keď zadáte svoj plán, zapojte ho do kalendára. Ak si to nastavíte ako konkrétnu súčasť vášho dňa, môže to znížiť pravdepodobnosť, že to zrušíte sami.
2. Stanovte si dosiahnuteľné ciele a oslavujte pokrok.
Stanovenie cieľov môže byť skvelým prvým krokom, keď začnete znova cvičiť, ale kľúčom je zabezpečiť, aby boli realistické. Dosiahnuteľné ciele môžu poskytnúť sebadôveru a dať vám silu, ktorú potrebujete na dosiahnutie dlhodobých výsledkov.
Zmerajte, čo je pre vás uskutočniteľné, otestovaním vašej aktuálnej úrovne kondície predtým, ako prídete so svojím cieľom. Takto budete mať presný obraz o tom, odkiaľ začínate teraz namiesto toho, aby ste sa držali toho, čo vaše minulé ja dokázalo dosiahnuť, hovorí Scantlebury. Napríklad zhodnoťte, ako dlho môžete držať a doska s dobrou formou alebo ako rýchlo dokážete prejsť míľu na bicykli.
Použite tieto informácie na stanovenie cieľa, ktorý je pre vás realizovateľný, podľa metódy SMART, aby ste sa uistili, že je konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný, relevantný a aktuálny. Savage navrhuje uznať menšie kroky na ceste, ktoré vás posunú bližšie k vášmu konečnému cieľu. Oslávte napríklad to, že ste si vybrali skvelé cvičebné oblečenie a obuv, ktoré vám umožňujú cvičiť pohodlne a bezpečne, alebo že ste sa tento týždeň dostali do posilňovne dvakrát.
Keď pracujete na dosiahnutí svojho cieľa, snažte sa nesústreďovať sa na to, čo máte nemôže urobiť (povedzme celý súbor kliky , drep s váhou alebo 30-minútový HIIT tréning) a namiesto toho premýšľajte o tom, čo vy môže robiť, hovorí Pierson – napríklad prejsť míľu alebo nejaké upravené kliky.
Tiež dôležité: Dovoľte si milosť a vedzte, že nie každý deň bude taký dobrý ako deň predtým, hovorí Savage. Nikoho fitness cesta nie je 100% lineárna, takže sa neprebíjajte, ak máte voľný deň na hodine Spin alebo dokončíte silový tréning presne tak, ako ste si to naplánovali. Pokiaľ sa postupne posúvate k svojmu celkovému cieľu, ničíte ho.
3. Pred pridaním záťaže začnite so základnými pohybmi telesnej hmotnosti.
Áno, silový tréning poskytuje veľa úžasných výhod. Ale namiesto toho, aby ste okamžite skočili do ťažkého zdvíhania – čo nemusí byť bezpečné v závislosti od vašej aktuálnej úrovne sily – začnite len s vašou telesnou hmotnosťou.
Cvičenia s vlastnou váhou sú mimoriadne dôležité na to, aby ste svoje telo natrénovali, ako sa pohybovať mechanikou cvičenia bezpečne a s optimálnym rozsahom pohybu, vysvetľuje Savage.
Zamerajte sa viac na svoju formu a techniku ako na rýchlosť alebo počet opakovaní. Zdokonaľovanie sa v číslach, či už ide o počet opakovaní alebo počet sérií, vás môže odradiť – najmä ak nie ste na úrovni, na ktorej ste boli pred prestávkou v cvičení. Namiesto toho sa zamyslite nad tým, že urobíte toľko opakovaní s dobrou formou, koľko dokážete v určitom časovom intervale – povedzme, koľko kvalitných drepov s vlastnou váhou dokážete urobiť za 30 sekúnd.
Raz ty robiť Začnite začleňovať externú záťaž, Scantlebury navrhuje, aby ste sa zamerali na ľahšie váhy s vyšším počtom opakovaní (myslite na 12 až 15 opakovaní). zdvíhanie ťažkých . Pomôže vám to vybudovať si svalovú vytrvalosť predtým, než sa zameriate na zvýšenie veľkosti alebo sily svalov (čo si vyžaduje nižšie opakovania a vyššiu váhu). Pokračujte v práci na svojom kardiu a zaraďte do svojej rutiny aj vytrvalostné aktivity, ako je chôdza, bicyklovanie a veslovanie. Vybudovanie vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti vám môže pomôcť pri tréningu menej rýchlo sa unavit – znížiť riziko zranení spôsobených únavou spôsobenými chybami vo forme.
Rýchla poznámka tu: Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). môžu byť úžasným cieľom, ku ktorému sa treba dopracovať, ale nie je to niečo, s čím by ste mali začať hneď. Podľa Savagea je programovanie s vysokou námahou a nízkym odpočinkom veľmi náročné na vaše telo. Namiesto toho sa najprv zamerajte na vykonávanie cvičení pomalším, kontrolovaným tempom s dlhšími prestávkami na odpočinok (povedzme 60 až 90 sekúnd na začiatok). Postupom času môžete postupne prejsť od tréningov s nízkou a strednou intenzitou k štýlom tréningu s vyššou intenzitou – ak vás to baví.
4. Naplánujte si odpočinok rovnako ako pri cvičení.
Ak túžite po čo najrýchlejšom prebudovaní svojej fitness rutiny, môžete byť v pokušení cvičiť veľa dostať sa tam. Ale príliš veľa cvičenia bez riadneho odpočinku vás môže v skutočnosti dostať na rýchlu cestu k vyhoreniu, zraneniam z nadmerného používania a zníženému výkonu (ako už predtým informoval SelfGrowth).
Takže keď znova začínate s fitness rutinou, pripomeňte si, že odpočinok a regenerácia sú rovnako dôležité ako práca, ktorú robíte v telocvični, hovorí Savage. Jeho rada je naplánovať si aspoň jeden deň odpočinku na začiatku medzi tréningovými dňami – nechcete trénovať rovnakú svalovú skupinu v po sebe nasledujúcich dňoch. Tieto prestávky sú obzvlášť dôležité pri silovom tréningu, dodáva Pierson, pretože to vytvára mikroskopické trhliny vo vašich svaloch. Aby ste zosilneli, musíte svojim svalom dopriať dostatok prestojov na opravu týchto trhlín.
Odpočinkové dni môžu vyzerať rôznymi spôsobmi: môžu sa sústrediť na extrémne chladné aktivity (napríklad sledovanie Netflixu v posteli) alebo na viac aktívne zotavenie (ako strečing, pena, joga, chôdza alebo ľahké bicyklovanie). V skutočnosti, ak vás po tréningu bolí – známe aj ako svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom (DOMS) —začlenenie tohto druhu jemného pohybu môže skutočne pomôcť, zvýšiť prietok krvi, aby sa znížila bolesť.
5. Myslite na spánok.
Keď zvyšujete svoju fitness rutinu, uistite sa, že sa o svoje telo staráte aj inými spôsobmi.
Je to vyvážený prístup, hovorí Pierson. Nejde len o fyzickú zdatnosť. Okrem výživy, hydratácie, regenerácie a zvládania stresu je spánok ďalším veľkým faktorom, ktorý stojí za to uprednostniť.
Nezabudnite, že cvičenie je práca, fyzioterapeut Pretože Wu , DPT, MS, CSCS, hovorí SelfGrowth. Vyžaduje si to veľa času a energie, takže keď začnete znova cvičiť, môžete sa spočiatku cítiť viac unavení, pretože sa vaše telo snaží prispôsobiť zvýšenému stresu. Ak som taká vyčerpaná, že chodím ako zombie, možno by som sa v určitý deň rozhodla pre viac spánku, dodáva. Inými slovami, nebuďte prekvapení, ak máte pocit, že potrebujete ísť spať skôr ako zvyčajne. Viac spánku v konečnom dôsledku pomôže vášmu telu prispôsobiť sa novému tréningu, ktorý absolvujete.
6. Pripravte svoje telo na to, čo sa chystá urobiť.
Uistite sa, že každá rutina zahŕňa vyhradené zahriatie a ochladenie. Veľakrát sme tak nadšení z návratu na našu cestu, že sa chceme vrhnúť rovno do tréningu, hovorí Savage. Ale ako už SelfGrowth informovalo, zanedbanie správneho zahriatia môže zvýšiť riziko zranenia, ako aj znížiť efektivitu vášho tréningu. Ochladenie vám uľahčí dýchanie a váš srdcový tep sa vráti na základnú úroveň, takže ani tento krok nechcete preskočiť.
Dobré zahriatie bude zahŕňať dynamický strečing a pohyby navrhnuté tak, aby previedli vaše telo celým rozsahom pohybu, zatiaľ čo kvalitné ochladenie sa sústredí na statické úseky, ktoré môžu pomôcť zmierniť pocity napätia, hovorí Savage. Tu je päťťahové zahriatie, ktoré vás pripraví na akýkoľvek tréning, ako aj tri upokojujúce nápady na ochladenie, ktoré môžete vyskúšať.
7. Otvorte svoju myseľ tomu, ako môže vyzerať fitness.
PSA: Fitness má byť zábava, hovorí Pierson. Ak cvičíte a robíte niečo, čo nenávidíte, nebudete v tom pokračovať. Takže len preto, že ste počuli, že beh ponúka úžasné zdravotné benefity alebo že sa zdá, že všetci a ich mama majú radi hot jogu, neznamená to, že vaša fitness rutina musí nasledovať.
Pravdou je, že existuje veľa rôznych druhov cvičení, vrátane vecí, ktoré si nemusíte nutne myslieť ako cvičenie – ako napríklad riadkový tanec, kolieskové korčuľovanie alebo hranie freeze tagu s vašimi deťmi, hovorí Savage. Pokiaľ dávate svoje telo do pohybu, pozitívne ovplyvňujete nielen svoje fyzické zdravie, ale aj duševné zdravie, vysvetľuje. Takže namiesto budovania cvičebnej rutiny okolo toho, čo vy myslieť mali by ste robiť, hľadať formy pohybu, ktoré vlastne máte užívať si. To vám pomôže posilniť vaše cvičebná motivácia a nakoniec zvýšite svoje šance, že sa skutočne budete držať novej rutiny.
mužské poľské meno
8. Rešpektujte, čo vám vaše telo hovorí.
Nezabudnite počúvať svoje telo, hovorí Pierson. Ak vás niečo bolí alebo vám vaše svaly jednoducho hovoria, že si potrebujú oddýchnuť, dbajte na toto varovanie namiesto toho, aby ste pretláčali únavu. Stará fitness mantra bez bolesti, bez zisku je dobrý spôsob, ako sa zraniť, dodáva. S touto mentalitou by ste mohli skončiť tak, že niečo vyladíte a dokonca to spôsobíte viac bolesť. Takže ak vám vaše telo hovorí: ‚Hej, dnes nemôžem zacvičiť tento sval‘ – tak to nerob, hovorí. Ak naozaj chcete cvičiť, pracujte na niečom inom – alebo cvičte s nižšou intenzitou. Alebo si zoberte deň voľna úplne. Opäť platí, že ide o to, aby ste sa skutočne dotkli svojho tela a rešpektovali to, čo komunikuje – aby ste sa mohli fyzicky cítiť a mentálne pripravený držať sa toho na dlhú trať.
Ďalšie správy od Alexa Tuckera
Súvisiace:
