Ak sa chcete naučiť, ako začať cvičiť so závažím, určite môžete začať so silovým tréningom doma. Existuje však niekoľko vecí, ktoré musíte vedieť ako prvé, aby ste to mohli urobiť bezpečne a efektívne.
Počas skorých štádií pandémie COVID-19 som bol rozhodnutý začať s domácim silovým tréningom, ktorý by doplnil môj beh na dlhé trate. Som samostatne zárobkovo činná osoba a ako mnoho ľudí v tom čase som si všimla spomalenie práce – a v dôsledku toho som mala počas dňa trochu viac času. Tak som sa rozhodol, že sa konečne odhodlám k posilňovaniu.
Už som mal nejaké podložky na cvičenie a činky, ktoré zbierali prach v skrini, ale rozhodol som sa objednať si kettlebell online (v čase, keď bolo domáce fitness vybavenie ešte ľahko dostupné) v snahe zmiešať veci. Predtým som si prečítal niekoľko článkov a pozrel si návod na YouTube a potom som začal.
Pred zranením chrbta som absolvoval dva tréningy.
Som si celkom istý, že moja forma bola úplne mimo – a pravdepodobne som skončil príliš skoro, aj keď váha, ktorú som použil, bola na ľahšej strane. Asi dva a pol týždňa som nemohol cvičiť (sotva som mohol chodiť so psom).
Našťastie sa mi podarilo dostať sa na jednu návštevu k mojej športovej chiropraktike predtým, ako dočasne zatvorila obchod kvôli pandémii, čo mi poskytlo určitú úľavu (samozrejme spolu s odpočinkom a ľahkými rehabilitačnými cvičeniami). Nechcel som však riskovať, že sa príliš skoro vrátim k bežnej cvičebnej rutine a skončím s vážnym zranením, ktoré by si v tomto chaotickom čase mohlo vyžadovať okamžitú lekársku pomoc.
Bolo to dlhých pár týždňov, ale dalo mi to čas premýšľať o tom, čo by som mohol urobiť inak, keď som začal so silovým tréningom doma. Tak som sa dotkol základne s niekoľkými osobnými trénermi, aby som odpovedal na otázku: Ako by ste mali začať cvičiť doma – efektívne? a bezpečne? Tu je to, čo som sa naučil.
1. Stanovte si plán.
Keď premýšľate o začatí akékoľvek fitness program, najprv chcete získať súhlas svojho lekára, že ste dostatočne zdravý na to, aby ste to urobili, Holly Roser, certifikovaná osobná trénerka a majiteľka Fitness Holly Rose v San Franciscu, hovorí SelfGrowth.
Čo sa týka čo plán, no, to je na vás – a to je jedna z najlepších výhod cvičenia doma sami: Môžete si vytvoriť svoju rutinu silového tréningu – takú, ktorú pravdepodobne nebudete musieť upravovať vždy, keď sa nejaký frajer bude ošívať. stojan na drepy. Podľa Noama Tamira, C.S.C.S., majiteľa a generálneho riaditeľa spoločnosti TS Fitness v New Yorku, ak ste nováčik, pokiaľ ide o silový tréning, mali by ste tri týždenné 30- až 45-minútové tréningy precvičiť celé telo so základnými zloženými pohybmi, ako sú drepy, tlaky a veslovanie. . (Predtým, ako s nimi začnete, však možno budete chcieť začať s verziami s vlastnou váhou – viac o tom nižšie!) Vykonajte približne 10 až 12 opakovaní na sériu a tri série na cvičenie.
Ak chcete získať ďalšie rady alebo inšpiráciu, ako môže vyzerať rutina celého tela, pozrite si niektoré z celotelových tréningov SelfGrowth.
2. Pripravte si cvičebnú plochu.
Než sa začnete potiť, nájdite si čas na premýšľanie o priestore, v ktorom to budete robiť. Po prvé, budete potrebovať dostatok priestoru, aby ste sa mohli voľne pohybovať bez toho, aby ste narážali na steny alebo nábytok. Potom zvážte teplotu: Môžete spustiť klimatizáciu alebo ventilátor, ak je príliš horúci? Môžete tiež zvážiť cvičenie v miestnosti, ktorá je odlišná od vášho pracovného priestoru (ak pracujete z domu), aby ste nielen obmedzili neporiadok, ale zároveň vám poskytli mentálne oddelenie medzi prácou a cvičením.
Pokiaľ ide o bezpečnosť, izby s podlahami z tvrdého dreva budú lepšou voľbou ako izby s kobercom. Cvičenie priamo na koberci môže zaťažiť vaše chodidlá, kolená a členky, čo môže spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenie, hovorí Roser. Použitie podložky na jogu alebo podložky na cvičenie, keď ležíte na podlahe, môže tiež pomôcť s tým – navyše to jednoducho urobí mnohé pohyby pohodlnejšími.
3. Noste oblečenie, ktoré pomáha s pohodlím a formou.
Keď cvičíte doma, môžete byť v pokušení začať cvičiť v čomkoľvek, čo máte doma oblečené – nie je to najlepšia voľba, ak ide o pj's alebo džínsy. Chcete cvičiť v oblečení, ktoré vám umožní voľný pohyb, podporí vás a nebude brániť vašej forme.
A áno, pokiaľ necvičíte ako joga alebo barre, budete si chcieť obuť topánky, hovorí Roser.
Nezabudnite tiež vždy nosiť tenisky, keď cvičíte doma alebo kdekoľvek, aby ste udržali nohu stabilizovanú a tiež poskytli trakciu, aby sa vaša noha nešmýkala po podlahe, čo by mohlo spôsobiť zranenie, hovorí Roser. Topánky s oporou pomôžu aj pri akýchkoľvek problémoch s chodidlami ako je nadmerná pronácia, vysoká klenba, či ploché nohy.
4. Správne sa pripravte na každú reláciu.
Môže byť ľahké zabudnúť na rozcvičku pred domácim tréningom, keď vám chýba štruktúra skutočnej telocvične. Ale nerobte to. Uistite sa, že do cvičenia nevstupujete hladní – môže vám pomôcť občerstvenie zamerané na uhľohydráty jednu alebo dve hodiny vopred, napríklad banán alebo kúsok toastu s arašidovým maslom, hovorí Roser. A správne zahriatie je rozhodujúce pre silové cvičenia, hovorí Roser. Je to preto, že riskujete natrhnutie svalu tým, že pôjdete do cvičebného prechladnutia.
Pre väčšinu ľudí je ideálna päť- až osemminútová rozcvička. Zabezpečí to, že vaše svaly budú teplé predtým, ako sa začnete pohybovať, hovorí. Rovnako ako by ste sa zahriali pomalou míľou alebo dvoma pred tréningom s rýchlosťou behu, vaše svaly musia byť uvoľnené aj pred pevným zdvíhaním.
Názvy amerických gangov
Pre silový tréning päť až osem minút skákanie cez švihadlo , beh na mieste, palcové červy alebo dotyky prstov striedajú strany. Ak cvičíte so zameraním na nohy, môžu byť užitočné aj pohyby, ktoré aktivujú váš zadok, ako sú oslie kopy alebo véčka.
Dôležité je aj asi päťminútové ochladenie, pretože to pomaly vráti váš krvný tlak a tep späť na normálnu úroveň. Všetko, čo potrebujete, by malo byť päť minút ľahkého dynamického strečingu, hoci Tamir odporúča aj hlboké dýchanie na upokojenie nervového systému a penové rolovanie, ktoré pomôže znížiť bolesť nasledujúci deň.
5. Buďte kreatívni, pokiaľ ide o sledovanie vašej formy.
Pamätajte, že keď ste doma, v skutočnosti nemáte luxus stien okien a obiehajúcich osobných trénerov. Ak si nedáte pozor, je ľahké pokaziť si formu, čo môže viesť k zraneniu [ zdvihne ruku ]. Ak ste nikdy predtým pravidelne netrénovali, začnite s cvičením s vlastnou váhou pred zavedením voľných váh, hovorí Roser. Pomôže vám to najprv zvládnuť pohybový vzor, aby ste mohli dostať formu dole, než prejdete na činky alebo kettlebelly.
V časoch pred pandémiou bolo najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že používate správnu formu, vyhľadať radu osobného trénera, hovorí Roser. Zatiaľ čo osobné poradenstvo nie je pre mnohých z nás momentálne možnosťou, niektorí osobní tréneri ponúkajú virtuálne stretnutia cez Zoom alebo iné platformy na stretnutia. (Môžete sa obrátiť na miestnu posilňovňu, aby ste zistili, či to momentálne ponúkajú nejakí tréneri.) Aj keď sa nemôžete zaviazať k ich službám dlhodobo, je to dobrý spôsob, ako pomôcť majiteľovi malého podniku udržať sa nad vodou v týchto ťažkých časoch – a to vám pomôže začať silový tréning.
Ak nie je možné pracovať s virtuálnym osobným trénerom, môžete vyhľadať renomované informácie online, ako napríklad Workout Center v SelfGrowth, alebo online sprievodcov od certifikovaných trénerov alebo renomovaných organizácií, ako je napr. Národná akadémia športovej medicíny .
Užitočné môžu byť aj online videá, ako napríklad návody na YouTube. Len si pamätajte, že najväčšou nevýhodou je, že vás daná osoba v skutočnosti nesleduje a nemôže vám poskytnúť pokyny, ktoré by ste mohli potrebovať, aby ste sa uistili, že cvičenia vykonávate správne, hovorí Roser. (Hej za mňa.) Napriek tomu vám to môže pomôcť zistiť, aký je správny krok by mal vyzerať ako.
Aby ste sa uistili, že ho vykonávate správne, môže byť užitočné cvičiť so zrkadlom pred vami, hovorí Roser. Niekoľko tipov, na ktoré by ste si mali dať pozor: Chrbát by mal byť vždy plochý, keď vykonávate pohyby, ako sú mŕtve ťahy alebo riadky, a kolená by sa nemali prehýbať, keď robíte zhyby ako drepy. (Len sa uistite, že nevytáčate krk, aby ste sa pozreli do zrkadla, ak robíte pohyby, ktoré si vyžadujú neutrálny pohľad, ktorý vás prinúti pozerať sa na podlahu, napr. doska .)
Môžete si tiež natočiť video, ako vykonávate pohyby, aby ste si zaistili správnu formu. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že si vykrútite krk, aby ste sa na seba pozreli do zrkadla.
6. Nakoniec pridajte závažia – nie okamžite.
Po prvých dvoch týždňoch Roser odporúča zaviesť dodatočný odpor. Môže to byť vo forme činiek, kettlebellov alebo odporových pásov.
Chcete použiť závažia, ktoré sú pohodlne náročné, hovorí. Aj keď je to pre každého iné, na začiatok môžete vyskúšať päť až osem kilové činky.
Ako zistíte, či dvíhate dosť – alebo príliš veľa? Najlepším pravidlom je zamerať sa na mieru vnímanej námahy (RPE), hovorí Tamir. RPE je stupnica od 0 do 10, ktorá sa používa na meranie intenzity cvičenia. Nula je ekvivalentom sedenia na gauči a nič nerobenia, zatiaľ čo 10 je to, ako by ste sa cítili po zdvíhaní veľmi ťažkých váh a nemôžete bezpečne alebo efektívne pridať ďalšie opakovanie – je to vaše maximálne úsilie. Strieľajte, aby ste skončili na osmičke.
Akonáhle sa dostanete do bodu, kedy si uvedomíte, že jedno alebo dve ďalšie opakovania bude ťažké urobiť bez toho, aby to ovplyvnilo vašu formu, môžete zastaviť a pokračovať v budovaní odtiaľ, hovorí. Ak máte tých 9 alebo 10 alebo sa vaša forma rozpadá a máte pocit nepohodlia v krížoch, kolenách alebo krku, tak vám telo hovorí, že je toho príliš veľa.
Povedzme teda, že chcete vykonať 10 až 12 opakovaní tlakov nad hlavou s osemkilovými činkami. V čase, keď sa dostanete na 10. opakovanie, by ste mali byť na úrovni približne osem na stupnici RPE. Ak ste na deviatke, keď ste len na siedmom opakovaní, je to znamenie, že vaša váha je príliš vysoká.
Na druhej strane, ak ste pri 12. opakovaní iba na šestke, vaše činky sú pravdepodobne príliš ľahké.
Rýchla poznámka: Zatiaľ čo posledných niekoľko opakovaní by malo byť náročných, cieľom silového tréningu nie je udržať si zvýšenú srdcovú frekvenciu, ako by ste to robili pri kardio cvičení. Takže sa uistite, že si medzi sériami doprajete čas na odpočinok – dobrým pravidlom je držať sa pomeru cvičenia k regenerácii jedna ku dvom, hovorí Tamir. Inými slovami, ak vám 12 opakovaní trvá 20 sekúnd, pred prechodom na ďalšiu sériu by ste mali trvať 40 sekúnd na zotavenie. Akonáhle zvýšite na väčšie zaťaženie (pozri nižšie!), možno zistíte, že potrebujete pomer jedna ku trom, hovorí.
7. Urobte to náročnejšie s čímkoľvek, čo máte.
Po niekoľkých týždňoch sa môžete pokúsiť prejsť na vyššie váhy pre ďalšiu výzvu, ak máte pocit, že vám po predpísaných sériách zostalo v nádrži viac – to znamená, že sa necítite byť vyzvaní rovnakým počtom opakovaní pri rovnakej hmotnosti. Toto je známe ako progresívne preťaženie a je kľúčom k tomu, aby ste sa časom stali silnejšími.
Ak nemáte prístup k rôznym závažiam, existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pokračovali vo zvyšovaní výzvy. Ten najjednoduchší, samozrejme, robí viac opakovaní pri rovnakej váhe, hovorí Roser.
Samozrejme, robiť tony opakovaní akékoľvek cvičenie môže byť po chvíli nudné, takže je tiež dobré oboznámiť sa s inými spôsobmi urobte cvičenia ťažšie bez pridania ďalšej hmotnosti: Môžete spomaliť excentrickú časť pohybu (napríklad na niekoľko sekúnd, kým sa znížite v drepe a potom sa zastavíte v dolnej časti), zväčšite rozsah pohybu (napríklad zdvihnutím prednej nohy v rozdelenom drepe). ), zamerajte sa na prácu s jednou nohou alebo zaraďte supersérie (presunutie do ďalšieho cviku po dokončení prvého bez toho, aby ste si oddýchli).
Len si pamätajte: Keď pridávate väčšiu váhu alebo používate tieto ďalšie techniky progresívneho preťaženia, pravdepodobne dostanete menej opakovaní na sériu, ako ste zvyknutí na začiatku, čo je úplne normálne, hovorí Roser. Keď sa vrátite do pôvodného rozsahu opakovaní, môžete zvýšiť svoje progresívne preťaženie používaním ťažších váh, ak k nim máte prístup.
8. Obnoviť, zotaviť sa, zotaviť sa.
Akonáhle sa dostanete do rozmachu vecí, je dôležité dopriať si čas na odpočinok a dopriať svojim svalom zotavenie – určite nechcete dvíhať každý deň.
Navyše, určitá bolesť je v poriadku, ale nechcete, aby ste ju cítili aj o tri dni neskôr. To je znamenie, že ste určite zašli príliš tvrdo, hovorí Tamir.
Ak zažijete oneskorený nástup bolesti svalov na druhý deň, ale v skutočnosti nemám bolesti, to je úplne normálne, hovorí Roser. Ak nebudete môcť chodiť alebo máte výraznú bolesť vo svale, spoznáte, že príliš tlačíte na svoje telo.
mená pre voľný oheň
Nakoniec, ako pri každom tréningu, regenerácia je kľúčová, aby ste sa vyhli zraneniu a budovali pokrok. Tamir odporúča ľahkú aktivitu, ako je penové valcovanie, jóga alebo ľahký jogging, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesť, zvýšiť pohyblivosť a zvýšiť prietok krvi, alebo dokonca necvičené metódy relaxácie, ako je meditácia alebo horúce kúpele. Počúvajte svoje telo a doprajte si celý deň voľna, keď to potrebujete, aby ste udržali svoje telo svieže a nabité energiou a vyhli sa prílišnému tlaku príliš skoro.
Súvisiace:
- Absolútne milujem telocvičňu. Ale nebudem sa ponáhľať, keď sa znova otvorí
- 10 najlepších cvikov na zadok, ktoré rozpália vaše zadok
- Bol som skeptický voči tomuto jedinému domácemu cvičebnému nástroju – a potom som ho vyskúšal
