Takto vyzerá vyvážený a efektívny týždenný tréningový plán

Či už ste skúseným návštevníkom posilňovne alebo ste úplne nový v cvičení týždenný cvičebný plán vám môže pomôcť zostať konzistentný a zabezpečiť, že budete pokračovať v napredovaní smerom k vašim fitness cieľom.

A hoci vám život môže niekedy prekážať v plánovanom cvičebnom programe – možno vám zlyhá starostlivosť o deti a vy budete musieť vynechať jogu, aby ste mohli sledovať svoje batoľa, alebo pracovná schôdzka trvá neskoro, takže sa nezmestíte do činky. rutina vzpierania ste plánovali – mať nastavenú štruktúru každý týždeň môže výrazne pomôcť, aby sa kondícia stala pevnou súčasťou vášho životného štýlu.

Ako by mal vyzerať váš týždenný tréningový plán v posilňovni? No, táto odpoveď sa bude skutočne líšiť od človeka k človeku. Faktory, ako je vaša základná úroveň kondície, aktuálny zdravotný stav, cvičebné ciele a to, koľko miesta máte vo svojom rozvrhu na cvičenie, to všetko bude diktovať ten najlepší rozvrh cvičenia. Napríklad správna cvičebná rutina pre zanieteného bežca, ktorý sa snaží nastaviť nové PR, bude pravdepodobne úplne odlišná od najlepšieho tréningového plánu pre naberanie a rast svalov.

Všetko povedané, ak hľadáte nejaké všeobecné informácie, ktoré vám pomôžu začať, existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám môžu poskytnúť dobrý prehľad o tom, čo zahŕňa dobre zaokrúhlený týždenný tréningový plán. S ohľadom na to sme hovorili so štyrmi odborníkmi, aby sme získali základné rady o tom, ako často by ste mali cvičiť, čo sú zložky dobrej cvičebnej rutiny, ako z toho urobiť trvalý zvyk a koľko je cvičenie tiež veľa. Práve týmto spôsobom pre všetky informácie, ktoré potrebujú vedieť.

Ako často by ste mali cvičiť každý týždeň?

Ako sme povedali, neexistuje jednoduchý vzorec, ktorý by bol vhodný pre každého. Ak chcete zvýšiť svoju kondíciu, váš magický počet dní závisí čiastočne od toho, ako aktívny už ste.

Napríklad, pravdepodobne uvidíte fyzické (a duševné) výsledky z jedného dňa v týždni, ak ešte vôbec necvičíte, Noam Tamir , CSCS, zakladateľ a generálny riaditeľ TS Fitness v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Ale ak ste zvyknutí na viac cvičebných dní v týždni, jeden deň pravdepodobne nebude pre vaše telo dostatočne náročný na to, aby ste si udržali kondíciu alebo dosiahli pokrok.

Ideálne rozdelenie kardio a silovej práce sa líši v závislosti od vašich konkrétnych cieľov, ale vo všeobecnosti platí, že štyri až päť dní v týždni cvičenia vám pomôžu, ak sa snažíte zlepšiť alebo udržať svoju kondíciu.

Samozrejme, ak práve začínate a momentálne necvičíte, môže to byť na začiatok príliš veľký skok, tréner s certifikáciou ACE Sivan Fagan , CPT, majiteľka Strong With Sivan, hovorí SelfGrowth. A to, že to hneď preženiete, vás môže úplne vypnúť od cvičenia. Namiesto toho je dobrým cvičebným plánom pre začiatočníkov skúsiť začať s dvoma tréningami týždenne. Keď si na to zvyknete, môžete zvážiť postupné zvyšovanie počtu dní, hovorí Fagan.

ženské mená psov

Ako môžu začiatočníci zmeniť cvičenie na zvyk?

Znie to jednoducho, ale ak chcete, aby sa cvičenie stalo prirodzenou súčasťou vašej rutiny, musíte s ním zostať v súlade, certifikovaný osobný tréner a špecialista na nápravné cvičenia Keith Hodges , zakladateľ spoločnosti Myseľ vo svalovom koučingu v Los Angeles, hovorí SelfGrowth. Musí to byť súčasťou vášho životného štýlu, hovorí Hodges a dodáva, že konečným cieľom je urobiť pohyb tak hlboko zakorenený vo vašom rozvrhu, ako je napríklad sprchovanie alebo čistenie zubov.

To však neznamená, že musíte tvrdo chodiť do posilňovne sedem dní v týždni (v skutočnosti je to nerozumné – viac o tom za minútu). Ale tým, že sa každý deň zameriate na trochu pohybu, aj keď nejde o plnohodnotné cvičenie, môžete zvýšiť šance, že sa cvičenie stane trvalým zvykom, hovorí Fagan. Mohlo by to byť také jednoduché ako 20-minútová prechádzka počas obedňajšej prestávky alebo si pred spaním zacvičiť v relaxačných jogových pózach.

Budovanie sociálnej skupiny okolo fitness môže tiež pomôcť, aby sa cvičenie stalo pevnou súčasťou vašej rutiny, hovorí Hodges. Skúste sa stretnúť s ľuďmi v posilňovni, aby ste začali budovať túto komunitu, radí. Spojenie s ostatnými vám môže pomôcť cítiť sa menej osamelo na vašej fitness ceste. Navyše mať kamaráta z posilňovne (alebo dvoch) vám môže poskytnúť ďalšiu motiváciu a povzbudenie, aby ste sa držali svojho tréningového plánu.

Okrem toho, stanovenie realizovateľného cieľa, koľkokrát týždenne budete cvičiť, môže byť užitočné, aby ste sa uistili, že sa nespálite, hovorí Fagan. Stanovenie cieľov vo všeobecnosti môže byť dobrým spôsobom, ako si udržať motiváciu, užívať si cvičenie a držať sa cesty s konzistentným plánom. Ak práve prechádzate pohybmi bez toho, aby ste mali na mysli stanovený cieľ, nie je to také zábavné, hovorí Hodges. Na ničom nepracujete. Viac informácií o stanovení reálnych cieľov v oblasti fitness nájdete tu.

Ďalšou kľúčovou zložkou na to, aby sa cvičenie stalo zvykom, je premýšľanie kedy vypracuješ sa. Opäť na to neexistuje správna odpoveď, ale pomáha vám pozorne sa pozrieť na svoj rozvrh, keď zisťujete, kedy by ste mali cvičiť. Napríklad, ak sú vaše rána super hektické s množstvom zmien na poslednú chvíľu, môže byť zbytočné plánovať ranné tréningy , hovorí Fagan. V takom prípade je pravdepodobnejšie, že popoludňajšie alebo večerné cvičenie sa uskutoční podľa plánu.

A nakoniec, venujte pozornosť svojmu telu: Niektorí ľudia sa ráno cítia viac nabití energiou, zatiaľ čo iní sa v tú dennú dobu ťahajú. Zosúladenie tréningového času s tým, kedy sa cítite najlepšie, môže spôsobiť, že budete chcieť v ňom vydržať, hovorí Fagan.

Aká je dobrá cvičebná rutina?

To, čo predstavuje dobrú cvičebnú rutinu, bude závisieť od vašich individuálnych cieľov, ale ak chcete len všeobecne zlepšiť svoje zdravie a kondíciu, malo by to zahŕňať nejaký typ silového tréningu a nejaký typ kardia.

Ak chcete cvičiť päť dní v týždni a pracujete na sile aj kardiovaskulárnej kondícii, skúste tri dni silového tréningu, dva dni kardio a dva dni odpočinku. Ak chcete cvičiť štyri dni v týždni, myslite na svoje ciele: Ak chcete pridať svalovú hmotu, strihnite si kardio deň. Ak chcete zlepšiť vytrvalosť, vynechajte silový deň. Alebo to prepínajte každý týždeň, hovorí Tamir.

Pamätajte, že keď sa sami seba pýtate, koľko dní v týždni by ste mali cvičiť, je dôležité byť realistický, pokiaľ ide o svoj vlastný rozvrh. Ak majú pre vás štyri dni väčší zmysel ako päť dní, urobte to. Ale ak je päť dní rozumných, skvelé!

Prečo: Silový tréning je mimoriadne dôležitý spôsob, ako udržať vaše telo funkčné na dlhú trať, hovorí Fagan: Pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty a úbytku svalov, ktorý prichádza so starnutím. Pomáha tiež posilniť vaše kĺby, hovorí Tamir.

Ako: Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa snažiť pracovať s každou svalovou skupinou dvakrát až trikrát týždenne, hovorí Tamir. Takže v dvoj- až trojdňovom silovom pláne to znamená, že by ste sa mali zamerať na trénovanie celého tela, pričom medzi jednotlivými reláciami si doprajete 48 hodín, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.

Budete chcieť zasiahnuť hlavné svalové skupiny hornej a dolnej časti tela, vrátane zadku, štvorkoliek, hamstringov, hrudníka, ramien, chrbta a paží – a nezabudnite zahrnúť aj niekoľko základných cvičení. Môže to znieť ako veľa, ale práve tu prichádzajú na rad zložené cvičenia. Pohyby ako drepy , výpady, riadky a tlaky na hrudník pracujú viac ako jednu svalovú skupinu naraz, takže za svoje peniaze dostanete viac.

Tiež chcete mať rovnováhu medzi tlačnými pohybmi (ako je tlak nad hlavou alebo tlak na lavičke) a ťahovými pohybmi (ako je prehnutý rad alebo ťah). Pamätajte, že silový tréning nie je len o voľných závažiach alebo strojoch – zvládnutie pohybov s vlastnou váhou bude výzvou aj pre vaše svaly.

Keď práve začínate, robte 12–15 opakovaní v sérii, hovorí Fagan. Akonáhle sa s pohybmi budete pohodlnejšie, môžete pridať väčšiu váhu a znížiť počet opakovaní. Jedna až dve sady každého cvičenia sú dostatočné na prvý mesiac, po ktorom ho možno budete chcieť zvýšiť na tri, hovorí.

V každom z troch silových cvičení by ste mali robiť rôzne pohyby, ale tie isté pohyby opakujte každý týždeň.

Zostal by som s programom štyri až šesť týždňov a postupne by som zvyšoval hmotnosť, hovorí Tamir. Týždeň pred vaším posledným týždňom navrhuje trochu znížiť váhu, aby sa vaše telo trochu zotavilo, a posledný týždeň na to poriadne zatlačte.“

Prečo: Rovnako dôležité, ako je silový tréning, kardio má svoje miesto aj vo vyváženej cvičebnej rutine. Cvičenie kardia udržuje váš obehový systém v optimálnej činnosti, pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť a udržiava vašu vytrvalosť, hovorí Tamir. Zvyšuje tiež vaše VO2 max, čo pomáha vášmu telu využívať kyslík.

čo znamená meno julia

Ako: Máte veľa možností na kardio: beh vonku, jazda na bicykli, starý dobrý eliptický stroj, plavecké okruhy vo vašom miestnom rekreačnom stredisku – zoznam pokračuje. Funkčné pohyby, ako sú švihy s kettlebellom a agility, sa môžu počítať aj ako kardio, pokiaľ počas určitého časového obdobia robíte dostatok opakovaní, aby ste si udržali zvýšený tep.

Či je niečo kardiovaskulárne, závisí od toho, kde je vaša srdcová frekvencia a ako dlho to robíte, hovorí Tamir. Cieľová srdcová frekvencia je pre každého iná, ale Tamir navrhuje, že dobrý základ, na ktorý by ste sa mali zamerať počas kardio rutiny, je medzi 120 a 150 údermi za minútu počas 45 až 60 minút. (Samozrejme, pracujte na tejto úrovni – skvelé sú aj kratšie kardio rutiny.)

Ďalšou možnosťou je intervalový tréning, pri ktorom tvrdo pracujete krátky čas a striedate to s obdobiami na zotavenie, hovorí Tamir. Najlepšia časť? Môžete to urobiť takmer s čímkoľvek – s vnútorným veslovacím trenažérom, bicyklom, behom, funkčnými pohybmi, čo si len spomeniete.

Existuje tiež veľa kardio lekcií, ktoré môžete vyskúšať. Príklady, ktoré rozpumpujú srdce, zahŕňajú halová cyklistika , kickbox, kurzy HIIT, tanečné kardio, kurzy behania, kurzy veslovania a ďalšie.

mužské japonské mená

Prečo: Ak si urobíte prestávku, vaše telo sa zotaví a zregeneruje – a dá mu na to nejaký čas bolesť svalov po tréningu na uvoľnenie – aby ste sa mohli vrátiť k tréningu svieži a pripravení ho rozhýbať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako pracovať v deň odpočinku. Deň odpočinku môže zahŕňať aktívne zotavenie , čo znamená, že nemusíte chodiť do posilňovne alebo sa poriadne zapotiť, ale stále to robíte niečo.

„Nie je to len o fyzickom zotavení, ale aj o psychickom,“ hovorí Tamir. Robiť niečo, čo vás baví, čo je aktívne, je skvelé pre myseľ...a pomáha pri zvyškovej únave.

Ale niekedy to najlepšie deň odpočinku je deň skutočné odpočinok. Je úplne v poriadku nerobiť v deň odpočinku absolútne nič. Najdôležitejšie je, aby ste počúvali, čo vaše telo a mozog potrebujú. Niektoré dni odpočinku, to by mohlo byť ľahké ranné pretiahnutie. Iné dni to môže byť prehnané sledovanie Netflixu na gauči. Obaja majú miesto vo vašom týždennom tréningovom pláne!

Ako: Aktívne zotavenie by nemalo vyžadovať veľa úsilia. Myslite na tichý, jemný pohyb. Môžete si urobiť nejaký strečing, len sa prejsť alebo vyskúšať hodinu ako je regeneračná joga. Ako už bolo spomenuté, je tiež v poriadku nerobiť počas dňa odpočinku nič fyzické. Ak sa rozhodnete pre aktívnu regeneráciu, zamerajte sa na 30–60 minút skutočne nenáročnej aktivity.

Kam umiestnite tieto dni odpočinku, je len na vás – ak budete cvičiť od pondelka do piatku, pokojne si vezmite celý víkend voľno, hovorí Tamir. Alebo ich môžete rozbiť tým, že si urobíte silový deň, kardio deň a potom odpočinkový deň, než sa vrátite k silovému tréningu. Ako SelfGrowth predtým informoval , Americká rada pre cvičenie odporúča dopriať si aspoň jeden deň odpočinku každých 7 až 10 dní cvičenia, ale kedy a ako často si odpočinúť, je vysoko individuálne, a preto je dôležité naladiť sa na to, čo vám hovorí vaše telo – a potom dbať na túto radu.

Sú dve hodiny v posilňovni príliš veľa?

Pokiaľ ide o cvičenie, viac nie vždy znamená lepšie. Vo všeobecnosti platí, že inteligentný prístup k cvičeniu má prednosť pred kvantitou, Ava Faginová , CSCS, riaditeľ pre športový výkon na Cleveland State University, hovorí SelfGrowth.

Fagin hovorí, že je úplne možné zacvičiť si dobre alebo dostatočne, aby ste dosiahli požadované ciele bez toho, aby ste cvičili celé hodiny. Samozrejme, niektorí ľudia, ako napríklad maratónski bežci, môžu v skutočnosti musieť stráviť niekoľko hodín cvičením naraz v rámci svojich super špecifických tréningových programov. Ale pre bežnú populáciu nie sú dve hodiny v posilňovni potrebné – a v niektorých prípadoch by to mohlo byť dokonca kontraproduktívne, ak sa príliš preháňate a preťažujete svaly.

Koľko času v posilňovni je teda ideálne? Vo všeobecnosti by silový tréning mal trvať 40 – 60 minút plus penové valcovanie a rýchle zahriatie vopred. Čo sa týka kardia, Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča zaznamenať si 150 minút miernej až intenzívnej aktivity týždenne. To, ako si rozdelíte týchto 150 minút, bude závisieť od toho, aký typ tréningu robíte, či ide o dlhšie cvičenia v ustálenom stave; kratšie HIIT tréningy ; alebo mix oboch.

Je zlé cvičiť každý deň?

Teraz to môže znieť neintuitívne, ale dni odpočinku sú na programe z nejakého dôvodu: Cvičiť každý deň nie je dobrý plán, ak chcete zlepšiť svoju kondíciu dlhodobo.

Cvičiť príliš veľa bez toho, aby ste svojmu telu poskytli čas, ktorý potrebuje, je ako urobiť dva kroky vpred, jeden krok späť, vysvetľuje Fagin. Nakoniec, keď urobíte ten jeden krok späť a znova, spôsobí to pokles pokroku len preto, že ste tak unavení, hovorí.

Bez odpočinkového dňa keď to potrebujete, najmä ak sa pretrénujete, môže to zvýšiť riziko zranenia z nadmerného používania, znížiť váš výkon, narušiť vašu motiváciu a vysať radosť z činnosti, ktorú ste kedysi milovali. ACE.

Namiesto toho postupujte podľa vyššie uvedených rád pri zostavovaní týždenných tréningových plánov, ktoré zahŕňajú dávky práce a dávky odpočinku. S takýmto vyváženým prístupom sa k svojim cieľom dostanete rýchlejšie a s menším rizikom zranenia (a viac si tento proces užijete!). Tomu teraz hovoríme víťazstvo v tréningu.

Súvisiace:

• Čo jesť pred a po tréningu
• Tieto 4 hlavné pohyby precvičia každý sval vo vašom tele
• 22 HIIT cvičení, aby ste si mohli vytvoriť svoju vlastnú spotenú rutinu