8 vecí, ktoré môžete očakávať, keď prvýkrát začnete cvičiť

Existujú nejaké neočakávané vedľajšie účinky, ktoré môžu prísť spolu s cvičením po prvýkrát – a to nemyslím len tak silnejšie svaly a zlepšená odolnosť. Možno sú vaše ruky jedného dňa také unavené, že sotva zdvihnete fén, zrazu spíte ako bábätko a záhadne nikdy nemáte čisté ponožky.

Bol som tam – viac ako raz. Roky som cvičila jojo. Zostal by som odhodlaný kdekoľvek od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, len aby som nechal život stáť v ceste. O mesiace neskôr som sa vrátil k cvičeniu. Moje prestávky boli dostatočne dlhé na to, aby moje telo (a moja myseľ) zakaždým prešlo procesom reaklimatizácie.

Po rokoch chodenia tam a späť som si však začal všímať vzorec s niektorými neuveriteľnými vedľajšími účinkami cvičenia. Sťahovanie bytov bolo oveľa sviežejšie, keď som po lete ľahkého silového tréningu mohol s istotou vytiahnuť svoje škatule na tri poschodia po schodoch (na rozdiel od minulého roka, keď som chvíľu necvičil a bol som úplne vyčerpaný rýchlym pohybom ). A nikdy nezabudnem, aký dobrý to bol pocit, keď som prvýkrát odišiel z hodiny kickboxu a myslel som si, bolo to ťažké, ale aj tak som to zvládla.

To znamená, že keď začnete cvičiť, je toho veľa, na čo si musíte zvyknúť – úžasné, nepríjemné a prekvapivé. A pravdepodobne sa pýtate, je toto všetko normálne? Netráp sa. Môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobíte účinkom cvičenia. Niektoré zmiznú, keď si vaše telo zvykne na cvičenie, a niektoré úžasné výhody zostanú tiež. (Koniec koncov, sú to, čo ma núti vrátiť sa.)

Ako začať

Skôr než sa dostaneme k tomu, čo môžeme očakávať, porozprávajme sa o tom, ako začať skutočne cvičiť. Po prvé, vedzte, že to, aký druh cvičenia budete robiť, je úplne na vás – nie je potrebné udržiavať bežecký režim, napríklad ak zistíte, že beh naozaj neznášate. Takže jedným z prvých krokov, keď začnete cvičiť, je zoznamovanie sa s rôznymi typmi tréningov, kým nenájdete ten správny fit, pretože najlepšie cvičenie pre vás je také, ktoré vás skutočne baví. Okrem toho je kľúčovým prvkom pri vytváraní trvalej cvičebnej rutiny zistenie, prečo cvičíte. „Keď sa vydávate na svoju fitness cestu, môže byť ľahké uviaznuť v tom, čo robia všetci ostatní,“ Jen Comas, C.P.T., spoluzakladateľka Dievčatá sú silné , predtým povedal SelfGrowth . 'Pamätajte, že všetci sa pohybujeme vlastným tempom a že sa sústreďujeme na to, čo je pre vás a vaše jedinečné telo najlepšie a najpríjemnejšie.'

Je tu aj logistika prvého cvičenia. Ak začínate od nuly, pravdepodobne budete potrebovať nejaké nové vybavenie – nič prepychové, ale pár základných vecí, ktoré vám umožnia pohodlne sa pohybovať. Naše ocenenia SelfGrowth Certified Awards za tenisky a športové podprsenky, šortky a legíny sú skvelým miestom, kde začať – tu nájdete vybavenie, ktoré sme považovali za najlepšie z najlepších. Budete tiež chcieť zistiť najlepší čas na cvičenie (a nie, neexistuje žiadny predpísaný čas, ktorý by bol skutočne najlepší – optimálny čas na cvičenie je vždy, keď sa vám to zmestí a čo vyhovuje vášmu životnému štýlu) a potom si naplánujte v tréningoch, aby ste ich nepremeškali. A určite sa poraďte so svojím lekárom, aby ste dostali zelenú pred začatím cvičebnej rutiny. Prečítajte si náš vysvetľovač pre viac informácií ako začať cvičiť ak ste ešte nikdy necvičili.

názvy áut s a

Výhody cvičenia

Cvičenie má veľa výhod, z ktorých mnohé už pravdepodobne poznáte. Po prvé, je to vynikajúci prostriedok na zníženie stresu; výskum ukázal, že cvičenie môže pomôcť znížiť stresový hormón kortizol a zároveň zvýšiť hladiny chemických látok na dobrý pocit, ako sú endorfíny a serotonín. Môže tiež pomôcť niektorým ľuďom zvládnuť úzkosť a depresiu, najmä ako súčasť liečebného plánu, ktorý zahŕňa psychoterapiu a lieky. Pridajte do zoznamu: lepší spánok, viac sebavedomia a viac výhod cvičenia a je jasné, prečo je cvičenie dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.

Typy tréningov

Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť robiť kombináciu určitého typu kardia a iného silový tréning každý týždeň. Tu sa vám bude hodiť časť o zoznamovaní sa s rôznymi cvičeniami – akonáhle zistíte, čo robíte a čo nemáte radi, budete lepšie rozumieť tomu, aké typy cvičení zapadajú do vášho mixu. Ak napríklad neznášate beh, nie je dôvod, aby ste si z behu urobili kardio cvičenie – skúste radšej bicyklovať, plávať, chodiť, boxovať alebo dokonca HIIT. To isté pre silový tréning: joga , cvičenia s vlastnou váhou a vzpieranie sú všetky skvelé spôsoby, ako posilniť svaly a nemusíte robiť tie, ktoré vám nerobia dobre. Kľúčom je zistiť, ktorý typ tréningu je pre vás ten pravý.

Čomu sa vyhnúť

Jednou z najväčších vecí, ktorým sa budete chcieť vyhnúť, keď začnete cvičiť, je nadmerné namáhanie, čo hovoria odborníci je bežná začiatočnícka chyba. To v podstate znamená, že nechcete robiť príliš veľa, príliš skoro, či už to znamená naplánovať si hodinové tréningy alebo cvičiť každý deň. Aby ste sa vyhli vyhoreniu alebo zraneniu, začnite v malom a postupne zvyšujte, keď prídete na to, ako urobiť cvičenie bežnou súčasťou vášho životného štýlu.

Teraz, keď sme sa zaoberali tým, prečo a ako začať cvičiť, tu je osem úplne bežných vecí, ktoré si môžete všimnúť, keď začnete cvičiť. Vedieť, čo môžete očakávať, vám pomôže udržať si prehľad, keď sa objavia – nemusíte sa báť, že niečo nie je v poriadku alebo že to pre vás nefunguje. Dajte tomu čas a nechajte sa pozitívnymi účinkami motivovať, aby ste pokračovali.

Keď namáhate svaly, v skutočnosti vytvárate malé trhliny vo vašich svalových vláknach a je to proces obnovy, ktorý ich robí silnejšími. Toto zotavenie vám však môže spôsobiť bolesť a bolesť. „Často sa to nestane jeden, ale dva dni po silovom tréningu,“ vysvetľuje fyziológ Tom Holland , M.S. C.S.C.S, fitness poradca Bowflex a autor Beat the Gym. Bolesť, ktorá sa objaví dva alebo tri dni po náročnom tréningu, je známa ako svalová bolesť s oneskoreným nástupom alebo DOMS.

Zatiaľ čo bolesť sa môže vyskytnúť každému, kto cvičí, na čo jeho svaly nie sú zvyknuté (dokonca aj skúseným návštevníkom telocvične), môže to byť obzvlášť nepríjemné, keď je vaše telo v cvičení úplne nové.

Keď ste nový, váš nervový systém sa nestal efektívnym pri nábore rôznych svalov, vysvetľuje fyziológ cvičenia Joel Seedman, PhD, majiteľ Pokročilý ľudský výkon v Atlante. Vaše telo nevie, ako všetko správne odpáliť, a vy [nemáte toľko] motorickej kontroly. Vaše telo sa prirodzene učí, ako sa pohybovať efektívnejšie, ako budete pokračovať v tréningu, hovorí, ale na začiatku môže nadmerné a nedostatočné namáhanie určitých svalov viesť k väčšej bolesti. Našťastie sa váš nervový systém veľmi rýchlo prispôsobí, takže tento typ bolesti by mal ustúpiť do niekoľkých týždňov.

Navyše, v hre je niečo, čo sa nazýva „efekt opakovaného zápasu“, vysvetľuje Seedman. Keď je vaše telo prvýkrát vystavené určitému tréningu (najmä tým, ktoré zahŕňajú veľa excentrických pohybov, čo je spodná časť cvičenia), často skončíte boľavé, keď sa vaše telo zotaví a prispôsobí vaše svaly tak, aby ich chránili. nabudúce. Ukazuje to výskum čo i len po jednom tréningu, budete pravdepodobne menej bolieť druhý alebo tretí raz, keď budete cvičiť. Existujú viacero hypotéz prečo dochádza k efektu opakovaného záchvatu, vrátane nervových zmien, adaptácie svalových buniek a reakcie tela na zápal, ale tento proces stále nie je úplne pochopený.

Aby ste minimalizovali nepohodlie, je dôležité uvoľniť sa do rutiny, vysvetľuje Cori Lefkowith, C.P.T., osobná trénerka v Orange County a zakladateľka Predefinovanie sily . „Keď väčšina ľudí začne s novou cvičebnou rutinou, naskočia na 100 percent a skončia tak ubolení, že nemôžu cvičiť zvyšok týždňa,“ hovorí. To sťažuje zaviesť konzistentnú rutinu (a ak to preháňate, budete náchylnejší na zranenie – ak je vaša bolesť ostrá alebo trvá viac ako niekoľko dní, poraďte sa s lekárom). Neexistuje žiadne prísne pravidlo, koľko by ste mali cvičiť, keď začnete, hovorí Lefkowith, ale ak cvičíte tak často, že vás to bolí, aby ste pokračovali, je to znamenie, že by ste mali ustúpiť, hovorí. Možno je to len rýchle 15-minútové cvičenie tri dni v týždni, hovorí – vždy môžete pridať.

Aj keď začnete pomaly, pravdepodobne budete pociťovať bolesť, keď si vaše telo zvykne na (dobrý) stres z cvičenia. „Dobrou správou je, že čím viac budete cvičiť, tým menej vás bolí, takže vydržte a verte, že sa vaše telo nakoniec prispôsobí,“ hovorí Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., zakladateľka JLG Fitness . Medzitým môžete vyskúšať jemný strečing, ľahkú aktivitu (napríklad chôdzu) a použitie tepla alebo ľadu na upokojenie boľavých svalov. Výskum nie je presvedčivý, či je na boľavé svaly lepšie teplo alebo ľad, a pravdupovediac, ani jeden z nich nemá veľký rozdiel v skutočnej regenerácii svalov – môžu vám však pomôcť cítiť sa lepšie na počkanie. Vyskúšajte oboje a uvidíte, čo sa vám páči, alebo medzi nimi prepínajte tam a späť. (Tu je 9 spôsobov, ako si poradiť, keď vás bolí viac ako zvyčajne.)

Keď prvýkrát začnete trénovať, môže sa zdať, že vaše nové sedenia potu ubíjajú vašu energiu, hovorí Gottlieb. To je normálne, pretože vaše telo nie je zvyknuté míňať toľko energie každý deň. Po chvíli sa však ukázalo, že cvičenie má opačný efekt. „Vašmu telu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobí novej úrovni aktivity, ale akonáhle sa tak stane, mali by ste sa po cvičení začať cítiť viac nabití energiou,“ hovorí Gottlieb.

Aby som to vrátil na strednú školu, keď začnete cvičiť, začnete budovať ďalšie mitochondrie a väčšiu hustotu kapilár vo vašich svaloch, vysvetľuje Seedman. Mitochondrie sú hnacou silou bunky a sú zodpovedné za to, že nám pomáhajú produkovať viac energie (alebo ATP). Tieto kapiláry sú dôležité pre distribúciu kyslíka a dodávanie do nášho tela, hovorí. To všetko môže pridať do vášho kroku trochu viac energie, keď si ich telo začne budovať.

biblické mená pre dievčatá

Výskum to potvrdzuje. Jeden štúdium , uverejnené v PLOS One, zapojilo takmer 100 vysokoškolákov, ktorí sa cítili unavení a vyhorení. Polovica účastníkov dostala pokyn behať trikrát týždenne počas šiestich týždňov; druhej skupine bolo povedané, aby nemenila svoje tréningové návyky. Na konci štúdie bežiaca skupina hlásila menšiu celkovú únavu ako kontrolná skupina.

staroveké bohoslužby chvália

A prehľad 16 štúdií zapojených viac ako 670 ľudí tiež dospelo k záveru, že v priemere jedno cvičenie výrazne zlepšuje hladinu energie po tréningu. Stojí za zmienku, že väčšina štúdií zahrnutých do analýzy sa zamerala na kardio cvičenia strednej intenzity v rozsahu od 20 do 40 minút. (Dlhšie alebo intenzívnejšie cvičenie nemusí mať rovnaké účinky na zvýšenie energie, autori upozorňujú, hoci je potrebný ďalší výskum.)

Pre väčšinu ľudí je sústavné dosahovanie lepšieho nočného spánku veľmi vítaným vedľajším účinkom cvičenia. Veľká štúdia s 3 081 dospelými z National Sleep Foundation zistila, že účastníci vo veku 18 až 85 rokov, ktorí cvičili so strednou až intenzívnou intenzitou aspoň 150 minút týždenne, mali o 65 percent menšiu šancu, že sa počas dňa budú cítiť nadmerne ospalí (tj. meranie kvality spánku) na základe objektívnych informácií, ktoré účastníci sami uviedli.

To je dobrá správa aj pre váš kondičný pokrok. „Uistenie sa, že máte dostatok odpočinku, je kľúčové, aby ste sa správne zotavili,“ hovorí Lefkowith. Ako sa ukázalo, vaše telo dokáže v skutočnosti opraviť poškodené svalové vlákna celkom dobre, či už spíte alebo bdíte, ale hlavný vplyv spánku na zotavenie majú hormóny, vysvetľuje Seedman. Nedostatok spánku môže skutočne narušiť váš endokrinný systém vrátane hormónov, ako sú testosterónu a rastového hormónu , ktoré sa podieľajú na oprave svalov. Najmä rastový hormón sa uvoľňuje na najvyššej úrovni počas spánku, takže je dôležité nešetriť spánkom (väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín zzz).

A má to jeden háčik: Mnohí odborníci odporúčajú snažiť sa necvičiť niekoľko hodín pred spaním, čo môže skutočne narušiť váš spánok. Stojí za zmienku, že to neplatí pre každého, ale ak ste po nočnom tréningu naladení, môže to byť znakom toho, že ste na to citliví. V takom prípade sa držte tréningov skôr večer alebo počas dňa.

Ak po začatí novej cvičebnej rutiny náhle začnete hladovať, nie je to všetko vo vašej hlave – keďže spaľujete viac kalórií, než je vaše telo zvyknuté, možno bude chcieť doplniť palivo. „Zdá sa, že zvýšený hlad je vysoko individualizovaný: Niektorí ľudia ho pociťujú, zatiaľ čo iní nie,“ hovorí Holland.

Ak zistíte, že ste hladnejší ako zvyčajne, nemusíte to ignorovať – len sa uistite, že väčšinou sýtite zdravé jedlá. Občerstvenie po tréningu s rovnováhou bielkovín a zdravých sacharidov môže tiež pomôcť udržať hladinu hladu pod kontrolou počas dňa (tu je návod, čo jesť po kardio tréningu ).

Výhody cvičenia na zvýšenie nálady môžu byť rovnako prospešné ako fyzické výhody. Neexistuje nič také, ako je bezprostredne po tréningu vysoká hladina (ďakujeme, endorfíny) a cvičenie tiež ukázalo, že mnohým ľuďom pomáha zvládať každodenný stres. Americká psychologická asociácia . Po niekoľkých dobrých tréningoch si pravdepodobne uvedomíte, že vypotiť svoju frustráciu a stresory môže byť dosť terapeutické. Cvičenie môže byť spôsob, ako spracovať svoje myšlienky (alebo sa od nich odvrátiť, ak to potrebujete). Cvičenie vonku je navyše skvelý spôsob, ako sa dostať na čerstvý vzduch, ktorý vám zlepší náladu. Na konci dňa je čas na vás, čo je hlavným prvkom starostlivosti o seba.

Pravidelné cvičenie môže mať tiež hlboký vplyv na poruchy duševného zdravia, vrátane depresie a úzkosti Americká asociácia úzkosti a depresie . Aj keď by ste mali bezpodmienečne vyhľadať odbornú pomoc, ak máte problémy, štúdie ukázali že pravidelné cvičenie môže byť tiež dôležité súčasť zvládania depresie a niektoré ďalšie stavy duševného zdravia. Osobne som sa naučil, že pravidelné cvičenie je neoddiskutovateľným prvkom môjho dlhodobého liečebného plánu pre moju vlastnú úzkostnú poruchu – keď som dôsledný, s úzkostlivým hlasom v mojej hlave je ľahšie zdôvodniť, moja nálada je výrazne lepšie a cítim sa sama sebou. Takže v dňoch, keď sa mi nechce byť aktívny, je to jednoznačne najväčšia výhoda, ktorú si pripomínam, keď potrebujem ďalšiu motiváciu.

Bohužiaľ, väčšie potenie môže spôsobiť, že budete náchylnejší na akné a vyrážky. Pot z cvičenia nespôsobuje akné, ale potenie počas cvičenia alebo po ňom vytvára ideálne vlhké prostredie pre množenie baktérií, hovorí David Lortscher, M.D., certifikovaný dermatológ a generálny riaditeľ a zakladateľ spoločnosti kurológia . Baktérie sa na vašu tvár môžu preniesť tak, že sa jej dotknete alebo ju utriete uterákom, ktorý visí na ramene špinavého bežiaceho pásu, takže sa tomu celkom nedá vyhnúť – a keďže spotená tvár je ideálnym miestom na množenie, môže to viesť k Breakouts, hovorí Dr Lortscher SelfGrowth.

mená vypchatých zvierat

Ak si po začatí cvičebného programu všimnete niekoľko ďalších pupienkov alebo škvŕn, existuje niekoľko spôsobov, ako problém vyriešiť. Vyzlečte si spotenú cvičebnú výstroj a opláchnite sa po návšteve telocvične, aby ste predišli akné na tele, hovorí Dr. Lortscher, a uistite sa, že umyť si tvár po tréningu. Používajte jemný čistiaci prostriedok, ktorý príliš nepení, aby ste predišli nadmernému vysušovaniu pokožky.

Vyhnite sa tiež noseniu make-upu do telocvične (najmä podkladového make-upu) – aj keď vaša pleť v žiadnom prostredí nedýcha, podkladová báza sa sama osebe môže miešať s potom a zvýšiť jej potenciál upchávať póry.

Úprimne povedané, nie je vždy ľahké držať sa nového cvičebného programu a pravdepodobne budete chcieť raz dva hodiť prepotený uterák. „Bez ohľadu na to, ako tvrdo pracuješ, bude neúspechy a plošiny , a tieto preveria vašu obetavosť,“ hovorí Lefkowith.

A niekedy vaša oddanosť nevyhrá. „Dokonalé neexistuje. Nebite sa za to, že ste vynechali jeden alebo dva tréningy,“ hovorí Holland. Ale nedovoľte, aby to zvrhlo vašu úplne novú rutinu – jednoducho sa vráťte na správnu cestu, keď to bude možné. Konzistencia je názov hry. Po rokoch, keď som nechal týždeň vynechaného tréningu zmeniť sa na mesiace, zistil som, že nie je zlý čas vrátiť sa do starých koľají.

Ak chcete pokračovať aj v ťažkých situáciách, je dôležité vybudovať sieť podpory. 'Zdieľajte svoje ciele. Nájdite si trénera. Pripojte sa k skupinovým triedam. Nájdite ľudí, ktorí vás podporia a pomôžu vám psychicky prekonať túto prekážku, ako začať,“ hovorí Lefkowith. Môžete si tiež nastaviť malé denné a týždenné ciele, aby ste boli motivovaní. „A pamätajte, že všetci sme tam boli,“ dodáva. „Všetci sme sa snažili s niečím začať. Nie si sám!“

Cvičenie môže byť neuveriteľným spôsobom, ako si zvýšiť sebavedomie. „Cvičenie bude výzvou pre vašu duševnú silu a vôľu, ale keď si dokážete, že dokážete prekonať tieto obmedzujúce presvedčenia v posilňovni, uvedomíte si, že máte silu zvládnuť akúkoľvek výzvu, ktorú vám život postaví,“ hovorí Gottlieb.

Lefkowith súhlasí: „Často mám klientov, ktorí sa cítia sebavedomejší, pretože majú pocit, že sú zodpovední za svoje zdravie, a videli, ako prekonávajú výzvy v posilňovni, o ktorých si nikdy nemysleli, že sú možné.“

Oslávte teda veľké i malé víťazstvá a využite ich ako impulz, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele — v telocvični aj mimo nej.

Súvisiace:

• Toto sa stane, keď po cvičení nejete dosť
• 7 tipov pre každého, kto chce začať cvičiť, no nevie, kde začať
• Trvalo mi roky, kým som oddelil cvičenie od snahy schudnúť. Tu je návod, ako som to urobil