Existuje toľko vecí, ktoré môžu vysať život z vašej motivácie na cvičenie, od postele, ktorá láka extra útulne, až po novú epizódu seriálu, ktorý ste streamovali. Aj keď je viac než v poriadku zmeniť svoj cvičebný plán, aby ste si vytvorili priestor na improvizované zaspávanie, niekedy si chcete urobiť čas na pohyb jednoducho preto, že viete, že keď skončíte, budete sa cítiť lepšie.
Ak je pre vás ťažké držať sa rutiny, ktorú chcete, vedzte, že určite nie ste sami.
Je mimoriadne bežné zápasiť s motiváciou na cvičenie, osobným trénerom Ann McArthur, CPT, Les Mills národný tréner, hovorí SelfGrowth. Jeden z najväčších dôvodov prečo? Zjednodušene povedané, cvičenie môže byť často ťažké, hovorí McArthur, čo znamená, že nie vždy budete mať náladu na potenie, zadýchanie sa a fyzickú únavu. Je ťažké byť motivovaný a nadšený pre niečo, čo je ťažké, hovorí.
Tréningová motivácia môže klesnúť aj vtedy, keď nedosiahnete svoje kondičné ciele hneď na začiatku. Ľudia niekedy hľadajú rýchle riešenie, hovorí McArthur, ale pravdou je, že budovanie rutiny si vyžaduje čas. Takže keď nie spustiť 5K o mesiac resp osvojiť si push-up v priebehu niekoľkých týždňov to môže byť vážny problém, ktorý vezme vietor z vašich plachiet na cvičenie.
A čo viac, niekedy stresy a problémy každodenného života môžu spôsobiť, že cvičenie bude len ďalšou vecou na vašom už príliš dlhom zozname úloh. Po vynaložení duševnej energie na riešenie pracovných a rodinných povinností je poslednou vecou, ktorú mnohí z nás chcú urobiť, je míňať fyzické energie, Ellen Thompson, CPT, oblastná manažérka osobného tréningu s Blink Fitness , hovorí SelfGrowth.
miesta s q
Dobrá správa: Napriek všetkým týmto platným prekážkam je možné naučiť sa, ako zostať motivovaní k cvičeniu, či už sa venujete domácemu tréningu, osobným kurzom v štúdiu alebo behu vonku. Rozprávali sme sa s najlepšími odborníkmi na fitness, aby sme získali mentálne techniky, ktoré používajú, aby pomohli klientom držať sa cvičebnej rutiny a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness, keď sa cítia preťažení, odradení alebo inak nemotivovaní.
Tieto triky idú nad rámec citátov o motivácii k cvičeniu a môžu vám skutočne pomôcť vybudovať si trvalý a zdravý vzťah k cvičeniu, čo je dôležité, ak je vaším cieľom cvičiť sa na dlhú trať. Presne týmto spôsobom pre všetko, čo potrebujete vedieť!
1. Zamerajte sa na to, aby ste sa k tréningu jednoducho dostali.
Často je najťažšou časťou pri zisťovaní toho, ako sa držať fitness rutiny, jednoducho dostať sa do zariadenia alebo priestoru, kde skutočne cvičiť – a nie samotné cvičenie. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladateľ spoločnosti Fit Club NY , hovorí SelfGrowth. Len ukázať sa je viac ako polovica úspechu, hovorí. Takže namiesto toho, aby ste si robili starosti so skutočným tréningom – aké ťažké to môže byť alebo ako unavení si myslíte, že sa potom budete cítiť – sa venujte jedinej logistickej úlohe, ako sa tam dostať. (A áno, dostať sa k vám domáca posilňovňa sa počíta!)
Keď tam budete, budete sa cítiť oveľa lepšie už len v tom, že vynaložíte úsilie, aby ste sa tam dostali, hovorí Scantlebury. Tento mini boost vám viackrát dodá mentálny impulz, aby ste potom začali cvičiť.
2. Buďte trpezliví a hrajte dlhú hru.
Mnohí z nás začínajú nový cvičebný program so zámerom dosiahnuť konkrétne ciele, a to je skvelé, pretože môžu byť dôležitou inšpiráciou pre cvičenie. (Tu je návod, ako sa uistiť, že si stanovujete realistické ciele v oblasti fitness, ktoré sú skutočne dosiahnuteľné.)
Ale to tiež znamená, že vždy, keď sa pustíte do novej fitness rutiny, je často šialené očakávať, že tieto ciele dosiahnete okamžite, certifikovaná osobná trénerka Maryam Zadeh, CPT, zakladateľka spoločnosti so sídlom v Brooklyne. HIIT BOX , hovorí SelfGrowth. Týždeň tvrdo makáte v posilňovni a potom ste nahnevaní, keď ešte nedokážete urobiť dokonalý klik. V skutočnosti však v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície môže zdokonalenie tohto pohybu trvať týždne alebo dokonca mesiace tvrdej a dôslednej práce. Toto prerušenie medzi očakávaním a realitou môže byť vážne demotivujúce.
Lepším prístupom je uznať, že trvalé zmeny neprídu zo dňa na deň, a že keď budete počas celého procesu trpezliví a zaviažete sa, že ho budete nasledovať, bude vidieť výsledky z dlhodobého hľadiska. Pripomeňte si to vždy, keď začnete pociťovať úzkosť z týchto výhod cvičenia. Dobré veci si vyžadujú čas, najmä pokiaľ ide o kondíciu.
3. Zahoďte svoje myslenie typu všetko alebo nič.
Prístup všetko alebo nič k fyzickej aktivite je bežný osobný tréner so sídlom v Chicagu Stephanie Mansour, CPT, hovorí SelfGrowth. Ľudia buď veria, že musia cvičiť presne tak, ako si to predstavovali – napríklad celých 60 minút kardia o 6:00 – a ak sa niektorý prvok tohto plánu rozpadne (vstávajú o 6:30 namiesto o 5): 30, napríklad), úplne hodia uterák.
Ale neuveriteľne prísne normy neumožňujú žiadne prispôsobenie, keď sa život dostane do cesty. A ide to. Keď nie sú splnené naše príliš vysoké štandardy, vedie to k veľkému odradeniu a pocitu ohromenia, vysvetľuje Mansour.
Takže keď veci nejdú presne podľa plánu, namiesto toho, aby ste verili, že ste svoj tréning na celý deň prehnali, robte aj tak toľko, koľko môžete – aj keď to bude len päť alebo desať minút, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu z New Yorku. Mike Clancy, CSCS , hovorí SelfGrowth.
Desať minút je lepších ako päť a päť minút je lepších ako nula, vysvetľuje. S týmto zmýšľaním to nie je o tom mať vždy perfektný tréning, hovorí Clancy. Nie je to zlyhanie, ak nezasiahnete každý cieľ.
4. Získajte externú podporu.
Keď si vytvoríte nejaký realistický cieľ, podeľte sa oň s niekým, hovorí Thompson – s priateľom, členom rodiny, spolupracovníkom, susedom, dokonca aj celým Twitterom, ak chcete! Ide o to, že zdieľanie svojich cvičebných zámerov s ostatnými vám potom môže pomôcť zostať zodpovednými za skutočné napĺňanie týchto cieľov.
Okrem toho, keď ľuďom poviete o svojich cieľoch, môžu vám často pomôcť dosiahnuť ich, hovorí McArthur. Možno sa vaša kolegyňa bude chcieť zúčastniť na utorňajšej nočnej joge, možno vás mama, ktorá vstáva, povzbudí pred vaším ranné cvičenie alebo bežte, alebo sa k vám možno pripojí váš sused na domácom posilňovaní. Sú to ľudia, ktorí teraz poznajú vaše ciele, hovorí McArthur. Môžete im zavolať a získať podporu počas vašich zlých dní a oni vás môžu povzbudiť počas vašich dobrých dní. A ak sa sami nevenujú fitness, možno majú niečo iné, na čom pracujú – a môžete si udržiavať zdroj vzájomnej podpory jednoducho tým, že sa prihlásite.
5. Prijmite skutočnosť, že nie vždy budete chcieť cvičiť. A to je úplne normálne.
Dokonca aj tí najmotivovanejší cvičenci budú mať dni, keď sa im naozaj nebude chcieť ísť do posilňovne, certifikovaný silový a kondičný špecialista so sídlom v New Yorku. Mark DiSalvo, CSCS , hovorí SelfGrowth. V týchto dňoch sa vyhnite tomu, aby ste sa odsudzovali alebo príliš čítali o tom, že ste dočasne stratili motiváciu cvičiť. Toto nie-nie-dnes je úplne normálne, dodáva Scantlebury, a pochopenie toho, že dopredu vám môže pomôcť prijať tieto ťažké pocity a prekonať ich, namiesto toho, aby ste ich internalizovali alebo ich považovali za známky slabosti.
6. Vyhnite sa úsudku o svojom dni hneď ráno.
Povedz, že sa zobudíš po víkende pocit stuhnutosti a letargie . Pamätáte si, že ste sa v ten večer prihlásili na kurz silového tréningu a okamžite sa toho začnete báť. Vaša motivácia k pondelkovému tréningu je úplne vybitá. Ale namiesto toho, aby ste to zrušili z telefónu, kým ste ešte schúlení v posteli, povedzte si, že sa sústredíte na to, aby ste jednoducho prekonali pracovný deň, a keď sa čas priblíži, prehodnotíte svoje cvičebné plány, hovorí DiSalvo.
Možno do 17:30 hod. váľať sa, budete mať náladu uvoľniť časť denného stresu na silovej hodine. Alebo sa možno rozhodnete, že silový tréning dnes nie je pre vás, ale namiesto toho si ho budete chcieť pretiahnuť na joge, alebo si dať nejaké ľahké aeróbne cvičenie na eliptickom trenažéri. Alebo možno budete skutočne potrebovať deň voľna z telocvične – a to je tiež úplne v poriadku.
Pointa je, že nemôžete robiť všeobecné predpoklady o svojom dni skôr, ako vôbec začal, a ak sa zdržíte týchto typov náhlych úsudkov, pravdepodobne nakoniec navštevujete viac cvičení, ako vynecháte. A budete radi, že ste to urobili.
7. Začnite niečím ľahkým.
Urobte si dlhšiu rozcvičku, navrhuje DiSalvo, a potom pomaly stavajte odtiaľ – určite sa nechcete vrhnúť do práce s vysokou intenzitou, najmä ak máte z toho blbosť. Ak chcete napríklad bežať na bežiacom páse 20 minút, povedzte si, že na začiatok urobíte iba jednu minútu, a potom po dokončení tohto rýchleho cieľa prehodnoťte, ako sa cítite. Ak na to máte chuť, skúste ešte minútu. Odtiaľ sa znova skontrolujte a rozhodnite sa, či chcete pokračovať, alebo chcete spomaliť alebo zrýchliť tempo. Pokračujte v tomto vzore, aby ste si vybudovali dôveru vo svoje schopnosti a uľahčili si cvičenie.
8. Rozdeľte si cvičenie na menšie kúsky.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na celkový čas vášho tréningu alebo zastrašujúco vysoký objem, ktorý chcete dosiahnuť, presmerujte svoju pozornosť na prekonanie nasledujúcich 30 sekúnd, hovorí Zadeh. Môžete získať silu 30 sekúnd naraz, hovorí, a toto rozdelenie zredukuje váš tréning na mentálne zvládnuteľnejšie kúsky, takže môžete zostať prítomný, sústredený a motivovaný.
9. Voľte svoju slovnú zásobu rozumne.
Keď premýšľate o svojom tréningu – či už vopred alebo počas neho – použite slová s pozitívnymi a negatívnymi asociáciami, aby ste opísali, ako sa môžete cítiť alebo cítite. Ako príklad, namiesto toho, aby ste považovali ťažké chvíle na hodine cvičenia za nepohodlné, myslite na ne ako na intenzívne, navrhuje Zadeh, ktorý v sebe nesie viac posilňujúce, šikovnejšie myslenie a zároveň uznáva súvisiace ťažkosti. Posunúť svoj slovník vám pomôže osvojiť si optimistickejšiu mentalitu I-can-do-it, ktorá vám pomôže prekonať náročné úlohy.
10. Vytvorte si systém odmien.
V dňoch, keď naozaj zápasíte s motiváciou na cvičenie, motivujte sa pomocou mini systému odmien, navrhuje Mansour. Zamyslite sa nad malými spôsobmi, ako sa liečiť – napríklad 10-minútovou masážou krku alebo si pozrieť epizódu svojej obľúbenej relácie na Netflixe – a zarobiť si tieto odmeny, keď sa budete držať svojej rutiny dňa.
11. Vizualizujte si svoj úspech.
Zamyslite sa nad cieľom, ku ktorému smerujete: Potom zatvorte oči, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a predstavte si moment, keď ho dosiahnete. Použite svoje zmysly – zrak, zvuk, hmat – na vizualizáciu toho, aký presne ten moment bude. Potom otvorte oči a zapíšte si všetko, čo vám napadlo, hovorí Mansour. Možno začujete pípnutie značky míle na vašich fitness hodinkách, keď prvýkrát prebehnete cieľovú vzdialenosť bez zastavenia, alebo cítite trávu pod nohami, keď sa potom naťahujete. Na tieto poznámky si často odkazujte – denne, dokonca – aby vám pomohli udržať si motiváciu k cvičeniu.
12. Sústreďte sa na seba, nie na druhých.
Neporovnávajte sa s ostatnými návštevníkmi telocvične, hovorí DiSalvo. Je ľahké sledovať, ako niekto s ľahkosťou prekoná sériu mŕtveho ťahu jednou nohou, a potom sa cítiť skľúčený z toho, že ho ešte nemôžete urobiť. Pravdepodobne však neberiete do úvahy skutočnosť, že aj oni boli v jednom momente noví v mŕtvom ťahu jednou nohou a pravdepodobne vynaložili veľa tvrdej práce, aby sa tam dostali. Navyše existuje toľko ďalších faktorov, ktoré môžu predstavovať úroveň fyzickej zdatnosti človeka, že porovnanie medzi jablkami a jablkami v skutočnosti nie je možné.
Takže namiesto toho, aby ste sa postavili proti svojim kolegom, ktorí navštevovali telocvičňu alebo spolužiakom – čo môže skutočne pokaziť vaše duševné zdravie – posuň svoje myslenie na také, ktoré vidí, že všetci spolupracujú a usilujú sa o rovnaký cieľ: zdravie a kondícia, bez ohľadu na to, my to definujeme.
13. Pamätaj si prečo.
Keď sa naozaj snažíte získať motiváciu na cvičenie, skúste si spomenúť prečo v prvom rade ste chceli začať cvičiť. Bolo to spustiť 5K s priateľmi? Zničiť dvojciferný súbor drepov s telesnou hmotnosťou? Ovládať mŕtvy ťah s činkou? Alebo si jednoducho vybudujte výdrž, ktorú potrebujete na hranie so svojimi deťmi?
Nech je dôvod akýkoľvek, zapamätanie si a sústredenie sa na svoje dôvody môže byť takým silným nástrojom, ako si udržať motiváciu, hovorí McArthur, najmä ak by ste sa radšej nezúčastnili na skupinovej hodine fitness o 6:00 alebo na zoom joge po práci. Aby ste udržali svoje dôvody na pamäti, zvážte ich zapísanie a umiestnenie na ľahko viditeľné miesto (ako je napríklad zrkadlo v kúpeľni), aby ste mali vizuálnu pripomienku toho, o čom je v konečnom dôsledku vaša cvičebná rutina. Alebo si vezmite príklad od jedného z klientov McArthura, ktorý jej nosí prečo na lepiacom lístku vo vrecku.
Zameraním sa na svoje dôvody – a na ďalšie motivačné tipy vyššie – môžete prispieť k tomu, aby sa váš zamýšľaný cvičebný program stal dosiahnuteľným. Ale aj keď viete, čo presne funguje, aby rozdúchalo váš tréningový oheň, niekedy je presadzovať sa k cvičeniu nie bude tou najlepšou voľbou. Odpočinkový deň má skutočné výhody, či už je naplánovaný alebo okamžitý. Tu je ako zistiť, či je to to, čo si vaše telo pýta namiesto toho!
Súvisiace:
- Takto vyzerá vyvážený a efektívny týždenný tréningový plán
- 11 cvičebných tipov, ako zefektívniť vaše cvičenie
- 10 spôsobov, ako si vytvoriť skutočne udržateľnú cvičebnú rutinu, ktorú milujete
