10 znakov, že by ste si naozaj mali dopriať oddychový deň

Ako niekto, kto miluje cvičenie pre výhody fyzického aj duševného zdravia, mám často problémy s ceruzkou počas dní odpočinku. Cvičenie mi dáva skvelý pocit , tak prečo by som cielene nie cvičiť? Ukázalo sa, že mnohí ďalší cítia to isté, najmä uprostred chaosu, ktorým je náš nový pandemický svet.

Veľa ľudí sa práve teraz obracia na fitness ako na druh úniku z reality, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ spoločnosti Fit Club NY , hovorí SelfGrowth. Keďže sa dnes v živote toľko cíti chaoticky a ohromujúco, cvičenie môže byť potrebným rozptýlením, uzemňujúcim prostriedkom na uvoľnenie stresu, kontrolovateľným kúskom reality – a niekedy aj všetkým vyššie uvedeným.

Ale keď príde na cvičenie, viac rozhodne sa nevyrovná lepšie . Môže sa to zdať neintuitívne, ale veľa cvičenia bez oddychových dní môže vášmu telu – a vašej mysli – viac uškodiť ako pomôcť. Ak si nedoprajete deň odpočinku, keď to potrebujete, najmä ak ste pretrénovaní, môže to zvýšiť riziko zranenia z nadmerného zaťaženia, znížiť váš výkon, narušiť vašu motiváciu a vysať radosť z činnosti, ktorú ste kedysi milovali. Americká rada pre cvičenie (ACE).

Dni odpočinku sú skrátka nesmierne dôležité. A mali by ste ich začleniť do svojej cvičebnej rutiny bez ohľadu na to, aké sú vaše fitness ciele, certifikovaný cvičebný fyziológ DeAnne Davis Brooks , Ed.D, docent na oddelení kineziológie na University of North Carolina Greensboro a tréner tratí USATF Level 1, hovorí pre SelfGrowth.

Dni odpočinku nie sú extra, vysvetľuje. Neodpočívaš len vtedy, keď si zranený; neodpočívaš len keď si unavený. Namiesto toho by mal byť odpočinok neoddeliteľnou súčasťou vašej rutiny - najmä ak chcete pokračovať v cvičení na dlhú trať.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o dňoch odpočinku – čo by mali zahŕňať, ako povedať, že ho potrebujete a ako zistiť, či ste pripravení znova sa potiť.

Čo je to vlastne oddychový deň?

Deň odpočinku je jednoducho deň voľna od vašej bežnej rutiny cvičenia. Tie môžu byť plánované alebo neplánované.

Pri plánovaní dní odpočinku neexistuje žiadne pravidlo, ako často by ste ich mali absolvovať – odpoveď skutočne závisí od vašej aktuálnej úrovne kondície, cieľov, tréningového plánu a biologických faktorov. Vo všeobecnosti je však potrebný dlhší čas na zotavenie po aktivitách s vyššou intenzitou, hovorí Brooks. Napríklad fanatik HIIT bude pravdepodobne musieť odpočívať častejšie ako niekto, kto chodí za cvičením. ACE ponúka usmernenie pre deň odpočinku aspoň jeden deň odpočinku každých 7 až 10 dní cvičenia, ale keďže je to také individuálne, je naozaj dôležité počúvať svoje telo a svoj mozog.

Tiež dôležité: Aj keď je deň odpočinku pauzou od vašej bežnej rutiny, nemusí to nevyhnutne znamenať, že nemôžete robiť čokoľvek aktívny počas neho. Deň odpočinku môže zahŕňať len sedenie na gauči a chladenie, alebo to môže zahŕňať aktívne obnovovacie činnosti , ako je strečing, pena, joga, chôdza alebo ľahké bicyklovanie. Jemný pohyb môže pomôcť uľahčiť prietok krvi a tým podporiť prirodzený proces hojenia tela po tréningu, Shelby Baez , Ph.D., ATC, odborný asistent na oddelení kineziológie na Michiganskej štátnej univerzite, hovorí SelfGrowth. Odporúča aj cvičiť meditácia všímavosti na duševné zotavenie.

Pamätajte, že váš deň odpočinku je tvoj deň odpočinku. Takže pokiaľ dovolíte svojmu telu a mysli oddýchnuť si od zvyčajného namáhavého cvičenia, môžete si ho definovať, ako len chcete.

Ako môžeš povedať, že si potrebuješ oddýchnuť?

Aj keď si naplánujete dni odpočinku, život sa vám niekedy pripletie do cesty. Možno ste skončili pri cvičení počas plánovaného dňa odpočinku, alebo možno vy urobil vezmite si jeden, ale o pár dní neskôr sa počas cvičenia budete cítiť trochu nevhodne. To je dôvod, prečo je zosúladenie s vašou fyzickou a duševnou pohodou mimoriadne dôležité, pretože vám to pomôže rozhodnúť sa, kedy je čas vynechať cvičenie. Odborníci tu zdieľajú 10 výpovedných fyzických a duševných znakov, že by ste pravdepodobne mali prerušiť cvičenie a pre zmenu si len odpočinúť.

Je to normálne niekedy cítiť bolesť po tréningu , najmä ak bol uvedený tréning obzvlášť intenzívny alebo zahŕňal pohyby, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté. Bolestivosť, ktorá prichádza po nezvyčajne náročnom alebo novom tréningu, je známa ako svalová bolesť s oneskoreným nástupom (DOMS). DOMS zvyčajne vrcholí asi 48 hodín po vašom tréningu, hoci môže pretrvávať aj dlhšie, vysvetľuje Brooks. Ak však vaša bolesť pretrváva dlhšie ako týždeň, alebo ak pociťujete výraznú bolesť, ale nedokážete identifikovať žiadne zmeny vo vašej cvičebnej rutine, ktoré by to mohli spôsobiť – potom stojí za to položiť si otázku, či potrebujete viac odpočinku, hovorí Brooks.

Okrem toho, ak je vaša bolesť v akomkoľvek bode 7 z 10 alebo vyššia na stupnici od 1 do 10, určite by ste si mali vziať deň voľna – alebo aspoň odpočívať časti tela, ktoré vás bolia, radí Scantlebury. Napríklad, ak sú vaše paže úplne zafajčené, ale svrbí vás to niečo a vaše nohy sú v poriadku, môžete skúsiť precvičiť spodnú časť tela. Ale možno si budete chcieť vziať deň voľna úplne – a to je tiež úplne v poriadku.

Možno si myslíte, že cvičenie je len výzvou pre vaše telo, ale zaťažuje aj váš mozog. Cvičenie si vyžaduje sústredenie, disciplínu a duševnú silu, a preto váš mozog, rovnako ako vaše telo, potrebuje čas na zotavenie. Takže ak vaša myseľ prosí o prestávku, pravdepodobne by ste mali počúvať.

Myslím si, že jedným z najjasnejších znakov [potrebujete oddychový deň] je, keď naozaj nechcete [cvičiť], Angie Fifer, Ph.D., certifikovaná poradkyňa pre mentálny výkon Asociácie pre aplikovanú športovú psychológiu a majiteľka Breakthrough Performance Consulting v Pittsburghu, hovorí SelfGrowth. Táto averzia, ktorú opisuje, je viac než len uf-toto cvičenie môže byť ťažké, vysvetľuje. Namiesto toho je to kruté do takej miery, že sa naozaj musíte tlačiť a strkať, aby ste cvičili. Ak sa táto úroveň mentálnej blokády vyskytne viac dní za sebou, urobte si prosím nejaké R&R, hovorí.

Tiež, ak ste zvyčajne niekto, kto sa rád zapotí a zistíte, že disk sa vyparil, je to pravdepodobne ďalší indikátor, že ste to prehnali a prospelo by vám nejaké voľno, Cristina Dominguezová , Psy.D., psychológ z New Yorku, ktorý radí klientom o športovom výkone, hovorí SelfGrowth. Mini odklad môže byť práve to, čo potrebujete na opätovné zapálenie iskry.

prezývky pre priateľa

Niektoré dni cvičenie jednoducho neláka, aj keď vás vedieť vďaka tomu sa budete cítiť lepšie. Ale častejšie ako ne, akonáhle začnete hýbať telom, vaše myslenie sa zmení a budete schopní mentálne prijať cvičenie, hovorí Fifer.

Nie je to však vždy tak, a ak prejdete cez rozcvičku a zistíte, že áno stále Ak sa nepripojíte k tréningu, mali by ste ho pravdepodobne jednoducho ukončiť, hovorí Fifer.

Fyzicky platí rovnaké pravidlo: Ak cítite bolesť alebo bolesť aj po zahriatí svalov, mali by ste to znížiť, hovorí Baez. Pripomienka: Nič nezískate, ak sa budete počas tréningu cítiť mizerne a veľa riskovať – vrátane zranení a vyhorenia.

pieseň a chvála

Ak pociťujete svalové kŕče pri vykonávaní relatívne jemných činností (povedzme, že sa vám lýtko zachytí, keď kráčate po schodoch), alebo ak sa v noci zobudíte na kvílenie, môže to byť znakom toho, že vaše telo je nadmerne unavené. , vysvetľuje Scantlebury. Dehydratácia alebo nadmerné zaťaženie svalov môže spôsobiť svalové kŕče, hovorí Mayo Clinic -dva potenciálne vedľajšie účinky intenzívneho cvičenia. Takže ak vášmu tréningu prekážajú náhodné svalové kŕče, urobte svojmu telu pevnú silu a dajte si deň (alebo viac) pauzu na zotavenie.

Malo by byť samozrejmé, že ak ste chorý alebo zranený, musíte si bezpodmienečne oddýchnuť (a samozrejme vyhľadať lekársku starostlivosť, ak je to potrebné). Toto je obzvlášť dôležité, ak máte COVID-19 (aj keď ste asymptomatickí alebo máte pocit, že sa zotavujete) alebo ste boli v blízkom a dlhodobom kontakte s kýmkoľvek, kto ho má a mohol by ste sa ním nakaziť aj vy. prečo? Nový koronavírus môže vo vašom tele spustiť obrovskú zápalovú reakciu a cvičenie, keď ho máte, to môže zhoršiť, ako informoval SelfGrowth. Navyše, pokračovanie v cvičení s COVID-19 – aj keď nemáte príznaky – môže zhoršiť zápal srdcovej steny, stav známy ako myokarditída. Na druhej strane, myokarditída môže potenciálne viesť k trvalému zjazveniu na vašom srdci, čo môže vyvolať arytmie (nepravidelný srdcový tep). Tu je návod, ako zistiť, kedy je bezpečné vrátiť sa k cvičeniu po COVID-19.

Mali by ste tiež ustúpiť od cvičenia, ak ktorákoľvek časť vášho tréningu spôsobuje výraznú bolesť, hovorí Scantlebury. Povedzme, že napríklad cítite ostré bodnutie v kolene počas drepov, alebo sa vaša spodná časť chrbta sťažuje pri vykonávaní klikov. Neprekračujte toto nepohodlie; namiesto toho to ukončite a ak je to vhodné, poraďte sa s odborníkom v oblasti fitness alebo lekára predtým, ako sa tam vrátite.

Všetci máme dni, kedy sa cítime zle, či už fyzicky, mentálne alebo emocionálne. Ak váš tréning preniká táto nevoľnosť – možno máte pocit, že sa ťaháte na beh alebo sa nedokážete sústrediť počas virtuálnej jogy, alebo jednoducho nemáte emocionálnu kapacitu na dokončenie zvyčajného vzpierania – je to pravdepodobne znamenie, že si potrebujete oddýchnuť, hovorí Baez.

Ešte predtým, ako začnete cvičiť, môže vám pomôcť, ak sa na chvíľu pozriete na seba, dodáva. Opýtajte sa: Ako sa dnes cítim? Čo mi hovorí moje telo? Použite tieto odpovede na určenie toho, čo je naozaj najlepšie pre vás. Keď vám vaše telo povie, že si potrebuje oddýchnuť, pravdepodobne je čas na odpočinok, hovorí Baez.

Povedzme, že vaše zvyčajné tempo behu je 10 minút na míľu, ale dnes máte problém zvládnuť 12-minútové tempo. Alebo možno zvyčajne s ľahkosťou prefúknete sadu 10 burpee, no zrazu zvládnete sotva päť. Akýkoľvek výrazný pokles vašich základných zručností je znakom toho, že vaše telo pravdepodobne potrebuje vychladnúť.

Najlepšie porovnanie ste vy sami, hovorí Baez. Taktiež, ak si pri dokončení pohybu alebo zručnosti nedokážete udržať správnu formu, mali by ste buď znížiť intenzitu, alebo úplne prestať, dodáva Brooks. Pokračovanie v napredovaní so zlou formou len zvýši vaše riziko zranenia.

Ak cítite nutkanie cvičiť – a hneváte sa alebo máte úzkosť, ak to nedokážete –, možno máte do činenia s nutkavým cvičením, podľa Národná asociácia pre poruchy príjmu potravy (NEDA). Medzi ďalšie príznaky a symptómy patrí pokračovanie v cvičení napriek zraneniu alebo iným zdravotným stavom, ktoré to sťažujú, cvičenie, ktoré zasahuje do iných dôležitých činností, skrývanie cvičenia pred ostatnými alebo používanie cvičenia ako spôsobu, ako sa pokúsiť negovať prijaté kalórie. Ak ste pociťovali niektorý z týchto príznakov alebo máte obavy o svoj vzťah k cvičeniu, dôležitým krokom môže byť vyhľadanie kvalifikovaného odborníka na duševné zdravie (mnohí z nich sú teraz k dispozícii na virtuálne stretnutia).

Ale aj keď váš záväzok k fitnesu nejde tak ďaleko, prísna cvičebná rutina môže spôsobiť, že zanedbáte ďalšie dôležité oblasti vášho života – ako napríklad trávenie kvalitného (bezpečne vzdialeného) času s priateľmi a rodinou, hovorí Fifer. Ak ste to vy, zvážte deň voľna (alebo dva) ako spôsob, ako znovu zaviesť rovnováhu do vášho života. Pripomienka: Fitness je dôležitou súčasťou celkového zdravia – ale rozhodne nie iba komponent.

Váš pokojová srdcová frekvencia (RHR) by mala byť dosť stabilná, hoci sa môže znížiť v dôsledku pravidelného aeróbneho tréningu, hovorí Brooks. Na druhej strane zvýšená RHR môže byť znakom toho, že vaše telo je stresované (čo sa môže stať z rôznych dôvodov, vrátane príliš veľkého cvičenia). Ak teda sledujete svoju RHR na svojich inteligentných hodinkách (alebo inom zariadení) a všimnete si, že je v priebehu týždňa o 5+ úderov za minútu vyššia ako zvyčajne, môže to byť znakom toho, že si medzi tréningami dostatočne neoddýchnete. V takom prípade sa upokojte, kým vaša RHR neklesne do normálu, radí Brooks. (A ak s odpočinkom neklesne, alebo máte podozrenie, že nadmerné cvičenie nespôsobilo vašu zvýšenú RHR, určite sa poraďte so svojím lekárom.)

Extrémny smäd, tmavé močenie a nízky krvný tlak sú všetky znaky dehydratácia , hovorí Brooks. Ak ste dehydrovaní, určite nie začnite alebo pokračujte v cvičení, pretože potenie problém len zhorší a mohlo by potenciálne viesť k závažnejším komplikáciám v závažných prípadoch, ako je zlyhanie obličiek a dokonca hypovolemický šok. Mayo Clinic . Namiesto toho si napíšte deň a pokračujte v cvičebnej rutine vtedy – a len vtedy – keď ste mali možnosť dostať hladinu tekutín späť na normálnu úroveň.

Ako zistiť, kedy ste pripravení opäť cvičiť

Niekedy všetko, čo potrebujete, je len jeden deň odpočinku. Inokedy možno budete potrebovať pár dní voľna – alebo viac. Ako teda môžete určiť, koľko odpočinku stačí? Odpoveď je jednoduchá: Počúvajte svoje telo a svoj mozog. Akonáhle budete mať pocit, že ste sa dostali späť na svoju základnú úroveň normálu – to znamená, že akákoľvek silná bolesť, bolesť alebo zranenie sa rozplynuli; cítite sa hydratovaný a zdravý; a ty vlastne chcieť opäť cvičiť – v každom prípade do toho, hovorí Brooks.

Keď sa vrátite k svojim typickým fitness návykom, nezabudnite, že dni odpočinku by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej rutiny, nie príhodou len raz za čas. Odpočinok je podhodnotený, hovorí Brooks. Naozaj potrebujeme dostať slovo, že je to dôležitá, užitočná a nápomocná súčasť tréningu.

Súvisiace:

• Táto jogová pohoda uvoľní vaše stuhnuté svaly
• 7 najlepších strečingov na bolesť kolien
• Takto vyzerá perfektný tréningový týždeň