AKO ZAČAŤ CVIČIŤ, AK S CVIČENÍM ZAČÍNATE

Ak chcete, aby sa pohyb stal bežnou súčasťou vášho dňa, máte veľa možností cvičenia. Možno si však nie ste istí, ako začať cvičiť, ak ste nikdy predtým skutočne pravidelne necvičili.

Či už chcete behať, jazdiť na bicykli, zdvíhať činky alebo robiť jogu, už len pomyslenie na to, ako začať cvičiť, vás môže zastrašiť. Koniec koncov, prechádzanie všetkými príspevkami o fitness na sociálnych médiách – alebo dokonca pohľad na bežcov, ktorí ľahko behajú po kopcoch vo vašom okolí – môže vyvolať dojem, že cvičenie je pre tých, ktorí sú už v kurze, také ľahké.

Nie: Každý niekde začína. Môžete si byť istí, že učiteľka jogy, ktorú sledujete na Instagrame, nestiahla tú stojku hneď na svojej prvej hodine, alebo že CrossFitter neudrela 10 príťahov, keď prvýkrát viseli na hrazde. A tí bežci, ktorých vidíte ísť celé hodiny? V jednom momente bolo päťminútové nonstop behať pre nich pravdepodobne víťazstvom.

Okrem toho je vaša cvičebná rutina o vy – ide o vaše individuálne ciele, preferencie a záujmy. To, čo funguje pre fitfluencera, ktorého sledujete na Instagrame, môže byť ďaleko od toho, čo chcete implementovať do svojho vlastného života.

Namiesto toho je dôležité nájsť si fitness program, ktorý vám vyhovuje. A dobrou správou je, že je z čoho vyberať. Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako začať cvičiť – a ako môžete začať s príjemným a náročným cvičebným programom, ktorý vás bude držať na dlhú trať.

1. Identifikujte svoj dôvod.

Toto je veľká časť toho, aby ste zostali motivovaní, konzistentní a pozitívni, keď prvýkrát začínate cvičiť.

'Identifikujte, prečo ste pripravení začleniť pravidelný cvičebný program do svojho života a dosiahnuť svoje ciele,' Lisa Tankerová , certifikovaný osobný tréner, hovorí SelfGrowth. Môže to trvať trochu hĺbania, ale je dôležité, aby ste sa zamerali na dôvod, ktorý je pre vás dostatočne zmysluplný, aby vás posunul vpred. Možno je to tým, že dokážete držať krok so svojimi deťmi, cítiť sa silní vo vlastnom tele alebo si len vyčleniť čas na to, aby ste sa sústredili na svoje vlastné blaho.

mená pre sučky

Fitness by malo byť o vašich vlastných cieľoch a o tom, čo je pre vás vhodné. 'Keď sa vydávate na svoju fitness cestu, môže byť ľahké nechať sa uviaznuť v tom, čo robia všetci ostatní,' Jen Comas , C.P.T., spoluzakladateľ spoločnosti Dievčatá sú silné , hovorí SelfGrowth. 'Pamätajte, že všetci sa pohybujeme vlastným tempom a že sa sústreďujeme na to, čo je pre vás a vaše jedinečné telo najlepšie a najpríjemnejšie.'

Potom, skôr ako začnete, mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, aby ste dostali zelenú na pokračovanie v akejkoľvek rutine, o ktorej uvažujete.

2. Investujte do nejakého zariadenia.

To, aký druh vybavenia budete potrebovať, bude závisieť od toho, aký cvičebný program chcete vyskúšať, ale existuje len málo sponiek, ktoré majú tendenciu byť univerzálne.

Nájdenie páru pohodlnej, podpornej športovej obuvi je jedným z vašich prvých krokov, Shauna Harrisonová , Ph.D., skupinový fitness inštruktor, hovorí SelfGrowth. Najlepším spôsobom je vyskúšať veľa a zistiť, čo je najpohodlnejšie. Ak sa teraz necítite dobre ísť do maloobchodu, mnoho online predajcov ponúka bezplatné vrátenie tovaru, takže môžete poslať späť to, čo nefunguje. Ďalšou možnosťou je spojiť sa s miestnym obchodom s bežeckou alebo atletickou obuvou – ich spolupracovníci vám často môžu telefonicky prebrať vhodné možnosti. (Ak chcete začať konkrétne behať, tieto tipy vám môžu pomôcť vybrať správnu bežeckú obuv.)

Budete tiež chcieť nájsť priliehavú, podpornú športovú podprsenku a pár topov a nohavíc alebo šortiek odvádzajúcich pot. „Niekoľko roztomilých cvičebných úborov, v ktorých sa budete cítiť pohodlne, je skvelou investíciou, pretože neexistuje nič ako „pociťovanie partie“, ktoré vás motivuje k pohybu,“ hovorí Tanker.

Nemusíte to však preháňať: Cvičebná nádrž je cvičebná nádrž. Nemusíte investovať napríklad do bežiacej nádrže, nádrže na jogu alebo zdvíhacej nádrže. Skontrolujte svoj šatník, aby ste videli, čo už máte – najmä kúsky, na ktoré ste už možno zabudli! – a ak si potrebujete kúpiť nejaké nové kúsky, nakupujte mimo sezóny (povedzme kupovanie zipsov na behanie vonku v zime v zime) vám môže pomôcť ušetriť nejaké peniaze.

3. Začnite tým, že si naplánujete len dva tréningy týždenne – ale pohyb urobte každodennou záležitosťou.

„Keď začnete cvičiť, myslite na dlhodobú konzistentnosť. Skvelá otázka, ktorú si treba položiť, je: Koľko dní v týždni dokážete reálne zapadnúť do svojho života?' hovorí Tanker. Odporúča pracovať až tri až štyri dni v týždni, ale to neznamená, že tam musíte začať.

Začnite tým, že si naplánujete iba dva tréningy týždenne, navrhuje Tanker. Tieto môžu byť také krátke ako 30-minútový odporový tréning, hovorí Comas. Stanovenie si reálneho cieľa je kľúčom k tomu, aby ste sa ho držali, a keďže pravdepodobne aj budete bolesť po prvej hrsti tréningu , to znamená, že medzitým budete mať niekoľko dní na zotavenie.

Aj keď nebudete cvičiť každý deň, mali by ste sa o to pokúsiť niektoré druh pohybu každý deň, ktorý vám pomôže vybudovať si návyk, Sivan Fagan , C.P.T., zakladateľ Strong with Sivan v Baltimore, hovorí SelfGrowth.

Robiť niečo malé každý deň – aj keď je to 15 minút chôdze – skutočne zvyšuje dynamiku a posilňuje zvyk, hovorí.

4. Nájdite si čas, ktorý vám vyhovuje.

Vo svete fitness sa vždy veľa hovorilo o tom, kedy je najlepší čas cvičiť. Odpoveď je však v skutočnosti celkom jednoduchá.

Neexistuje žiadny stanovený čas, ktorý by bol najlepší na cvičenie, hovorí Fagan. Najlepší čas je vždy ten, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, vašim preferenciám a vašej energetickej úrovni.

Spôsob, ako to zistiť, je experimentovať s rôznymi časmi a zistiť, kedy sa cítite najlepšie a kedy to s najväčšou pravdepodobnosťou urobíte, hovorí. Možno zistíte, že sa stanete a ranný tréning osoba funguje pre vás, pretože môžete svoj tréning odložiť skôr, ako príde niečo, čo ho odloží. Na druhej strane, myšlienka na vstávanie veľmi skoro vás môže úplne odradiť a možno budete mať väčší úžitok z toho, keď si po práci oddýchnete, aby ste sa odpútali od pracovného dňa. V takom prípade by vám mohlo najlepšie vyhovovať večerné cvičenie.

5. Ranďte rôzne typy tréningov, kým nenájdete tie, ktoré sa vám skutočne páčia.

Existuje skutočne nekonečne veľa druhov cvičení a pravdou je, že najlepším cvičením pre vás je to, ktoré budete skutočne robiť a užívať si ho. Najdôležitejším spôsobom, ako nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje, je pokus a omyl, aj keď to na prvý pohľad môže pôsobiť skľučujúco.

„Skúšajte množstvo rôznych typov tried, kým nenájdete, čo vo vás rezonuje. Niečo bude!“ hovorí Harrison. (A áno, toto môže stále platiť vo svete domáceho cvičenia, pretože máte k dispozícii množstvo virtuálnych tried, či už prostredníctvom fitness aplikácií alebo streamovania z miestnych telocviční.) Začnite s tou, ktorá vás na začiatku priťahuje, či už ide o barre, box, pilates, tanečné kardio, joga, silový kurz, čo si len spomeniete, a skúšajte nové, kým nenájdete to, čo vás baví.

Aj keď hneď nájdete ten, ktorý si zamilujete, stále existujú výhody rozšírenia vašich obzorov a vyskúšania iných typov cvičenia, hovorí Fagan. Ak ste napríklad zistili, že máte radi hodiny silového tréningu, možno budete chcieť vyskúšať jogu, pretože tento druh cvičenia môže pridať relaxáciu, všímavosť a mobilitu do vašej rutiny.

6. Zaveste základy, aby ste získali skvelý základ.

Keď nájdete typ tréningu, ktorý vám vyhovuje, nechcete ísť do toho hneď. Urobte si najskôr čas na naučenie sa základov, ktoré vám umožnia bezpečne napredovať pri cvičení podľa vášho výberu, hovorí Fagan.

Mnoho fitness aplikácií alebo virtuálnych tried ponúka lekcie pre začiatočníkov, kde vás prevedú základnou prácou. Majú tendenciu byť menej intenzívne a pomalšie a inštruktori zvyčajne poskytujú podrobnejšie pokyny, takže je menej pravdepodobné, že sa stratíte.

„Vaša hodina fitness by mala byť náročná, ale nie taká náročná, aby ste sa cítili porazení,“ hovorí Tanker.

Ak trieda pre začiatočníkov neprichádza do úvahy, môžete inštruktorovi vopred oznámiť, že ste nový (a vyjadriť akékoľvek obavy) – možno vám bude môcť počas hodiny urobiť nejaké úpravy cvičení. Nebojte sa cviky upravovať aj samostatne a robte si prestávky, keď ich potrebujete. „Máme tendenciu snažiť sa držať krok so všetkými ostatnými, namiesto toho, aby sme sa stretli tam, kde sme,“ hovorí Harrison. Nikdy sa nehanbite za to, že počúvate svoje telo a dýchate, keď to potrebujete.

mená pre sučky

7. Vyhnite sa prílišnej pasci.

Jedna veľká chyba, ktorú Fagan často vidí u začínajúcich klientov, je, že sa snaží urobiť príliš veľa, príliš skoro. To môže znamenať, že si naplánujete hodinové tréningy, naberiete zhyby s váhou priamo od pálky alebo vyskúšate hodiny HIIT predtým, ako si vaše telo zvykne na samotné cvičenia. Ľudia to zvyknú robiť, keď práve začínajú, pretože sú veľmi dychtiví dosiahnuť svoje ciele a chcú sa dostať priamo do prúdu vecí.

Ale táto stratégia je v skutočnosti kontraproduktívna pre vaše ciele, hovorí Fagan. Nech už je vaša verzia príliš veľa a príliš skoro akákoľvek, výsledok je často rovnaký: môže vás to spáliť a môžete sa pristihnúť, že máte zo svojich tréningov strach alebo ich dokonca vynechávate. Berte to teda postupne. Naučte sa ovládať pohyby a uvidíte, ako sa cítite, keď sa cvičenie stane súčasťou vášho bežného života – bude to udržateľnejšie, ako keby ste si to celý života.

8. Zamyslite sa nad spoluprácou s osobným trénerom.

Ďalšia možnosť, ak máte pocit robiť Potrebujete viac individuálnych pokynov, aby ste sa cítili pohodlne pri určitých pohyboch a mohli si to dovoliť, je najať si virtuálneho osobného trénera, hovorí Fagan. Pomôžu vám prejsť základmi a poskytnú individuálnu pomoc.

Možno budete chcieť zvážiť rezerváciu jedného alebo dvoch sedení s trénerom, ktorý vám ukáže niekoľko cvičení, ako začať, hovorí Comas. Budú vás môcť naučiť tie, ktoré sú vhodné pre vaše súčasné zručnosti a schopnosti, ubezpečia sa, že vaša forma je správna, a pomôžu vám uľahčiť cvičenie.

Mnohé telocvične spolupracujú s osobnými trénermi a mali by vás vedieť spojiť s jedným, ktorý teraz ponúka virtuálne stretnutia, aj keď telocvičňa nie je otvorená alebo neprijíma klientov osobne.

9. Zvážte nákup niekoľkých kusov základnej výbavy.

Je dosť veľká šanca, že ak chcete začať cvičiť teraz, pravdepodobne to budete robiť doma – veľa telocviční stále nie je otvorených, a aj keď sú, nemusíte sa cítiť pohodlne, aby ste sa hneď vrátili. .

To znamená, že do niektorých budete pravdepodobne musieť investovať vybavenie na domáce cvičenie , najmä ak hľadáte silový tréning. Aj keď môžete – a mali by ste – začať s pohybmi s telesnou hmotnosťou, akonáhle dostanete formu, budete sa snažiť pridať odpor, hovorí Fagan.

Teraz môže byť ťažké nájsť k dispozícii závažia (aj keď sa zdá, že je to o niečo jednoduchšie ako pred pár mesiacmi), ale ak nejaké nájdete, Fagan odporúča tri sady činiek – ľahký, stredný a ťažký pár. A minikapela , slučkový odporový pásik a posúvače sú tiež užitočné (a ako ďalší bonus majú tendenciu byť ľahšie dostupné ako závažia.)

Comas tiež odporúča a švihadlo , ktorá vyžaduje veľmi málo miesta na skladovanie, ale poskytuje množstvo kardio možností. Pravdepodobne budete chcieť aj podložku na cvičenie, vďaka ktorej sa cvičenia, najmä tie, kde ležíte na zemi, budú cítiť pohodlnejšie, hovorí Tanker.

10. Majte herný plán, aby boli veci hladšie.

Aj keď ste veľmi oddaní svojim novým fitness cieľom, niektoré dni vám samotná motivácia jednoducho neprekáža (a to je úplne v poriadku). To je miesto, kde prichádza na scénu „poistenie“. Ak potrebujete trochu pomôcť, aby ste zostali na správnej ceste, Comas navrhuje požiadať priateľa, ktorý tiež pracuje ako partner pri registrácii. Môžete ich vyplniť vo svojich cvičebných plánoch a dať im vedieť, keď ich dodržíte, a keď budete potrebovať ďalšie štuchnutie, môžu byť skvelým zdrojom povzbudenia. To všetko im samozrejme môžete poskytnúť aj vy.

Ďalšou stratégiou je dať si cvičebné základy dokopy večer predtým, najmä ak ste sa rozhodli vyskúšať ranné cvičenie. Ak stenáte o 6:00 alarm, vstáva sa oveľa ľahšie, ak viete, že máte veci poskladané, takže stačí vkĺznuť do šiat a vyjsť z dverí. To isté platí pre prípravu raňajok večer predtým, napríklad ovsa cez noc, takže budete vedieť, že keď skončíte, čaká vás ľahké palivo.

Len sa uistite, že počúvate svoje telo. Ak ste išli príliš tvrdo, možno budete potrebovať prestávku, a to je úplne v poriadku. Začať cvičebnú rutinu by nemalo pridať na váš stres – malo by to byť užitočné opatrenie starostlivosti o seba, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie.

Súvisiace: