10 PRÍZNAKOV NEDOSTATKU BIELKOVÍN A BIELKOVÍN

Proteín je jedným zo základných stavebných kameňov vášho tela – a preto je prirodzené, že sa pýtate, či sa príznaky nedostatku bielkovín môžu prejaviť, ak ich nebudete mať dostatok vo svojej každodennej strave.

Možno už viete, že bielkoviny vám pomáhajú budovať svalovú hmotu a zohrávajú kľúčovú úlohu pri pocite sýtosti a spokojnosti počas dňa – no dokážu oveľa viac, ako sa zvyčajne pripisuje. Proteín žije v každý bunky vo vašom tele, podľa Americká národná lekárska knižnica . Od kostí až po kožu vám umožní behať na všetkých úrovniach.

To znamená, že nedostatok bielkovín vo vašej strave môže viesť k širokým vedľajším účinkom. Ale tu je vec: A pravda nedostatok bielkovín je zriedkavý u priemerného človeka žijúceho v USA alebo iných rozvinutých krajinách, ktoré ponúkajú prístup k rôznym zdrojom potravy.

Stále zvedavý? Čítajte ďalej, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o príznakoch nedostatku bielkovín, vrátane toho, ako zabezpečiť dostatočný príjem tejto kľúčovej makroživiny.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Proteín je komplexná makroživina s množstvom povinností. Poskytuje aminokyseliny (molekuly, ktoré spájajú svoje sily a vytvárajú bielkoviny), ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie, čo je nevyhnutné pre každého, nielen pre tých, ktorí v posilňovni často narážajú na závažia. Keď väčšina ľudí myslí na dostatok bielkovín vo svojej strave, začnú premýšľať o budovaní svalov, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , docent príbuzného zdravia a kineziológie na Univerzita Hofstra v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že veľa vecí v našom tele sa skladá z bielkovín.

Proteín obsahuje 20 aminokyselín, vrátane deviatich esenciálnych aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny si vaše telo nedokáže vyrobiť samo, preto musia pochádzať z potravy. Americká národná lekárska knižnica . Neesenciálne aminokyseliny si naše telo vytvára buď prirodzene, alebo ich prijíma z potravy.

Všetky tieto aminokyseliny sú zapojené do všetkého v našom tele: naša krv, naše tkanivo, naše svaly, náš imunitný systém, Andy Brill, M.D ., lekár urgentnej medicíny pri Clevelandská klinika v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Keď je váš denný príjem bielkovín príliš nízky, vaše telo má naozaj ťažké robiť to, čo má robiť, aby vás udržalo nažive.

Čo sa stane, keď má telo málo bielkovín?

Nedostatok bielkovín je stav, pri ktorom jednotlivec neprijíma dostatok bielkovín na uspokojenie potrieb svojho tela. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, chirurg hrubého čreva a konečníka v Richmond University Medical Center , hovorí SelfGrowth, že ľudia s týmto zdravotným problémom zvyčajne vykazujú príznaky ako slabosť, únava , opakujúce sa infekcie v dôsledku oslabeného imunitného systému a tenké, lámavé vlasy a nechty. (Ponoríme sa do úplného zoznamu príznakov nedostatku bielkovín nižšie.)

Stojí za zmienku: Nedostatok bielkovín, rovnako ako veľa vecí v oblasti medicíny, je spektrum, hovorí Dr. Brill. Môžete mať mierny nedostatok bielkovín a naopak, môžete mať vážny nedostatok bielkovín. Je však dôležité poznamenať, že závažné, život ohrozujúce formy nedostatku bielkovín sú zriedkavé, najmä v Spojených štátoch. V našej spoločnosti by bolo nezvyčajné vidieť veľmi vážne nedostatky, pokiaľ jednotlivec nemá základné črevné ochorenie, ochorenie pečene alebo obličiek alebo psychiatrickú poruchu príjmu potravy, vysvetľuje Dr. Lacqua.

Je to preto, že väčšina ľudí v USA – dokonca aj tí, ktorí nejedia mäso – majú tendenciu prijímať dostatok bielkovín vo svojej strave. Podľa štúdie z roku 2013 financovanej Národným inštitútom zdravia a publikovanej v Časopis Akadémie výživy a dietetiky , je medián príjmu bielkovín u vegetariánov a vegánov stále nad odporúčanou diétou (RDA).¹

A ako zistíte, že máte nízku hladinu bielkovín? Podľa Dr. Lacqua lekári nariadia jednoduchý krvný test na kontrolu hladín albumínu a globulínu (dva typy proteínov, ktoré sa nachádzajú vo vašej krvi), aby zistili, či sú v skutočnosti príliš nízke. Stav zníženej hladiny bielkovín v krvi je medicínsky známy ako hypoproteinémia.²

Koľko bielkovín potrebujete?

takže, koľko bielkovín potrebujete ? Odpoveď nie je taká jednoduchá, pretože sa líši od človeka k človeku. Potreby bielkovín sú založené na vašom veku, pohlaví pridelenom pri narodení a rodovej identite, zdravotnej anamnéze a množstve cvičenia, ktoré zvyčajne za deň máte, podľa Americká národná lekárska knižnica . Ale pre všeobecnú predstavu, RDA pre zdravého dospelého človeka s minimálnou fyzickou aktivitou je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň, podľa usmernenia uverejneného v Annals of Nutrition and Metabolism .³To sa rovná 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad: Odporúčaný denný príjem bielkovín pre 200-kilového človeka je 72 gramov.

To znamená, že ľudia, ktorí často cvičia, môžu potrebovať viac bielkovín. V stanovisku Akadémie výživy a dietetiky z roku 2016, kanadských dietológov a Americkej vysokej školy športovej medicíny odborníci odporučili aktívnym dospelým a športovcom, aby sa zamerali na 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,5 až 0,9 gramu bielkovín za libru).⁴

autá s písmenom w

Ak hľadáte prispôsobenejšie proteínové odporúčania na základe vášho životného štýlu, zvážte rozhovor s registrovaným dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že spĺňate vaše potreby. Môžu pomôcť posúdiť vašu stravu, aby ste zistili, či váš príjem bielkovín neklesá.

Čo je hlavnou príčinou nedostatku bielkovín?

Hlavnou príčinou nedostatku bielkovín je, samozrejme, nekonzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na bielkoviny. Doktor Gonzalez však vysvetľuje, že určité skupiny ľudí musia venovať väčšiu pozornosť príjmu bielkovín, ako sú vegáni, vegetariáni a starší ľudia. Závažné nedostatky sa môžu vyskytnúť aj u jedincov s gastrointestinálnymi zdravotnými problémami, ako je celiakia, ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba, hovorí Dr. Brill, pretože tieto poruchy môžu sťažiť správne vstrebávanie bielkovín v čreve. Opäť platí, že klinický nedostatok bielkovín, dokonca aj medzi vegánmi, je dosť zriedkavý, pretože dosiahnuť 0,8 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti nie je pre väčšinu Američanov, ktorí majú prístup k bohatému jedlu (aj keď je to všetko rastlinné), mimoriadne náročné.

Aké sú príznaky nedostatku bielkovín?

Príznaky nedostatku bielkovín sa líšia v závislosti od závažnosti stavu. Existuje však niekoľko červených vlajok, ktoré stojí za zváženie skutočného nedostatku, aj keď je to zriedkavé:

1. Chuť na bielkoviny

Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, z krátkodobého hľadiska vám to telo môže povedať tak, že po nich doslova túži, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , senior dietológ v UCLA Medical Center a pomocný odborný asistent na Fielding School of Public Health, hovorí SelfGrowth. Mali by ste podľahnúť týmto túžbam. Ak si naozaj chcete dať kurací sendvič alebo misku šošovicovej polievky, počúvajte svoje telo a jedzte.

2. Chuť na cukor

Bielkoviny (spolu s tukom) sa trávia pomalšie ako sacharidy. Ak zjete jedlo, ktoré obsahuje väčšinou uhľohydráty s nedostatkom bielkovín, rýchlejšie sa strávi a spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., dietológ so sídlom v New Yorku a autor knihy Neospravedlňujúce jedenie . Po tomto vzostupe nasleduje pokles – a keď hladina cukru v krvi neustále stúpa a klesá, túžime po ďalšom cukre. Kľúčom je jesť bielkoviny so sacharidmi, aby sa všetko trávilo pomalšie a zmeny krvného cukru boli v priebehu času pozvoľnejšie.

3. Hlad

Pravdepodobne ste si všimli, že máte tendenciu byť hladnejší počas dňa, keď máte v jedle nedostatok bielkovín. Je to preto, že proteín znižuje hladinu hormónu hladu ghrelínu a stimuluje produkciu iných hormónov, vďaka ktorým sa cítite nasýtení.⁵Výsledkom je, že nedostatok bielkovín môže zvýšiť vašu chuť do jedla a v skutočnosti spôsobiť, že budete jesť viac.⁶

4. Slabosť a únava

Pre väčšinu ľudí, ak budete jesť príliš málo bielkovín v priebehu jedného dňa, nebudete cítiť menej energie alebo sily, najmä ak v ten deň prijímate dostatočný počet kalórií, hovorí Hunnes. Ale z dlhodobého hľadiska môže vaše telo narušiť svaly, aby sa pokúsilo dodať telu dostatok bielkovín, čo vedie k strate energie a sily, vysvetľuje.

Dr. Brill sa domnieva slabosť a únava ako dva z prvých príznakov nedostatku bielkovín. Zatiaľ čo nedostatok bielkovín môže viesť k týmto príznakom aj u mladších ľudí, môže to byť obzvlášť znepokojujúce pre starších dospelých. Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2018 uverejnená v časopise Živiny zistili, že nedostatočný príjem bielkovín bol spojený s krehkosťou u ľudí vo veku 60 rokov alebo starších, čo je syndróm súvisiaci s vekom charakterizovaný príznakmi ako slabosť, pomalosť, nízka energia a aktivita a neúmyselná strata hmotnosti.⁷

5. Strata svalovej hmoty

Ak neprijímame dostatok bielkovín, naše telo sa v skutočnosti nebude môcť správne prebudovať a začneme strácať svalovú hmotu, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , predtým povedal SelfGrowth. To platí najmä pre ľudí, ktorí sú starší. Pri nedostatku bielkovín je stále potrebné využívať aminokyseliny na nevyhnutné telesné funkcie, ako je oprava tkaniva a tvorba základných enzýmov. K tomu sa ako zdroj využívajú svalové bielkoviny, ktoré môžu viesť k strate svalovej hmoty.

6. Problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami

Štúdia z roku 2019 publikovaná v Indian Dermatology Online Journal sledovali ľudí, ktorí konzumovali menej ako polovicu odporúčanej dennej dávky bielkovín (čo znamená, že mali vážny nedostatok) a zistili, že čelili problémom s pokožkou a vlasmi vrátane vypadávania vlasov, akné, melazmy a predčasného starnutia.⁸Autori štúdie poznamenávajú, že jedným z dôvodov je to, že proteín pôsobí ako stavebný kameň pre zdravé vlasy, pokožku a nechty.

7. Zhoršená imunitná funkcia alebo pomaly sa hojace zranenia

Proteín je potrebný na vybudovanie komponentov nášho imunitného systému, vysvetľuje Rumsey. Ak nedostatočne prijímate bielkoviny, váš imunitný systém sa môže časom oslabiť. To je dôvod, prečo nedostatok bielkovín môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť hojenie rán, čo v konečnom dôsledku spomalí cestu k oprave buniek, ktoré pomáhajú udržiavať vaše telo zdravé.⁹

8. Riziko zlomenín kostí

Je dôležité si uvedomiť, že bielkoviny pomáhajú vytvárať štruktúru všetky bunky, vrátane tých, ktoré tvoria vaše kosti.¹⁰Nie je teda prekvapujúce, že nedostatok bielkovín súvisí so zlomeninami kostí. Toto je výraznejšie u starších dospelých, ktorí už majú vyššie riziko tejto komplikácie. Štúdia z roku 2018 uvádza, že príjem kalórií a bielkovín je výrazne nižší u geriatrických pacientov so zlomeninou bedra v porovnaní s pacientmi bez zlomeniny.¹¹

9. Tuková pečeň

K stukovateniu pečene dochádza, keď sa tukové kvapôčky ukladajú do pečeňových buniek, a je to symptóm kwashiorkoru, závažnej formy proteínovej podvýživy, ktorá zvyčajne postihuje len dojčatá a deti v chudobných oblastiach sveta.¹²Ak sa nelieči bez pomoci lekára, môže viesť k nealkoholickému stukovateniu pečene.¹³

10. Edém (opuch)

Príznakom vážneho nedostatku bielkovín je opuch, lekársky známy ako edém, a je to jeden z výpovedných príznakov kwashiorkoru. Podľa Dr. Brillovej sa u ľudí s vážnym nedostatkom bielkovín môže vyvinúť edém – alebo nahromadenie tekutín – v nohách, chodidlách a bruchu, čo je spôsobené hlboko nízkymi hladinami albumínu (bielkoviny nachádzajúcej sa v krvi). Opäť je nepravdepodobné, že sa to stane, pokiaľ nie ste veľmi podvyživení.

Ako získať viac bielkovín

Našťastie, keďže príčina nízkeho obsahu bielkovín je jednoduchá, tak aj riešenie: Mierny nedostatok bielkovín – to znamená, že ich môžete mať nízke, ale nie ste podvyživený – možno zvrátiť konzumáciou dostatočného množstva potravín bohatých na bielkoviny, hovorí Dr. Lacqua. Stále sa budete chcieť zamerať na vyváženú stravu, ktorá zahŕňa sacharidy zvyšujúce energiu a zasýtiace nenasýtené tuky.

Závažný nedostatok bielkovín však môže vyžadovať lekársku pomoc. V zriedkavých prípadoch podvýživy u priemerného človeka v USA môžu tieto veľmi nízke hladiny spôsobiť, že sa niekto stane slabým a oslabeným do tej miery, že nie je schopný sám jesť, vysvetľuje Dr. Brill. Starostlivý proces kŕmenia môže trvať týždne a dokonca až mesiac, pretože lekári to zvyčajne robia v nemocničnom prostredí, aby postupne poskytli základné živiny a kalórie.

Aké potraviny bohaté na bielkoviny pridať do svojho jedálnička?

Pretože väčšina ľudí nebude mať skutočný nedostatok bielkovín, zvýšenie množstva, ktoré zjete prostredníctvom jedla, bude pravdepodobne cestou, ktorú si vyberiete, keď sa pokúsite vytvoriť vyvážený tanier – a existuje široká škála potravín bohatých na bielkoviny, z ktorých si môžete vybrať.

Skutočne dôležité je, aby ste do svojej stravy denne začlenili všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Kompletný proteín zdroje obsahujú všetky tieto aminokyseliny. (Mnohí proteínový prášok možnosti sú tiež kompletné – len skontrolujte štítok, aby ste sa uistili.) Sú to zvyčajne bielkoviny živočíšneho pôvodu: mliečne výrobky, mäso, vajcia, srvátkový proteín a kazeínový proteín, hovorí Dr. Gonzalez.

Samozrejme, nie každý jedáva mäso a existuje veľa vegánskych zdrojov bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť splniť vaše potreby. Len jednu dôležitú vec, ktorú treba mať na pamäti: Jednou z úskalí rastlinných zdrojov bielkovín je, že neobsahujú všetky esenciálne kyseliny, vysvetľuje Gonzalez. Našťastie kombináciou viacerých rastlinných zdrojov bielkovín počas dňa – povedzme ryže na obed a šošovice na večeru – môžete zhromaždiť všetkých deväť aminokyselín a byť nastavený na denný príjem bielkovín. Potrebujete inspo na jedlo? Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktorými môžete zásobiť svoju špajzu na rýchle a jednoduché jedlá.

Ďalšie správy Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Zdroje: