Prejdite sa po ktorejkoľvek telocvični a je pravdepodobné, že ju uvidíte niekto robiť bench press. Existuje na to dobrý dôvod: Tento klasický silový pohyb je na základné cvičenie na zacielenie na vaše svaly hrudníka (známe aj ako vaše prsné svaly).
Ale nie je to vaša jediná možnosť... ani zďaleka. Existuje množstvo rôznych cvikov na hrudník – vrátane vylepšení na OG hrudnom lise – ktoré účinne zapália hornú časť tela. A to je dobrá vec, pretože každý zasiahne vaše svaly trochu iným spôsobom.
Chcete sa presadiť? Pokračujte v čítaní dôležitých informácií o tom, prečo na sile hrudníka záleží, aké vybavenie potrebujete na fajčenie prsných žliaz a ako môžu variácie klasických pohybov hrudníka vyvážiť vašu rutinu – plus samozrejme celý rad cvikov na hrudník, ktoré si môžete sami vyskúšať!
chváli uctievať Boha
Prečo je sila hrudníka dôležitá?
Zakaždým, keď vykonáte stláčací pohyb – ako napríklad otváranie dverí, manévrovanie s nákupným košíkom, zdvíhanie sa zo zeme alebo pokladanie ťažkej škatule späť na policu – svaly na hrudi sa rozžiaria. Vaše prsné svaly (sú dva: veľký prsný sval a malý prsný sval) sú hlavnými hráčmi, ktorí vám pomôžu dokončiť tento pohybový vzorec. Ale tvoj triceps na zadnej strane nadlaktia pristúpte na pomoc. Fungujú vždy, keď vystriete lakte, aby ste narovnali ruky, čo musíte urobiť, keď zatlačíte alebo stlačíte Katie Pierson CPT certifikovaný osobný tréner a prispievateľ so sídlom v Montane Indoor Cycling Love hovorí SEBE. Čím silnejšie sú tieto svaly, tým efektívnejšie a bezpečnejšie budete môcť vykonávať úlohy každodenného života.
predmety s písmenom o
Okrem toho hrá hruď kľúčovú úlohu dobré držanie tela takže jeho posilnenie môže posilniť vašu schopnosť sedieť alebo stáť vzpriamene. A vaše prsné svaly tiež pomáhajú stabilizovať ramenný kĺb takže ich posilnenie môže posilniť zdravie ramien a znížiť riziko ich zranenia.
Sila je tu určite dôležitá, ale rovnako dôležité je aj to, aby ste svojim prsným svalom nedávali toľko lásky, aby ste zabudli na zvyšok hornej časti tela: Uistite sa, že cviky na hrudník vyvažujete pohyby zamerané na vaše chrbtové svaly tiež. V ideálnom prípade chcete čo najväčšiu rovnováhu medzi týmito protichodnými svalovými skupinami – čo znamená, že majú podobnú úroveň sily, takže jedna strana nie je slabšia ako druhá – aby mohli efektívne spolupracovať, ako hovorí tím Pierson.
Kľúčové tiež: Ak trávite veľa času v zhrbenej polohe dopredu (čítajte: pracovníci pri stole všade!), vaše prsné kĺby sú pravdepodobne napäté, a preto je okrem pravidelnej silovej práce múdre ich pravidelne naťahovať.
mená pre kanál youtube
Aké vybavenie potrebujete na precvičenie hrudníka?
vlastne nie potrebu čokoľvek, čo vám rozpáli hruď. Pomocou pohybov, ako sú kliky a poklesy, môžete fajčiť prsné svaly iba s použitím vašej telesnej hmotnosti. Vďaka tomu sú tieto cvičenia jednoduchým doplnkom k domácej rutine. Zároveň iné cviky na hrudník ako tlaky letí a pulóvre napríklad vyžadujú použitie závaží (zvyčajne činky, hoci kettlebell a činky fungujú tiež v závislosti od cvičenia!). Toto vonkajšie zaťaženie pomáha skutočne napadnúť vaše prsné svaly a v konečnom dôsledku ich povzbudí, aby rástli väčšie a silnejšie.
Ako variácie cvikov na hrudník pracujú inak s vašimi svalmi
Pokiaľ ide o klasické cviky na hrudník – ako je tlak na hrudník a let – máte možnosti. Veľa možností. Existuje veľa variácií týchto pohybov OG, ktoré pôsobia na vaše svaly hrudníka trochu inak. Skvelé je, že tieto variácie vyžadujú len jemné vylepšenia, ako je váš úchop alebo poloha alebo uhol na lavičke. Napríklad tradičný tlak na hruď s činkami zahŕňa pronovaný úchop, kde vaše dlane smerujú k nohám a závažia sú v súlade s vašimi ramenami, čím sa precvičujú vaše prsné svaly a deltové svaly. Tým, že to vymeníte za tlak na hrudník s tesným úchopom, kde sú vaše dlane otočené k sebe v neutrálnom úchope a závažia sú stlačené k sebe vo vnútri vašich ramien, precvičíte viac stred hrudníka a tricepsy a menej delty.
Rovnaký koncept platí, keď zmeníte uhol lavice – a tým aj tela. Ak napríklad robíte tlak alebo let v naklonení, umiestnite viac záťaže na predné časti ramien a zároveň zacielite viac na horné prsné svaly v porovnaní s variáciami na plochej lavici. Opak je pravdou, keď sa presuniete do pozície poklesu: Zasiahnete viac dolných prsných svalov.
Majte na pamäti, že tieto vylepšenia v polohovaní rúk a uhle lavice neposkytujú a obrovský posun Pierson varovania. Stále pracujete s rovnakými svalmi a pohybovými vzormi; ide len o to, že intenzita a zameranie sa mierne mení, čo je opäť užitočné na začlenenie variácií do vášho tréningového plánu, aby ste zabezpečili, že vaše svaly budú neustále napádané. (Postup na vyššie váhy a zvýšenie počtu opakovaní sú dva ďalšie spoľahlivé spôsoby, ako to urobiť!)
