Buďme úprimní: Dlhá, stabilná jazda na indoorovom cyklistickom bicykli sa môže ťahať ďalej a ďalej. Na druhej strane cyklistické tréningy HIIT môžu urýchliť čas, keď budete svoje telo a myseľ vyzývať rôznymi úrovňami úsilia, pracovnými intervalmi a prestávkami na zotavenie.
Všeobecne možno povedať, HIIT, príp vysoko intenzívny intervalový tréning , sa týka opakovaných súborov intervalov, ktoré sú medzi piatimi sekundami a minútou, s relatívne krátkou prestávkou. Cyklistický tréner a certifikovaný osobná trénerka Marissa Axell hovorí SelfGrowth, že aj keď má tendenciu predpisovať svojim športovcom pomer pracovného času a času na zotavenie 2:1, stále existuje veľa výhod z dlhších intervalov odpočinku, najmä pre generovanejších cvičencov.
Ako už SelfGrowth uviedol, HIIT je typ anaeróbneho cvičenia, čo znamená, že pri výrobe energie, ktorú vaše telo potrebuje na cvičenie, sa nespolieha na kyslík. Namiesto toho sa napojí na vaše rýchlo pôsobiace energetické dráhy, aby ju produkoval, čo vám umožní ísť tvrdo – len nie na dlhší čas. S HIIT je veľký dôraz kladený na intenzitu, takže nie je prekvapujúce, že množstvo jeho výhod súvisí so silou, rýchlosťou a výbušnosťou.
HIIT zlepšuje vaše VO2 max – rýchlosť, akou vaše telo spracováva kyslík, čo je obrovský ukazovateľ kondície – vašu anaeróbnu kapacitu, nervovosvalovú silu a váš šprint, cyklistický inštruktor Peloton a majster sveta na dráhe Christine D'Ercole hovorí SelfGrowth. Aj keď nie ste [súťaživý] cyklista, sú zábavné, pretože vás nútia sústrediť sa na veľmi krátke trvanie času, takže sú neuveriteľne pútavé.
názvy áut s a
To je dôvod, prečo mnoho populárnych fitness aplikácií, ako napríklad Peloton a iFit, používa vo svojich triedach protokoly založené na HIIT, ktoré môžu byť skvelým úvodom do týchto druhov cvičení. Ale pekné na HIIT je, že sa skutočne hodí aj na cvičenie s vlastným riadením, čo môže byť prínosom, keď chcete počas tréningu skrátiť čas strávený pred obrazovkou alebo len chcete prispôsobiť svoju rutinu tomu, čo má vaše telo. hľadá v daný deň. Koniec koncov, cvičenie s vlastným riadením vám ponecháva priestor na skrátenie alebo predĺženie vašej jazdy a úsilia na základe vašich potrieb a úrovne energie v danom čase.
Niekedy však chcete niektoré pokyny k tomuto vnútornému cyklistickému bicyklu, najmä ak s týmto konkrétnym vybavením ešte len nemáte skúsenosti alebo ste predtým bicyklovali len na hodinách fitness alebo prostredníctvom aplikácií. Ako bývalý certifikovaný inštruktor cyklistiky som do každej hodiny, ktorú som učil, vždy začlenil vysokointenzívne intervaly, pretože sú pútavé, efektívne a úprimne zábavné. Tu je šesť HIIT cyklistických tréningov, ktoré si môžete vyskúšať na svojom domácom bicykli, vďaka ktorým bude čas lietať.
1. Poriadna rozcvička
Pred začatím intervalov, zahriatie s aspoň 5 až 10 minútami ľahšieho bicyklovania môže postupne zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a rozprúdiť krv do svalov. Toto zahrievanie trvá menej ako 15 minút a je podobné tomu, ktoré D'Ercole používa na svojich kurzoch Peloton. Umožní vášmu telu poľaviť v intenzite a pripraví vaše srdce a pľúca na nadchádzajúce ťažké úsilie.
V tejto rozcvičke – a pri iných cyklistických cvičeniach v interiéri – použijete svoje hodnotenie vnímanej námahy (RPE), aby ste zistili, či by ste mali tlačiť viac, ustúpiť alebo zostať tak, ako ste. So stupnicou RPE od 1 do 10 je 1 najnižšia (veľmi svetelná intenzita), zatiaľ čo 10 je vaše absolútne maximálne úsilie. Uvidíte tiež označené úrovne odporu, ktoré označujú, do akej miery bicykel odoláva vašim nohám, keď šliapete do pedálov, čo simuluje zmeny vonkajšieho terénu. Všeobecne povedané, nízky odpor je taký, ako keby ste jazdili z kopca, stredný odpor ako keby ste šliapali do pedálov na rovnom teréne alebo v miernom kopci a vysoký odpor by mal mať pocit, akoby ste jazdili do veľkého a strmého kopca. Vaša RPE bude závisieť od odporu, ktorý si zvolíte, aj od vašej kadencie alebo od toho, ako rýchlo šliapete (počet otáčok za minútu).
- 3-5 minút ľahkého šliapania pri úrovni úsilia alebo 4 alebo menej
- 30 sekúnd rýchleho šliapania (90+ otáčok za minútu alebo ot./min.) pri nízkom odpore
- 30 sekúnd ľahkého pedálovania
- 30 sekúnd rýchleho šliapania (90+ otáčok za minútu) pri nízkom odpore
- 30 sekúnd ľahké pedálovanie
- 30 sekúnd rýchleho šliapania (90+ otáčok za minútu) pri nízkom odpore
- 1 minúta ľahkého šliapania
- 1 minútu pri úrovni úsilia 5 z 10 s miernym odporom
- 1 minútu pri úrovni úsilia 6 z 10 s miernym odporom
- 1 minútu pri úrovni úsilia 7 z 10 s vysokým odporom
- 1 minúta pri úrovni úsilia 8 z 10 s vysokým odporom
- Šliapte ľahko, pokiaľ to trvá, kým sa nadýchnete.
2. Vŕtačka s rýchlym pedálom
Toto cvičenie zvýši vašu srdcovú frekvenciu aeróbne, bez veľkého zaťaženia svalov alebo kĺbov. kľúč? Odolnosť voči svetlu. Vždy, keď jazdíte na tréningu s rýchlymi úsekmi, je dôležité mať ľahký odpor, ale nie taký ľahký, aby ste sa v sedadle poskakovali, Clyde Simms , majiteľ a inštruktor v štúdiách Rev’d Indoor Cycling Studios v Bostone, hovorí SelfGrowth. Aby sme vám pomohli, vyberte si skladbu so stabilným tempom, s ktorým sa dá ľahko pedálovať a s vynaložením približne 6 z 10.
Dajte si len taký odpor, aby ste udržali tempo, hovorí Simms. Odtiaľ dokončite tri až štyri sady týchto krátkych spin-upov.
biblické mená pre dievčatá
- Jazdite v tempe piesne (70 – 90 ot./min.)
- 30 sekúnd rýchleho pedálovania (90+ otáčok za minútu)
- 30 sekúnd späť do pedálovania v rytme
- 30 sekúnd rýchleho pedálovania
- 30 sekúnd späť do pedálovania v rytme
- 30 sekúnd rýchleho pedálovania
- 30 sekúnd späť do pedálovania v rytme
- Kľudne šliapajte 5 minút. Opakujte dva až trikrát.
3. Štarty traťovej cyklistiky v stoji
D’Ercole rada vnáša do svojich tried Peloton intervaly v štýle pretekárskych dráh. Pred vyučovaním som uverejnil a video z pevného štartu aby v ich hlave vytvorili vizuál skutočnej rasy, hovorí. Naozaj sa do toho pustili a ľudí to odvádza od toho, ako tvrdo pracujú, pretože je to zábavné. V určitých cyklistických pretekoch na velodróme jazdci absolvujú časovku začínajúcu z pokoja na štartovej čiare – teda stály štart. Cieľom tohto cvičenia je čo najrýchlejšie a najefektívnejšie šprintovať na svoju maximálnu rýchlosť, takže pozostáva naozaj len z 15-20 super výbušných pedálov.
Aby ste dokončili tieto anaeróbne intervaly, úplne zastavte nohy rovnobežne so zemou (pedály o 3:00 a 9:00, ak bol zdvih pedálu ciferníkom) a nastavte svoj bicykel na super vysoký odpor – taký tvrdý že nemôžete pedálovať zo sediacej polohy. Postavte sa zo sedla a dupnite na pedál tak silno, ako len dokážete. Keď sa rozhýbete, vaša kadencia sa počas trvania týchto snáh prirodzene zvýši, ale keďže sú také krátke, mali by ste byť schopní zostať stáť po celú dobu.
- Priveďte nohy do paralelnej polohy a zastavte, potom pridajte vysoký odpor
- 15 sekúnd dupnutia pedálov pri výbušnom úsilí 10/10
- 45 sekúnd v sede ľahké odstreďovanie/aktívna regenerácia pri nízkom odpore
- Priveďte nohy do paralelnej polohy a zastavte, potom pridajte vysoký odpor
- 15 sekúnd dupnutia pedálov pri výbušnom úsilí 10/10
- 45 sekúnd v sede ľahké odstreďovanie/aktívna regenerácia pri nízkom odpore
- Priveďte nohy do paralelnej polohy a zastavte, potom pridajte vysoký odpor
- 15 sekúnd dupnutia pedálov pri výbušnom úsilí 10/10
- Kľudne šliapajte 4 minúty. Opakujte ešte maximálne dvakrát.
4. Konzistentné intervaly odporu
Vytvorte si zoznam skladieb plných pozitívnych skladieb s tempom, pri ktorom môžete pohodlne pedálovať. Ak chcete byť naozaj konkrétni, môžete použite toto počítadlo BPM vybrať skladby v určitom rozsahu alebo skladby, ktoré sa líšia. Zvoľte si cieľový výkon alebo číslo odporu na monitore svojho bicykla, ktoré pri danej kadencii vyzerá ako úsilie 10 z 10. Buďte zodpovední za rytmus, len zvyšujte a znižujte intenzitu úpravou odporu. Toto bol jeden z mojich obľúbených spôsobov, ako naučiť pieseň v triede, ktorá nemala zjavné poklesy alebo zmeny v energii. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa zabaviť, keď idete sami do zoznamu skladieb.
- 30 sekúnd pri vysokom odpore, jazda do rytmu
- 15 sekúnd pri nízkom odpore stále jazdí do rytmu
- 30 sekúnd pri vysokom odpore, jazda do rytmu
- 15 sekúnd pri nízkom odpore stále jazdí do rytmu
- 30 sekúnd pri vysokom odpore, jazda do rytmu
- 15 sekúnd pri nízkom odpore stále jazdí do rytmu
- 30 sekúnd pri vysokom odpore, jazda do rytmu
- 15 sekúnd pri nízkom odpore stále jazdí do rytmu
- 5 minút ľahkého šliapania/aktívneho zotavenia. Opakujte ešte raz.
5. Kombinácia rýchlosti, sily a výkonu
Namiesto opakovania tej istej sady viackrát sa táto sekvencia – obľúbená D’Ercole – v každom kole zameriava na inú metriku. Pri prvej sérií sa vám zvýši tepová frekvencia rýchlou kadenciou a budete sa snažiť dosiahnuť najvyššie otáčky, ktoré môžete dosiahnuť bez poskakovania v sedle. Pri druhom, ktorý je zameraný na silu, zvýšite odpor tak vysoko, ako len môžete, bez toho, aby ste klesli pod kadenciu 60 otáčok za minútu, a sústredíte sa na to, aby ste skutočne prešli celým zdvihom pedálu.
Tieto dve metriky sa spájajú vo finálnej sade, kde sa zameriate na výkon – kombináciu rýchlosti a sily. Nezvyšujete odpor tak vysoko, ako ste mali pri nastavenej sile, alebo nejazdíte rýchlo, ako ste to robili pri nastavenej rýchlosti, ale v skutočnosti vyprodukujete oveľa viac energie, ako ste urobili na ktorejkoľvek z nich. hovorí D'Ercole.
auto s písmenom w
Sada 1: Rýchlosť
- 30 sekundový rýchlostný interval pri svetelnom odpore (max 120 ot./min.)
- 30 sekúnd ľahkého pedálovania
- 30 sekundový interval rýchlosti
- 30 sekúnd ľahkého pedálovania
- 30 sekundový interval rýchlosti
- Kľudne šliapajte 3 minúty.
Sada 2: Odpor
- 30 sekúnd pedálovania s vysokým odporom, nízkou kadenciou (60-70 ot./min.)
- 30 sekúnd ľahkého pedálovania
- 30 sekúnd vysoký odpor, nízka kadencia
- 30 sekúnd ľahkého pedálovania
- 30 sekúnd vysoký odpor, nízka kadencia
- Kľudne šliapajte 3 minúty.
Sada 3: Napájanie
- 30 sekúnd pedálovania so stredne vysokým odporom a strednou kadenciou (90-100 ot./min.)
- 30 sekúnd ľahkého pedálovania
- 30 sekúnd pedálovania so stredne vysokým odporom a strednou kadenciou
- 30 sekúnd ľahkého pedálovania
- 30 sekúnd pedálovania so stredne vysokým odporom a strednou kadenciou
6. Intervaly v štýle tabata
Intervaly v štýle tabata sa konkrétne týkajú 20-sekundového zapnutého a 10-sekundového odpočinku. Pri tak krátkych intervaloch, ako sú tieto, je jednoduchšie ísť podľa vášho RPE než podľa akejkoľvek metriky, ktorú meria váš bicykel, pretože často dochádza k oneskoreniu v odčítaní, hovorí Axell, ktorá tieto intervaly predpisuje svojim športovcom, aby im pomohla trénovať náhle a často požadované šprinty. v cyklistických pretekoch. A namiesto toho, aby im dala cieľovú zónu srdcovej frekvencie alebo číslo odporu, jednoducho im dá pokyn, aby sa pri každom úsilí nezadýchali, aby im dala jednoduchý návod, ako by sa malo cítiť úsilie 8, 9 alebo 10 z 10.
Pokiaľ ide o kadenciu, skvelý cieľ je medzi 80-105 otáčkami za minútu. Počas každého intervalu sa snažte udržať stabilnú kadenciu a zároveň tlačte čo najsilnejšie a zvyšujte odpor, hovorí Axell. Zvyčajne na konci nemôžete; si úplne spálený. Toto cvičenie, uvádza Axell, zahŕňa osem opakovaní, ale ak ste v Tabate nováčikom, môžete ísť s menším počtom opakovaní a prepracovať sa k viacerým, keď sa budete cítiť pohodlnejšie.
meno pre fenku
- 20 sekúnd tvrdej námahy, pri ktorej sa vám zadýcha
- 10 sekúnd ľahké pedálovanie
- Opakujte celkovo osem kôl a potom 5 minút šliapajte do pedálov. Opakujte celú sekvenciu ešte raz.
Súvisiace:
- 10 výhod bicyklovania, vďaka ktorým budete chcieť nasadnúť na bicykel
- 11 najlepších halových cyklistických topánok na použitie so stacionárnym bicyklom
- 15 najlepších rotopédov na bicyklovanie doma
