Cvičiť ráno znie teoreticky skvele, ale je to o niečo menej... príťažlivé, keď sa vám prvýkrát spustí budík skôr, ako vyjde slnko. Chápeme to: Je ťažké pripraviť sa na ranné cvičenie, keď je vaša posteľ mimoriadne útulná a viete, že máte pred sebou nabitý deň.
Vo svojej podstate neexistuje nič lepšie o rannom tréningu, a ak zistíte, že máte nedostatok spánku, pravdepodobne bude rozumné uprednostniť zavretie očí pred výletom do posilňovne, Anita Shelgikar, MUDr , profesor neurológie na University of Michigan Medical School a hovorca Americkej akadémie spánkovej medicíny, hovorí SelfGrowth. Ale urobiť si cvičenie a oprášiť ho – ešte predtým, než ho váš plán vykoľají – môže byť tiež úžasné. A vďaka výhodám ranného tréningu na zlepšenie nálady sa zvyšok vášho dňa bude cítiť o niečo svetlejší.
Vieme, že zaviesť z toho pravidelný zvyk môže byť zložité, a tak sme požiadali odborníkov na fitness a spánok, aby vám poskytli praktické tipy, ktoré vám to pomôžu. Pokračujte v čítaní, kde nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete na to, aby sa vaše sny v ranom veku stali skutočnosťou.
1. Zaviažte sa k konzistentnému času budenia.
Začnime s najťažšou časťou tohto všetkého: Vstať zadok z postele. Urobiť to bez citu strašne ako zombie, držte sa nastaveného (skoršieho) budenia, špecialista na spánok W. Christopher Winter, MD, neurológ a autor knihy Riešenie spánku , hovorí SelfGrowth. Týka sa to dní, keď chcete ráno cvičiť a tie, ktoré nemáte.
Ak zachováte konzistentný čas vstávania, váš mozog nakoniec pochopí, že práve vtedy začína váš deň, aby mohol začať plánovať všetko, čo má vaše telo urobiť, vysvetľuje Dr. Winter. V dôsledku toho by ste sa mali začať cítiť ostražitejšie, aj keď je to skoro.
mená pre opice
Považujte to za mesačnú výzvu, hovorí Dr. Winter. Počas nasledujúcich týždňov sa o to snažte vstávať každý deň v rovnakom čase vrátane víkendov. To vám môže pomôcť dostať sa do plánu. (Samozrejme, toto načasovanie vyzerá pre každého inak, v závislosti od vecí, ako je váš pracovný rozvrh, situácia so starostlivosťou o deti alebo iné povinnosti.) Keď sa vaše telo aklimatizuje, možno budete môcť pridať malú miestnosť na hýbanie sa – možno hodinu prebudenia. neskôr tak často. Len sa snažte väčšinu času držať svojho pravidelného rozvrhu, najmä ak chcete, aby ranné tréningy boli konzistentné.
mená pre mentorstvo
2. Večer predtým si pre seba pripravte malú pochúťku.
Vo vôni kávy je niečo, čo mnohých ľudí povzbudí, takže ak vám to zvuk budíka celkom nevyhovuje, možno to urobí lahodná aróma. Pred prvým budíkom si naprogramujte kanvicu na prípravu kávy. Alebo ak váš prístroj túto funkciu nemá, nastavte si ho večer vopred naložením mletej kávy alebo vložením nového K-hrnčeka do Keurigu, aby ste si ráno uľahčili úpravu kofeínu.
Tip pre profesionálov: Nebojte sa vylepšiť si šálku, ak vám to poskytne extra stimul. Katherine Kelly, CPT , inštruktorka v F45, telocvični funkčného tréningu v New Yorku, hovorí SelfGrowth, že čierna káva jej jednoducho nesedí, a tak si dopraje latté ako spôsob, ako urobiť ranné cvičenie ešte lákavejším.
Nie ste kávičkár? Vyberte si iný druh nápoja (alebo predtréningového občerstvenia), ktorý vás otrasie a navnadí. Sarah Gruba , certifikovaný osobný tréner, skupinový fitness inštruktor a Les Mills National Trainer v Texase, je veľkým fanúšikom energetických nápojov Celsius. Uistí sa, že má nimi zásobenú chladničku, a potom si jeden chytí, aby si z neho popíjal, keď odchádza z dverí na ranné cvičenie v posilňovni.
3. Hneď ako sa zobudíte, zapnite veľa svetiel.
Zábavný fakt: Najväčší faktor, ktorý reguluje vaše cirkadiánny rytmus (24-hodinové vnútorné hodiny vášho tela, ktoré vedú vaše pocity bdelosti a ospalosti) je ľahké, hovorí Dr. Shelgikar. Vystavenie sa jasu vysiela vášmu mozgu signál, že je skutočne čas vstať a zažiariť, vysvetľuje, vďaka čomu sa budete cítiť viac bdelí a pripravení na pohyb.
Pokúste sa teda čo najskôr po spustení budíka dostať veľkú dávku svetla. Prirodzené je najlepšie, hovorí Dr. Shelgikar – roztiahnite závesy alebo pouvažujte inteligentné žalúzie ktoré môžete otvoriť z postele (alebo si to vopred naprogramovať) prostredníctvom aplikácie v telefóne. Háčik: V závislosti od toho, kde žijete a od ročného obdobia, môže byť vonku stále tma, keď máte vstať.
Dobrou správou je, že podobný efekt môžete dosiahnuť rozsvietením svetiel vo vašej domácnosti. Dr Shelgikar odporúča tie, ktoré sú aspoň 10 000 luxov (miera intenzity svetla, ktorú môžete niekedy nájsť na jeho krabici), ale v skutočnosti to urobí každá možnosť nad hlavou vo vašom obytnom priestore, hovorí. A rovnaký tip platí aj tu: Zvážte nastavenie inteligentné žiarovky takže ich môžete jednoducho zapnúť alebo naprogramovať tak, aby sa rozsvietili pri spustení budíka.
vtipné meno kura
4. Naplánujte si plány s priateľom, ktorého sa už neviete dočkať.
Ranné tréningy sú oveľa zábavnejšie – a ľahšie sa pri nich ťahá zadok – keď sa zdvojnásobia ako spoločenský čas. Je sa na čo tešiť, hovorí Dr. Shelgikar. Pozrite sa, či môžete pozvať kamaráta, aby sa k vám pripojil na tie ranné stretnutia, najmä také, s ktorými by ste inak nemuseli tráviť veľa času (povedzme, ak vaše rušné večery sťažujú plánovanie stretnutí). Spoločne sa môžete naladiť, aby ste sa držali rutiny, podporovali sa navzájom vo svojich cieľoch a vytvorili si pozitívne asociácie s cvičením, vďaka ktorým sa budete pravidelne vracať.
Nemáte nablízku horlivého (alebo ochotného) priateľa? Vždy si môžete vytvoriť nový: Pravidelne navštevujte rovnakú skupinovú hodinu fitness – môže vám to pomôcť nájsť zmysel pre kamarátstvo a zodpovednosť. Napríklad Gruba učí v stredu a vo štvrtok hodinu o šiestej a jej ranní štamgasti si vytvorili pevné puto. Navzájom si nastavia vybavenie a ak zistia, že niekto chýba, pošlú správy o registrácii. Je to skutočne skôr komunitné úsilie, hovorí SelfGrowth.
5. Upokojte sa do rána s chladnou rutinou.
Vďaka množstvu GRWM pre videá z telocvične na TikTok existuje mylná predstava, že mať byť super disciplinovaný hneď, ako vám zazvoní budík, ak chcete ráno cvičiť. Ide o to nestrácať čas; vstaň a choď, hovorí Kelly.
Ide o to, že tento typ intenzity mnohým ľuďom bráni v tom, aby si to vôbec dali, vysvetľuje. Prístupnejší spôsob, ako o tom premýšľať: Začnite svoj deň relaxačným rituálom. Pre Kelly je to pitie kávy pri sledovaní jej obľúbených videí na YouTube asi 15 až 20 minút, kým sa odhodlá cvičiť. Nie som ranný človek, vysvetľuje Kelly, ktorá napriek tomu pracuje skoro, aby to začlenila do svojho nabitého programu. Keď viem, že prvé veci, ktoré ráno robím [sú veci], ktoré ma naozaj bavia – sú pre mňa zábavné, nie sú ťažké – robí ma to chcieť vstať z postele.
význam mena julia
Zamyslite sa nad oddychovou aktivitou, ktorá vás upokojí, či už je to rolovanie videí o varení, maznanie sa so šteniatkom alebo čmáranie v omaľovánke, a urobte z toho prvú položku vo svojej rannej listine ešte predtým, než budete myslieť na šnurovanie tenisiek. Iste, budete sa musieť zobudiť o pár minút skôr, ale s vedomím, že vás čaká niečo príjemné, bude vstávanie z postele a v konečnom dôsledku aj dodržiavanie cvičebných plánov oveľa uskutočniteľnejšie.
6. Udržujte to realistické – čo môže znamenať rozhodnúť sa pre kratšie tréningy.
Ak vám predstava skľučujúceho tréningu – či už je to hodinová spinová hodina, päťmíľový beh alebo horúca joga – stačí na to, aby ste sa skryli pod prikrývkou, urobte veci menej zastrašujúce tým, že si naplánujete kratšie tréningy, ktoré v skutočnosti gél s vaším rozvrhom. Pamätajte: Nemáte mať vypotiť sa na určitý čas, aby sa to započítalo ako cvičenie – dokonca aj krátke návaly pohybu môžu poskytnúť úžasné fyzické a duševné výhody.
Ak chcete za svoje peniaze získať čo najviac, hľadajte krátke hodiny alebo si naplánujte rutiny – napríklad 30-minútovú lekciu HIIT alebo 20-minútové cvičenie zamerané na posilnenie celého tela – vďaka ktorým budete tvrdo pracovať bez toho, aby ste obetovali tony svojho drahocenného ranného času. . Tento prístup môže znamenať rozdiel medzi tým, že ste hore o 5:30 oproti 6, hovorí Gruba. A vedieť, že nemusíte vstávať celkom čo najskôr môže tento zvyk uľahčiť.
7. A pokúste sa urobiť si tréningy trochu útulnejšie.
Ak pomyslenie na to, že by ste si najskôr obliekli tesné cvičebné oblečenie, stačí na to, aby ste ho potlačili motivácia celkovo urobte z vášho cvičenia útulný – oveľa príťažlivejší – oblečte sa do ultra pohodlného oblečenia. Zamyslite sa: tá super mäkká mikina s kapucňou alebo tie luxusné velúrové tepláky. Toto je ďalšia metóda, na ktorú sa Kelly spolieha, aby mohla cvičiť skoro ráno.
Len zmenou toho, čo mám na sebe, zmením celý svoj postoj, hovorí. Namiesto toho, aby si na ranný beh obliekla priliehavú alebo kompresnú výbavu, napríklad ju vymenila za voľnú mikinu, vďaka ktorej sa podľa nej automaticky cíti šťastne a uvoľnene. Ak viem, že sa budem cítiť príjemne, teplo a útulne, potom tento beh bude zábava, hovorí Kelly. Nebude to zastrašujúce.
krásne staré chvály
A pamätajte: Len preto, že všetci ostatní v triede spinov nosia cyklistické šortky alebo celá vaša bežecká skupina nosí kompresné nohavice, neznamená to, že ich musíte nasledovať. Môžete nosiť len to, čo je pre vás pohodlné, hovorí Kelly.
8. Objednajte si nevratnú hodinu cvičenia.
Ak ste svoje ťažko zarobené peniaze vložili do hodiny cvičenia, je pravdepodobné, že sa uistíte, že sa k tomu dostanete. Grubaova telocvičňa účtuje poplatok za nedostavenie sa na ľudí, ktorí sa zaregistrujú a potom prepustia na kauciu, a hovorí, že peňažný stimul pomáha mnohým členom držať sa svojich plánov ráno. Nikto predsa nemá rád pocit, že práve spláchol doláre do kanála.
Na začiatok zvážte rezerváciu stretnutia s osobným trénerom, ak to dokážete rozhýbať a cítite, že by ste z toho mali úžitok, dodáva Gruba. Náklady budú pravdepodobne vyššie ako skupinová fitness trieda, takže bude oveľa ťažšie zrušiť vaše plány. Navyše, najať si trénera je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju cvičebnú formu, pracovať na konkrétnych cieľoch a celkovo zostať motivovaný, pretože viete, že niekto iný počíta s tým, že sa dostavíte len vy.
9. Naplánujte si chutné jedlo alebo občerstvenie po tréningu, ktoré by ste si inak nedali.
Vedieť, že na konci tréningu na vás čaká uspokojujúce a špeciálne jedlo, vám môže poskytnúť impulz, ktorý potrebujete na rannú reláciu. To je veľká motivácia pre Grubu, ktorá po tréningu rada zavíta do obchodu s bagetami vedľa svojej telocvične. Kľúčom je, že bagely by bol problém získať, ak by Gruba nie ísť do posilňovne, v takom prípade by si pravdepodobne dala len domáce raňajky, napríklad cereálie alebo proteínovú tyčinku. Je to vždy príjemná pochúťka ísť a vyskúšať bagel mesiaca, hovorí.
Použite tento trik a naplánujte si chutné raňajky alebo občerstvenie po tréningu. Bonusové body, ak je to niečo, čo by ste pravdepodobne nezískali, keby ste vynechali rannú lekciu – napríklad úžasné vaječné sendviče z kaviarne pri vašej posilňovni alebo lahodné smoothies na mieste blízko konca vašej bežeckej trasy alebo aj domácu maškrtu, ktorú by ste si nestihli urobiť, keby ste spali.
Súvisiace:
- 3 veci, ktoré musíte urobiť, ak nemôžete zastaviť odkladanie budíka
- Motivačný zoznam skladieb na posilnenie vášho ranného cvičenia
- Ako zistiť, či vaše telo potrebuje spánok alebo cvičenie
