Preskúmajte, prečo môžete mať zvýšenú úzkosť pred menštruáciou a či môže byť príčinou PMS a PMDD. Navyše, 6 tipov, ktoré vám pomôžu liečiť úzkosť pred cyklom.
Mnohé z nás pociťujú pred menštruáciou zvýšenú úzkosť, čo je stav často spojený s hormonálnymi zmenami spojenými s našimi menštruačnými cyklami. To môže mať významný vplyv na každodenný život a pohodu. Pochopenie základných príčin predmenštruačnej úzkosti a krokov, ktoré môžete podniknúť na zmiernenie príznakov, vám môže pomôcť žiť vyrovnanejší život – bez ohľadu na mesačné obdobie!
Prečo mám pred menštruáciou úzkosť?
V dňoch pred menštruáciou môžete zaznamenať výrazné zvýšenie úzkosť úrovne. Tento posun môže pochádzať z biologických a hormonálnych zmien, ktoré predchádzajú menštruácii.
Predmenštruačný syndróm (PMS) a predmenštruačná dysforická porucha (PMDD)
Predmenštruačný syndróm (PMS) ovplyvňuje prevažná väčšina ľudí, ktorí majú menštruáciu, s príznakmi od miernych až po ťažké. Zahŕňa rôzne symptómy – fyzické aj emocionálne – ktoré môžu narušiť každodenný život. Tieto príznaky sa zvyčajne objavia týždeň alebo dva pred menštruáciou a zvyčajne ustúpia, keď začne menštruácia.
Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD) predstavuje závažnú formu PMS, ktorá sa vyznačuje obzvlášť akútnymi emočnými symptómami. Môžete pociťovať vyčerpávajúcu úzkosť, depresie a zmeny nálad, ktoré môžu výrazne zhoršiť vašu schopnosť fungovať v každodenných situáciách. PMDD je diagnostikovaná na základe špecifických kritérií, ktoré zahŕňajú závažnosť a načasovanie vašich príznakov.
Hormonálne výkyvy: hlavný vinník
Primárnymi faktormi za PMS aj PMDD sú hormonálne výkyvy, ktoré sa vyskytujú počas vášho menštruačného cyklu. Estrogén a progesterón – dva kľúčové hormóny – dramaticky stúpajú a klesajú v dňoch pred menštruáciou. Tieto výkyvy môžu ovplyvniť neurotransmitery v mozgu, ako je serotonín, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii nálady. Keď sú hladiny serotonínu ovplyvnené týmito hormonálnymi zmenami, môže to viesť k pocity úzkosti a nestabilita nálady. Hladiny estrogénu, vysoké aj nízke, môžu tiež zvýšiť úroveň úzkosti.
Vplyv na duševné zdravie
Vplyv týchto hormonálnych zmien nie je len fyzický. Môžu výrazne ovplyvniť duševné zdravie, čo vedie k zvýšenej úzkosti a iným emocionálnym symptómom. To je dôvod, prečo úzkosť pred menštruáciou nemusí byť len otázkou pocitu väčšieho stresu alebo obáv. Mohla by to byť významná zmena emocionálneho stavu poháňaná prirodzenými rytmami vášho tela.
Pochopenie, že tieto pocity úzkosti sú spojené s vaším menštruačným cyklom, môže poskytnúť pocit úľavy a potvrdenie. Je to pripomienka, že vaše pocity sú súčasťou širšieho fyziologického procesu.
PMDD vs PMS
Možno ste už počuli o predmenštruačnom syndróme (PMS) alebo ste zažili symptómy s ním spojené ako súčasť vášho menštruačného cyklu. Je tiež dôležité pochopiť rozdiel medzi PMS a jeho závažnejším náprotivkom, predmenštruačnou dysforickou poruchou (PMDD), aby bolo možné správne rozpoznať a riešiť predmenštruačnú úzkosť.
silné mužské mená
Pochopenie PMS a PMDD
Predmenštruačný syndróm (PMS) predstavuje súbor symptómov, ktoré do určitej miery pociťuje mnoho menštruujúcich ľudí. Hoci sú pre väčšinu z nás nepríjemné, symptómy sú zvládnuteľné a výrazne nezasahujú do nášho každodenného života.
Symptómy PMS môžu zahŕňať:
Emocionálne a behaviorálne symptómy ako naprvýkyvy náladys, podráždenosť, úzkosť a plačlivosť.
Fyzické príznaky ako citlivosť prsníkov, nadúvanie, únava a zmeny v spánku a stravovacích návykoch.
Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD) však stojí na závažnejšom konci spektra. Postihuje menšie percento ľudí, ktorí menštruujú a spája sa s oveľa intenzívnejšími príznakmi. PMDD môže byť oslabujúce, ovplyvňuje osobné vzťahy, prácu a celkovú kvalitu života. Emocionálne symptómy sú obzvlášť závažné a môžu napodobňovať symptómy veľkej depresie alebo úzkostných porúch. Sú viazané na luteálnu fázu menštruačného cyklu a do niekoľkých dní od začiatku menštruácie by sa mali výrazne zlepšiť.
Symptómy PMDD sú charakterizované:
Ťažké emocionálne symptómy vrátane silného smútku, zúfalstva, záchvaty úzkosti , pretrvávajúca podráždenosť a pocit preťaženia alebo mimo kontroly, čo výrazne ovplyvňuje každodenné fungovanie.
Fyzické príznaky môže zahŕňať výraznú únavu, poruchy spánku a fyzickú bolesť.
Vplyv symptómov
Rozdiel medzi PMS a PMDD nespočíva len v závažnosti symptómov, ale aj v ich vplyve na váš život. Zatiaľ čo PMS môže byť na obtiaž, PMDD si vyžaduje výraznejší zásah, ktorý si často vyžaduje kombináciu zmien životného štýlu, poradenstva a niekedy aj liekov.
Pochopenie toho, či trpíte PMS alebo PMDD, je nevyhnutné na vyhľadanie vhodnej starostlivosti. Rozpoznanie príznakov PMDD je obzvlášť dôležité, pretože jej liečebné stratégie môžu byť odlišné a intenzívnejšie ako tie, ktoré sa používajú pri PMS.
Vyhľadanie odbornej lekárskej pomoci je rozhodujúce, ak pociťujete príznaky PMDD alebo ak sú vaše príznaky PMS obzvlášť náročné. Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže ponúknuť diagnózu a prispôsobený plán liečby.
Ako liečiť úzkosť pred menštruáciou: 6 spôsobov, ako upokojiť myseľ
Predmenštruačná úzkosť nemusí byť vyčerpávajúcou súčasťou vášho mesiaca. Začlenenie týchto stratégií vám môže pomôcť nájsť úľavu:
1. Pravidelne cvičte, aby ste odbúrali stres
Pravidelné cvičenie pomáha nielen pri uvoľňovaní prirodzených látok na zvýšenie nálady v tele, ale pomáha aj pri zmierňovaní fyzických symptómov PMS a PMDD. Zamerajte sa na aspoň 30 minút mierneho cvičenia – ako je rýchla chôdza, bicyklovanie a plávanie – väčšinu dní.
Walk It Out, denný pohyb, vás naučí strečingy, aby ste sa uistili, že cvičíte s ľahkosťou.
2. Cvičte všímavosť
Meditácia a všímavosť môžu výrazne znížiť stres a úzkosť podporou relaxácie a duchaprítomnosti. Techniky ako riadené zobrazovanie, hlboké dýchacie cvičenia a znižovanie stresu založeného na všímavosti (MBSR) môže byť obzvlášť prospešné.
Preskúmajte totoRiadené dýchanie na uvoľnenie napätiameditácia zo série Prekonanie stresu a úzkosti.
masový názov cechu
3. Jedzte dobre, aby ste sa cítili dobre, celý mesiac
Niektoré štúdie to naznačujú vápnik , horčík a vitamíny skupiny B smieť pomáhajú znižovať príznaky PMS vrátane úzkosti. Tie možno nájsť vo vyváženej strave bohatej na celé potraviny, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Obmedzenie príjmu sladkých potravín môže tiež potenciálne pomôcť stabilizovať výkyvy nálady.
4. Zlepšite kvalitu spánku, aby ste regulovali svoju náladu
Vytvorte si pravidelný režim spánku tak, že budete chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy. Vytvorte si relax rutina pred spaním aby ste svojmu telu dali najavo, že je čas utišiť sa. Vyhýbanie sa obrazovkám a ťažkým jedlám tesne pred spaním môže tiež zlepšiť kvalitu spánku a znížiť úzkosť.
ZapniteZmäkčiť do spánkumeditácia pred spaním, ktorá vám pomôže uvoľniť napätie a oddýchnuť si.
5. Obmedzte kávu a cigarety
kofeín a alkohol môže zhoršiť symptómy úzkosti. Zníženie alebo odstránenie týchto látok, najmä týždeň alebo dva pred menštruáciou, môže pomôcť zvládnuť úroveň úzkosti. Fajčenie je tiež spojená so zvýšenou úzkosťou a odvykanie môže zlepšiť celkové zdravie a pomôcť znížiť symptómy úzkosti.
6. Hovorte o svojich pocitoch, aby ste našli pozitívne stratégie zvládania
Či už ide o priateľov, rodinu alebo podpornú skupinu, zdieľanie vašich problémov môže poskytnúť pohodlie a porozumenie. Profesionálna terapia, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), môže tiež ponúknuť stratégie na zvládnutie úzkosti a zlepšenie duševného zdravia.
Ak je ťažké pomenovať svoje pocity, dovoľte seriálu, aby vám pomohol pochopiť a upokojiť negatívne pocity.
Často kladené otázky o úzkosti pred menštruáciou
Prečo mám pred menštruáciou rušivé myšlienky?
Vtieravé myšlienky pred menštruáciou môže byť znepokojujúcim príznakom hormonálnych výkyvov spojených s vaším menštruačným cyklom. Keďže hladiny estrogénu a progesterónu v týždni pred menštruáciou klesajú, tento hormonálny posun môže ovplyvniť neurotransmitery v mozgu vrátane serotonínu, ktorý hrá hlavnú úlohu pri regulácii našej nálady a myšlienok. Kolísanie hladín serotonínu môže viesť k zvýšenej úzkosti, zmenám nálady a objaveniu sa rušivých myšlienok. Stres a nepohodlie predmenštruačných symptómov môžu tiež zhoršiť tieto myšlienky, takže sú častejšie alebo intenzívnejšie. Zvládanie stresu, praktizovanie všímavosti – a vyhľadanie odbornej pomoci, ak sa rušivé myšlienky stanú zdrvujúce – sú stratégie, ktoré môžu pomôcť.
Ako dlho trvá PMS úzkosť?
Úzkosť PMS zvyčajne začína v luteálnej fáze menštruačného cyklu — v čase po ovulácii a pred začiatkom menštruácie. Môže to byť od 5 do 11 dní pred začiatkom menštruácie. Intenzita a trvanie úzkosti PMS sa môže značne líšiť, ale vo všeobecnosti ustúpi, keď začne menštruácia. U niektorých sa úzkosť môže začať zmierňovať niekoľko dní po menštruácii, keď sa hladina hormónov začne stabilizovať. Ak zistíte, že vaša úzkosť pretrváva aj po menštruácii alebo je obzvlášť vysiľujúce , môže to byť znamenie vyhľadať lekársku pomoc pre potenciálny PMDD alebo iný základný stav.
Akých je 11 príznakov PMDD?
Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch (DSM-5) identifikuje nasledujúcich 11 symptómov predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD).
Výrazne depresívna nálada, pocity beznádeje alebo sebaponižujúce myšlienky
Výrazná úzkosť alebo napätie
Výrazná afektívna labilita, napr. pocit náhleho smútku alebo plaču alebo zvýšená citlivosť na odmietnutie
Pretrvávajúci a výrazný hnev, podráždenosť alebo zvýšené medziľudské konflikty
Znížený záujem o bežné aktivity (práca, škola, priatelia, koníčky)
Subjektívny pocit ťažkostí so sústredením
Letargia, ľahká únavnosť alebo výrazný nedostatok energie
Výrazná zmena chuti do jedla, prejedanie sa alebo špecifické chute na jedlo
Hypersomnia alebo nespavosť
Pocit preťaženia alebo straty kontroly
autá s písmenom h
Fyzické príznaky, ako je citlivosť alebo opuch prsníkov, bolesť kĺbov alebo svalov, pocit „nadúvania“ alebo prírastok hmotnosti
Na diagnostiku PMDD je potrebné zaznamenať najmenej päť z týchto príznakov – vrátane jedného z prvých štyroch – počas najmenej dvoch menštruačných cyklov a musia výrazne zasahovať do vašej práce, školy, bežných spoločenských aktivít alebo vzťahov s ostatnými.
Kedy je úzkosť počas vášho cyklu najvyššia?
Úrovne úzkosti sú často najvyššie počas luteálnej fázy vášho menštruačného cyklu - obdobie po ovulácii a pred začiatkom menštruácie. Táto fáza zvyčajne trvá od 14. do 28. dňa štandardného 28-dňového cyklu s úzkosť vrcholí v dňoch bezprostredne pred menštruáciou v dôsledku hormonálnych zmien. Skúsenosti každého sa môžu líšiť. Niektorí pociťujú zvýšenú úzkosť skôr v luteálnej fáze a iní ju pociťujú ostrejšie bližšie k začiatku menštruácie.
