AKO UPOKOJIŤ ZÁCHVAT ÚZKOSTI: 10 RÝCHLYCH SPÔSOBOV, AKO SA UZEMNIŤ

Úzkostné záchvaty môžu byť strašidelné, ale máte určitú kontrolu. Tu je 10 účinných stratégií, ktoré vám pomôžu naučiť sa rýchlo upokojiť záchvat úzkosti.

Úzkosť môže byť desivá, pretože to nie je len o pocite strachu – je to komplexný koktail emócií. Môže mať korene v kombinácii životných tlakov, stresu alebo dokonca základných stavov duševného zdravia. Bez ohľadu na to, čo spôsobuje vašu úzkosť, máme niekoľko jednoduchých techník, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu úzkosť v danom okamihu.

meno opice

Prekonajte stres a úzkosť

Aký je pocit úzkosti?

Úzkostný záchvat môže byť ohromujúci a desivý. Príznaky môžu zahŕňať rýchly tlkot srdca, dýchavičnosť, chvenie, potenie a pocit hrôzy.

Každý prežíva záchvat úzkosti trochu inak, ale mnohí ľudia majú pocit straty kontroly alebo sa cítia oddelení od reality.

Je to záchvat úzkosti alebo záchvat paniky?

Existuje veľa mylných predstáv o záchvatoch úzkosti, takže prvé vynechajme: záchvaty úzkosti a záchvaty paniky sú dve rôzne veci. Majú podobné príznaky a majú súvisiace príčiny, ale nie sú totožné.

Úzkostný záchvat zvyčajne postupne narastá, keď je prítomný stresor, ako napríklad blížiaci sa termín alebo náročný rozhovor. Akonáhle stresor zmizne, úzkosť zvyčajne tiež ustúpi.

Záchvat paniky vás však môže zaskočiť; často prichádza nečakane, so spúšťačom alebo bez neho, a stúpa veľmi rýchlo .

Takže, ak vaše srdce cvála ako v Kentucky Derby, váš dych je rýchly a vaše myšlienky sú mimo kontroly, môžete mať záchvat paniky alebo úzkosti. Najlepší spôsob, ako zistiť, čo prežívate, je pozrieť sa na dĺžku záchvatu (záchvaty paniky zvyčajne trvajú menej ako hodinu) a na to, či existuje zjavný spúšťač.

Pri úzkosti a záchvatoch paniky existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, ktoré vám pomôžu prekonať emocionálne turbulencie a nájsť cestu späť k pokojnejšej mysli a telu. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa uzemniť a vrátiť sa do stavu pokoja.

Ako zvládnuť svoju úzkosť, aby ste sa vyhli záchvatom úzkosti

Najlepší spôsob, ako bojovať proti záchvatom úzkosti, je pokúsiť sa zabezpečiť, aby vaša úzkosť zostala pod kontrolou. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je pokúsiť sa začleniť tieto tipy do vášho každodenného života tak často, ako je to možné. Zvládnutím svojej úzkosti môžete pomôcť zabezpečiť, aby sa nezvrhla do záchvatu úzkosti. Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu pri zvládaní úzkosti.

Brušné dýchanie

Jednoduché, ale efektívne dýchanie do brucha je skvelým miestom, kde začať. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Nadýchnite sa nosom a zabezpečte, aby sa vaše brucho zdvihlo viac ako hrudník. Pomaly vydýchnite ústami a opakujte podľa potreby.

Potrebujete rýchly minútový reset dýchania? Vyskúšajte Moment of Selfgrowth – Breathe with Chibs Okereke.

Strečing a pohyb

Strečing nie je len pred alebo po tréningu; môže tiež zmierniť napätie vo vašom tele spôsobené úzkosťou.

Jednoduché natiahnutie krku, ramien a chrbta môže uvoľniť toto zadržiavané napätie a poskytnúť vám obnovený pocit pohody.

Skúste uvoľniť stres s touto epizódou Daily Move. Zameriava sa na pohyb zameraný na uvoľnenie stresu a úzkosti.

Riadené snímky

Predstavte si seba v pokojnom prostredí – na pláži, v lese alebo dokonca v scéne z vašej obľúbenej knihy. Skúste zapojiť všetky svoje zmysly. Čo vidíš? Čoho sa môžeš dotknúť? Ponorenie sa do detailného mentálneho obrazu môže byť upokojujúce a upokojujúce pre pretrvávajúcu úzkosť.

Niekedy vám použitie krásnej zvukovej scény môže pomôcť pripraviť scénu pre vašu vedenú meditáciu.

Meditácia

Meditácia všímavosti pomáha s úzkosťou tým, že trénuje myseľ, aby sa sústredila na prítomný okamih, čím znižuje vplyv stresových faktorov a prerušuje cyklus obáv a strachu.

Ak hľadáte riadenú meditáciu, ktorá vám pomôže cítiť sa sústredenejšie, vyskúšajte Breathe into Relaxation s Jay Shettym.

Vaša ultimátna súprava nástrojov pre úzkosť

Niekedy môže byť snaha zapamätať si každý užitočný nástroj zo začiatku ohromujúca, a preto sme vyvinuli Ultimate Anxiety Toolkit , zdroj, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s pocitmi úzkosti, ktorý obsahuje všetky potrebné zdroje umiestnené na jednom vhodnom mieste.

10 spôsobov, ako upokojiť záchvat úzkosti (rýchlo)

Cítiť prichádzajúci záchvat úzkosti môže byť ako sledovanie približujúcej sa búrky. Či už ide o úzkosť z nadchádzajúcej spoločenskej udalosti, z práce alebo z budúcnosti vo všeobecnosti, existujú spôsoby, ako si pomôcť prekonať to najhoršie.

Tieto techniky vám môžu pomôcť potlačiť rastúci záchvat úzkosti a každá vás môže podporiť iným spôsobom. Vyskúšajte ich jednotlivo alebo použite kombináciu viacerých na upokojenie vlny úzkosti.

1. Vyskúšajte dýchaciu techniku

Všetkým nám bolo povedané, aby sme sa len uvoľnili, ale keď máte čo do činenia s úzkostným záchvatom, ľahšie sa to povie, ako urobí. Našťastie sú špeciálne dýchacie techniky navrhnuté špeciálne pre tie časy, keď sa blíži záchvat úzkosti.

Napríklad hlboké dýchacie cvičenia môžu pomôcť spomalením srdcovej frekvencie. Skúste štvorcové dýchanie, pri ktorom sa zhlboka nadýchnete nosom na štyri, zadržíte dych na štyri a potom vydýchnete ústami na ďalšie štyri a znova zadržíte na štyri.

Toto jednoduché cvičenie môžete opakovať tak dlho, ako potrebujete, kým sa nebudete cítiť viac pod kontrolou.

Ak pociťujete paniku, meditácia Selfgrowth môže skutočne pomôcť uzemniť vašu úzkosť tým, že pracuje s dychom.

2. Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu

Niekedy je najlepším spôsobom, ako potlačiť záchvat úzkosti, presunúť myseľ preč od pocitov paniky pohybom tela. Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie, kde sa sústredíte na uvoľnenie každej skupiny svalov, vám k tomu môže pomôcť.

Pri praktizovaní PMR izolujete rôzne svalové skupiny, potom ich napnete a potom uvoľníte. Pri mnohých praktikách PMR by ste mali začať s prstami na nohách, potom prejsť k chodidlám, potom k lýtkam, k nohám a ďalej a ďalej.

Je normálne, že telo zažíva napätie pri strese, ak pociťujete tieto fyzické symptómy, vyskúšajte toto cvičenie uvoľnenia napätia s Jayom Shettym.

3. Precvičte si vizualizáciu

Jednou z účinných vizualizačných techník na upokojenie záchvatu úzkosti je vizualizácia bezpečného miesta. Funguje to takto:

Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite
Predstavte si pokojné miesto, ktoré máte radi. Zapojte všetky svoje zmysly: Čo vidíte, počujete a cítite?
Používajte pozitívne afirmácie ako napr 'Som pokojný' alebo 'Som v bezpečí '
Počas vizualizácie zhlboka dýchajte
Keď budete pripravení, jemne sa vráťte späť do reality.

Táto rýchla technika vám môže pomôcť uzemniť vás počas záchvatu úzkosti a s praxou sa stáva efektívnejšou.

Hľadáte ďalšiu upokojujúcu meditačnú prax? Vyskúšajte našu vedenú prax.

4. Okúpte sa

Ponorenie sa do vody môže niekedy pôsobiť ako minidovolenka pre vašu ustaranú myseľ. Teplá voda môže zmierniť svalové napätie a vy sa môžete sústrediť na pocit vody na koži a nie na utekajúce myšlienky. Ak nemáte možnosť kúpeľa, môže striekanie vody na tvár pomôcť spomaliť váš srdcový tep .

Počúvanie hudby vo vani môže byť úžasné na upokojenie úzkosti. Skúste.

5. Uzemnite sa technikou 5-4-3-2-1

Pravidlo 5-4-3-2-1 je uzemňujúca technika používaná na zameranie vašej mysle a tela na prítomný okamih, obzvlášť účinná počas záchvatu úzkosti. Funguje to takto:

Identifikujte 5 vecí, ktoré môžete vidieť: Rozhliadnite sa okolo seba a všimnite si 5 vecí vo svojom okolí.
Identifikujte 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť: Cíťte textúru predmetov okolo vás.
Identifikujte 3 veci, ktoré môžete počuť: Vypočujte si a potvrďte 3 zvuky.
Identifikujte 2 veci, ktoré cítite: Identifikujte dve rôzne vône.
Identifikujte 1 vec, ktorú môžete ochutnať: Zamerajte sa na chuť v ústach alebo popíjajte nápoj.

Spojením sa so svojimi zmyslami pomáhate uzemniť sa v prítomnom okamihu, čo môže zmierniť príznaky záchvatu úzkosti.

6. Počúvajte hudbu alebo upokojujúce zvuky

Hudba má silu zmeniť našu náladu v okamihu. Vytvorte si zoznam skladieb, ktorý vás upokojí a vy sa budete cítiť sústredene. Ak nemáte svoj vlastný, aplikácia Selfgrowth má celý rad upokojujúcich zvukov a hudby navrhnutých na zmiernenie úzkosti.

Ak hľadáte zoznam skladieb špeciálne navrhnutý na upokojenie vašej mysle a tela, vyskúšajte náš zoznam skladieb.

7. Odíďte

Rozhýbanie tela môže pomôcť zmeniť váš duševný stav. Urobte si rýchlu prechádzku okolo bloku alebo, ak to nie je možné, jednoducho sa prechádzajte po miestnosti. Aj jemná fyzická aktivita dokáže rozprúdiť krv a prirodzene zdvihnúť náladu. Ak je vaša úzkosť veľmi vážna, môže byť rozumné vziať so sebou priateľa alebo niekomu povedať, kam idete pre každý prípad.

Ak hľadáte vedomú pohybovú prax, ktorá vám pomôže upokojiť pocity úzkosti, vyskúšajte Zjemnenie úzkosti s Mel Mah.

8. Podeľte sa o svoje pocity

Niekedy jednoducho potrebujete dostať veci z hrude. Oslovte priateľa alebo člena rodiny, ktorému dôverujete, pretože vyjadrenie našich pocitov slovami a získanie inej perspektívy môže znížiť váhu našich starostí.

Niekedy nahlas vysloviť slová: Myslím, že mám záchvat úzkosti, môže pomôcť zbaviť sa útoku. Tým, že tieto slová vyslovíte niekomu, kto vám môže pomôcť, zložíte časť zodpovednosti zo svojich vlastných pliec, čo môže pomôcť zmierniť tieto pocity úzkosti.

9. Vyhnite sa stimulantom, ako je káva a iné kofeínové nápoje

Aj keď je v živote veľa napätých momentov, pri ktorých vás príjemná šálka kávy alebo čaju uvoľní, stred záchvatu úzkosti medzi ne nepatrí. Nápoje obsahujúce kofeín môže zhoršiť úzkosť. Ak ste uprostred útoku, je najlepšie sa im vyhnúť. Namiesto toho si vyberte bylinkový čaj alebo si dajte pohár vody.

Upozornenie: Nápoje obsahujúce alkohol môžu niekomu poskytnúť dočasnú úľavu, ale akonáhle účinky pominú, pocity úzkosti sa môžu vrátiť a byť ešte horšie.

10. Rozptýliť sa

Rozptýlenie môže byť veľmi účinným rýchlym riešením. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu, prečítajte si kapitolu knihy alebo si pozrite vtipný videoklip. Presunutie pozornosti od úzkosti môže niekedy stačiť na to, aby ste ju zmiernili alebo urobili lepšie zvládnuteľnou.

Niekedy sa záchvaty úzkosti prejavujú v dôsledku anticipačnej úzkosti. Obavy z panického záchvatu ho môžu vyvolať. Ak sa vôbec cítite úzkostlivo, nájdite spôsoby, ako posunúť svoju myseľ preč od narastajúcej paniky smerom k niečomu inému, čo je upokojujúce a pokojné. Môžete mať dokonca škatuľu, kde si uchováte všetky svoje obľúbené rozptýlenia. Vaša obľúbená kniha, príjemná voňajúca sviečka, príjemný sveter.

Ak je záchvat úzkosti veľmi silný, môžete skúsiť intenzívnejšie rozptýlenie, ako je držanie kocky ľadu, strkanie kyslého cukríka do úst alebo dokonca ponorenie tváre do studenej vody.

Zvážte použitie jedného z príbehov o spánku Selfgrowth, ktorý vám pomôže preniesť vašu myseľ niekam pokojnejšie a pokojnejšie.

Často kladené otázky o samoraste a záchvate úzkosti

Aké je pravidlo 3-3-3 pre záchvaty úzkosti?

Pravidlo 3-3-3 je technika uzemnenia navrhnutá tak, aby vám pomohla sústrediť sa počas záchvatu úzkosti. Pravidlo pozostáva z troch jednoduchých krokov:

Vymenujte 3 veci, ktoré vidíte: Rozhliadnite sa a pomenujte tri objekty, ktoré vidíte vo svojom okolí. Toto posúva vašu pozornosť smerom von.
Vymenujte 3 zvuky, ktoré počujete: Pozorne počúvajte a identifikujte tri rôzne zvuky okolo vás. To zapája a odvádza vašu pozornosť od vášho vnútorného nepokoja do vonkajšieho sveta.
Pohybujte 3 časťami tela: Môžu to byť vaše prsty na rukách, nohách alebo iná časť tela. Fyzický pohyb pomáha uzemniť vás v prítomnom okamihu.

Tým, že zapojíte svoje zmysly a zameriate sa na tu a teraz, môže pravidlo 3-3-3 pomôcť prelomiť špirálu úzkosti.

Čo je 5 vecí, ktoré treba robiť, keď máte záchvat úzkosti?

Nájdite si pokojné miesto: Ak je to možné, presuňte sa do menej podnetného prostredia. To môže pomôcť znížiť zmyslové preťaženie.
Hlboké dýchanie: Cvičte hlboké dýchacie cvičenia, ako je technika 4-7-8. Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydychujte ústami na 8 sekúnd.
Uzemnite sa: Položte nohy na zem a sústreďte sa na pocit, ako sa vaše chodidlá spájajú s povrchom pod vami, ukotvujúc sa v prítomnom okamihu.
Dosiahnúť: Ak je to možné, porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete. Niekedy len akt rozprávania môže pomôcť normalizovať situáciu.
Vyhnite sa stimulantom: Držte sa ďalej od kofeínu a alkoholu, pretože môžu zosilniť vaše príznaky.

Aké je pravidlo 5-4-3-2-1 pre úzkosť?