Isteže push-up je cvičenie s vlastnou váhou, ale to neznamená, že je to jednoduché – v skutočnosti môže byť naozaj náročné ho zvládnuť. Preto sú modifikácie push-up (v podstate menej intenzívne verzie cvičenia OG) také užitočné. Tieto variácie uľahčujú výzvu tým, že znižujú množstvo záťaže, ktorú musíte tlačiť pri každom opakovaní, a zároveň vám umožňujú precvičiť pohybový vzor a vybudovať silu, ktorú potrebujete na rozdrvenie celého. A rovnako ako tradičné push-up z podlahy nepotrebujete žiadne vybavenie, vďaka čomu sú jednoduchým doplnkom vašej rutiny.
Nižšie uvádzame tri skvelé klikacie mody, ktoré môžete vyskúšať spolu s odbornými informáciami o svaloch, ktoré tieto pohyby fungujú, prečo sú to skvelé regresie (t. j. variácie tradičného cvičenia, ktoré sú vhodnejšie pre začiatočníkov) a ako ich presne použiť na úplné vybudovanie. Zostaňte tu a získajte všetky potrebné informácie!
Aký je najlepší spôsob úpravy push-upov?
Existujú dva hlavné spôsoby, ako upraviť kliky: Zostaňte na podlahe, ale klesnite na kolená. Alebo zostaňte v strehu, ale zdvihnite ruky na stabilný povrch, ako je stolík alebo dokonca stena. V oboch scenároch znižujete celkovú záťaž, ktorú musí vaša horná časť tela ovládať prostredníctvom rozsahu pohybu Susie Reiner PhD CSCS, postdoktorandský výskumník na University of Kentucky a certifikovaný cvičebný fyziológ, hovorí SEBE. Vďaka tomu je jednoduchšie odbiť svoje opakovania ako pushup z podlahy, kde ste vo vysokej pozícii planku.
Medzi nimi však existujú určité rozdiely. Pri klikoch na kolenách sú vaše ruky na zemi, čo vám pomáha zoznámiť sa s uhlom tlačenia proti podlahe Dr. Reiner hovorí. Toto umiestnenie tiež umiestni váš hrudník takmer priamo na vaše ruky, čo si vyžaduje značné natiahnutie zápästia a môže spôsobiť nepohodlie u niektorých ľudí, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť v tomto kĺbe, hovorí Dr. Reiner. Takže táto variácia nemusí byť pre ľudí s týmito problémami taká skvelá. (Ak je to aj váš prípad, Dr. Reiner navrhuje, aby bolo pohodlnejšie umiestnením uterákov pod dlane pri držaní činky alebo pridaním cvičenia na pohyblivosť zápästia do vašej rutiny.)
Vyvýšené kliky majú ruky dobre zdvihnuté, zatiaľ čo prsty na nohách zostávajú na zemi. To vám umožní cítiť pocit plného kliku bez toho, aby ste museli zdvíhať toľko telesnej hmotnosti, ako hovorí Dr. Reiner. Je to podobné, ako keď používate asistovaný ťahací stroj, ktorý pôsobí proti časti vašej telesnej hmotnosti, vysvetľuje. V podstate cvičíte úplný pohybový vzor, ale s menším odporom, čo vám umožní získať skvelú formu bez preťaženia svalov. Tento mod vás tiež postaví do vysokej dosky, ktorá zapojí všetky časti vášho tela, ktoré sú v tejto polohe vystrelené, vrátane hornej časti tela a vášho jadra. štvorkolky a glutes . Tieto svaly nie sú tak zaťažované vo vyvýšenom postoji v porovnaní s doskou na zemi, ale vy sú Pomôžte si zvyknúť si na túto pozíciu Dr. Reiner hovorí, že to príde na rad, aby ste urobili úplný klik. Ak chcete spustiť zvýšené kliky, umiestnite svoje telo do trochu iného uhla, ktorý nie je na zápästiach taký intenzívny v porovnaní s ich náprotivkami na podlahe, dodáva Dr. Reiner.
Ktorá push-up úprava je teda najlepšia? Neexistuje žiadne definitívne poradie. Najdôležitejšie je nájsť variáciu (alebo niekoľko!), ktorá vás vyzve, ale nepremôže vás Janet Hamilton CSCS, zakladateľka Running Strong v Georgii, hovorí SELF hovorí SEBE.
Týmto spôsobom povzbudíte svoje svaly, aby rástli väčšie a silnejšie a zároveň minimalizovali riziko zranenia. Majte na pamäti, že správne modifikácie pre vás sa môžu (a mali by) časom meniť, keď sa zlepšujú vaše tlačné schopnosti. Napríklad môžete začať s klikom na stene (najjednoduchšia variácia modu so zdvihnutými rukami, pretože veľkú váhu nesiete cez nohy), potom prejdete na klik na kolenách (ktorý by sa mal zdať náročnejší), potom postúpite na zhyb so zvýšeným zdvihom s nízkym boxom (ktorý, ak použijete dostatočne nízky box, by mal byť ešte intenzívnejší). Najdôležitejšie je sústrediť sa na dobrú formu a zvýšiť intenzitu pohybu, keď to už začína byť ľahké.
Aké svaly fungujú pri push-up modifikáciách?
S upraveným push-upom – či už ste na kolenách alebo zdvíhate ruky – robíte v podstate rovnaký pohybový vzor ako tradičný, hovorí Dr. Reiner. To znamená, že zapájate všetky rovnaké svaly.
To zahŕňa tie vo vašom hrudník (pectoralis major and minor) predná časť vašich ramien (predné deltoidy) a zadné časti vašich rúk ( triceps ) Hovorí Dr. Reiner. Svaly na vašich rukách a predlaktiach tiež pracujú na stabilizácii vašich paží Hamilton dodáva. A vaše jadro sa tiež naštartuje, pretože to je to, čo stabilizuje vaše telo a udržuje ho v rovnej línii, keď robíte opakovania, dodáva Dr. Reiner.
Rozdiel? Tradičný push-up prináša viac výzvou pre všetky tieto svaly, pretože sa viac zaťažujete. Prípadový prípad: Malá štúdia z roku 2011 zahŕňajúca 28 mužov publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zistili, že pri tradičnom push-upe ľudia podopierali 69 % svojej telesnej hmotnosti v hornej polohe a 75 % v polohe dole. Pri klikaní kolenom toto zaťaženie kleslo na 54 % telesnej hmotnosti v hornej polohe a na 62 % v polohe dole. Pri zdvihnutí zdvihnutých rúk sa množstvo záťaže mení v závislosti od toho, ako vysoko umiestnite dlane. Čím vyššie idú, tým menšia telesná hmotnosť sa musí pohybovať v hornej časti tela, pretože väčšia váha je podporovaná vašimi chodidlami, vysvetľuje Hamilton.
Dlhý príbeh, krátke modifikácie push-up zapájajú všetky rovnaké svaly ako tradičná verzia len v menšej miere. A robiť modifikácie – najmä tie, ktoré sú pre vás náročné, no zároveň uskutočniteľné – je inteligentné, ak je vaším cieľom jedného dňa rozdrviť úplný klik. Je to preto, že sú účinné pri budovaní špecifickej sily hornej časti tela, ktorú potrebujete.
Ale to nie je ich jediná výhoda. Push-up modifikácie vám môžu pomôcť ľahšie a bezpečnejšie rozdrviť každodenné úlohy, ktoré sa spoliehajú na silnú hornú časť tela, napríklad nosenie potravín, ťahanie malých detí, tlačenie kosačky na trávu, ukladanie riadu na vysokú policu a nosenie vreca krmív pre psov, hovorí Hamilton. Navyše môžu zlepšiť vašu schopnosť vstávať a klesať zo zeme, hovorí Dr. Reiner, pretože vám umožňujú pohodlne vložiť väčšiu váhu do rúk, aby vám pomohli.
Ako môžete použiť modifikácie push-up na vykonanie úplného kliku?
Úpravy push-up vám môžu absolútne pomôcť rozdrviť celú vec, ale proces nie je zo dňa na deň – vyžaduje si čas a dôslednosť. Dr. Reiner to prirovnáva k maratónu: Prvýkrát by ste sa nezašnurovali a na druhý deň by ste sa nepokúsili prejsť 26,2 míle. To isté platí pre zvládnutie push-upu, hovorí.
Vyvýšené kliky sú skvelým miestom, kde začať, hovorí Dr. Reiner. Pamätajte: Čím vyšší povrch, tým jednoduchší bude pohyb. Keď ich robíte, uistite sa, že sa sústredíte na plný rozsah pohybu a udržíte svoje telo v jednej dlhej priamej línii so zapojeným jadrom, hovorí. Zhyby na kolená môžu byť tiež dobrým východiskovým bodom v závislosti od vašej aktuálnej úrovne sily. Ak máte problémy so zápästím, skúste vykonať niektoré z vyššie navrhnutých vylepšení (napríklad položenie uteráka pod dlane alebo uchopenie činiek), aby ste zistili, čo je pre vás najpohodlnejšie. Tu je a postupný postup to vysvetľuje, ktoré úpravy push-up kedy vykonať.
Popri modifikáciách môžete začleniť aj iné cvičenia s odporovým tréningom, ktoré posilňujú rovnaké svaly – predstavte si tlaky na hrudník a extenzie tricepsov, hovorí Dr. Reiner. Navrhuje tiež vykonávať základnú prácu, ako sú dosky na rukách alebo lakťoch, aby ste trénovali svoje telo na udržanie správnej polohy push-up.
3 push-up modifikácie na vyskúšanie
Ste pripravení začať svoju cestu push-up? Tu sú tri modifikácie, ktoré môžu vybudovať vážnu silu hornej časti tela a dostať vás bližšie k skutočnému obchodu.
1. Push-Up stoličky- Položte ruky na šírku ramien na stoličku (alebo inú pevnú vyvýšenú plochu) a zaujmite pozíciu na doske s nohami, kolenami, bokmi a ramenami v jednej priamke. Vystužte svoje jadro a lakte držte zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je východisková pozícia.
- Ohnite lakte a pritiahnite lopatky k sebe, aby ste znížili hrudník na stoličku.
- Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
V tejto modifikácii zdvíhate ruky na relatívne vysokom povrchu, aby ste znížili množstvo záťaže, ktorú musí vaša horná časť tela tlačiť. Čím vyššia je plocha, tým menej náročné bude cvičenie. Pre skutočne prijateľnú možnosť pre začiatočníkov použite stenu ako vyvýšenú plochu: Postavte sa niekoľko metrov od nej a položte ruky pred seba na šírku ramien. Ohnite a narovnajte ruky, aby ste dokončili push-up.
2. Low-Box Push-Up- Položte ruky na šírku ramien na nízku škatuľu (alebo iný pevný povrch, ktorý je blízko zeme) a zaujmite pozíciu na vysokej doske s nohami, kolenami, bokmi a ramenami v jednej priamke. Vystužte svoje jadro a lakte držte zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je východisková pozícia.
- Ohnite lakte a pritiahnite lopatky k sebe, aby ste znížili hrudník k boxu.
- Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
Tento mod je skutočne podobný zdvihnutiu stoličky s výnimkou toho, že položíte ruky na nižší povrch. Vďaka tomu je pohyb náročnejší, pretože musíte tlačiť hornou časťou tela na väčšiu záťaž.
3. Knee Push-Up- Začnite na vysokom planku s rukami mierne širšími ako sú ramená od seba na šírku ramien nad zápästiami a s dlhou chrbticou.
- Pokľaknite na kolená a zrolujte do hornej časti kolien, aby ste si chránili kolenné čiapky.
- Ohnite lakte a znížte hrudník k zemi.
- Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky. To je 1 opakovanie.
Kolenný push-up sa môže zdať viac alebo menej náročný ako nízky box mod. Všetko závisí od výšky krabice. Bez ohľadu na to je táto variácia jednoduchšia ako OG push-up, pretože pokles na kolená znižuje celkovú hmotnosť, ktorú musíte tlačiť, odstránením dolných končatín z obrázku.
Demolácia vyššie uvedených ťahov je Alex Orr (GIF 1) osobný tréner s certifikáciou NASM a CNC bez diéty; Laura Girardová (GIF 2) osobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ The Energy Academy; a Alicia Jamisonová (GIF 3) senior tréner v Body Space Fitness a pomocný lektor na Brooklyn College.
Súvisiace:
