Naučte sa zvládať rušivé myšlienky namiesto toho, aby ste sa nimi nechali zahltiť. Pochopte, čo sú, čo ich spôsobuje, a získajte praktické tipy, ako ich zastaviť.
Vtieravé myšlienky sú mimovoľné myšlienky, ktoré vznikajú náhle a z ničoho nič. Prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach, ale zvyčajne sa prejavujú ako znepokojujúce obrázky, tabuizované témy alebo škodlivé scenáre, ktoré si predstavujeme, že sa odohrávajú a ovplyvňujú nás alebo našich blízkych. Môže sa napríklad stať, že držíte v náručí novorodenca a z ničoho nič vám prebleskne mysľou znepokojujúci obraz zraneného dieťaťa. Alebo ste mali náhle nutkanie spôsobiť cudzincovi fyzickú bolesť, hoci k nemu necítite žiadne negatívne pocity.
Tieto myšlienky môžu pôsobiť hrôzostrašne a často vyvolávajú emocionálnu búrku, najmä preto, že nie sú v súlade s tým, kto sme a ako sa správame. Je to takmer ako keby sme boli šokovaní, že sme mohli takto rozmýšľať, čo môže niekedy vyvolať pocity hanby a úzkosti.
Odkiaľ sa teda berú vtieravé myšlienky?
Spúšťače rušivých myšlienok sú rôzne a často sú pre človeka jedinečné. Zvyčajnými vinníkmi sú stres, úzkosť alebo vonkajšie spúšťače, ako napríklad osoba, ktorá vás v to ráno prerušila v premávke. Niektoré stavy duševného zdravia, ako je obsedantno-kompulzívna porucha (OCD), posttraumatická stresová porucha (PTSD), depresia a úzkostné poruchy, môžu tiež spustiť rušivé myšlienky.
Ale skôr, než sa začnete báť, ujasnite si: vtieravé myšlienky sú bežné. V skutočnosti ich v určitom okamihu svojho života zažije takmer každý. Sú súčasťou zvláštnej a úžasnej tapisérie ľudského myslenia. Keď sa tieto myšlienky vyskytujú pravidelne, stávajú sa príliš hlasnými, príliš znepokojujúcimi a/alebo začínajú ovplyvňovať náš každodenný život, stávajú sa problémom. Existuje však spôsob, ako ich zvládnuť.
Cieľom nie je eliminovať rušivé myšlienky (sú bežnou súčasťou ľudského bytia), ale efektívne ich riadiť, aby nenarúšali váš pokoj.
10 praktických tipov na zvládanie rušivých myšlienok
Vtieravé myšlienky môžu pôsobiť zastrašujúco a veľmi reálne, ale pamätajte, že rušivé myšlienky sú presne také – myšlienky. A vy máte absolútne silu sa s nimi vysporiadať.
Tu je desať praktických tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť rušivé myšlienky, aby vám nakoniec nezničili deň (alebo život).
1. Udržujte svoju rutinu pravidelnú
Toto znie ako „všeobecná životná rada“, ale môže znamenať obrovský rozdiel, pokiaľ ide o predchádzanie rušivým myšlienkam. Zavedenie rutiny dáva vášmu dňu štruktúru a predvídateľnosť, znižuje stres a úzkosť, ktoré môžu byť bežnými spúšťačmi rušivých myšlienok. Rutina môže zahŕňať rannú meditáciu, pravidelné jedlá, plánované cvičenie a konzistentný plán spánku (vstávanie a vstávanie každý deň v rovnakom čase).
2. Držte sa vyváženej stravy
Dobre vyvážená strava môže zlepšiť celkové zdravie mozgu. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú ryby, orechy a semená, a potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako je ovocie a zelenina, môžu podporovať funkciu mozgu a reguláciu nálady. Obmedzenie kofeínu a alkoholu sa tiež odporúča, pretože majú tendenciu zvyšovať úroveň úzkosti, čo zase môže vyvolať rušivé myšlienky. Dokonca môže byť najlepšie sa im úplne vyhnúť, ak môžete.
3. Praktizujte meditáciu všímavosti
Všimli ste si niekedy, že je ľahšie sa s niečím vysporiadať, keď ste plne prítomní? To je všímavosť. Zahŕňa to sústredenie sa na svoj dych, pocity vo vašom tele alebo zvuky okolo vás, aby ste kultivovali uvedomenie si prítomného okamihu. Toto uvedomenie vám umožňuje pozorovať svoje myšlienky, vrátane tých rušivých, bez toho, aby ste reagovali alebo sa nechali strhnúť. Pamätajte, že myšlienky sú len myšlienky – nedefinujú vás.
Ak s všímavosťou začínate, vyskúšajte našu sériu pre začiatočníkov Ako meditovať s Jeffom Warrenom.
4. Preskúmajte kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT)
CBT vám pomôže pochopiť prepojenie medzi vašimi myšlienkami, pocitmi a správaním. Je to dobre zavedená forma talk terapie, ktorá vám umožňuje identifikovať a spochybniť negatívne myšlienkové vzorce, ktoré často spúšťajú rušivé myšlienky. Časom a pod vedením CBT terapeuta začnete znižovať frekvenciu rušivých myšlienok a budete sa k nim správať novým spôsobom.
veci s písmenom a
5. Vyskúšajte techniky vizualizácie
Vizualizácia môže pomôcť vytvoriť vzdialenosť medzi vami a vašimi myšlienkami. Ak si chcete precvičiť vizualizáciu, nájdite si tiché miesto, kde si sadnete alebo ľahnete, zatvorte oči (ak je to pre vás pohodlné) a potom si skúste predstaviť svoje dotieravé myšlienky ako listy plávajúce po prúde alebo ako oblaky prechádzajúce po oblohe vašej mysle. Všimnite si, ako si predstavovanie svojich myšlienok ako fyzických predmetov pomáha oddeliť to, kto ste, od povahy rušivých myšlienok. Postupom času by vám táto technika mala pomôcť menej sa stotožniť s vašimi rušivými myšlienkami a budete sa cítiť pohodlnejšie.
6. Strávte kvalitný čas s domácimi zvieratami alebo zvieratami
Zvieratá majú úžasný spôsob, ako nás vrátiť do prítomného okamihu. Byť v blízkosti ich hravej a láskyplnej povahy je skvelým rozptýlením od akýchkoľvek rušivých myšlienok, ktoré vás môžu znepokojovať. Či už hráte aportovanie so svojím psom, maznáte sa s mačkou alebo pozorujete vtáky lietajúce po oblohe, čas s domácimi zvieratami alebo zvieratami môže byť upokojujúcim balzamom pre nepokojnú myseľ.
7. Ponorte sa do prírody
V prírodnom svete je niečo neuveriteľne upokojujúce – zvuk vánku v stromoch, pohľad na rozľahlú krajinu alebo jedinú ružu, vôňa vlhkej zeme po daždi – všetky tieto zmyslové zážitky nás dokážu uzemniť. prítomný okamih, ktorý, ako vieme, odvádza našu pozornosť od našich myšlienok (najmä rušivých myšlienok). Či už ide o pokojnú prechádzku v parku, túru do hôr alebo si jednoducho nájdite chvíľku a kochajte sa nádherným západom slnka, spoľahnite sa na prírodu a upokojte svoju myseľ.
8. Externalizujte svoje rušivé myšlienky
Externalizácia vašich rušivých myšlienok znamená vidieť ich ako oddelené od vás. Mohlo by to zahŕňať zosobnenie vašej myšlienky (možno si to predstavujete ako otravného komára bzučiaceho okolo alebo mu dáte hlúpe meno). Môžete sa dokonca pokúsiť vizualizovať svoje myšlienky ako postavu v komikse, aby ste to ľahšie videli ako niečo oddelené od vás. Keď sa objaví, môžete to potvrdiť tak, že poviete niečo ako: ach hej, vidím ťa, pomyslel som si (alebo svoje vlastné meno) ...momentálne nie, ďakujem .
9. Cvičte hlboké dychové cvičenia
Hlboké dýchanie je jednoduchá, ale účinná technika, ktorá môže pomôcť upokojiť myseľ a telo – sústredenie sa na dych vás ukotví v prítomnom okamihu. Je to ako poslať svojmu nervovému systému poznámku „upokojte sa“ a povzbudiť ju, aby prešla z režimu „bojuj alebo uteč“ do stavu relaxácie.
nápady na názvy zoznamov skladieb
10. Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite
Fyzická aktivita je skvelým prostriedkom na ničenie stresu, pomáha odvrátiť myseľ od rušivých myšlienok a zlepšuje náladu. To neznamená, že musíte zabehnúť maratón. Akákoľvek forma pohybu, či už je to jemné cvičenie jogy, rýchla chôdza okolo bloku alebo tanec vo vašej obývačke, môže pomôcť udržať rušivé myšlienky na uzde, alebo ich aspoň spracovať, keď sa objavia.
Pri skúšaní týchto techník pamätajte, že to, čo funguje najlepšie pre vás, nemusí dobre fungovať pre niekoho iného a naopak. Je to všetko o hľadaní toho, čo s vami rezonuje a čo vyhovuje vášmu životnému štýlu. Buďte so sebou trpezliví a pamätajte: cieľom nie je eliminovať rušivé myšlienky (sú bežnou súčasťou ľudského bytia), ale efektívne ich zvládať, aby nenarúšali váš pokoj.
Pozrite si tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný Selfgrowth (@calm)
','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-96121f89e9fcbd320871'>Sú vtieravé myšlienky normálne?
Krátka odpoveď je – áno.
Vtieravé myšlienky sú univerzálnou ľudskou skúsenosťou a sú bežné ako chlad v krajine ľudského poznania. Či už je to trápenie sa kvôli tomu, že necháme zapnutý sporák, alebo znepokojujúce obrázky či nápady, všetci občas zažívame nechcené myšlienky.
Ale tu je dôležitá pripomienka: Zažívanie rušivých myšlienok z vás nerobí zlého človeka, ani to neznamená, že nejakým spôsobom zlyhávate.
Nie ste svojimi myšlienkami a zažiť rušivú myšlienku neznamená, že podľa nej chcete konať alebo že budete konať.
Premýšľajte o tom takto: to, že ste uvažovali o náhlom vykonaní breakdance rutiny uprostred stretnutia, neznamená, že vyskočíte a začnete vynechávať pohyby (alebo áno?).
Vtipy bokom, ak sa rušivé myšlienky stanú trvalými, spôsobujú značné utrpenie alebo zasahujú do vášho každodenného života, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc. Profesionáli v oblasti duševného zdravia, ako sú terapeuti alebo psychológovia, sú kvalifikovaní v tom, aby pomohli ľuďom prechádzať týmito náročnými vodami. Môžu poskytnúť odbornú podporu, viesť vás k stratégiám a prístupom, ako je kognitívno-behaviorálna terapia, ktoré vám pomôžu efektívnejšie zvládať rušivé myšlienky.
Samorast je tu, aby podporil aj vás. Naše zdroje na zmiernenie stresu a úzkosti, vrátane riadených meditácií a uzemňovacích cvičení, môžu poskytnúť podporu, pokiaľ ide o všímanie si a rozvíjanie nového vzťahu s rušivými myšlienkami. S praxou a trpezlivosťou sa môžete naučiť ich orientovať a získať späť svoj pokoj.
Jay Shetty
Autor, tréner, bývalý mních
Časté otázky týkajúce sa rušivých myšlienok
Ako sa zbavím dotieravých myšlienok?
Cieľom nie je úplne sa „zbaviť“ rušivých myšlienok. Na zvládnuteľnej úrovni sú rušivé myšlienky normálne. Namiesto toho ide o to, naučiť sa ich efektívne riadiť, aby vás neobťažovali viac, ako je potrebné. Techniky ako meditácia všímavosti, kognitívna behaviorálna terapia, hlboké dýchanie a pravidelná fyzická aktivita môžu byť neuveriteľne užitočné pri znižovaní ich frekvencie a vplyvu.
Čo spúšťa rušivé myšlienky?
Stres, úzkosť alebo určité životné udalosti môžu vyvolať rušivé myšlienky. Niekedy však môže mať pocit, že prišli z ničoho nič. Je dôležité si uvedomiť, že každý má iné skúsenosti. Ak zistíte, že určité situácie alebo spúšťače často predchádzajú vašim rušivým myšlienkam, skúste sa pripraviť pomocou sady upokojujúcich techník, ktoré môžete použiť vždy, keď vás napadnú rušivé myšlienky.
Ako zastavím myšlienkové slučky OCD?
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), najmä podtyp nazývaný prevencia expozície a reakcie (ERP), sa často používa na zastavenie cyklu myšlienkových slučiek OCD. Nevyhnutná je však konzultácia s odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám poskytne personalizované poradenstvo.
Je normálne mať veľa dotieravých myšlienok?
Hoci každý v určitom okamihu svojho života zažije rušivé myšlienky, ak zistíte, že vaše rušivé myšlienky sú časté, spôsobujú vám úzkosť alebo zasahujú do vášho každodenného života, je dôležité vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie. Môžu vám poskytnúť stratégie na zvládnutie týchto myšlienok a ponúknuť podporu.
