Čo jesť pred ranným tréningom: 18 možností raňajok, ktoré môžete vyskúšať

Zistiť, čo jesť pred ranným cvičením, ktoré zaškrtáva všetky políčka – pohodlné, energizujúce a niečo, čo nebude obťažovať váš žalúdok – nie je ľahké. Ideálnym jedlom pre ranné vtáčatá bude niečo, čo vám dodá palivo, ktoré potrebujete na nakopnutie zadku ranné cvičenie , výroba netrvá dlho, a Je to spôsobené tým, že pri prvom vstávaní z postele nemusíte mať veľkú chuť do jedla. Je to trochu hádanka, ktorú pravdepodobne nie ste pripravení vyriešiť hneď, ako vám zazvoní budík.

Našťastie získať to, čo potrebujete, aby ste sa počas cvičenia cítili dobre, nemusí zahŕňať nič časovo náročné alebo zložité. Existuje mnoho jednoduchých a cenovo dostupných spôsobov, ako rýchlo dostať niečo do žalúdka, či už je to zásobovanie sa výživnými jedlami, ktoré si vezmite a choďte, alebo len päť minút pred spaním na prípravu ranného jedla.

Tu je to, čo výskum a odborníci hovoria o tom, čo, kedy a či by ste mali jesť pred ďalším ranným tréningom – plus niekoľko jednoduchých nápadov a receptov na raňajky, ktoré uspokoja všetky vaše potreby.

ženské japonské mená

Po prvé, je v poriadku cvičiť predtým raňajky?

Pre niektorých ľudí môže byť stravovanie veľmi skoro ráno obzvlášť nepríjemné, ako dietológ zo San Francisca Edwina Clarková , MS, RD, certifikovaný špecialista na športovú dietetiku, hovorí SelfGrowth. Alebo možno nemáte čas jesť, tráviť, a cvičenie pred prácou ráno.

Vo všeobecnosti je v poriadku cvičiť na prázdny žalúdok, hovorí spýtal sa Freirich , MS, RDN. Ak však idete dlho, tvrdo alebo máte konkrétne výkonnostné ciele, výskum podporuje, aby ste si vopred dali niečo na jedenie. Napríklad metaanalýza publikovaná v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports zistili, že budete mať lepšiu vytrvalosť a výkon, aby ste zvládli 60 a viac minút aeróbneho cvičenia, ak sa predtým najete. Navyše je toho veľa výskumu naznačiť, že cvičenie po jedle pomáha obmedziť prudký nárast hladiny cukru v krvi z tohto jedla.

Pri kratšom trvaní alebo menej intenzívnom úsilí nemusí byť jedlo vopred také dôležité. Napríklad podľa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports V štúdii uvedenej vyššie nebol medzi účastníkmi nalačno a najedený žiadny rozdiel vo výkone v trvaní menej ako 60 minút.

Všeobecný konsenzus je, že cvičenie s jedlom aj nalačno má výhody a nevýhody, hovorí Freirich. V závislosti od rôznych faktorov – úrovne kondície, tolerancie nalačno, cieľov a typu a trvania cvičenia – sa môžu rady líšiť.

Koniec koncov, záleží na tom, ako sa cítite. Ak máte tendenciu mať závraty alebo sa cítite slabo pri cvičení na lačný žalúdok, potom je najlepšie dostať do seba najprv nejaké jedlo. V opačnom prípade bude váš tréning pravdepodobne dosť neproduktívny (a môžete riskovať, že si ublížite). Ak sa cítite úplne v pohode a ste schopní zvládnuť úlohu predtým, ako niečo zjete, urobte to.

Čo by ste mali jesť na raňajky pred tréningom?

Ak ste niekto, kto potrebuje nejaké palivo na svoje ranné cvičenie, sacharidy, ktoré hľadáte, sú sacharidy, pretože sacharidy poskytujú rýchly prísun energie a zvyšujú zásoby glykogénu, čo sú zásoby glukózy (vaše telesné palivo), do ktorého sa vaše svaly ponoria, keď cvičíte, Jessica Jonesová , MS, RDN, CDE, spoluzakladateľ Potravinové nebo , predtým vysvetlené pre SelfGrowth . To znamená, že ovocie alebo zrná nejakého druhu sú skvelou voľbou.

Ďalšia otázka zvyčajne znie: Mali by ste jesť bielkoviny pred alebo po tréningu? Ak to dokážeš vyžalovať, Jones odporúča vrátane skromného množstva bielkovín (pravdepodobne vo forme vajec, mlieka, jogurtu alebo plátkov lahôdok) do jedla pred tréningom. Toto je obzvlášť dôležité, ak si budete lámať svaly silový tréning. To znamená, že je stále dôležité získať nejaké bielkoviny po aj váš tréning, pretože to môže pomôcť pri regenerácii svalov.

Čo by ste mali nie jesť pred posilňovňou?

Väčšina ľudí sa bude chcieť vyhnúť konzumácii ton bielkovín, ako aj ich veľkému množstvu vláknina alebo tuku , keďže sú to všetko živiny, ktoré môžu spomaliť trávenie. Je dôležité zabezpečiť, aby vaše telo malo ľahký prístup k energii, ktorú potrebuje počas vášho tréningu, bez toho, aby ste sa museli pripraviť na nevoľnosť alebo žalúdočnú nevoľnosť, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, Street Smart Nutrition , predtým povedal SelfGrowth .

Kedy by ste mali jesť pred tréningom?

Teraz, keď už viete, čo jesť a čo nejesť pred cvičením, poďme sa o tom porozprávať kedy jesť. Odporúčania, ako dlho čakať po jedle, kým si zacvičíte, sa pohybujú v širokom rozmedzí od 30 minút do 3 hodín, píše Jones . Ak cvičíte skoro ráno, pravdepodobne nemáte tri hodiny na zabitie. Všeobecne povedané, zjedenie kompletného jedla asi 90 minút pred tréningom by vám malo poskytnúť dostatok času na trávenie, Jennifer O’Donnell-Giles , MS, RDN, certifikovaný špecialista na športovú dietetiku, zakladateľ Eat4Sport a mimoriadny profesor športovej výživy na Kolumbijskej univerzite, hovorí SelfGrowth.

Ale ak ste v časovej tiesni a máte len asi 30 minút medzi dostať niečo do žalúdka a ísť do posilňovne, dobrým pravidlom je rozhodnúť sa pre menšiu porciu ako zvyčajne, hovorí O’Donnell-Giles. Pol hodiny pred tréningom je tiež dobrý čas na šálku kávy, ak je to súčasť vašej predtréningovej rutiny (FYI, obyčajná stará káva bude pravdepodobne lepšia stávka ako všetky tie predtréningové doplnky vidíte inzerované).

Tu je 19 nápadov na raňajky pred tréningom, ktoré môžete vyskúšať.

Pravdou je, že najlepšie palivo pred tréningom vyzerá pre každého inak. Môže to vyžadovať určité experimentovanie, aby ste presne určili, čo, koľko a kedy by ste mali jesť pred cvičením. Pre inšpiráciu sme zhrnuli niekoľko vecí, ktoré by ste si mali dať na raňajky pred ďalším tréningom. Navyše sme ich zoradili od ľahších po robustnejšie, takže si môžete nájsť niečo, čo vám vyhovuje – či už hľadáte ľahké dopoludňajšie občerstvenie alebo niečo výraznejšie.

Majte na pamäti: Veľa z týchto predtréningových nápadov na raňajky (najmä tých, ktoré sú na začiatku zoznamu) nestačí na to, aby vás vydržali až do obeda. Keď adrenalín a endorfíny opadnú a začne vám škvŕkať v žalúdku, siahnite buď po občerstvení po tréningu, alebo po druhých raňajkách s obsahom bielkovín a sacharidov. obnoviť svoju energiu a pomôcť svojmu telu opraviť a obnoviť .

Áno, vieme, že šťava sama o sebe nie je raňajky, ale Clark hovorí, že tento rýchly zdroj cukor môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí bojujú so skorým jedením, no napriek tomu chcú trochu povzbudiť. Aj malé množstvo uhľohydrátov môže byť dostatočným palivom na vyrovnanie omamnej únavy, ktorú môžete pociťovať hneď po vyvalení z postele, vysvetľuje Clark, aby ste mali energiu na to, aby ste prekonali tréning skôr, ako si stihnete sadnúť plné, výdatné jedlo.

Rovnaké vlastnosti, vďaka ktorým je tento nápoj skvelým občerstvením po tréningu, z neho robia aj vynikajúce predtréningové raňajkové občerstvenie. Bohatý v sacharidy a bielkoviny, ktoré vás poháňajú počas tréningu, čokoládové mlieko je obzvlášť dobrá voľba, ak túžite po obžive, ale nemáte chuť na tuhú stravu skoro ráno. (Vyskúšajte bezlaktózové alebo čokoládové sójové mlieko, ak máte intolerancia laktózy .)

Ak vám veľká misa cereálií znie ako veľa, môžete si tiež vziať hrsť svojich obľúbených vločiek, müsli alebo granoly. Clark hovorí, že malá časť ingrediencií, ako sú ovos, kukuričné ​​alebo pšeničné vločky, sušené ovocie, orechy a semená, vám môže poskytnúť dostatok sacharidov, vlákniny a bielkovín, ktoré vám pomôžu pri tréningu.

Dokonalé raňajky, ktoré sa dajú rýchlo chytiť, tento nápad je obzvlášť skvelý pre každého, kto sa zobudí s miernou nevoľnosťou, pretože banány sú obzvlášť ľahké na žalúdok. Spárovanie s lyžicou arašidového masla (alebo iného orechového alebo semiačkového masla, ako je mandľové alebo slnečnicové) vám poskytne určité množstvo bielkovín a tuku, ktoré vás udržia v chode.

Clark hovorí, že sú to dobré raňajky pred tréningom, pretože sú ľahko stráviteľné a ešte jednoduchšie sa pripravujú. Intenzívnejší hlad môžete zasýtiť polevou s kúskom orechového masla. Bezlepkový toast funguje aj vtedy, ak máte problémy s tolerovaním lepku.

Smoothie sú ideálne pred tréningom, pretože sú nabité živinami, ale rýchlo a ľahko sa kazia. Smoothie si môžete pripraviť viac či menej sýte v závislosti od použitých ingrediencií. Môžete napríklad použiť iba ovocie a mlieko na ľahšie smoothie – alebo na niečo výdatnejšie pridajte jogurt, orechové maslo a/alebo svoje obľúbené proteínový prášok .

Datle sú ideálne na pridanie do predtréningových raňajok, pretože sú to pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré dodajú vašim svalom energiu počas tréningu, Rhyan Geiger, RDN,
majiteľ Vegánsky dietológ Phoenix , hovorí SelfGrowth. Geiger hovorí, že vysoké množstvo horčíka a draslíka, ktoré datle obsahujú, z nich robí skvelú možnosť na odvrátenie bolesti svalov a bolesti. A čo je jednoduchšie ako hltať sladký a krémový nápoj? Jej obľúbeným kokteilom je zmes datlí, banánov, škorice a nemliečneho mlieka (aj keď ak chcete, môžete použiť aj skutočné mlieko). Datle však obsahujú vlákninu, takže ak zistíte, že váš žalúdok je počas tréningu citlivý na túto živinu, možno si ju budete chcieť odložiť na čas, keď budete mať na trávenie o niečo viac času ako zvyčajne.

Chutný jogurt je ďalším ľahko stráviteľným spôsobom, ako dať svojmu telu sacharidy a bielkoviny pred tréningom, bez nutnosti žuvania. Ak dávate prednosť nákupu nesladeného, ​​môžete pridať med alebo džem pre ďalšiu rýchlu energiu vo forme cukru. Chutná by bola aj hrsť granoly alebo nakrájaný banán. Ak je plnotučný jogurt pre váš žalúdok príliš veľa tesne pred tréningom, dajte si nízkotučný alebo beztukový, alebo si pozrite niektoré rastlinné alebo bezlaktózové možnosti – len sa uistite, že výživa (sacharidy a bielkoviny) obsah je porovnateľný.

Toto odporúčanie od Carolyn Brownová , MS, RD, má dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov poskytujúcich energiu. Je tiež neuveriteľne jednoduchý na prípravu – otvorte nádobu a jednoducho naberte niekoľko lyžíc – a nekonečne rýpavé. Skúste svoj tvaroh alebo ricottu doplniť trochou javorového sirupu a nakrájanými jablkami ako jesennú pochúťku alebo trochou citrusov a agáve pre niečo tropickejšie.

Zatiaľ čo vy pravdepodobne nestihnete ráno pripraviť várku sušienok, môžete si ich pripraviť večer alebo víkend predtým, aby ste ich mali po ruke na ranné cvičenie. Raňajkové sušienky sú často plné tých istých dobrých vecí, aké sú v granole, ako je ovos a iné obilniny, ovocie, med a orechy. Pripravte ich vo veľkom a skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste ich mali vždy k dispozícii.

Keď sotva stihnete vypiť šejk, nieto ešte rozmixovať, otočte sa na niečo, čo si nevyžaduje nič iné, než rýchly dosah do špajze a jednu či dve naberačky lyžice, ako je táto rýchla kombinácia ryžových koláčikov a orechového masla. Jones predtým to odporučil SelfGrowth pretože je bohatý na sacharidy a bielkoviny a nemôže byť jednoduchší na prípravu alebo šetrnejší k žalúdku. Nehovoriac o tom, že je to tiež nápad, ktorý je v skutočnosti oveľa všestrannejší, ako sa zdá. Bez ohľadu na to, aký druh orechového masla a akú príchuť ryžového koláča použijete, zistíte, že tento jednoduchý vzorec je ťažké pokaziť.

Kompaktné, ľahko konzumovateľné, nabité živinami a prenosné tyčinky sú celkom úžasné. V skutočnosti O’Donnell-Giles hovorí, že vždy má vo svojej taške v telocvični viacero tyčiniek pre všetky svoje predtréningové potreby, zatiaľ čo Clark je fanúšikom najmä tyčiniek Kind Healthy Grains Bars. Tyčinky bohaté na bielkoviny sú obzvlášť skvelou voľbou pred silovým tréningom (hoci by ste mali vynechať jedenie tyčiniek s vysokým obsahom bielkovín tesne pred, povedzme, behom, ak sa po nich cítite nevoľno). A či si ich kúpite alebo si ich vyrobíte sami, máte k dispozícii nekonečné možnosti chutí a textúr. Len sa určite vyhýbajte odrodám balené s pridanou vlákninou , čo by vám mohlo pokaziť žalúdok uprostred tréningu.

Toto klasické kombo je plné komplexných sacharidov a bielkovín, hovorí Clark. Či už uprednostňujete instantné balíčky, varnú dosku alebo ovos cez noc, môžete si ich jednoducho alebo rýchlo prispôsobiť pomocou hnedého cukru, hrozienok, orechov alebo bobúľ. Ak nemáte mlieko, použite sójové alebo hrachové mlieko, aby ste získali trochu bielkovín navyše.

Mini bagely sú tajomstvom, ako uspokojiť svoje ranné túžby po bagetách bez toho, aby ste si pred tréningom zaťažili žalúdok. Ak je váš žalúdok v poriadku, pridajte trochu smotanového syra na malé množstvo tuku a bielkovín. Môžete tiež vyskúšať alternatívu bez mliečnych výrobkov na báze tofu, ak je to lepšie v súlade s tým, ako jete.

hovorí Jones Vajíčka uvarené natvrdo sú skvelým spôsobom, ako pred tréningom získať ľahký proteínový hit – nehovoriac o tom, že sú vhodné a dostatočne jemné na ranné hodiny. Pridajte časť sladkého ovocia, ako je hrozno, nektárinka alebo banán, na získanie rýchlo pôsobiacej energie, ak ste skôr hladní.

Geiger miluje sladké zemiaky pred ranným tréningom, pretože puding obsahuje dve najdôležitejšie živiny pre cvičenie – sacharidy a draslík – a prekvapivo dobre sa spája so všetkými druhmi chutí na raňajky. Uprednostňuje sladkosti tým, že ich posype troškou mandľového masla a škorice, ale posypať všemožným korením na bagety a trochou smotanového syra by bolo rovnako skvelé pred tréningom a rovnako chutné. Predpečené sladké zemiaky sú bezpečné na konzumáciu až tri alebo štyri dni v chladničke USDA , ale môžete ich po upečení aj zamraziť a rýchlo zohriať v mikrovlnke.

Plátky chudého mäsa – napríklad morčacie – sú ďalším spôsobom, ako do seba dostať ľahko stráviteľné bielkoviny pred potením. hovorí Jones . Zrolujte ich do mini tortilly alebo zabaľte, aby ste získali pohodlné a sacharidové vehikulum pre vaše bielkoviny. Ak máte chuť a čas na trávenie, môžete pridať aj plátok syra.

Malé predpripravené frittaty (alebo vaječné muffiny) pečené vo forme na mafiny sú ďalším skvelým spôsobom, ako získať ranné vajíčka bez toho, aby ste si museli nastavovať budík. Často sa vyrábajú s trochou syra, mäsa a/alebo zeleniny, sú dobré na výdatnejšie doplnenie paliva pred tréningom. Urobte si z nich dávku počas víkendovej prípravy jedla a vo všedný deň ráno vytiahnite jednu alebo dve z chladničky, aby ste ich zjedli vychladené alebo krátko ohrievané v mikrovlnnej rúre.