ČO SÚ RAFINOVANÉ SACHARIDY?

Pravdepodobne ste už túto frázu počuli rafinované sacharidy hádzať dookola v rozhovoroch o jedle a výžive. Ale čo sú rafinované sacharidy? A sú naozaj niečo, o čo sa musíte starať, keď pripravujete sendvič?

Možno ste už počuli – od priateľa, lekára, internetu alebo Instagramu –, že rafinované sacharidy sú nejakým spôsobom morálne menejcenným typom sacharidov ktorým by ste sa mali pravdepodobne vyhnúť. Ale tieto rozhovory sa len zriedka dostanú do vedy o tom, čo v skutočnosti robí niečo rafinovaným sacharidom alebo čo to znamená pre ich nutričnú hodnotu. Naozaj si rafinované sacharidy zaslúžia zlý rap, ktorý tak často dostávajú? Požiadali sme odborníkov na výživu, aby nám to rozobrali.

Čo sú rafinované sacharidy? | Nutričná hodnota rafinovaných sacharidov | Dekódovanie nutričného štítku | Sú pre vás rafinované sacharidy zlé?

Čo sú rafinované sacharidy?

Voľný štítok z rafinované sacharidy je zastrešujúci termín, ktorý sa všeobecne používa na opis uhľohydrátov, z ktorých sa počas výrobného procesu odstránila väčšina ich nutričnej hodnoty, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, pomocný profesor na oddelení výživy a potravinových štúdií na New York University, hovorí SelfGrowth. Aby som bol konkrétnejší, rafinované sacharidy a spracované sacharidy sa všeobecne používajú v súvislosti s obilninami a najmä obilnými výrobkami, dodáva Dr. Young. Termín rafinované sacharidy sa často používa zameniteľne so svojimi rovnako hmlistými bratrancami: spracované sacharidy a jednoduché sacharidy.

Rafinované sacharidy tiež niekedy označuje akékoľvek produkty obsahujúce veľké množstvo cukru a nie veľa živín (ako vláknina, bielkoviny alebo tuky). Ale ak sa pozriete na technický význam slova rafinované a potraviny, o ktorých sa väčšina odborníkov na výživu zhoduje, patria do tejto kategórie, rafinované obilniny a obilné produkty sú najvhodnejšie. Takže na to sa tu zameriame.

V skutočnosti existuje presná definícia rafinované zrná : Opisuje akékoľvek zrno (ako biela ryža) alebo obilný produkt (ako chlieb). nie vyrobené z celých zŕn, podľa Diétnych smerníc pre Američanov na roky 2015–2020 .¹

Vo svojej úplnej prirodzenej forme sa semená zŕn alebo jadier skladajú z troch častí: otruby (pevná vonkajšia vrstva), klíčok (malé jadro bohaté na živiny) a endosperm (najväčšia škrobová časť). a U.S. Food and Drug Administration vysvetľuje . V celých zrnách, ako je hnedá ryža, zostalo celé jadro nedotknuté; vo výrobkoch vyrobených z celozrnnej múky, ako je celozrnná múka, sa múka melie z týchto neporušených zŕn, takže obsahuje obsah otrúb, klíčkov a endospermu.

auto s písmenom i

Na druhej strane z rafinovaných zŕn boli počas spracovania odstránené otruby a klíčky, podľa FDA , pričom zostane len škrobový endosperm. Tento proces poskytuje jemnejšiu textúru a svetlejšiu farbu, výsledkom čoho sú nádherne nadýchané sacharidy, ktoré majú tiež predĺženú trvanlivosť. (To by mohlo vysvetliť, prečo niektorí ľudia hovoria o bielych sacharidoch ako o zlých' – aj keď farba nemá žiadny skutočný vplyv na morálnu alebo nutričnú hodnotu potraviny.)

Jedným z jasných príkladov rafinovaného zrna ako jednej potraviny je biela ryža – hnedá ryža, z ktorej boli odstránené otruby a klíčky. Väčšina rafinovaných obilnín, ktoré konzumujeme, je však vo forme múky mletej z rafinovaných obilnín. Jedným príkladom je pšeničná múka, ktorá sa melie z pšenice, z ktorej boli odstránené otruby a klíčky. (Je to to isté ako dobrá stará biela múka alebo univerzálna múka, čo je len pšeničná múka, ktorá bola bielená.) Táto múka sa používa ako hlavná zložka v mnohých pekárenských výrobkoch a balených potravinách, ako je chlieb, muffiny, krekry, praclíky a sušienky.

Ako rafinácia zrna mení jeho nutričnú hodnotu

Keď konzumujete celozrnnú alebo celozrnnú múku, získate všetku vlákninu, bielkoviny, vitamíny, minerály a výživné tuky, ktoré vám môžu ponúknuť. podľa FDA . V rafinovaných zrnách boli odstránené otruby a klíčky – spolu so všetkou inherentnou nutričnou hodnotou. To je hlavné hovädzie mäso, ktoré majú odborníci na výživu s rafinovanými obilninami. Prichádzate o množstvo živín, ktoré vám poskytuje celozrnný, certifikovaný tréner zdravia a wellness Kim Larson, RDN , hovorí SelfGrowth.

Americké chlapčenské mená

Konkrétne živiny, ktoré sa stratia počas procesu rafinácie, závisia od toho, s akým celozrnným produktom začnete. Vo všeobecnosti však platí, podľa FDA , veľká časť vlákniny a kľúčových vitamínov a minerálov, ako je železo a vitamíny B niacín, riboflavín a tiamín a niekedy aj niektoré bielkoviny, sa počas spracovania odstráni. Rafinovaná múka sa potom zvyčajne obohatí, čo znamená, že niektoré z kľúčových živín stratených počas spracovania boli pridané späť FDA vysvetľuje . Ale vláknina sa zvyčajne nepridáva späť, čo znamená, že väčšina rafinovaných zŕn má veľmi málo vlákniny, ak vôbec nejakú.

Vezmite zrno, ktoré je bežné v celých aj rafinovaných iteráciách: pšenica. Podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva USA 100 gramov celozrnnej múky obsahuje asi 71,2 gramov sacharidov a 10,6 gramov vlákniny. Rafinovaná pšeničná múka na druhej strane obsahuje podobné množstvo sacharidov (74,6 gramov), ale podstatne menej vlákniny (3 gramy) na 100 gramov, podľa USDA . Obsahuje tiež menej bielkovín – iba 12 gramov na 100 gramov oproti 15,1 gramom celozrnnej múky.

Ako príklad toho, ako sa to premieta do balených potravín, zvážte krajec 100% celozrnného chleba verzus krajec bieleho chleba (rovnakej veľkosti a od rovnakého výrobcu). The celozrnný plátok obsahuje 12 sacharidov, 2 gramy vlákniny a 3 gramy bielkovín, zatiaľ čo plátok biely chlieb obsahuje 14 sacharidov, 0 gramov vlákniny a 2 gramy bielkovín. Samozrejme, rozdiely jedného alebo dvoch gramov vlákniny a bielkovín sa zdajú malé a vo veľkej schéme vášho celkového príjmu potravy sú. Ale ak dôsledne uprednostňujete rafinované zrná pred celými, prídete o niekoľko celkom dobrých príležitostí na konzumáciu týchto užitočných živín.

Vláknina sa pravdepodobne najviac týka straty živín, hovorí Larson, keďže väčšina Američanov jej už nemá dostatok, podľa Národnej lekárskej knižnice USA . Vláknina má množstvo zdravotných výhod —pomáha regulovať trávenie, pohyby čriev, hladinu cukru v krvi, LDL cholesterol a ďalšie. A aj keď je možné získať vlákninu v iných potravinách, ktoré jete (ako je ovocie, zelenina a orechy), celozrnné výrobky sú notoricky známym zdrojom vlákniny, ktorú nemožno prehliadnuť.

Ako rozlíšiť medzi celozrnnými a rafinovanými obilninami na nutričných etiketách

Keď hovoríte len o zrnách, je to celkom jednoduché. Ak kupujete celozrnné zrno na varenie, napríklad – ako je ovos, bulgur alebo ryža – potom jedinou zložkou na balení by malo byť celé zrno. (Alebo by to mala byť aspoň prvá zložka v prípade niečoho ako popcorn do mikrovlnnej rúry, ktorý tiež obsahuje olej a soľ.) Ale čo keď kupujete niečo ako chlieb, sušienky alebo nejaké iné balené jedlo vyrobené z obilnín v potravinách v obchode a dúfate, že si na tanier pridáte viac celých zŕn?

Podľa American Heart Association , pre väčšinu celozrnných výrobkov slovo celý alebo celozrnné príde najprv v zozname zložiek – ako celozrnná múka alebo celozrnná ražná múka. Ak je tam len napísané pšeničná múka alebo ražná múka, znamená to, že bola pravdepodobne rafinovaná, vysvetľuje Dr. Young. Niekedy potraviny ako celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny uvádzajú na etikete 100 % celozrnné.

Americké mužské mená

Samozrejme, veľa produktov bude obsahovať zmes celých aj rafinovaných zŕn, hovorí Larson. V týchto prípadoch umiestnenie celozrnnej alebo celozrnnej múky na zozname zložiek označuje relatívne množstvo vo výrobku. Ak hľadáte prevažne celozrnný produkt, celozrnná alebo celozrnná múka by mala byť buď na prvom mieste v zozname zložiek, alebo by mala byť dosť vysoko, podľa Diétnych smerníc (a určite by sa mal objaviť pred akoukoľvek rafinovanou obilnou múkou). Potraviny vyrobené z najmenej 50 % hmotnostných celozrnných zložiek môžu mať na etikete označenie celozrnné, podľa diétnych smerníc . Ale pretože značky môžu umiestniť na prednú stranu balenia veľa marketingových tvrdení, vždy je dobré pozrieť sa na fakty o výžive, aby ste zistili, koľko vlákniny a bielkovín produkt obsahuje, ak sa chcete uistiť, že dostanete niektoré z tých živín.

Sú pre vás rafinované sacharidy zlé?

Takže späť k aktuálnej otázke: Pri všetkej nenávisti, ktorú rafinované sacharidy zažívajú, by ste sa mali obávať, že ich budete mať vo svojom jedálničku? Krátka odpoveď: nie naozaj, pokiaľ sa vo všeobecnosti stravujete vyváženým spôsobom.

Na konzumácii rafinovaných uhľohydrátov tiež nie je absolútne nič zlé, pokiaľ vo všeobecnosti prijímate živiny, ktoré potrebujete. Niekedy sú rafinované sacharidy démonizované v kultúre stravovania, hovorí Larson. Ale pripisovanie morálnej hodnoty obilninám (ako považovať biele cestoviny za zlé a celozrnné za dobré) nie je produktívne a mohlo by prispieť k nezdravému vzťahu k jedeniu niečoho, čo vášmu telu dodáva palivo a potešenie. Zdravé stravovanie je komplexný koncept, ale nie je to len o fyzickom – zahŕňa aj emocionálne, sociálne a kultúrne oblasti – a v skutočnosti neexistuje univerzálny spôsob, ako to urobiť. Je úplne možné, že vaše zdravé stravovacie návyky zahŕňajú rafinované sacharidy.

Áno, je pravda, že celé zrná ponúkajú vyššiu nutričnú hodnotu ako rafinované. A to, ako základ, Odporúčajú sa diétne smernice získať aspoň polovicu zŕn z celých zŕn. (Priemerný príjem rafinovaných obilnín je však výrazne nad odporúčanými limitmi u mužov a žien vo väčšine vekových skupín, zatiaľ čo priemerný príjem celých obilnín je hlboko pod odporúčaným množstvom, podľa Diétnych smerníc .)

A ak hovoríme o rafinovaných sacharidoch, ktoré zahŕňajú aj potraviny s vysokým obsahom cukru bez veľkej (alebo akejkoľvek) nutričnej hodnoty, potom je pravda, že vyššia konzumácia týchto potravín je spojená s niektorými negatívnymi zdravotnými následkami. Napríklad štúdia z roku 2004 v American Journal of Clinical Nutrition ²poznamenali, že zvýšenie miery diabetu 2. typu v USA sa vyskytlo spolu so zvýšenou spotrebou rafinovaných uhľohydrátov a zníženou spotrebou vlákniny, aj keď stojí za zmienku, že vedci použili kukuričný sirup ako reprezentáciu rafinovaných uhľohydrátov v tomto modeli. Ale na konci dňa, vylúčenie celej tejto skupiny potravín jednoducho nie je realistické alebo udržateľné pre väčšinu ľudí. Namiesto toho ich zahrnutie ako súčasť celkovej vyváženej stravy je pravdepodobne lepšou stávkou.

Jesť niekoľko rafinovaných obilnín každý deň spolu so zdravou stravou a aspoň polovica vášho príjmu obilnín ako celozrnné je v poriadku, hovorí Larson. Každý potrebuje vo svojom živote pochúťky a sladkosti, aby si mohol vychutnať a zvýšiť pôžitok z jedla, na oslavu a z mnohých iných dôvodov. Len sa uistite, že na párty sú niekedy pozvané aj celozrnné.

Zdroje:

Súvisiace: