ROZPUSTNÁ VLÁKNINA VS. NEROZPUSTNÁ VLÁKNINA: AKÝ JE ROZDIEL?

Väčšina ľudí si dobre uvedomuje, že vláknina je úžasná živina, ktorej chceme jesť dostatok. Menej ľudí vie, že existujú dva odlišné typy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. A obaja robia množstvo rôznych – ale rovnako hodnotných – vecí pre vaše telo. Z vlákniny vás kaká? Stavte sa. Ale akokoľvek úžasné môžu byť schopnosti vlákniny podporovať hojenie – a nemýľte sa, táto funkcia je skutočne nevyhnutná – v skutočnosti je toho oveľa viac, čo treba oceniť, v ich rozpustnej a nerozpustnej forme.

V snahe dopriať vlákninu naplno, sme to všetko rozobrali s pomocou niekoľkých odborníkov na výživu. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o týchto dvoch typoch vlákniny, vrátane toho, čo robia vo vašom tele, potravín, v ktorých ich nájdete, a zdravotných výhod, ktoré môžu ponúknuť.

Po prvé: Čo je to vlastne vláknina?

Vláknina, niekedy nazývaná aj diétna vláknina, je typ uhľohydrátu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách Food and Drug Administration (FDA). Jeho štruktúra je tvorená zhlukom molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené takým spôsobom, že je ťažké ho ľahko rozložiť a použiť ako energiu. Tenké črevo nedokáže stráviť vlákninu tak, ako to robí s inými druhmi sacharidov. Takže na rozdiel od cukru alebo škrobu, napríklad, vláknina nie je v skutočnosti skvelým zdrojom paliva pre telo. Ale stále hrá zásadnú úlohu v zdravej výžive.

Takže, aké potraviny majú vo všeobecnosti vysoký obsah vlákniny? Veľa druhov rastlín. A takmer všetky rastlinné potraviny (vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, semien a orechov) obsahujú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. FDA . Niekedy sú uvedené oddelene vo faktoch o výžive, ale často uvidíte len vlákninu. Vezmite si napríklad jablko. Dužina jablka obsahuje trochu rozpustnej vlákniny, zatiaľ čo šupka je plná nerozpustnej vlákniny, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, inštruktorka Katedra výživy a dietetiky na Saint Louis University a hovorca pre Akadémia výživy a dietetiky (A), hovorí SelfGrowth.

Nie vždy vidíte oba typy vlákniny vo vlákninových doplnkoch (ako produkty zo šupky psyllia) a potravinách obohatených o vlákninu (napr. s vysokým obsahom vlákniny proteínové tyčinky ). Tie často obsahujú veľké množstvo pridanej vlákniny a často len jeden alebo druhý druh, Lisa Youngová , RDN, CDN, PhD, výživový poradca a odborný asistent na katedre o štúdium výživy a potravín na New York University , hovorí SelfGrowth. A to môže byť menej ako ideálne pre váš žalúdok, ako sa dostaneme k tomu, spolu so všetkými výhodami oboch typov vlákniny.

Čo je rozpustná vláknina a na čo slúži?

Rozpustná vláknina je vláknina, ktorá je schopná rozpúšťať sa vo vode. Je to hlavný typ vlákniny, ktorý sa nachádza v obilninách (ako jačmeň a ovos), strukovinách (ako fazuľa, šošovica a hrach), semenách (ako chia semienka), orechoch a niektorých druhoch ovocia a zeleniny (ako citrusové plody a mrkva). podľa Americká národná lekárska knižnica . Má obzvlášť vysoký obsah bobuľového ovocia, artičokov, brokolice a zimnej tekvice, doskovo certifikované tréner zdravia a wellness Kim Larsonová , RDN, hovorí SelfGrowth.

Keď jete tieto potraviny, rozpustná vláknina vtiahne a napučí spolu s vodou v žalúdku, čiastočne sa v ňom rozpustí a vytvorí v žalúdku hustú gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie. Americká národná lekárska knižnica . Tento vláknitý gél sa neskôr rozloží baktériami v hrubom čreve, čo je proces, ktorý nakoniec poskytuje malé množstvo kalórií. FDA .

Takže, čo pre vás môže táto rozpustná látka urobiť? Poriadne málo. Vzhľadom na to, ako spomaľuje trávenie, má rozpustná vláknina schopnosť spomaliť alebo znížiť vstrebávanie niekoľkých látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie, ak sa ich množstvo zvýši alebo príliš rýchlo.

Napríklad rozpustná vláknina brzdí rýchlosť, akou sa sacharidy dostávajú do krvného obehu FDA , ktorý pomáha predchádzať prudkým nárastom hladín glukózy v krvi (krvného cukru) po jedle. „Zachytí“ molekuly cukru, aby sa absorbovali pomalšie, čo je užitočné na udržanie pravidelnejších hladín cukru v krvi, vysvetľuje Linsenmeyer.

Ak vypijete pohár čistého pomarančového džúsu, napr cukor sa metabolizuje skoro okamžite, čo spôsobuje tvoj hladina cukru v krvi stúpať rýchlejšie. Ale ak zjete celý pomaranč, ktorý obsahuje rozpustnú vlákninu, rýchlosť príjmu cukru je postupnejšia, hovorí Linsenmeyer. To je užitočné pre každého, kto sa snaží udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, ako sú tí, ktorí majú prediabetes alebo diabetes typu 2, hovorí Young.

Rozpustná vláknina má tiež regulačný účinok na vstrebávanie tukov a cholesterolu z potravy. Viaže sa na cholesterol v jedle, takže sa z tela vylučuje namiesto toho, aby sa ním absorboval, hovorí Linsenmeyer. (Pamätajte, že vláknina sa nestrávi tak, ako iné živiny.) To môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou, ten zlý) v krvi, podľa FDA -a podľa poradia potenciálne znížiť riziko srdcových chorôb Americká národná lekárska knižnica . To je dôvod, prečo Young odporúča klientom so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, aby do stravy zahrnuli veľa rozpustnej vlákniny.

Rozpustná vláknina môže byť tiež užitočná na spomalenie trávenia u niektorých jedincov s určitými gastrointestinálnymi problémami. Napríklad ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) môžu zistiť, že vláknina pomáha znižovať príznaky, ako je hnačka. Clevelandská klinika .

Čo je nerozpustná vláknina a na čo slúži?

Ak hádate nerozpustné, znamená to, že tento druh vlákniny áno nie rozpustite sa vo vode, bingo! Sestra rozpustnej vlákniny sa nachádza v najvyšších množstvách v celých zrnách (ako celozrnná múka a pšeničné otruby), orechoch, fazuli a niektorých druhoch zeleniny (ako karfiol, zemiaky a zelené fazuľky). Mayo Clinic .

Nerozpustná vláknina nevťahuje vodu, aby vytvorila gél spomaľujúci trávenie ako rozpustná vláknina – jej úloha je v skutočnosti presne opačná. Tento druh vlákniny prechádza priamo cez nás, vyzerá skoro tak, ako prišiel, ponáhľa sa pri pohybe potravy tráviacim systémom a dodáva nám objem. stolica , podľa FDA .

Nerozpustná vláknina môže byť prospešná aj pri rôznych tráviacich ťažkostiach spojených s pomalým alebo nepravidelným vyprázdňovaním. Napríklad, Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek (NIDDK) odporúča ľuďom s divertikulózou - chorobou, pri ktorej sa zo slabých oblastí steny hrubého čreva vyčnievajú malé vaky - začleniť do stravy viac vlákniny. Samozrejme, ak máte divertikulózu alebo akýkoľvek iný tráviaci problém, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste zistili, aká diéta je pre vás najlepšia. (Napríklad niektoré vláknité potraviny, ako je brokolica a ružičkový kel, môžu ľuďom s IBS spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Clevelandská klinika .)

Pridaný objem vo vašom žalúdku poskytovaný nerozpustnou vlákninou môže tiež pomôcť zvýšiť pocit plnosti, ktorý získate po jedle, hovorí Linsenmeyer. V skutočnosti, podľa FDA , rozpustná aj nerozpustná vláknina môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti dlhšie po jedle.

Aký druh vlákniny je najlepší na zápchu?

Hlavným nárokom nerozpustnej vlákniny na slávu je jej schopnosť pomôcť vytlačiť hovienka. Pokiaľ ide o rozpustnú vs. nerozpustnú vlákninu pre zápcha prevencia a liečba, nerozpustná vláknina zaberá koláč, pretože urýchľuje prechod potravy a odpadu cez tráviaci systém. FDA .

Zatiaľ čo oba druhy vlákniny sú potrebné pre vyvážený, dobre fungujúci tráviaci systém, nerozpustná vláknina je obzvlášť dôležitá na to, aby ste sa nedostali späť (alebo aby sa veci opäť nehýbali). Tento typ vlákniny nielenže podporuje konzistentné pohyby čriev, aby vám pomohol zostať pravidelný, ale tiež pomáha vytvárať mäkšie stolice, ktoré sa ľahšie vylučujú, Christine Lee, MD, gastroenterologička Clevelandská klinika , predtým povedal SelfGrowth. Preto Young radí klientom, ktorí zápasia so zápchou – bežným znakom nedostatku vlákniny vo vašej strave – a komplikáciami, ako sú hemoroidy, aby zvýšili príjem nerozpustnej vlákniny, aby podporili pravidelnejšie trávenie.

Je psyllium rozpustná alebo nerozpustná vláknina?

Psyllium lusk powder – aktívna zložka mnohých vlákninových doplnkov, ako je Metamucil – je vysoko koncentrovaným zdrojom rozpustnej vlákniny. To znamená, že psyllium obsahuje aj trochu nerozpustnej vlákniny. Napríklad porcia Metamucilu obsahuje šesť gramov rozpustnej vlákniny a jeden gram nerozpustnej vlákniny.

autá s písmenom k

Psyllium – nazývané aj šupky semien psyllia a šupky ispaghuly – sa melie zo šupiek alebo obalov semien semien rastliny psyllium, tzv. FDA vysvetľuje. Používa sa ako doplnok vlákniny a pridáva sa do niektorých produktov na zvýšenie obsahu vlákniny. Psyllium je jedným z typov pridaných vlákninových zložiek, ktoré FDA umožňuje potravinárskym spoločnostiam započítať do celkového obsahu vlákniny v produkte, ako už SelfGrowth vysvetlil.

Čo je lepšie, rozpustná alebo nerozpustná vláknina?

Triková otázka! Vláknina je vo všeobecnosti úžasná – a vo väčšine prípadov nie je naozaj o rozpustnej vs. nerozpustnej vláknine. Oba typy sú veľmi zdravé, hovorí Linsenmeyer. Jedno nie je pre vás lepšie ako druhé a obe potrebujeme v našej strave pre optimálne trávenie a celkové zdravie.

Takže aj keď sú všetky tieto dobroty z vlákniny fascinujúce a dobré vedieť, nie je to tak, že by ste museli počítať, koľko nerozpustnej a rozpustnej vlákniny prijímate. (Okrem toho by to bolo dosť ťažké, keďže mnohé potraviny ich neuvádzajú oddelene.) A opäť, aj keď je bežné, že potraviny obsahujú viac jedného druhu ako druhého, väčšina rastlinných potravín má niektoré z oboch. Čo? naozaj pre väčšinu jedincov (tých, ktorí nemajú problémy s trávením) nie je dôležité rozloženie gramov rozpustnej vs. nerozpustnej vlákniny, ale ich celkový príjem vlákniny – ako aj vyváženosť živín v ich strave vo všeobecnosti.

Koľko vlákniny by som mal denne zjesť?

Teraz, keď už viete, že príjem dostatočného množstva vlákniny je vo všeobecnosti dôležitejší, než sa trápiť s niektorým typom, možno vás zaujíma, koľko celkovej vlákniny by ste mali prijímať. Rovnako ako u mnohých živín, optimálne množstvo vlákniny, ktoré je potrebné zjesť za deň, závisí od vášho individuálneho tela – vašich stravovacích potrieb, akéhokoľvek G.I. alebo iné zdravotné ťažkosti, ktoré máte, úroveň stresu a aktivity a to, čo je dobré pre vaše telo, ako uvádza SelfGrowth. Ale ako základ, USDA odporúča asi 14 gramov vlákniny na 1 000 kalórií vo vašej strave. Veľa ľudí nie je v tomto štadióne. Priemerný Američan dostane len 16 gramov denne, pričom by mal dostať viac ako 21 až 38 gramov. Americká národná lekárska knižnica .

Najlepší spôsob, ako zabezpečiť dostatok vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej? Jednoducho s cieľom konzumovať každý deň pestrú škálu rastlinných potravín, ktoré prirodzene obsahujú niektoré z každého druhu. Myslite na zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ovocie, celé zrná, strukoviny, orechy a semená. Ak si zvyknete začleňovať do svojej stravy rôzne druhy rastlinných potravín, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny, môžete sa uistiť, že prijímate dostatočné množstvo oboch druhov bez toho, aby ste to premýšľali.

Ak máte problémy so začlenením potravín bohatých na vlákninu do svojho jedálnička a/alebo máte problémy s trávením v súvislosti s príjmom vlákniny, môže byť pre vás užitočné spolupracovať s dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. A ak máte problémy s trávením, určite sa porozprávajte so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o výhodách a nevýhodách rôznych potravín s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou pre vás ako jednotlivca.

Tu je potrebné mať na pamäti ešte jednu vec: Aj keď je konzumácia vlákniny dôležitá, nie je potrebné používať HAM a preťažovať stravu potravinami s vysokým obsahom vlákniny. V skutočnosti prílišná náročnosť na vlákninu (najmä rýchlym zvýšením príjmu alebo prílišným spoliehaním sa na vlákninové doplnky alebo potraviny obohatené o vlákninu) môže spôsobiť nadúvanie, kŕče , a plyn, podľa Mayo Clinic . Pomôcť môže postupné zvyšovanie príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny, udržiavanie rovnováhy rozpustných a nerozpustných zdrojov a pitie veľkého množstva vody.

Súvisiace: