Zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku sú skvelým spôsobom, ako začleniť viac chuti, spokojnosti a výživy do každého občerstvenia a jedla. Okrem toho, že jedlo bude chutiť bohatšie a chutnejšie, tento makronutrient je, samozrejme, z niekoľkých dôvodov. Ale skôr, ako sa pustíme do dlhého a lákavého zoznamu fantastických superpotravín s vysokým obsahom tuku, ktoré začleníte do svojho jedálnička (mnohé z nich už pravdepodobne máte v špajzi alebo chladničke), dotknime sa výhod tukov a rôznych druhov.
To, že je dôležité dať tukom miesto v našej strave, sa dnes môže zdať ako bežná znalosť výživy. Ale pred dňami ketodiéty boli potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku a potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku pre vás všeobecne považované za lepšie ako akékoľvek potraviny s vysokým obsahom tuku. Pravdou je, že zo zdravotného hľadiska tuky zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách, ako je rast a obrat buniek, rast a vývoj mozgu a trávenie, ako uvádza SelfGrowth. Tuky sú tiež zodpovedné za to, že nás udržia sýtymi a spokojnými na dlhší čas. Navyše, veľa dobrých zdrojov tukov je prirodzene bohatých aj na ďalšie základné živiny, ako je vláknina, bielkoviny a rad vitamínov a minerálov.
Čo ľudia myslia, keď o tom hovoria zdravý potraviny s vysokým obsahom tuku, ale na rozdiel od nezdravých? V prvom rade môže byť zradné deliť potraviny do samostatných kategórií zdravých a nezdravých. Naša tendencia označovať potraviny týmto spôsobom je prax podporovaná kultúrou stravovania rovnako (alebo viac ako) vedou a vo všeobecnosti môžu mať všetky potraviny svoje miesto v pestrej a vyváženej strave. Rovnako ako mnoho iných tém vo výžive, aj výskum účinkov rôznych druhov tukov na naše zdravie je vyvíjajúci sa a niekedy aj zdrojom nesúhlas medzi odborníkmi.
To znamená, že ľudia tento výraz vo všeobecnosti používajú zdravé tuky ako jednoduchý spôsob, ako odkázať na nenasýtené tuky, o ktorých vieme, že sú pre nás skvelé a nezdravé tuky odkazovať na nasýtené tuky, ktoré možno budete chcieť zmierniť. Tu je stručný prehľad nasýtených a nenasýtených tukov. (A ak chcete na túto tému hlbší základ – spolu s odpoveďami na otázky, ako je ideálny počet gramov tuku na deň – pozrite si tento článok.)
Tuky považované za „zdravé“
Veda je tu skutočne dosť podstatná – toto sú typy zdravých tukov, ktorých vo všeobecnosti chceme viac. Existujú dva druhy:
Odborníci na tuky odporúčajú jesť menej
Aj keď je tu veda menej jednoznačná, existujú dva hlavné typy tukov, ktoré nie sú považované za také zdravé. Odborníci na výživu a verejné zdravie vo všeobecnosti odporúčajú ich príjem buď minimalizovať, alebo obmedziť. Existujú dva druhy:
Dobre, teraz, keď presne vieme, o čom hovoríme, keď hovoríme o zdravých potravinách s vysokým obsahom tuku, tu je zoznam chutne mastných a výživných jedál, ktoré si môžete pridať na svoj tanier.
1. Avokádo
naberačka: Jedno stredné avokádo má asi 21 gramov tuku. Tieto krémové, zelené zdroje tuku tiež prekypujú 9 gramami vlákniny v jednom avokáde.
Skúste to: Viete, čo tu máte robiť. Avokádo je vynikajúce v mnohých tvaroch a formách, od jednoducho nakrájaného na plátky a jedeného na toaste alebo roztlačeného na pikantné guacamole. Tieto avokádové recepty vám ukážu množstvo kreatívnejších spôsobov, ako využiť toto zelené ovocie, vrátane dezertov (!) a cestovín.
2. Vlašské orechy
naberačka: S 21 gramami tuku v 1 oz. porcie, vlašské orechy sú fantastickým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Sú tiež bohaté na minerály mangán a meď.
auto s písmenom i
Skúste to: Nasekanými vlašskými orechmi môžete posypať šalát alebo misku cereálií alebo ovsených vločiek, zamiešať ich do koláča alebo si na nich zamaškrtiť. A ak sa cítite extra prefíkane, skúste tento orech premeniť na chutné orechové maslo.
3. Mandle
naberačka: Orechy sú vo všeobecnosti plnené tukom. Aj keď je ťažké urobiť chybu s akýmkoľvek druhom, sme veľkými fanúšikmi mandlí, ktoré majú 15 gramov tuku v 1 oz. porcia (asi 22 orechov) a sú bohaté na vitamín E.
Skúste to: Surové alebo pražené, solené alebo nesolené, obyčajné alebo ochutené – v supermarkete je veľa skvelých mandľových možností. Vychutnajte si veľkú hrsť samostatne alebo v cestnej zmesi, cereáliách a šalátoch.
4. Orechové a semiačkové maslá
naberačka: Ak máte radi chuť orechov, ale nie chrumkavosť, zvážte orechové maslá. Sú krémové a roztierateľné, a napriek tomu plné rovnakých živín ako ich nemiešaný náprotivok. A to zahŕňa dostatok zdravých tukov! Okrem arašidového masla vyskúšajte mandľové, kešu alebo slnečnicové maslo pre rastlinnú dávku krémového tuku (plus vlákninu a bielkoviny). Napríklad v dvoch polievkových lyžiciach masla PB a slnečnicového masla je 16 gramov tuku.
Skúste to: Natierajte 2 polievkové lyžice na toast alebo ho zjedzte s plátkami čerstvého jablka. Obe možnosti sú jednoduché, chutné a výživné.
5. Olivy
naberačka: Môžu byť malé, ale všetky z nespočetných odrôd olív sú bohaté na tuk a chuť. Len 1 oz. zelených olív (asi 14 olív) má 4 gramy tuku.
Skúste to: Olivy sú skvelé na pizzu, cestoviny a šaláty. Ale sú tiež skvelým doplnkom na syrový tanier spolu s niektorými sušienkami a zeleninou.
6. Olivový olej
naberačka: Všetci vieme, že olej lisovaný z olív je obrovským zdrojom zdravých tukov. Len jedna polievková lyžica tohto produktu, ktorý je obľúbeným olejom v kuchyniach mnohých ľudí, má 14 gramov tuku.
Skúste to: Okrem očividnej rady, ako s ním uvariť takmer čokoľvek, skúste grécky jogurt s mletým korením pokvapkať olivovým olejom, aby ste si vytvorili pikantný dip, ktorý môžete jesť s hranolkami, pitou alebo sušienkami, alebo dokonca v dezertoch, ako je koláč s olivovým olejom alebo zmrzlina. Nie ste si istí, aký druh kúpiť? Pozrite si tohto sprievodcu nákupom olivového oleja.
7. Mleté ľanové semienko
naberačka: Ľanové semienko je skvelým zdrojom týchto omega-3 mastných kyselín a obsahuje asi 8 gramov tuku na uncu. Ľanové semienko obsahuje aj oboje nerozpustná a rozpustná vláknina , ktoré sú dobré pre pocit sýtosti, zdravie tráviaceho traktu, stabilizáciu hladiny cukru v krvi a pravidelné kakanie, ako už SelfGrowth uviedol .
Skúste to: Nasypte celé alebo mleté ľanové semienko do jogurtu alebo ovsených vločiek, naberajte lyžicu do smoothie alebo zaujímavo otočte šalát s dresingom na báze ľanového oleja. Sakra, môžete dokonca urobiť čokoládové energetické sústa s týmto všestranným malým semienkom.
8. Losos
naberačka: Mastné ryby ako losos sú plné omega-3 mastných kyselín – či už sú údené, pečené, surové alebo pečené na panvici. Varené 3-oz. filet z lososa atlantického má 11 gramov tuku.
Skúste to: Konzumácia dvoch porcií rýb týždenne je podľa AHA skvelým spôsobom, ako sa nasýtiť zdravými tukmi. Nie ste si istí, ako s ním variť? Vyskúšajte týchto 20 receptov z lososa.
9. Tuniak
naberačka: Tuniak je ďalší druh ryby, ktorý je nabitý obzvlášť vysokým množstvom zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o lacných a pohodlne konzervovaných veciach (asi 5 gramov v jednej bežnej plechovke) a o druhu, ktorý nájdete na svojom obľúbenom japonskom mieste (asi 5 gramov na 3 unce, varené).
Skúste to: Existuje mnoho spôsobov, ako dostať túto tučnú rybu do svojho jedálnička – vyskúšajte pečené tuniakové steaky, tuniakové hamburgery, tuniakový šalát na sendviči alebo hlávkovom šaláte alebo tuniakový kastról.
10. Horká čokoláda
naberačka: 1-oz. porcia lahodnej tmavej čokolády sa môže pochváliť približne 11 gramami tuku, plus 2 gramy vlákniny.
Skúste to: Pravdepodobne nepotrebujete pomoc pri zisťovaní, ako si túto dekadentnú pochúťku vychutnať. Aj keď si to môžete dať s niečím ako maliny alebo zamiešať pár kúskov do gréckeho jogurtu, my sa prikláňame k tmavej čokoláde samotnej. (Alebo ako tenký, delikátny povlak na ovocie ako jahody alebo orechy ako mandle.)
autá s písmenom k
11. Tofu
naberačka: Tofu milujú vegetariáni aj vegáni, pretože je to pevný zdroj zdravých tukov a rastlinných bielkovín. ( Čo je proteín ? Táto živina tiež prispieva k pocitu sýtosti a pomáha pri hojení svalov po fyzickom cvičení.) Táto zložka nemá taký vysoký obsah tuku ako niektoré iné potraviny na tomto zozname, ale aj tak získate približne 4 gramy tuku z 3-oz. porcia supertuhého tofu.
Skúste to: V podstate existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako túto lahodnosť začleniť do svojho života. Na večeru si môžete dať dokopy niečo ako tofu v kombinácii so zeleninou a cícerom. Ak chcete byť kreatívni, môžete tiež experimentovať s týmito receptami na raňajky s tofu — je to skvelý základ na miešanie alebo smoothie.
12. Edamame
naberačka: Keďže tofu je na zozname, jednoznačne nemôžeme vynechať rastlinu, ktorá sa používa na jeho výrobu! So 4,5 gramami tuku v pol šálke lúpaného eidamu je táto mladá sója tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín (9 gramov na porciu) a vlákniny (4 gramy na porciu).
Skúste to: Kúpte si ich mrazené, v struku alebo vopred ošúpané a vychutnajte si ich uvarené a osolené ako chutné a sýte občerstvenie alebo ich rozmixujte do zelenkastého odtieňa na svojom obvyklom humuse. Nájdite spôsob, ako s nimi variť v tomto zozname vynikajúcich receptov z edamame.
13. Slnečnicové semienka
naberačka: 2 polievkové lyžice. porcia týchto chutných, chrumkavých chlapíkov dodá asi 14 gramov tuku spolu so 6 gramami bielkovín a 2 gramami vlákniny.
Skúste to: Posypte surovými alebo praženými slnečnicovými semienkami šalát , vyskúšajte ich v dávke cestovej zmesi alebo vhoďte späť hrsť spolu s kúskom ovocia na rýchle občerstvenie.
14. Chia semienka
naberačka: Tieto malé, ale mohutné semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a samozrejme tuk – 6 gramov látky na 2 polievkové lyžice, vrátane množstva omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Skúste to: Pridajte polievkovú lyžicu do smoothies alebo ovsených vločiek pre rýchle a chrumkavé posilnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo si pripravte puding z chia semienok cez noc ako rýchle ranné jedlo.
15. Vajcia
naberačka: Každý vie, že vajcia sú lacný a jednoduchý zdroj bielkovín. A ak sa nezbavíte žĺtka, sú tiež skvelým zdrojom tuku. Jedno extra veľké celé vajce obsahuje 6 gramov tuku. Niekedy sa ľudia rozhodnú pre vaječné bielka, ale žĺtok je plný bohatej chuti a dôležitých vitamínov a minerálov spolu s tukom, ako je selén a cholín. (Pokiaľ ide o cholesterol vo vaječných žĺtkoch: Najnovší výskum v oblasti výživy zistil, že vaječné žĺtky môžu byť zahrnuté do zdravej výživy a zvyčajne neovplyvňujú hladinu cholesterolu významným spôsobom.)
Skúste to: Úprimne, ako nemôže ješ vajíčka? Premiešajte ich. Pobaľte ich. Uvarte ich. Frittata si srdce . V podstate tu máte možnosti.
16. Plnotučné mliečne výrobky
naberačka: Keďže tuk vo všeobecnosti zasýti, tuk v mliečnych výrobkoch s obsahom bielkovín nie je výnimkou. Rozhodnúť sa pre plnotučné mliečne výrobky môže mať za následok uspokojenie, ktoré vám môže chýbať pri verziách s nízkym obsahom tuku. Plnotučné mlieko a plnotučný jogurt obsahujú 8 gramov tuku (s 5 gramami nasýtených tukov) na šálku, plus veľa bohatosti a krémovosti.
Skúste to: Ak bežne konzumujete mliečne výrobky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku, upgradujte ich a uvidíte, ako sa budete cítiť. Vezmite si napríklad plnotučný grécky jogurt, ktorý môžete doplniť ovocím, orechmi a granolou, alebo si dajte čokoládové plnotučné mlieko ako občerstvenie po tréningu .
17. Konopné semienka
naberačka: Konopné semienka sú krásne, nedocenené malé semienko. Majú orieškovú chuť, krémovú textúru a 15 gramov tuku v dávke (3 polievkové lyžice) plus 9 gramov bielkovín.
Skúste to: Posypte tieto semienka všade tam, kde by ste mohli použiť extra chuť, textúru, tuk a bielkoviny – ovsené vločky, šaláty, cereálie, obilné misky, cestoviny, avokádové toasty, čo si len spomeniete.
18. Strúhaný kokos
naberačka: Kokos prichádza v mnohých lahodných formách – mlieko, smotana, voda, olej, čerstvé mäso a sušené vločky. Sladené alebo nesladené strúhané kokosové vločky obsahujú 8 gramov tuku na uncu a veľa tropickej chuti. Ale aj ostatné formy majú podobne vysoký podiel zdravého pôstu.
Skúste to: Pre extra voňavé a jemne chrumkavé kokosové lupienky, ktoré sú chutné takmer na všetkom, opečte na pár minút na panvici alebo pod horákom, kým nebudú svetlohnedé. Dávajte pozor, aby sa nespálili.
názvy áut s b
19. Sardely
naberačka: Keď premýšľate o rybách plných zdravých tukov, je ľahké zabudnúť na ančovičky. Jeden malý 2-oz. konzerva týchto slaných malých rýb, scedená, má 4,5 gramu tuku – viac, ak ich úplne nevysuniete – plus neuveriteľných 13 gramov bielkovín.
Skúste to: Ančovičky sú fantastické na pizze, cestovinách, šalátoch – všade, kde môžete použiť slaný punč.
20. Tekvicové semienka
naberačka: Tekvicové semienka alebo pepitas majú 13 gramov tuku na uncu – spolu so 7 gramami bielkovín a pomerne malým množstvom minerálov železa, horčíka, fosforu, medi a mangánu.
Skúste to: Pečené a solené tekvicové semienka sú skvelé na maškrtenie samotné, posypané do polievok a šalátov alebo z nich urobte pesto.
21. Makadamové orechy
naberačka: Makadamové orechy sú malé, ale mohutné a obsahujú neuveriteľných 22 gramov zdravých tukov na porciu (1 oz. alebo 10–12 celých orechov). Majú tiež hit bielkovín na 7 gramov.
Skúste to: Je ťažké vylepšiť hrsť surových alebo pražených makadamových orechov, pretože chutia jednoducho božsky. Môžete si ich však tiež pomlieť na ryby s makadamovou kôrou alebo skúsiť pripraviť lahodné maslo z makadamových orechov.
22. Sezamové semienka
naberačka: Sezamové semienka sú ďalšie štipľavé semienko, ktoré obsahuje obrovskú dávku zdravých tukov. Len jedna polievková lyžica sezamových semienok obsahuje približne 4,5 gramu poly- a mononenasýtených tukov, ako aj pozoruhodné množstvo minerálov, ako je vápnik a fosfor.
Skúste to: Sezamové semienka môžete použiť kdekoľvek, kde by ste použili akýkoľvek iný druh semien, od rozmixovaných do smoothies až po posypanie koláčov. Maximalizujte sezamovú chuť vášho jedla použitím semien a tahini (sezamovej pasty) naraz.
23. Sardinky
naberačka: Sardinky, menšie ako losos a väčšie ako ančovičky, sú dokonalým stredom medzi týmito dvoma rybami, ktoré sú podobne bohaté na bielkoviny aj zdravé tuky. Získate z nej približne 4 gramy tuku a 12 gramov bielkovín pol plechovky sardiniek a ešte viac zdravých tukov, ak sú zabalené v olivovom oleji.
Skúste to: Sardinky sú vynikajúce rovnakým spôsobom, ako by ste použili iný druh rýb, od cestovín až po šaláty. Pred pridaním tejto prísady do jedného z vašich jedál nezabudnite odstrániť ostne a kosti pomocou noža.
24. Som mlieko
naberačka: Tak ako sú celé sójové bôby a ingrediencie vyrobené zo sójových bôbov bohaté na zdravé tuky, tak aj sójové mlieko je bohaté. Jeden 8-oz. šálka sójového mlieka obsahuje približne 3,5 gramu zdravých tukov, ako aj značné množstvo živín, ako je vápnik a vitamíny B a D.
Skúste to: Kde nemôže pouzivas sojove mlieko? Túto rastlinnú mliečnu alternatívu možno pridať do kávy, jesť s cereáliami alebo použiť na prípravu rôznych slaných jedál, od cestovín až po rajnice.
25. Arašidy
naberačka: S ohromným 14 gramov tuku na 1 oz. podávanie , arašidy sú oveľa viac ako len skvelé občerstvenie na štadióne.
Skúste to: Okrem toho, čo je samozrejmé, ako je jesť ich samotné alebo na sladkých pochúťkach, ako sú misky s jogurtom a zmrzlina, sú arašidy skvelé aj v slaných jedlách, ako sú recepty na praženicu.
