Čo sú predtréningové doplnky — a potrebujete ich?

Môžete nájsť doplnok, ktorý tvrdí, že pomáha posilniť takmer čokoľvek: spánok, imunitu, bolesti kĺbov, relaxáciu, zdravie čriev, regeneráciu po tréningu. V poslednej dobe je to však pre – kategória doplnkov na cvičenie, ktorá si získala veľkú pozornosť. (Nie všetko je dobré.)

Pri prechádzaní Instagramom vás možno napadne, že predtréningové doplnky – hovorovo známe ako predtréningové – sú fitness základom, ktorý je zdanlivo rovnako potrebný ako správne padnúca športová podprsenka a tenisky.

V skutočnosti je na Instagrame viac ako 4,6 milióna príspevkov s predtréningovým hashtagom a fotografie vám ukážu, aký rôznorodý môže byť tento výraz: V šejkrových fľašiach sú žuvačky, kapsuly, konzervované nápoje, prášky a farebné tekutiny, ktoré sľubujú pomoc. budete mať lepší tréning.

Kedysi to bolo tak, že ste jedli banán alebo kúsok toastu pred náročným tréningom , a to stačilo. Teraz sa však zdá, že každý cvičenec (aspoň na sociálnych sieťach) hovorí o predtréningovom tréningu.

Ak sa chcem dostať do dobrého tréningu, potrebujem predtréning. Bože môj! Toto cvičenie je také ťažké. Nemôžem uveriť, že som si zabudol dať predtréning! Vážne, nechodíš pred tréningom?

Vzhľadom na to, ako často ľudia hovoria o týchto doplnkoch a ako silne sa dostali na trh, stojí za to vedieť, čo o nich hovoria vedecké výskumy a odborníci v tejto oblasti. Ukázalo sa, že zatiaľ čo niektoré predtréningové cvičenia môžu obsahovať bezpečné zložky zvyšujúce energiu, iné môžu byť zbytočné – alebo potenciálne škodlivé. Tu je to, čo potrebujete vedieť predtým, ako sa pridáte k predtréningovým verným.

Čo je predtréning?

Pred tréningom je akýkoľvek doplnok – zvyčajne zmes práškového nápoja, ale dostupný aj vo vyššie uvedených formách – ktorý tvrdí, že zvyšuje výkon pri tréningu, ak ho predtým skonzumujete.

V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že prakticky každá značka doplnkov a cvičebnej výživy má svoj vlastný predtréningový vzorec, čo znamená, že žiadne dve vane neobsahujú rovnaké – alebo dokonca podobné – zložky. V skutočnosti, podľa 2019 štúdium zo 100 najlepších komerčne dostupných predtréningových doplnkov bola takmer polovica všetkých zložiek súčasťou patentovanej zmesi, čo znamená, že množstvá jednotlivých zložiek neboli zverejnené.

V skutočnosti neexistuje žiadna dobrá definícia toho, čo je predtréningový doplnok – a veľa spoločností ho len pláca do produktov, pretože je práve teraz „in“ – ale vo všeobecnosti je to produkt, ktorý jesť pred ranným tréningom to je určené na zvýšenie hladiny energie, vo všeobecnosti pomocou kombinácie vitamínov B, sacharidov a antioxidanty , registrovaná dietologička Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., hovorca Akadémie výživy a dietetiky, hovorí SelfGrowth.

Prečo ľudia berú pred tréningom?

Väčšina ľudí berie predtréning, aby sa rozbehli, aby mohli cvičiť tvrdšie, alebo aby sa jednoducho cítili lepšie a menej unavení pri cvičení. Dúfame, že predtréningová príprava pomôže zvýšiť výkon, hlavne zvýšením energie a zvýšeným mentálnym zameraním, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., registrovaný dietológ so sídlom v Los Angeles, certifikovaný špecialista na športovú dietetiku a hovorca národných médií Akadémie výživy a dietetiky, hovorí SelfGrowth.

Predtréningové doplnky boli skúmané na základe množstva tréningových metrík, vrátane sily, sily a vytrvalosti, ako aj času potrebného na únavu a vnímania námahy – alebo toho, aký je pocit, že pracujete počas danej úlohy. .

Z týchto dôvodov sa ľudia môžu rozhodnúť pre predtréningový tréning pred rôznymi tréningami, od pokusu o zvýšenie maximálneho počtu 1 opakovaní na zadnom drepe, cez intervalový tréning alebo jednoducho nechať dostatok plynu v nádrži. zahrať posledné burpee na hodine HIIT.

Robí však predtréningové cvičenie tieto veci? Je to zmiešaná taška: Niektoré predtréningové ingrediencie sú dobre preštudované a môžu skutočne pomôcť zlepšiť váš výkon – to sú tie, ktorým sa budeme podrobnejšie venovať nižšie – ale väčšina predtréningových príprav to pravdepodobne nebude. Tie, ktoré nefungujú, sú v najlepšom prípade neúčinné a v najhoršom prípade nebezpečné pre vaše zdravie. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké sú výhody predtréningovky?

Existuje niekoľko bežných predtréningových doplnkových zložiek, ktoré preukázateľne zlepšujú výkon pri cvičení, vrátane sacharidy , kofeín, šťava z červenej repy, kreatín monohydrát a beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB). Tu je stručný prehľad toho, čo výskum naznačuje, že by pre vás mohli urobiť.

Dôvod, prečo sacharidy pomáhajú, je celkom zrejmý – sú hlavným zdrojom energie vášho tela a odborníci odporúčajú jesť pred tréningom, aby sa správne načerpali.

Evidence podporuje celý rad využitia uhľohydrátov pre rôzne atletické aplikácie, od príjmu 30 až 60 gramov za hodinu počas vytrvalostných pretekov až po jednoduché vypláchnutie úst sacharidovým roztokom pred šprintérskymi pretekmi, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., športový dietológ s certifikáciou správnej rady s Výživa po jednej , hovorí SelfGrowth.

Koniec koncov, pri cvičení – najmä pri vysokej intenzite počas tréningových táborov, kurzov indoor cyclingu a zdvíhacích relácií – vaše telo využíva glukózu v krvi a glykogén (uložené sacharidy) ako hlavný zdroj energie. Takže doplnenie úrovne pred začatím cvičenia môže pomôcť zvýšiť dostupnosť energie a výkon, hovorí.

Medzitým je kofeín zjavne stimulant známy pre zvýšenie energie a bdelosti a výskum ukazuje, že môže pomôcť zlepšiť aj športový výkon. Mnohé štúdie boli vykonané na malých vzorkách, ale v skutočnosti existujú veľa výskumov podpora schopnosti kofeínu zlepšiť výkon pri cvičení. V skutočnosti rok 2020 recenzia 21 predtým publikovaných metaanalýz kofeínu dospelo k záveru, že jeho suplementácia môže zvýšiť aeróbnu vytrvalosť, svalovú silu, svalovú vytrvalosť, skákací výkon a rýchlosť. Aj keď sa presné množstvá v jednotlivých štúdiách líšili, pravdepodobne budete musieť prijať tri až šesť miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti (to je 204 – 408 mg kofeínu na osobu s hmotnosťou 150 libier), aby to fungovalo ako pomôcka pri výkone. recenzia hovorí.

Napriek tomu autori varujú, že je potrebné vykonať viac výskumov na ženách a starších jedincoch, aby sa zabezpečilo, že výsledky budú zovšeobecniteľné.

Cviklová šťava je trochu menej preskúmaná, ale a prehľad z roku 2017 v relevantných štúdiách sa zistilo, že neustále dokazuje, že zvyšuje hladiny oxidu dusnatého v tele – prirodzeného vazodilatátora, ktorý rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi – a zlepšuje kardiovaskulárny výkon. Navyše rok 2020 štúdium uverejnené v International Journal of Sports Physiology and Performance zistili, že ľudia, ktorí si dali doplnok z červenej repy pred 30-sekundovým testom šprintu na bicykli, vyprodukovali viac energie a pociťovali nižšiu mieru vnímanej námahy ako tí, ktorí doplnok neužívali. Aj keď je dôležité poznamenať, že výskum repy je stále celkom nový a väčšina štúdií je malá, zatiaľ všetky ukazujú sľubné výsledky.

nápady na názvy zoznamov skladieb

Kreatín monohydrát je často súčasťou predtréningových receptúr. Kreatín je derivát troch aminokyselín, ktorý sa prirodzene tvorí v tele a ukladá sa vo svaloch ako zdroj rýchlej energie. Kreatín vám môže pomôcť vyvinúť väčšie úsilie počas tréningu, najmä pri intervaloch s vysokou intenzitou, vysvetľuje Ansari, a naopak podporiť väčší rast svalov.

Zatiaľ čo štúdie ukazujú, že suplementácia vysokými dávkami pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu v priebehu času, nie je to predtréningová príprava v pravom slova zmysle, pretože na načasovaní skutočne nezáleží. Kreatín monohydrát môžete užívať pred tréningom, po tréningu alebo o 20:49, hovorí Fear. Niektorí výskumu dokonca naznačuje, že kreatín monohydrát je skutočne účinnejší pri zvyšovaní výkonu pri cvičení, ak ho užívate po každom tréningu ako predtým – vaše telo ho môže lepšie absorbovať a ukladať po tréningu, keď sú vaše prirodzené zásoby na minime.

Kreatín je v skutočnosti jedným z najlepšie preskúmaných športových doplnkov za posledných 20 rokov a štúdie neustále ukazujú, že v normálnych dávkach – tri až päť gramov denne z dlhodobého hľadiska – je pre zdravých dospelých veľmi bezpečný. (Bolo to tiež spojené s zlepšené poznanie , a znížené riziko depresie a a nižšie riziko srdcových ochorení .) Najčastejším vedľajším účinkom je priberanie na váhe v dôsledku zadržiavania vody; keď vaše svaly ukladajú kreatín, ukladajú aj vodu. Vďaka tomu môžu vaše svaly vyzerať o niečo väčšie a vážiť o niečo viac.

Gastrointestinálne ťažkosti a svalové kŕče sa môžu vyskytnúť, ak užijete príliš veľa naraz alebo bez toho, aby ste boli dostatočne hydratovaní, ale štúdia pri pohľade na dennú suplementáciu kreatínu po dobu až jedného roka nezistili žiadne nepriaznivé účinky. Ak však máte cukrovku, problémy s obličkami alebo akýkoľvek iný závažný zdravotný stav, pred pravidelným dopĺňaním kreatínu (alebo čohokoľvek naozaj) je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom.

Ďalšou zložkou, ktorá má dobrú výskumnú podporu, je beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB), látka, ktorú vaše telo už vytvára z aminokyseliny leucínu, ktorá sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny. (Vaše telo je schopné využiť na tvorbu HMB len asi 5 % leucínu, ktorý konzumujete, takže jediný spôsob, ako ho získať podstatne viac, je suplementácia.)

Najsilnejší výskum HMB sa v skutočnosti týka regenerácie po tréningu. HMB môže pomôcť ľuďom zotaviť sa z tréningov, ktoré sú dostatočne dlhé a ťažké na to, aby spôsobili poškodenie svalov, a to znížením rozpadu svalov, zlepšením ich opravy a zvýšením svalového rastu – konsenzus založený na viacnásobný meta-recenzie štúdií, ktoré sa značne líšia v dávkovaní, veku a kondícii účastníkov a type a dĺžke vykonávaných tréningov. (Zistilo sa tiež, že je bezpečný a dobre tolerovaný.) A čo viac, rok 2018 recenzia uverejnené v Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy tiež naznačuje, že suplementácia HMB počas 12 týždňov môže mať pre vaše telo ďalšie výhody počas váš tréning, ako je zvýšenie svalovej sily a zlepšenie aeróbneho výkonu.

Aby ste však z HMB vyťažili maximum, nevezmite si ho len raz pred tréningom. The Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča užívať jeden až dva gramy HMB asi hodinu alebo dve pred cvičením a konzumovať tri gramy denne (celkovo) aspoň dva týždne, aby sa maximalizovali jeho účinky.

Aké sú možné škody pri užívaní pred tréningom?

Odhliadnuc od všetkých otázok týkajúcich sa tréningového výkonu, bezpečnosť je tu veľkým problémom, pretože predtréningové doplnky nie sú regulované US Food and Drug Administration (FDA) rovnakým spôsobom ako drogy. Nedostatok regulácie a nedostatok vedomostí o zložkách na štítku doplnkov môže spôsobiť, že produkt pred tréningom je nebezpečný, hovorí Ansari. Produkty možno skladovať na regáloch a predávať, kým nebude mať FDA dôvod ich stiahnuť (napr. dostatok ľudí nahlási obavy).

Jediným spôsobom, ako zaručiť, že daný produkt obsahuje to, čo obsahuje – a nič, čo neobsahuje – je nájsť produkt, ktorý je certifikovaný regulačným orgánom tretej strany, ako napr. NSF alebo Informovaná voľba . Odporúča sa testovanie treťou stranou, aby sa zaistila bezpečnosť a kvalita produktu a aby produkt obsahoval to, čo je uvedené na štítku, hovorí Ansari. Obaja NSF a Informovaná voľba dodržujte prísny proces kontroly na overenie kvality a čistoty doplnkov.

Napríklad aksamietnica z jelenieho parožia, jedna z ezoterickejších predtréningových ingrediencií, je skvelým príkladom toho, čo nie chcieť vziať: Nielenže má nie preukázalo sa, že zlepšuje výkon, ale bezpečnosť nebola dobre študovaná, hlásili negatívne vedľajšie účinky, ako je nízka hladina cukru v krvi a opuchy, a je zakázaná účasť na profesionálnych atletických súťažiach. Úrad pre doplnky stravy v USA v Národnom inštitúte zdravia .

Medzitým môžu niektoré zložky, ktoré sú v bežných množstvách bezpečné vo vysokých koncentráciách sú škodlivé nachádza v doplnkoch. A opäť, keďže nie sú regulované, neexistuje spôsob, ako zistiť, či použitá koncentrácia bola testovaná na rôzne potenciálne vedľajšie účinky.

Napríklad niektorí ľudia pociťujú zvýšený srdcový tep a krvný tlak, hnačku, nevoľnosť a nervozitu, keď konzumujú veľké množstvo kofeínu, hovorí Fear. (Je tiež možné predávkovanie, ale je to zriedkavé.)

význam mena julia

Zatiaľ čo úroveň tolerancie každého človeka je iná, Crandall odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek doplnkom, ktoré obsahujú viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky ktorejkoľvek živiny. V najlepšom prípade vám supervysoké dávky živín kupujú drahý moč a v najhoršom prípade by mohli prispieť k rozvoju chronických ochorení, hovorí.

Napríklad štúdia z roku 2017 v Journal of Clinical Oncology zistili, že dlhodobá suplementácia vysokými dávkami vitamínu B6 a B12 môže výrazne zvýšiť riziko rakoviny pľúc u mužov; iné štúdie spájali nadmerné príjem betakaroténu na rakovinu a prebytok vitamín A k poškodeniu pečene .

V podstate to, že je určitá živina zdravá v miernom množstve, neznamená, že je oveľa lepšia v tých vysokých. A pokiaľ nemáte lekárom diagnostikovaný nedostatok niektorej z týchto živín, ktorý nedokážete naplniť samotným jedlom, nie je vôbec potrebné ho dopĺňať.

Čo by ste ešte mali vedieť pred tréningom?

Pre väčšinu zložiek, ktoré robiť vykazujú výkonnostný prínos, existuje iný, chutnejší spôsob, ako ich získať: skutočné jedlo. A v tomto prípade, ak jete celé potraviny, budete presne vedieť, čo prijímate.

Musíme prestať premýšľať o výžive ako o niečom, čo prichádza vo vani, a začať sa pozerať na prirodzené palivo nášho tela: jedlo, hovorí Crandall. Ansari súhlasí s tým, že najlepším prístupom je jedlo. Predtréningové doplnky vo všeobecnosti nie sú potrebné pre väčšinu aktívnych jedincov, hovorí, najmä ak spĺňajú všetky svoje výživové potreby prostredníctvom prístupu založeného na potrave a správneho načasovania výživy počas tréningu.

Napríklad Crandall odporúča doplniť si palivo na náročné tréningy približne 15 gramami uhľohydrátov – ktoré môžete získať v polovici banánu alebo v jednom krajci chleba s džemom. Odborníci tiež navrhujú jesť trochu bielkovín, ale len pár gramov, a obmedziť vlákninu a tuk na minimum (oboje spomaľuje trávenie a môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti počas cvičenia). Ak máte radi kofeín, šálka kávy približne 30 minút pred tréningom vám dodá energiu navyše.

V podstate skôr, ako sa začnete ponoriť do predtréningového cvičenia, najprv sa uistite, že sú vaše základy na mieste, hovorí Ansari. Uistite sa, že jete dosť, aby ste pokryli energetické požiadavky vášho tela, správne hydratujte, odpočívajte a máte dostatok spánku.

To znamená, že predtréningové doplnky môžu byť čerešničkou na torte po zavedení solídneho výživového základu, vysvetľuje Ansari. Ak si chcete vyskúšať predtréningový tréning na vlastnej koži, môžete vyskúšať jednu z možností preverených NSF alebo Informed Choice. (Uistite sa, že dodržíte veľkosť porcie a užite ju podľa pokynov. A vždy je dobré poradiť sa s registrovaným dietológom a/alebo lekárom o vyskúšaní akéhokoľvek nového doplnku, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky.)

Možno zistíte, že predtréningová príprava vám môže pomôcť s navýšením energie v dňoch, keď sa práve naťahujete, čo vám môže dať impulz, ktorý potrebujete na začatie tréningu – len nečakajte, že to spôsobí, že vaša 45-minútová virtuálna hodina HIIT bude cítiť. ako vánok.

Ďalšie správy Christa Sgobba.

Súvisiace:

• Čo sú to teda superpotraviny?
• Týchto 7 pohybov je jediné, čo potrebujete, aby ste boli silní
• Prečo by každý, kto cvičí, mal trénovať svoje hrudné svaly