Pokiaľ ide o vašu fitness rutinu, čas, ktorý strávite potením sa v posilňovni, má tendenciu získať všetku zásluhu – ale nemalo by to tak byť. Ak viete, čo robiť pred tréningom a čo robiť po tréningu, budete presne vedieť, ako vyladiť svoju rutinu, aby ste ovplyvnili svoj pokrok a výsledky.
„Cvičenie je v skutočnosti najjednoduchšou súčasťou fitness rutiny,“ hovorí Jay Cardiello , tréner celebrít a Gold’s Gym Fitness Institute členom. „Či už chodíte, beháte, dvíhate činky alebo cvičíte CrossFit, hodina sú len štyri percentá vášho dňa a nemôžete to urobiť dôležitejším ako ostatných 23 hodín.“
Na veciach, ako je dobrá výživa a kvalitný spánok, záleží tiež a inteligentné rituály pred a po tréningu môžu zabezpečiť, aby ste sa správne zotavili, podporili vaše úsilie a rozdrvili ho pri každom jednom tréningu. Tu je 10 vecí, ktoré by určite mali byť súčasťou vašej fitness rutiny, ak chcete maximalizovať svoje výsledky.
Pred tréningom:
1. Uprednostňujte dostatok kvalitného spánku.
„Najdôležitejšia vec v akomkoľvek fitness programe sa začína v momente, keď idete spať – tam sa deje všetko kúzlo,“ hovorí Cardiello. Dobre oddýchnutý vám nielenže dodá energiu pri každom burpee alebo šprinte, ale tiež udrží vaše hormóny hladu na uzde, takže svoje úsilie v posilňovni nezmaríte prejedaním sa po zvyšok dňa.
„S kýmkoľvek cvičím, neukážu sa v posilňovni, pokiaľ nespia sedem hodín,“ hovorí Cardiello. 'Hovorím im, aby išli domov.' (Fíha.) Ak sedem nezvládnete, skúste to aspoň na šesť a pol hodiny, hovorí – svojim klientom odporúča, aby si pred spaním stanovili hranice s elektronikou, aby im svetlo nedalo spať. Dobrý spánok je tiež veľmi dôležitý po tréningu – vtedy sa svaly skutočne zotavia.
2. Hydratovať, hydratovať, hydratovať.
Už viete, že pitie H20 je kľúčové pre celkové zdravie, ale hrá obzvlášť dôležitú úlohu vo fitness rutine – keď sa potíte, musíte sa uistiť, že vaše telo je správne hydratované, pretože strácate vodu. Navyše, hydratácia zabezpečí, že vaša energetická hladina bude tam, kde má byť, hovorí Cardiello.
„Stačí sa pozrieť na paralely medzi olejom v aute a vodou v tele – auto nemôže jazdiť bez oleja, telo nemôže jazdiť bez vody,“ hovorí Cardiello. Mali by ste ho popíjať pred, počas a po tréningu.
mená pre sučky
Hoci presná potreba vody sa líši od človeka k človeku, odporúča zamerať sa na polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach za deň (takže, ak vážite 150 libier, pokúste sa dostať do 75 uncí). Ak je váš moč tmavý, pravdepodobne to znamená, že nie ste dostatočne hydratovaný. Tu sú jednoduché spôsoby, ako ho vypiť viac.
3. Vezmite si občerstvenie.
Ak naozaj necítite predtréningové občerstvenie, nie je potrebné nútiť jedlo dopredu, ale neignorujte svoje telo, ak máte pocit, že potrebujete trochu paliva. „Ak tam nie je jedlo, nie je ani von,“ hovorí Cardiello. Na rozbeh vám navrhne kúsok toastu s mandľovým maslom. Sladká bodka? 'Nechcem, aby si hladoval, ale tiež nechcem, aby si sa cítil plný.'
4. Uistite sa, že máte na sebe správne oblečenie a obuv na cvičenie, ktoré práve robíte.
Schopnosť pohybovať sa, skákať, behať, naťahovať sa a dostať sa do určitých pozícií a póz je o niečom viac než len o vašej atletickej zdatnosti alebo o vašej mobilite a flexibilite. Je to aj o tom, mať na danú prácu správnu výbavu. Napríklad vám môže byť jedno, akú športovú podprsenku si vyberiete na jogu, ale na beh budete chcieť podprsenku s vysokým dopadom. Nosenie správnych tenisiek na dlhú trať bude znamenať oveľa viac pohodlia, čo by sa mohlo premietnuť do lepšej výdrže a príjemnejšieho tréningu. Nie je nič horšie, ako keď prídete do telocvične alebo vyjdete z dverí a zistíte, že sa v skutočnosti cítite trochu (alebo veľmi) nepríjemne. Predtým, ako vyjdete z dverí, urobte to ešte raz a uistite sa, že ste správne vystrojení. Pozrite sa na legíny, šortky a športové podprsenky, ktoré si redaktori SelfGrowth tak obľúbili, že vyhrali SelfGrowth Fitness Awards. Pozrite si ďalších víťazov (a viac oblečenia, z ktorého si môžete vybrať!) tu.
5. Pracujte v dynamickej rozcvičke.
Vynechanie rozcvičky je jednoznačné nie – aj keď váš tréning trvá len 10 minút. „[Zahrievanie] má dať vášmu telu príležitosť zvýšiť telesnú teplotu, zvýšiť rozsah pohybu a pripraviť sa na to, čo sa chystáte urobiť,“ hovorí Cardiello. Pomáha tiež znížiť pravdepodobnosť zranenia, keď sa uvoľníte do tréningu, namiesto toho, aby ste skočili priamo z pokoja do tvrdej práce.
Zvýšenie rozsahu pohybu vám môže pomôcť vyťažiť z vášho tréningu maximum, pretože počas cvičenia budete môcť nabrať viac svalov (napríklad dostať sa hlbšie do bodu znamená zapracovať viac svalov). To sa deje prostredníctvom dynamického zahrievania, čo v podstate znamená pohyb cez úseky, ktoré nie sú držané na mieste. (Tu je päťminútové dynamické zahrievanie na vyskúšanie).
Po tréningu:
6. Natiahnite ho.
Na ochladenie a zregenerovanie po tréningu použite statický strečing. „Ochladenie vráti vaše telo späť do pokojovej polohy – spôsob, akým ste vošli do telocvične, je spôsob, akým chcete odísť,“ hovorí Cardiello. Strečing môže byť tiež prospešný pre pohyblivosť kĺbov a rozsah pohybu. Toto je opak strečingov, ktoré robíte pri zahrievaní – po tréningu by ste mali strečingy držať aspoň 15 sekúnd, hovorí Cardiello. (Tu je niekoľko ochladzovacích strečingov, ktoré môžete vyskúšať.) A keďže svaly sa najlepšie naťahujú, keď sú v teple, určite nechcete ísť z tréningu rovno do sedu, napríklad pri stole alebo v aute.
zuar palmeirense
7. A použite penový valček.
Podľa znaleckého posudku (ako aj niektorých predbežných výskumov) penové valcovanie vám môže pomôcť zotaviť sa z tréningu a môže tiež zvýšiť rozsah pohybu. Odborníci to odporúčajú aj ako spôsob, ako minimalizovať bolestivosť po tréningu, čo sa deje zvýšením prietoku krvi do tkanív, ktoré ste používali pri cvičení. Pravidelné (a správne) valcovanie peny je skvelý spôsob, ako urýchliť zotavenie.
8. Natankujte potréningovú výživu.
Predtréningový snack je viac voliteľný ako potréningový. Dodať telu palivo, ktoré potrebuje na zotavenie po náročnom potení, je nevyhnutné. Po náročnom tréningu vaše telo hľadá uhľohydráty a bielkoviny, ktoré mu pomôžu doplniť zásoby glykogénu a obnoviť svaly, takže je dôležité včas dodať telu výživu, ktorú potrebuje na regeneráciu.
Navyše, ak nebudete jesť po tréningu, môžete sa neskôr cítiť vlčí. A nikto nemá rád, keď je hladný a unavený. Aby ste si to uľahčili, pribaľte si do tašky jeden z týchto potréningových snackov. Alebo, ak to vaša telocvičňa ponúka, „predobjednajte si kokteil a zaplaťte zaň vopred, takže keď pôjdete von do auta alebo na ulicu, môžu vám ho jednoducho podať.“
9. Zapíšte si svoj tréning.
Sledovanie toho, čo ste robili pri každom tréningu, vám pomôže udržať si výzvy pri každom cvičení. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa uistiť, že vaša cvičebná rutina vám dáva to, čo chcete. Každý týždeň sa môžete pozrieť späť na to, čo ste robili a ako ste sa pri tom cítili, a rozhodnúť sa, kedy je čas ísť trochu ťažšie alebo trochu rýchlejšie, alebo urobiť niekoľko ďalších opakovaní, alebo možno kedy je čas spomaliť a vziať to trochu jednoduchšie. A po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch sa obzrite späť na všetok čas, ktorý ste venovali, a pokrok, ktorý ste urobili, a potľapkajte sa po pleci.
10. Zvážte studenú sprchu, najmä ak ste cvičili v horúčave.
Dôkazy, že ponorenie do studenej vody robí po tréningu niečo veľmi prospešné, nie sú pevné ako skala; v žiadnom prípade nie je zárukou toho, že studená sprcha po tréningu vám umožní rýchlejšie sa zotaviť alebo odvrátiť bolesť po tréningu. Avšak ľadové kúpele po obzvlášť horúcom tréningu alebo pri prehriatí športovca sa zdajú byť užitočné. Okrem toho niektorí vedci tvrdia, že terapia studenou vodou môže prispieť k vnímaniu zotavenia, ktoré naopak v skutočnosti pomáha zotaveniu. V podstate, ak ste prehriaty, studená sprcha pomôže vášmu telu vrátiť sa na základnú úroveň. A ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorí majú pocit, že studená sprcha po tréningu vám pomôže cítiť sa psychicky a/alebo psychicky lepšie, zvážte, či by ste to nemali zaradiť do svojho rituálu po tréningu. Nemusíte skákať do ľadového kúpeľa ako profesionáli; jednoducho znížte teplotu v sprche na nižšiu úroveň, ako zvyčajne.
Tým, že sa uistíte, že vaše telo bolo zahriate, cvičené a ochladené správne, môžete maximalizovať výsledky, na ktorých pracujete. Akokoľvek to môže znieť kýčovito, naozaj fitness je životný štýl, ktorý nezačína a nekončí vaším skutočným cvičením.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: 9 jednoduchých strečingov pre pevné boky
