Ak pravidelne čítate nutričné štítky – alebo, viete, príležitostne ich len tak napoly prezeráte – možno ste si všimli, že na čoraz väčšom počte produktov sa objavuje niekoľko nových riadkov. Výrobcovia potravín teraz uvádzajú celkový obsah cukrov a pridané cukry vo výživových údajoch (pod celkovým obsahom sacharidov), vďaka Food and Drug Administration (FDA). To znamená, že pridané cukry sú oficiálne niečo, na čo si musíte dávať pozor.
Čo však pridaný cukor vôbec znamená? Je to pre nás akosi zo svojej podstaty horšie ako prirodzene sa vyskytujúci cukor? Máme veľa otázok, tak sme išli hľadať odpovede.
Tu je to, čo máme na mysli, keď hovoríme o prirodzene sa vyskytujúcom verzus pridaným cukrom.
Zjednodušene povedané, pridaný cukor je akýkoľvek cukor, ktorý bol pridaný do jedla v určitom okamihu, zatiaľ čo prirodzene sa vyskytujúci cukor je už v potravine prirodzene prítomný.
Prirodzene sa vyskytujúce cukry sú druhy, ktoré sa nachádzajú vo všetkom ovocí (čerstvé, mrazené, sušené, konzervované v 100% ovocnej šťave), mnohých mliečnych výrobkoch (ako mlieko a jogurt), niektorých druhoch zeleniny (ako sladké zemiaky a kukurica) a 100% ovocí a zeleninové šťavy. V podstate sú neoddeliteľnou súčasťou potravín, v ktorých sa nachádzajú – nikto ich tam nedáva.
Na druhej strane pridané cukry sú druhy vytvorené alebo vložené počas výrobného procesu. Niekedy sa objavujú sólo vo svojej čistej forme ako prísady, ktoré používate na šľahanie sušienok (kryštálový cukor, melasa, hnedý cukor) alebo na oživenie ranných ovsených vločiek (med, javorový sirup, kokosový cukor). Pridané cukry sa tiež bežne objavujú v pečive alebo balených potravinách, pod týmito názvami a v menej známych formách, hovorí pre SelfGrowth kouč zdravia a wellness Kim Larson, R.D.N. To zahŕňa takmer všetko, čo obsahuje slovo sirup (ako kukuričný sirup, sladový sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) alebo končiace na -ose, vysvetľuje Larson: dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza a trehalóza.
Pridané cukry nájdete v samozrejmosti (pečivo, zmrzlina, cereálie, sušienky, cukríky, sóda, muffiny, koláče) a vo veciach, ktoré nepovažujeme za klasické sladkosti (chlieb, šalátový dresing, krekry, omáčka na cestoviny). zvyčajne v menších množstvách.
Odhliadnuc od čerstvého ovocia a zeleniny a niektorých obyčajných mliečnych výrobkov, väčšina výrobkov obsahujúcich cukor v skutočnosti obsahuje niektoré prirodzene sa vyskytujúce a niektoré pridané. Veľmi zriedka narazíte na niečo, čo nemá čokoľvek Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., vedúca výskumná pracovníčka a manažérka bariatrického programu v Penn Medicine a zvolená prezidentka Pennsylvania Academy of Nutrition a dietetika, hovorí SelfGrowth.
Napríklad granola môže obsahovať nejaký prirodzene sa vyskytujúci cukor z hrozienok alebo datlí spolu s pridaným cukrom na osladenie ovsa, ako je med. Paradajková omáčka obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry z paradajok spolu s často dodatočným bielym cukrom, ktorý pôsobí proti prirodzenej kyslosti paradajok. A priemerný jahodový jogurt bude obsahovať prirodzene sa vyskytujúce mliečne cukry v samotnom obyčajnom jogurte a ovocné cukry v jahodách, okrem niektorých pridaných cukrov (ako je kukuričný sirup). To je dôvod, prečo bude táto zmena označovania užitočná, hovorí Larson, aby ľudia mohli rýchlejšie rozpoznať, koľko pridaného alebo prirodzene sa vyskytujúceho cukru je v niečom.
Aby bolo jasné, nezaoberáme sa ani obrovskou rozmanitosťou sladidiel bez cukru, ktoré možno nájsť aj v balených potravinách. Náhradky cukru vyrobené v laboratóriu (ako sacharín a sukralóza) alebo pochádzajúce z prírody (ako stévia alebo mníšske ovocie), ktoré FDA klasifikuje ako vysoko intenzívne sladidlá , sú úplne inou loptovou hrou, pokiaľ ide o ich chemickú štruktúru a účinky na naše telo. Rovnako ako pridané cukry sa pridávajú do potravín a nápojov, aby im dodali sladkú chuť – ale bez zmeny cukru alebo celkového nutričného obsahu. Nie sú zložené z molekúl cukru a obsahujú nula alebo veľmi málo kalórií. Z rovnakých dôvodov nehovoríme o cukrových alkoholoch (ako je sorbitol alebo xylitol). Áno, tieto veci chutia sladko ako cukor, ale nie sú zahrnuté do našej diskusie, pretože v skutočnosti nie sú cukrom.
Vplývajú teda rôzne cukry na naše telo inak?
Teraz, keď máme jasno v tom, že WTF sa prirodzene vyskytujú a pridané cukry naozaj sú, poďme sa porozprávať o tom, či sa vaše telo vôbec zaujíma tak alebo onak.
Z hľadiska vedy o výžive ich skutočne považujeme za v podstate rovnaké, hovorí Tewksbury. Naše telá nedokážu rozlíšiť, či sa nachádzajú v prírode alebo sú pridané do receptúry, pretože sa nijako nelíšia, pokiaľ ide o ich chemickú štruktúru.
Na molekulárnej úrovni existujú dva hlavné druhy cukrov, tzv FDA vysvetľuje a väčšina potravín obsahuje niektoré z oboch. Prvým sú monosacharidy alebo jednotlivé molekuly cukru, ktoré zahŕňajú fruktózu, galaktózu a glukózu. Tie idú skoro priamo do krvného obehu potom, čo ich zjete. Druhým sú disacharidy, čo sú len dve z týchto jednotlivých molekúl cukru spojené: sacharóza alebo stolový cukor (glukóza + fruktóza); laktóza alebo mliečny cukor (glukóza + galaktóza); a maltóza alebo sladový cukor (glukóza + glukóza). Tie sa pred vstupom do krvného obehu rýchlo rozložia v pečeni na jednotlivé molekuly glukózy - takže zvyšujú hladinu cukru v krvi o niečo pomalšie, hovorí Tewksbury.
Všetky prirodzene sa vyskytujúce a pridané cukry, ktoré jeme, sú jednoducho kombináciou týchto molekúl. To, čo nazývame prirodzene sa vyskytujúce cukry, nie je samo o sebe prirodzenejšie ako pridané cukry, hovorí Tewksbury. Glukóza, ktorú nájdete prirodzene sa vyskytujúcu v hrozne, bude rovnaká ako glukóza v stolovom cukre, hovorí Tewksbury. Takže zatiaľ čo na etiketách potravín rozlišujeme medzi prirodzene sa vyskytujúcimi a pridanými cukrami, naše telá nerozlišujú medzi molekulou fruktózy, glukózy, sacharózy alebo akejkoľvek inej molekuly cukru, ktorú konzumujete. Trávime ich všetky vo všeobecnosti rovnakým spôsobom.
Ale počkaj! Čo o tom prirodzené pridané cukry, pýtate sa? Ako med a agávový sirup. Aj keď prirodzené môže znieť vo svojej podstate dobre alebo lepšie, v tomto prípade to v skutočnosti nič neznamená. Iste, niektoré ingrediencie, ktoré klasifikujeme ako pridané cukry, sú menej rafinované ako iné a veľmi blízko pôvodnej forme, v akej sa nachádzajú v prírode, napríklad javorový sirup. Pridané cukry môžu byť tiež extrahované z potravín s prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami a koncentrované, ako v prípade broskyňového nektáru alebo hruškového nektáru. Ale molekuly cukru v polievkovej lyžici medu nebudú lepšie ako molekuly cukru v polievkovej lyžici bieleho cukru. Chemicky vás [prírodné cukry] ovplyvňujú presne rovnako ako stolový cukor, hovorí Tewksbury. Navyše, môžete namietať, že virtuálne všetky cukry sú v určitom zmysle prirodzené, keďže pochádzajú z niečoho, čo sa kedysi nachádzalo v prírode. Napríklad aj práškový cukor bol práve rafinovaný z rastliny cukrovej trstiny. Takže pojem prírodný cukor znie pekne, ale veľa neznamená.
Mimochodom, ak vás zaujíma často démonizovaný kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), nestojí to za to. HFCS má vyšší pomer fruktózy a glukózy ako bežný kukuričný sirup FDA vysvetľuje — podobne ako sacharóza alebo stolový cukor — a je bežným zdrojom veľkého množstva pridaného cukru v balenom tovare. Neexistuje však žiadna veda, ktorá by mohla povedať, že fruktóza je pre telo horší monosacharid ako ktorýkoľvek iný, hovorí Tewksbury.
V skutočnosti a prehľad z roku 2013 uverejnené vo vedeckom časopise Pokroky vo výžive zistili, že HFCS a sacharóza (stolový cukor) fungujú v tele takmer identicky a dospeli k záveru, že neexistuje žiadny dobrý výskum, ktorý by tvrdil, že jeden ovplyvňuje náš metabolizmus a riziko chorôb viac ako druhý. (Podobný výskum porovnávajúci fruktózu a sacharózu je tiež celkom zbytočný, tvrdia vedci, keďže štúdie, ktoré máme, porovnávajú tieto cukry v množstvách, ktoré neodrážajú ľudskú spotrebu.) Zdá sa, že problém s potravinami obsahujúcimi HFCS nie je vo forme cukru. obsahujú len množstvo, pretože tieto produkty majú tendenciu pridávať vyššie ako priemerné koncentrácie cukru v strave človeka a majú nízku nutričnú hodnotu. A prehľad za rok 2018 uverejnené v British Medical Journal zistili, že zatiaľ čo konzumácia fruktózy vo všeobecnosti nemá škodlivý vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi, nápoje sladené fruktózou (ako limonáda sladená HFCS) boli spojené s negatívnymi účinkami na zdravie kvôli prebytku kalórií, ktoré pridávali do stravy.
V zásade, ak máte obavy z príjmu cukru, kontrola na štítku, aby ste zistili, koľko cukru je v jedle, ktoré jete, je užitočnejšie, ako sa podrobne zaoberať tým, v ktorej chemickej zlúčenine sa cukor nachádza.
Mali by sme sa teda starať o pridaný cukor v balených potravinách?
Ak naše telá nedokážu rozlíšiť ani medzi molekulou cukru z banánu alebo sušienok, tak prečo ich rozlišovať na výživových štítkoch? No, to je dobrá otázka. Zdalo by sa, že keďže pre naše telo je cukor cukrom, na tom by nezáležalo. Ak sa z akéhokoľvek dôvodu snažíte obmedziť príjem cukru, stačí sa pozrieť na celkový počet gramov cukru bez ohľadu na zdroj.
To však neznamená, že volanie pridaných cukrov je nevyhnutne zbytočné. Výrobky s tonou pridaného cukru sú potraviny, ktoré sú spracované, čo znamená, že existuje slušná šanca, že v procese výroby sladšieho a pre spotrebiteľov žiadanejšieho jedla mohli byť odstránené ďalšie dôležité živiny.
Potraviny pozostávajúce iba z prirodzene sa vyskytujúcich cukrov sú na druhej strane zvyčajne plné iných dobrých látok, ako je vláknina (v ovocí), bielkoviny (v mliečnych výrobkoch) a vitamíny a minerály (v ovocí aj mliečnych výrobkoch), Larson hovorí.
A tie spolupôsobiace živiny môže ovplyvniť, ako vaše telo reaguje na cukor v tomto jedle. Zvážte kúsok cukrovinky s ovocnou príchuťou v porovnaní s hruškou, každý s 10 gramami cukru. Vláknina prítomná v hruške (a chýbajúca v cukríku) môže mať niekoľko pozitívnych zdravotných účinkov, ako je regulácia trávenia, zvýšenie pocitu sýtosti a spomalenie rozkladu a vstrebávania cukru do vášho krvného obehu. Takže aj keď technicky prijímate rovnaké množstvo cukru z oboch potravín a tieto cukry sú samy osebe ekvivalentné, budete sa cítiť o niečo spokojnejší a vaša hladina cukru v krvi nezvýši tak rýchlo keď zješ hrušku, vysvetľuje Tewksbury. Postupnejšie kolísanie hladiny cukru v krvi poskytuje a stabilnejší prísun energie a sú obzvlášť užitočné pre každého, kto si chce udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, ako sú ľudia s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu.
miesta s q
Výrobky s väčšinou pridaným cukrom majú tiež tendenciu mať oveľa väčšiu koncentráciu cukru ako niečo ako kúsok ovocia, hovorí Tewksbury, čo uľahčuje konzumáciu väčšieho množstva cukru bez toho, aby si to uvedomoval. Napríklad znížiť 40, 50 alebo viac gramov cukru, keď si dávate cukríky alebo popíjate sódu, je celkom jednoduché. Zjesť 40 alebo 50 gramov cukru z ovocia alebo mlieka si na druhej strane vyžaduje určité úsilie.
Ale v tejto súvislosti je dôležité si uvedomiť, že držať sa prirodzene sa vyskytujúceho cukru nie je vždy lepší alebo spoľahlivý spôsob, ako konzumovať menej sladkých vecí. Ovocná šťava je toho skvelým príkladom. Napríklad šálka 100-percentného ovocného džúsu bude mať na štítku dobré množstvo cukru, pričom žiadny z nich nebude považovaný za pridaný cukor (pokiaľ nie je umelo vyrobený koncentrovanejším, a teda hustejším cukrom). Ale práve preto, že šálka jablkového džúsu môže obsahovať 25 gramov prirodzene sa vyskytujúceho cukru, vaše telo nespracuje ani nereaguje na tento cukor inak ako 25 gramov pridaného cukru zo sódy. (Aj keď stojí za zmienku, z jablkového džúsu nejaké vitamíny získate.) Z čisto nutričného hľadiska by bola lepšou voľbou tyčinka s 25 gramami pridaného cukru a dobrým množstvom vlákniny a bielkovín.
Záverom teda je, že áno, je jednoduchšie získať viac nutričných hodnôt a ťažšie konzumovať nadmerné množstvo cukru z potravín s iba alebo väčšinou prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami. Ale opäť je to kvôli nutričnej hodnote zvyšku jedla, nie povahe samotného cukru. (Vidíte, čo sme tam robili?) Nie, pohár jogurtu nerovná sa šiška. Ale cukor je cukor je cukor, ako hovorí Tewksbury.
Súvisiace:
- Čo sú to vlastne rafinované sacharidy?
- 4 otázky týkajúce sa výživy Registrovaní dietológovia počujú stále — zodpovedané
- Koľko vlákniny by som mal jesť, aby som sa cítil pravidelne?
