Nechajte svoje svaly hádať. Zmäť svoje telo. Nenechajte sa vtiahnuť do toho istého starého, toho istého starého.
Toto sú bežné refrény týkajúce sa svalového zmätku, princípu často diskutovaného v oblasti fitness, či už prostredníctvom vašej online tréningovej aplikácie, trénera alebo vášho zdroja sociálnych médií. Myšlienka hovorí, že ak chcete čo najlepšie vyzvať svaly a zvýšiť svoju kondíciu, musíte neustále meniť svoje tréningy. Zmätením svalov získate z každého tréningu maximum.
Ale je svalový zmätok naozaj vecou? No, ako vo väčšine mýtov o fitness, je v tom kus pravdy – ale, žiaľ, je to prehnané do takej miery, že to neprináša veľa dobrého. Tu je to, čo skutočne potrebujete vedieť, pokiaľ ide o zmätenosť svalov a štruktúrovanie vašich tréningov.
cigánske ženské mená
Existuje niektoré trochu pravdy do svalovej zmätenosti.
Jeden z osvedčených princípov silový tréning je pridať výzvy, aby ste aj naďalej videli výsledky.
Zlepšenie kondície závisí od toho, ako sa telo prispôsobí novým tréningovým stimulom, David G. Behm , Ph.D., univerzitný profesor výskumu na Memorial University of Newfoundland, hovorí pre SelfGrowth. Akonáhle sa prispôsobí, aby zvládlo stimul, už sa nemusí ďalej prispôsobovať.
Vstúpte na obávanú cvičebnú plošinu – keď ste uviazli na určitej úrovni a zdá sa, že ju nedokážete prekonať.
Myslite na to takto. Zabehnete cieľovú 10-minútovú míľu a urobíte 10 kliky každý deň. Spočiatku to môže byť dosť náročné. Ale v priebehu času, keď sa vaše telo stáva silnejším a buduje aeróbnu vytrvalosť, ten istý fitness výkon sa začína cítiť ľahšie.
Ale stále beháte tú istú 10-minútovú míľu a robíte tých 10 klikov. Po niekoľkých mesiacoch alebo dokonca rokoch, keď zabehnete tú míľu a cvičíte kliky, budete mať rovnakú silu a vytrvalosť, ako keď sa vaše cvičenie stalo jednoduchým. Svoje telo ste netlačili silnejšie alebo inak, takže nemalo dôvod naberať viac svalov alebo kardio kondície, vysvetľuje Dr. Behm.
Samozrejme, ak sa o to snažíte udržiavať úroveň kondície alebo celkového zdravia, to je v poriadku, poznamenáva. Koniec koncov, vaším cieľom nie je napredovať. Je to zostať rovnaké – a ak sa vám páči to, čo robíte, aká je škoda, ak sa toho budete držať?
Ale ak chcete zlepšiť akúkoľvek časť svojej kondície – či už je to potrebné zosilnieť , budovať svalovú hmotu alebo zvyšovať svoju kardio vytrvalosť – vaše telo sa musí neustále prispôsobovať. A aby ste to dosiahli, musíte sa neustále vyzývať.
Ale tu zlyháva svalový zmätok.
Problém je, že ak príliš zmeníte svoje tréningy, pravdepodobne nezlepšíte svoju kondíciu tak, ako by ste inak mohli, Holly Perkins, C.S.C.S., zakladateľka Národ ženskej sily . Môžete myslieť si však, pretože tréningy vás pravdepodobne zanechajú veľmi spotených a vyčerpaných .
Ľudia, ktorí sa prihlásia k tejto myšlienke zmätenosti svalov, si pri každom cvičení dobre zacvičia. Na konci každého tréningu sa cítia unavení, hovorí. Ak ich však sledujete počas určitého časového obdobia, neprinášajú podstatné zlepšenia vo svojej kondícii.
Je to preto, že zmätenosť svalov nie je účinná progresívne preťaženie , princíp sily a kondície založený na rastúcej výzve v priebehu času, hovorí Perkins. Druhá strana mince adaptácie na kondíciu, progresívne preťaženie, je o systematickom a dôslednom zvyšovaní stimulov vo vašom tele, aby sa udržalo prispôsobivé.
Väčšinu času má progresívne preťaženie formu zdvíhania ťažších váh, robenia väčšieho počtu opakovaní, bežať rýchlejšie alebo dlhšie, alebo vymeniť jednoduché cvičenie za náročnejšiu variáciu toho istého pohybu. Ale môžete tiež napredovať vo svojich tréningoch znížením dĺžky odpočinku medzi sériami, pomalším pohybom v každom opakovaní a skomplikovaním cvičenia, vysvetľuje Dr. Behm. Napríklad výmena tlakov na ramená v sede za stojace je legitímny spôsob, ako zvýšiť požiadavky na stabilitu a základný nábor.
Teraz je tu vec o progresívnom preťažení: Cvičenie nemôžete posunúť dopredu, ak pri ňom nevydržíte celé týždne alebo mesiace. V skutočnosti, aby sa dosiahli významné zlepšenia, ľudia často potrebujú dôsledne vykonávať – a napredovať – rovnaké základné cvičenia (myslite: mŕtvy ťah , drepovať , push-up, pull-up) už roky, hovorí Perkins. Ak napríklad každých pár týždňov bez herného plánu striedate mŕtvy ťah s kettlebellom, mŕtvy ťah s jednou nohou a mŕtvy ťah sumo, nebudete môcť najefektívnejšie pridať progresívne preťaženie. (Zatiaľ čo pohyby sú zamerané na väčšinu rovnakých svalov, sú vykonávané odlišne a s rôznou záťažou. To svaly inak zaťažuje a môže brániť procesu progresívneho preťaženia.)
Existuje na to aj celkom čistý fyziologický dôvod a všetko závisí od toho, čo sa deje vo vašom mozgu a tele, keď prvýkrát začínate s novým cvičením. Bez ohľadu na to, ako ste fit, keď vykonávate nové cvičenie, tréning alebo rutinu, vaše počiatočné prírastky sily – trvajúce niekoľko prvých týždňov – majú primárne neurologický základ, vysvetľuje Dr. Behm. Motorické neuróny, ktoré hovoria vašim svalom, aby sa stiahli a predĺžili, sa učia, ako strieľať najefektívnejšie a s najlepšou možnou koordináciou. Výsledkom je, že váš neurologický systém sa pri danom cvičení zdokonalí. Toto sú nové výhody, o ktorých môžete počuť.
Počas týchto prvých týždňov vaše svaly určite pracujú, no zároveň umožňujú neurologickému systému, aby sa väčšinu prispôsobil. Koniec koncov, vaše telo nemusí nevyhnutne vedieť, ako dlho plánujete vydržať dané cvičenie. A ak je cvičenie len letmá záležitosť, prečo míňať energiu na budovanie svalov? Je jednoduchšie nechať veci zvládnuť neurologický systém.
Až po tomto bode sa väčšina vašich prírastkov v kondícii skutočne odohrá vo vašom muskuloskeletálnom systéme, hovorí Perkins. To je, keď vaše svalové bunky rastú, silnejú a zloženie vášho tela sa mení. Čas potrebný na to, aby sa to stalo, závisí od vašej aktuálnej kondície, histórie cvičenia, frekvencie cvičenia a ďalších. Očakávajte, že pred prepnutím cvičení strávite aspoň šesť až osem týždňov, ak nie viac, svojim základným tréningom, odporúča Perkins.
Znovu objavte koleso skôr, ako sa vaše svaly skutočne prispôsobia a v skutočnosti nepodporíte svoje svaly, aby rástli. To isté s vašimi spojivovými tkanivami, kosťami, srdcom a pľúcami.
Ale čo ak ty ako zmeniť svoje tréningy?
Ľudia si často myslia, že trénujú na zmätenosť svalov, pretože to je to, čo im pomôže – ale v skutočnosti sú len typ osobnosti, ktorý sa ľahko nudí a nerád robí jednu vec veľmi dlho, hovorí Perkins.
Ak ste to vy, nie je na tom absolútne nič zlé. A ak je vaším cieľom cvičebnej rutiny udržať si kondíciu, ktorú už máte, alebo sa len viac hýbať, vypustiť paru alebo zvládať stres, zapnite to, čo chcete. Je to vaše cvičenie, takže sa chcete uistiť, že robíte niečo, čo vás baví. (Len sa uistite, že ste si vybudovali pevné základy predtým, ako sa pustíte do pokročilých cvičení alebo variácií, aby ste znížili riziko zranenia.)
Ale ak sa ľahko nudíte a máte fitness ciele ako budovanie sily, vytrvalosti alebo svalov? Stále nemusíte obetovať radosť z cvičenia pre pokrok. A to, ako si zostavíte alebo naplánujete svoje tréningy, môže zmeniť.
Perkins odporúča nastaviť si týždenný plán. Možno jedného dňa budete precvičovať hornú časť tela, spodnú časť tela alebo silu celého tela. Ďalší deň možno budete robiť kardio alebo jogu.
shekinah uctievanie tv
Týždeň po týždni budete opakovať tie isté cvičenia s rovnakými cvičeniami, ale stále budete mať v priebehu týždňa veľa variácií, aby ste veci zostali nové. Navyše, každý týždeň, aj keď budete cvičiť rovnaké základné cvičenia, budete ich vykonávať s mierne novými stimulmi. Zdvihnete o niečo väčšiu váhu, budete cvičiť s o niečo lepšou formou alebo budete bežať o niečo rýchlejšie – ak však chcete použiť progresívne preťaženie.
Je to tá mierne zvýšená výzva, ktorá sa rovná pokroku a z dlhodobého hľadiska vám umožní napredovať vo variáciách cvičenia, vysvetľuje Perkins. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície, cvičebného plánu a pokroku, ktorý vidíte, môžete každých pár týždňov alebo mesiacov pridať nové výzvy tak, že zmeníte svoje možnosti cvičenia. Napríklad možno prejdete z pohára do drepu s činkou.
Samozrejme, nič z tohto postupu nefunguje, ak nezostanete v súlade so svojím plánom, a preto je dôležité, aby ste ho vytvorili podľa cvičení, ktoré vás skutočne baví. Zamerajte svoje tréningy na cvičenie, ktoré vás baví zvládnuť a napredovať, a získate dokonalú kombináciu konzistencie a novosti, hovorí Perkins.
Súvisiace:
- 10 tipov na silový tréning doma bez všetkého vybavenia
- Ako začať cvičiť s činkami doma
- Najlepšie vybavenie na domáce cvičenie podľa trénerov
