Počas posledných pár rokov mnohí z nás pridali k pravidelnej rutine každodenné prechádzky. Vedeli ste však, že to môžete zmeniť aj na chôdzu?
Chôdza len kvôli tomu, aby ste sa dostali z domu a trochu sa hýbali, sa stala obľúbenou aktivitou mnohých ľudí. Chôdza môže vyčistiť vašu myseľ, ponúknuť zmenu scenérie a vniesť štruktúru do často beztvarých dní.
Prechádzka je tiež dobrý spôsob, ako si zacvičiť. A aj keď je úplne v poriadku, ak sú ľahké a chodia, najmä ak sú primárne určené na čerstvý vzduch alebo na účely duševného zdravia, existuje tiež veľa spôsobov, ako ich dostatočne sťažiť, aby sa cítili ako stredne intenzívne až intenzívne cvičenie.
Uskutočnenie zmeny začína zámerom. Pochopte rozdiel medzi voľnočasovou prechádzkou a fitness prechádzkou, Jayel Lewis , certifikovaný medzinárodný osobný tréner a obchodný kouč vo Philadelphii, hovorí SelfGrowth. Ak sa chystáte ísť cvičiť, zistite to predtým, ako pôjdete, a pred odchodom sa pripravte na úspech.
Inými slovami, vopred sa rozhodnite, že kráčate s cieľom zvýšiť tepovú frekvenciu alebo vybudovať určitú silu a vytrvalosť. Zablokujte si v kalendári chôdzu, ako by ste to robili v štúdiu alebo triede Zoom, hovorí. Potom si urobte presný plán, ako to budete realizovať. Tu je niekoľko možností, ktoré by ste mali zvážiť, ak chcete zmeniť prechádzku na cvičenie chôdze.
biblické ženské mená
1. Nemusíte byť posadnutí výbavou, ale obliekanie partie pomáha.
Jednou z najlepších vecí na chôdzi ako cvičení je, ako je dostupná, hovorí Ellen Barrett , inštruktor s certifikáciou A.C.E. vo Washingtone, Connecticut, ktorý ponúka online kurzy jogy, pilatesu a tanca.
Napriek tomu, ak do prípravy zamyslíte, môže posunúť vašu myseľ a telo do režimu budovania kondície. Je to ako keď si herci oblečú kostým, parochňu a mejkap a zmenia sa na postavu – je to to isté s fitness, hovorí.
Začnite s topánkami; Zatiaľ čo na výlete do parku s rodinou si oblečie takmer čokoľvek, vrátane Crocsov, Barrett si vyberá vhodnú obuv na serióznejšie túry. Nemusíte si kupovať drahé nové vychádzkové topánky, ale o niečo väčšiu podporu poskytujú pohodlné a uzavreté možnosti, ako sú bežecká obuv, turistická obuv alebo tenisová obuv. (Ak chodíte na cvičenie, žabky určite nechajte doma.) Športová podprsenka zníži nepríjemné prehadzovanie a poskakovanie – čo môže byť problém, aj keď robíte aktivitu s menším dopadom, ako je beh. a oblečenie odvádzajúce vlhkosť vás v horúcich dňoch ochladí a zníži trenie.
Pripraviť všetko večer predtým, najmä ak ste ranný chodec, vám môže uľahčiť vyjsť z dverí v čase, ktorý ste si vyhradili, hovorí.
2. Naštartujte veci dynamickým rozcvičením.
Skôr ako začnete kráčať, venujte nejaký čas zvýšeniu prietoku krvi a aktivácii svalov, ktoré budete používať pri chôdzi, ako sú ohýbače bedrového kĺbu a štvorkolky, odporúča Kristine Theodore , tréner a spolumajiteľ o Runaway Fitness v Chicagu. Strávte pár minút kývaním nôh, výpadmi, dvíhaním lýtok, klepaním prstami alebo akoukoľvek kombináciou, pri ktorej sa cítite uvoľnene.
autá s písmenom u
Na tento účel môžete použiť aj penový valec, hovorí Krishna Curry , certifikovaný tréner sily a behu so sídlom v Los Angeles (a bývalý profesionálny atlét). Venujte 5 až 10 minút uvoľneniu ohýbačov bedrových kĺbov, vnútorných stehien, lýtok a štvorkoliek. To môže byť obzvlášť výhodné, ak do svojej prechádzky začleňujete rýchlejšie tempo alebo silové pohyby.
3. Choďte trochu dlhšie ako predtým.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zintenzívniť chôdzu, je jednoducho pridať ďalšie kroky, hovorí pre SelfGrowth DJ Zmachinski, certifikovaný osobný tréner Life Time v Chanhassen, Minnesota.
Presne ako dlho alebo ako ďaleko závisí od vášho počiatočného bodu a existujúcej úrovne kondície. Pre jednu osobu môže byť 10 minút dosť intenzívna prechádzka, hovorí Barrett. A ostatní ľudia potrebujú prejsť 90 minút, aby mali pocit, že urobili niečo navyše.
Začnite tam, kde ste – dobrým cieľom môže byť 20 až 30 minút trikrát alebo štyrikrát týždenne. Napredujte pomaly a ku každej prechádzke týždenne pridajte dve až päť minút navyše, hovorí Zmachinski. Akonáhle dosiahnete trvanie, ktoré je náročné, ale uskutočniteľné, môžete tam zostať – alebo skúsiť klesnúť späť na kratšiu vzdialenosť rýchlejším tempom.
4. Sústreďte sa na svoju formu.
Pravdepodobne ste počuli, ako bežci diskutujú o najlepších pohybových vzorcoch a umiestnení chodidiel; podobne, úprava formy chôdze môže uľahčiť rýchlejšiu a dlhšiu chôdzu a znížiť riziko zranení na ceste, hovorí Chris Mosier — osobný tréner a kouč v Edge Athlete Lounge v Chicagu, ktorý súťažil na olympijských skúškach v roku 2020 v 50 tis závodná chôdza.
Keby ste sledovali preteky, videli by ste, že športovci kĺžu dopredu plynulým a efektívnym krokom, než aby sa odrážali hore a dole, hovorí Mosier pre SelfGrowth. Aby ste ich napodobnili, myslite na to, že by ste sa odtlačili palcom na nohe a naštartovali zadok, aby ste posunuli nohu dopredu. Vaše jadro by malo byť zapojené, ale nie tesné a váš pohľad by mal zostať vyrovnaný. Lakte majte ohnuté v uhle približne 90 stupňov a ruky vychýľte z pliec. Snažte sa, aby vaše ruky neprekročili stred tela alebo aby sa nezvýšili nad úroveň hrudníka, a držte zápästia pevné, ale zovretie uvoľnené.
5. Naberajte tempo s intervalmi.
Intervaly – krátke obdobia náročnejšieho úsilia – nielenže urobia vašu chôdzu náročnejšou, ale môžu ju urobiť aj pútavejšou a zábavnejšou. A ťažšie nemusí znamenať beh, ak to nechcete. Predsa elity na 50K race walking skúšok súťažiť tempom, ktoré by bolo pre bežného bežca dosť rýchle – a robia to dlhšie ako maratónska vzdialenosť – len s jednou nohou vždy na zemi. (V skutočnosti je to a pravidlo športu; ak skončíte vo vzduchu, sudca vás diskvalifikuje.)
Mosierovo obľúbené intervalové cvičenie je pyramída. Odporúča začať 10- až 15-minútovou rozcvičkou nenáročnej chôdze. Toto nie je ležérna prechádzka, ale sústredené tempo, pri ktorom môžete stále konverzovať.
Potom kráčajte rýchlo – pri klipe, pri ktorom vám srdce začne biť rýchlejšie a budete môcť hovoriť iba v krátkych vetách – jednu minútu a potom jednu minútu pokojne. Nasledujte dve minúty rýchlo a dve minúty ľahko, potom tri minúty rýchlo a tri minúty ľahko. Prepracujte sa späť nadol s dvoma minútami rýchlo a dvoma minútami ľahko, potom jednu minútu rýchlo a jednu minútu jednoducho, a potom skončíte s päťminútovým zotavením.
Nechcete si robiť starosti s načasovaním? Urobte z toho menej formálny Fartlek – to je švédsky výraz pre rýchlostnú hru. Jednoducho si vyberte strom alebo poštovú schránku pred vami, choďte rýchlo, kým sa k nemu nedostanete, a potom strávte niekoľko minút chôdzou v ľahkom zotavovacom tempe pred výberom iného cieľa.
6. Pridajte trochu oomph so závažím.
Chôdza už zahŕňa vaše lýtka, štvorkolky, hamstringy, glutes a jadro. Integrácia závaží môže tieto svaly ďalej napadnúť a tiež získať viac hornej časti tela, hovorí Barrett.
Nosenie ľahkých činiek alebo dokonca domácich predmetov funguje, ale uprednostňuje závažia na zápästie s hmotnosťou 1 až 2 libry ( amazon.com , 12 dolárov). Vaše ruky tak zostanú voľné, ruky sa môžu prirodzene hojdať a minimalizujete namáhanie rúk a zápästí, ktoré môže spôsobiť dlhodobé uchopenie. Závažia členkov, aj keď sú skvelé na cvičenie na podložkách, môžu narúšať zarovnanie kolien pri chôdzi a behu, hovorí.
Pre celkovo intenzívnejší tréning si môžete obliecť aj záťažovú vestu (túto od Henkelion má reflexné popruhy a vrecko na kľúče; amazon.com , od 23 dolárov), hovorí Zmachinski. Alebo si urobte svojpomocne uložením medicinbalu, činky alebo iných predmetov z domu, ako sú knihy, do bezpečne padnúceho batohu. Len sa uistite, že máte vyváženú váhu – a že vám vyhovuje (nezaťažený) pohyb predtým, ako pridáte dodatočný odpor.
mená pre voľný oheň
7. Tote pozdĺž niektorých odporových pásov.
Cestujete radšej naľahko? Stále môžete pracovať na niektorých silových pohyboch, keď si okolo zápästia oviniete pružný odporový pás, aby ste boli pripravení na nejaké silové pohyby, hovorí Curry. Ešte lepšie, vezmite si dva — malé minikapela a dlhší, slučkový elastický odporový pás (vždy ich môžete zastrčiť do malého balíčka).
Po rozcvičke pri chôdzi sa zastavte v parku, na parkovisku alebo na ihrisku (alebo dokonca na dvore, ak robíte slučky) na rýchly okruh. Napríklad: Umiestnite mini-band okolo členkov a urobte prechádzky zo strany na stranu. Ľahnite si s ním nad kolená pre mostíky na pálenie zadku. Posaďte sa a obtočte si dlhší odporový pás okolo chodidiel, chyťte ho do dlaní a lakte ťahajte dozadu pre rad. Dlhšie pásy je možné natiahnuť cez vyťahovaciu tyč na ihrisku alebo iný pevný kotviaci bod pre pohyby, ako sú sťahovania a predlžovanie tricepsov.
8. Využite nadmorskú výšku vo svoj prospech.
Smerovanie do kopca prirodzene zvyšuje intenzitu vašej chôdze, aj keď sa pohybujete rovnakým tempom alebo pomalšie. Chôdza môže byť ešte ťažšia ako beh, hovorí Barrett. Poklesy tiež slúžia svojmu účelu, aktivujú vaše jadro a posilňujú vaše spojenie mysle a svalov, keď sa sústredíte na každý krok.
cigánske ženské mená
Tí, ktorí majú to šťastie, že žijú v blízkosti zvlnených chodníkov alebo ciest, si môžu podľa toho jednoducho naplánovať svoju trasu. Ak sa nachádzate prevažne na rovine, nájdite si akýkoľvek vhodný svah – dokonca aj kopec na sánkovanie alebo rampu na parkovisko – a urobte štyri až päť opakovaní kopca, pričom choďte nahor a zámerne nadol.
9. Urobte tam a späť, kde môžete urobiť nejaké stúpanie po schodoch v polovici cesty.
Jedným jednoduchým spôsobom, ako pridať ďalšiu intenzitu do vášho tréningu, je začleniť do svojej rutiny niekoľko schodov. Bežným spôsobom, ako to urobiť, je zmapovať si trasu tak, aby zahŕňala bežnú chôdzu ako rozcvičku, potom vyšliapať po schodoch na nejakú prácu s vyššou intenzitou a potom sa vrátiť domov ako ochladenie.
Napríklad Lewis žije vo Philadelphii – domove múzea umenia so schodmi, ktoré sú vo filme slávne. Rocky . Niekto, kto žije míľu alebo tak ďaleko, by si mohol naplánovať cestu k svojej základni, potom niekoľkokrát vyliezť hore a dole, než sa zase rýchlo vráti domov, navrhuje. (Môžete skúsiť aj toto cvičenie na schodoch pre inšpiráciu.)
10. Zmiešajte niekoľko pohybov telesnej hmotnosti.
Aj keď vo vašej blízkosti nie sú schody, stále môžete prerušiť prechádzku výbuchom kalisteniky. Ak máte prístup k dráhe alebo parku so zacyklenou cestou, skúste kráčať zákrutami a robiť dynamické pohyby alebo pohyby s vlastnou váhou, hovorí Curry – napríklad výpady pri chôdzi, chôdza po doskách alebo skákanie po jednej nohe. Žiadna stopa? Skúste to podľa času – napríklad dve minúty chôdze, potom jednu minútu silových pohybov.
Ak sa nachádzate v blízkosti otvoreného ihriska a nevadí vám nosiť so sebou dezinfekciu na ruky, môžete si urobiť ťaháky alebo opice. Radšej sa nedotýkať? Skúste klepanie prstami na obrubník, stupačky na lavičkách v parku alebo delený drep s jednou nohou vyvýšenou na rímse, navrhuje Lewis.
11. Kráčajte na hudbu s rýchlejším tempom
Existuje dôvod, prečo skupinové fitness hodiny rozbúchajú pop – hudba nielenže zlepší vašu náladu, výskumu ukazuje, že môže skutočne zjednodušiť ťažké úsilie. A čo viac, môže fungovať aj ako druh metronómu, ktorý riadi vaše tempo.
Spotify má zoznamy skladieb pre piesne s rôznymi údermi za minútu, ktoré Lewis miluje pre udržiavanie tempa. Vyberte si taký, ktorý je pohodlne náročný – povedzme, 130 až 140 BPM – a vydrží tak dlho, ako chcete chodiť, a snažte sa s ním držať krok. (Môžete tiež vyskúšať náš zoznam skladieb SelfGrowth s najlepšími cvičebnými skladbami pre určitú motiváciu.)
Alebo použite hudbu ako podnet pre intenzívnejšie segmenty. Kráčajte ľahko pre verše a rýchlo počas refrénu, naznačuje Erin Schirack , osobný tréner so sídlom v Chicagu a spoluzakladateľ spoločnosti MV Fitness . Theodore odporúča tento okruh telesnej hmotnosti na začiatku každej ďalšej melódie: 10 drepov, 10 delených drepov na každú nohu, 10 bočných výpadov na nohu a 10 klikov, buď na zemi alebo s rukami na lavičke, aby to bolo jednoduchšie. .
12. Alebo dokonca twirl, tancuj alebo twerk.
Profesionálny tanečník Bobby O'Brien je druhou mysľou za MV Fitness v Chicagu, ktorá ponúka tanečné cvičenia inšpirované choreografiou hudobných videí. Posypaním niekoľkých pohybov do chôdze sa vám zvýši tepová frekvencia a dá vám príležitosť pohybovať sa rôznymi smermi – čo je kritické pre tých z nás, ktorí sa celý deň hrbíme pri stoloch a nad svojimi zariadeniami, hovorí. Niektoré z jeho obľúbených pohybov sú vzduchové údery, vinič , bočné šúchanie a vzpieranie sa na bruškách chodidiel, ktoré precvičuje vaše lýtka a štvorkolky.
Nedovoľte, aby vás zdržiavalo sebavedomie alebo nedostatok tanečného tréningu. Po celej tejto veci COVID a hnutí, ktoré sa deje s našou krajinou – sme si tým prešli všetci spolu, hovorí O'Brien. Pustite všetko, čo máte v hlave, a nestarajte sa o to, čo si ľudia myslia.
13. Využite technológiu vo svoj prospech (alebo ju nechajte za sebou).
Toto je ďalší čas, kedy je dôležité zvážiť účel vašej chôdze. Ak ide o meditatívnu prechádzku, ktorá vyčistí myseľ, môže byť najlepšie nechať hodinky GPS doma a telefón v režime nerušiť, hovorí Lewis. Ak sa však zameriavate na výhody v oblasti fitness, môžete ako motiváciu použiť digitálne nástroje.
Ak máte hodinky alebo fitness tracker s počtom krokov, skúste počas každých 30- alebo 60-minútovej chôdze urobiť ešte niekoľko krokov. Alebo môžete pretekať s ostatnými pomocou aplikácie Strava, či už proti priateľom alebo neznámym ľuďom.
Ak sa vydáte touto cestou, len si dávajte pozor, aby vás vaša súťaživá povaha nedostala to najlepšie. Stres a úzkosť môžu ovplyvniť to, čo je známe ako vaša miera vnímanej námahy alebo ako ťažko sa cítite, ako by ste na každom kroku pracovali, aby ste získali silu, hovorí Lewis.
Musíte počúvať svoje telo, hovorí, aj keď je posolstvom spomaliť alebo ustúpiť. Ak ste zvyknutí zasiahnuť určité číslo alebo určitú metriku, nebuďte sklamaní tým, čo hovorí váš Garmin. Mali by ste byť viac nadšení a hrdí na to, že ste urobili niečo ako nič.
názvy áut s a
14. Uzatvorte to naťahovaním.
Ak si po prechádzke doprajete niekoľko minút na ďalšie uvoľnenie zahriatych, ochabnutých svalov, môže to zmierniť nahromadené napätie a únavu a tiež dodať vášmu sedeniu pocit uzavretia. Často ideme pešo a dostaneme sa k nášmu autu alebo späť do nášho domu a to je všetko, hovorí Barrett. Strečing to robí kompletným.
Vaše telo vás môže viesť k tomu, čo je napäté a bolestivé, hovorí Barrett. Ak je vaša forma správna, môžu vás bolieť holene, lýtka a hamstringy, upozorňuje Mosier. Uvoľnite si lýtka tak, že sa ľavou nohou postavíte na obrubník alebo schod a pravú nohu budete mať rovno na zemi. Nakloňte sa, ale neodrážajte sa, kým nepocítite natiahnutie ľavého lýtka a vydržte 30 až 60 sekúnd, než zopakujete na opačnej strane.
Pre hamstringy vykročte ľavou nohou dopredu, narovnajte ľavé koleno, mierne ohnite pravé a potom sa predkloňte v bokoch s rovným chrbtom. Natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite sa dopredu a potom sa pomaly postavte späť. Opakujte päťkrát na každú stranu.
Tento malý akt starostlivosti o seba môže výrazne prispieť k tomu, aby sa vaša chôdza stala dôležitým úspechom, čo je ďalší spôsob, ako zvládať výzvy, ktorým práve teraz všetci čelia. Je to tento nárazník medzi tréningom a zvyškom sveta, konečný dotyk, hovorí Barrett. Len to zlepší zvyšok dňa. A potom ďalší deň ste pripravení ísť znova na prechádzku.
