Zistite, čo hlboký spánok robí s vaším telom a mysľou, vrátane vplyvu príliš malého hlbokého spánku a toho, koľko ho potrebujete. Navyše, 9 tipov na hlbší spánok.
Hlboký spánok je dôležitou fázou nášho spánkového cyklu a môže zohrávať kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví a pohode. Počas noci sa náš spánok delí naniekoľkých etápa počas fázy hlbokého spánku sa telo aktívne opravuje, rastie svalová hmota a produkuje dôležité hormóny potrebné pre zdravý život.
mená pre opice
Čo presne je hlboký spánok?
Hlboký spánok , tiež známy ako spánok s pomalými vlnami, je jednou z najdôležitejších fáz nášho spánkového cyklu. Je to obdobie, keď najmenej reagujeme na vonkajší svet. Táto fáza je nevyhnutná na to, aby ste sa cítili dobre oddýchnutí aenergickýnasledujúci deň.
Keď vstúpime do hlbokého spánku, naše mozgové vlny sa výrazne spomalia. Tieto pomalé vlny, známe ako delta vlny, signalizujú stav minimálnej mozgovej aktivity, kedy mozog prechádza do režimu hlbokej relaxácie, spracovania a regenerácie.
5 vplyvov hlbokého spánku na vaše telo
Hlboký spánok môže pomôcť obnoviť a uzdraviť naše telo a pomôcť pri mnohých faktoroch, ktoré prispievajú k zdravému životu.
1. Zdravie mozgu a konsolidácia pamäte
Počas hlbokého spánku je náš mozog aktívne pracujúci na konsolidáciu spomienok prenášaním toho, čo sme sa počas dňa naučili a zažili, z krátkodobej do dlhodobej pamäte. Deje sa to tak, že informácie sú v prípade potreby ľahko dostupné a pomáha to učiť sa nové veci a pomáha udržiavať spomienky.
2. Fyzická obnova
Hlboký spánok patrí telu najvyšší čas na opravu a rast . Počas tejto fázy telo prechádza fyzickými opravnými a rastovými procesmi omladzovaním tkanív, svalov a kostí. Vtedy telo uvoľňuje rastové hormóny na rast a opravu nášho tela.
3. Posilnenie imunitného systému
Hlboký spánok môže posilniť imunitný systém zvýšením schopnosti tela brániť sa chorobám. Počas hlbokého spánku produkcia určitých imunitných buniek je zvýšená, pomáha telu bojovať infekcie a choroby účinnejšie.
4. Emocionálna a duševná pohoda
Dostatočný hlboký spánok je spojený s lepším regulácia nálady , zníženie stresu a celkové duševné zdravie . Dá sa stavať emocionálna odolnosť , čo nám pomáha efektívnejšie zvládať stres a odrážať sa od výziev. Keď sme dobre oddýchnutí, naša schopnosť interpretovať emocionálne signály sa zlepšuje, čo vedie k lepším interakciám a vzťahy .
5. Znížené riziko chronických stavov
Dostatok hlbokého spánku je spojený s a nižšie riziko rozvoja chronických zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita. Počas hlbokého spánku telo reguluje kľúčové hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, metabolizmus a stresová reakcia , čo môže následne ovplyvniť naše riziko vzniku týchto stavov.
Dôsledky nedostatočného hlbokého spánku
Pravdepodobne budete mať dostatok hlbokého spánku, ak sa zobudíte svieži a bdelí. Ak sa počas dňa neustále cítite unavení alebo ospalí, môže to znamenať, že nemáte dostatočne hlboký alebo celkový spánok. Nedostatočný hlboký spánok môže mať niekoľko negatívnych dopadov na naše zdravie, ako sú napríklad kognitívne poruchy ťažkosti so sústredením a problémy s pamäťou. Fyzicky môže oslabiť imunitný systém , čím sme náchylnejší na choroby. Emocionálne môže nedostatok spánku zvýšiť stres , úzkosť a podráždenosť. V priebehu času môže chronický nedostatok spánku zvýšiť riziko vážnych zdravotných problémov vrátane kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Koľko hlbokého spánku skutočne potrebujete?
Každý to má trochu inak potreby spánku , existujú však všeobecné pokyny, ktoré vám môžu pomôcť posúdiť, či máte dostatok. Spánok nie je jednotný stav, ale pozostáva z niekoľkých cyklov, z ktorých každý trvá približne 90 minút. Hlboký spánok sa vyskytuje prevažne v prvej polovici noci a tvorí asi 20 – 25 % celkového spánku dospelého človeka.
Množstvo hlbokého spánku, ktoré potrebujete, sa mení s vekom. Dojčatá napríklad vyžadujú oveľa viac hlbokého spánku – až 50 % ich spánku môže byť hlboký spánok. Zatiaľ čo odporúčanie 20 – 25 % platí pre dospelých, s pribúdajúcim vekom sa môže znižovať. Starší dospelí môžu mať menej hlbokého spánku v dôsledku zmien v štruktúre ich spánku a potrieb spánku. To nemusí nevyhnutne znamenať problémy so spánkom, pokiaľ neexistujú iné príznaky.
autá s písmenom u
Individuálne potreby hlbokého spánku sa môžu líšiť v závislosti od životného štýlu, zdravia a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad, ak ste obzvlášť aktívny alebo podstupujúcich stres , vaše telo môže vyžadovať viac hlbokého spánku na opravu a zotavenie. Výber životného štýlu a určité zdravotné podmienky môžu tiež ovplyvniť množstvo hlbokého spánku, ktoré získate. Napríklad vysoká konzumácia alkoholu a stres môže znížiť množstvo hlbokého spánku, ktorý získate. Podobne poruchy spánku ako spánkové apnoe môže výrazne narušiť váš hlboký spánok, čo ovplyvňuje jeho kvalitu a množstvo. Ak máte obavy o svoj spánok, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste preskúmali hlbšie poznatky a potenciálne riešenia.
Monitorovanie vášho spánku
Ak ste zvedaví na svojespánkové vzorce, zvážte použitie sledovača spánku. Tieto zariadenia môžu poskytnúť prehľad o tom, koľko hlboko spíte každú noc. Aj keď nie sú vždy 100% presné, môžu poskytnúť všeobecnú predstavu a pomôcť vám identifikovať trendy v priebehu času.
Ako získať hlbší spánok: 9 tipov a stratégií
Zlepšenie kvality a kvantity vášho hlbokého spánku je možné s niektorými úpravami životného štýlu a vedomými postupmi.
1. Stanovte si pravidelný režim spánku
Konzistentnosť je kľúčom k zdravému spánkovému cyklu. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy. Táto pravidelnosť posilňuje cyklus spánku a bdenia vášho tela, čo uľahčuje zaspávanie a hlboký spánok.
francúzske priezviská
Naučiť sa akoPremeňte výber na rutinuktoré vám pomôžu vytvoriť si konzistentný plán spánku a dodržiavať ho.
2. Vytvorte pokojné prostredie
Vaša spálňa by mala byť aútočisko na spánok. Uistite sa, že je tma a ticho. Zvážte použitie zatemňovacích závesov, očných masiek alebo zariadení s bielym šumom na blokovanie svetla a zvuku. Ďalším dôležitým faktorom kvalitného spánku je teplota vo vašej izbe. Optimálna teplota na spánok je okolo 65 stupňov Fahrenheita.
Vylepšite svoje prostredie zvukovou kulisou, naprSilný dážď, na vytvorenie relaxačnej atmosféry.
3. Dávajte pozor na stravu a cvičenie
To, čo jete a ako sa pohybujete, môže výrazne ovplyvniť váš spánok. Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu, pretože môžu narušiť váš spánkový cyklus. Pravidelné fyzická aktivita môže podporiť lepší spánok, najmä ak sa to robí skôr počas dňa.
Zistite, ako prejsť od bezduchého jedenia kVšímavé jedeniemôže podporiť váš spánok.
4. Vytvorte si predspánkový režim
Rozvinúť a relaxačná rutina pred spaním, aby ste svojmu telu dali najavo, že je čas utišiť sa. Môže to zahŕňať čítanie, teplý kúpeľ alebo cvičenie relaxačných cvičení. Snažte sa vyhýbať obrazovkám z televízorov, smartfónov a počítačov, pretože vyžarované modré svetlo môže narúšať produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať spánok.
Namiesto rolovania na telefóne alebo pozerania televízie pred spaním vyskúšajte vedomé pohyby, ako napríklad Daily Move’sObrazovka vypnutá, spánok zapnutýrutina.
5. Zvládajte stres
Stres a úzkosť môžu vážne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Zapojiť sa doaktivity znižujúce stresako meditácia, hlboké dýchacie cvičenia, príp joga . Vedenie denníka starostí vám tiež môže pomôcť vyčistiť si myseľ pred spaním.
Vyskúšajte riadenú spánkovú meditáciu na podporu relaxácie a zníženie stresu, ako je tá Tara BrachPrepustenie do režimu spánku.
6. Dávajte pozor na spánok
Aj keď môže byť zdriemnutie prospešné, načasovanie je dôležité. Dlhé zdriemnutie alebo zdriemnutie neskoro počas dňa môže narušiť váš nočný spánok. Ak potrebujetezdriemnutie, zamerajte sa na skoré popoludnie a držte ho pod 30 minút.
Nechaj totoPopoludňajší spánokSleep Story vás prevedie perfektne načasovaným odložením.
tatacaw
7. Zvážte svoju polohu pri spánku
Niektoré dôkazy naznačujú, že spánok na ľavom boku môže zlepšiť krvný obeh a pomôcť tráveniu, čo môže zlepšiť kvalitu spánku. Experimentujte s rôzne polohy nájsť to, čo je pre vás najpohodlnejšie.
8. Zhodnoťte svoj matrac a vankúš
Vaša posteľ môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Uistite sa, že váš matrac a vankúš sú pre vás podporné a pohodlné. V priemere by sa matrace mali vymieňať každých 8–10 rokov alebo keď sa objavia známky opotrebovania.
9. V prípade potreby vyhľadajte odbornú radu
Ak ste vyskúšali rôzne stratégie a stále máte problémy so spánkom, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o pomoc pri identifikácii akýchkoľvek základných problémov. Môžu poskytnúť prispôsobené rady alebo liečby, ktoré vám pomôžu získať spánok, ktorý potrebujete.
Často kladené otázky o tom, koľko hlbokého spánku potrebujete
Môžete mať príliš hlboký spánok?
Aj keď je to nezvyčajné, je možné dostať sa príliš hlboko do spánku, najmä keď sa vaše telo zotavuje z nedostatku spánku alebo choroby. Pri určitých zdravotných stavoch sa môže vyskytnúť aj nadmerný hlboký spánok. U väčšiny ľudí však telo prirodzene reguluje množstvo potrebného hlbokého spánku. Ak ste dôsledne cítiť sa grogy alebo sa cítite vyčerpaní po prebudení, môže to znamenať nerovnováhu v spánkových fázach.
Ako zistím, či mám dostatočne hlboký spánok?
Najpriamejším znakom dostatočného hlbokého spánku je prebudenie s pocitom oddýchnutia a energie počas dňa. Ak sa nájdeš pocit ospalosti , podráždený alebo mentálne zahmlený počas dňa, môže to znamenať, že nemáte dostatočne hlboký spánok. Sledovanie vášho spánku prostredníctvom nositeľných zariadení môže poskytnúť prehľad, aj keď je lepšie ho použiť ako všeobecné usmernenie a nie ako definitívne opatrenie.
Kedy je najlepšie ísť spať a prebudiť sa, aby ste maximalizovali hlboký spánok?
Aj keď sa individuálne potreby spánku môžu líšiť, zosúladenie spánkového plánu s prirodzeným cirkadiánnym rytmom je vo všeobecnosti prospešné. Pre väčšinu dospelých môže ísť spať medzi 21:00 a polnocou a zamerať sa na 7–9 hodín spánku, čo môže optimalizovať šance na získanie primeraného hlboký spánok . Počúvajte signály svojho tela a nájdite si rutinu, vďaka ktorej sa budete cítiť svieži.
Ovplyvňuje strava hlboký spánok?
Strava môže zohrávať významnú úlohu v kvalite spánku. Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a chudé bielkoviny môže podporiť lepší spánok. Dávajte pozor na príjem kofeínu a alkoholu, najmä pred spaním, pretože môžu narušiť spánkový režim. Pred spaním by ste sa tiež mali vyhýbať veľkým a ťažkým jedlám, pretože môžu viesť k nepohodliu a poruchám trávenia, čo sťažuje upadnutie do hlbokého spánku.
názvy luxusných obchodov
Ako môže stres a úzkosť ovplyvniť hlboký spánok?
Stres a úzkosť môžu výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku, najmä zníženie hlbokého spánku. Keď ste v strese resp úzkostlivý Vaše telo je v stave zvýšenej bdelosti, čo môže sťažiť prechod do hlbokých, regeneračných fáz spánku. Zavádzanie techník na znižovanie stresu ako napr všímavosť ,meditácia, alebo mierna fyzická aktivita môže pomôcť zvládnuť hladinu stresu a podporiť lepší spánok.