Zlepšuje chôdza vaše duševné zdravie? Skúmame výhody chôdze na duševné zdravie vrátane stresu a nálady. Navyše, ako vytvoriť rutinu chôdze.
Chôdza je jednoduchá činnosť, ktorú väčšina z nás robí každý deň, často bez veľkého premýšľania. Chôdza však môže mať aj veľké výhody pre naše duševné zdravie a emocionálnu pohodu. Či už idete po svojom okolí, idete na a túra v prírode , alebo pomocou bežiaceho pásu vám chôdza môže pomôcť cítiť sa lepšie mnohými spôsobmi.
Naozaj chôdza zlepšuje duševné zdravie? 5 zdravotných výhod
Pridanie chôdze do vašej každodennej rutiny môže byť účinným a dostupným spôsobom, ako zlepšiť svoju duševnú pohodu.
1. Znižuje úzkosť a depresiu: Rytmické tempo chôdze môže upokojiť myseľ, znížiť úroveň stresu a zmierniť pocity úzkosti a depresie.
2. Zlepší vám náladu: Chôdza, najmä ak sa vykonáva svižne, môže zlepšiť vašu náladu. Fyzická aktivita totiž niekedy spúšťa uvoľňovanie mozgových chemikálií, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejší a uvoľnenejší. Len rýchla prechádzka môže niekedy ponúknuť a prirodzené zvýšenie nálady .
3. Zlepšuje kognitívne funkcie: Pravidelné prechádzky môžu pomôcť zlepšiť vašu pamäť, rozpätie pozornosti a zručnosti pri riešení problémov. Chôdza môže byť skvelým spôsobom, ako si vyčistiť myseľ, podporiť kreatívne myslenie azlepšiť svoje celkové kognitívne zdravie.
4. Dáva pocit úspechu: Vyčleniť si čas na prechádzku môže poskytnúť pocit úspechu, ktorý vás môže posilniť sebavedomie . Sebaúcta je dôležitou súčasťou duševného zdravia. Dosiahnutie určitej vzdialenosti alebo zaviazanie sa k každodennej chôdzi môže byť cieľom smerom k zdravšej mysli.
5. Podporuje všímavosť a meditáciu: Chôdza vám môže pomôcť pri cvičenívšímavosť. Zameraním sa na svoje kroky, dýchanie alebo prostredie okolo seba môžete svoju chôdzu zmeniť na pohybovú meditáciu. To vám môže pomôcť ukotviť vás v prítomnom okamihu, aby ste znížili stres a podporili vnútorný pokoj.
Koľko chôdze potrebujete na zlepšenie duševného zdravia?
Keď vytvoríte rutinu chôdze, začnite s krátkymi, zvládnuteľnými dĺžkami a vzdialenosťami. Začnite s 10-15 minútami každý deň a postupne tento čas zvyšujte, keď budete budovať výdrž. Keď sa s kratšou vzdialenosťou stotožníte, skúste si prechádzku predĺžiť na 30 – 60 minút, aby ste dosiahli ešte väčšie výhody pre duševné zdravie. Pamätajte, že konzistencia vašej chôdze je dôležitejšia ako intenzita alebo trvanie každej chôdze.
Skúste sa zmestiť na prechádzku každý deň, aj keď je to len rýchla prechádzka vo svojom okolí . Tento pocit stability a pocit predvídateľnosti môže pomôcť podporiť vaše duševné zdravie.
Vždy počúvajte svoje telo a prispôsobte tomu svoju chôdzu. V dňoch, keď pociťujete stres alebo úzkosť, môže byť dlhšia prechádzka terapeutickejšia. Ak však váš energetické hladiny sú nízke , kratšia, jemnejšia prechádzka môže byť stále prospešná.
9 spôsobov, ako zvýšiť výhody chôdze pre vaše duševné zdravie
Ak chcete maximalizovať výhody chôdze pre duševné zdravie, skúste pri vytváraní rutiny chôdze pridať ďalšie postupy a prístupy, ako je meditácia. To vám môže pomôcť urobiť každú prechádzku cennejšou a obohacujúcou skúsenosťou pre vašu myseľ a telo.
1. Pridajte všímavosť
Premeňte svoje prechádzky na cvičenie všímavosti tým, že sa zameriate na prítomný okamih. Venujte pozornosť pocitom, keď sa vaše nohy dotýkajú zeme, zvukom okolo vás a pocitu vzduchu na pokožke. Cvičenie všímavosti môže pomôcť znížiť stres a zvýšiť pocity pokoja.
Skúste pokračovať aPrechádzka prírodouna upokojenie mysle a uvoľnenie stresu pomocou sily meditatívneho pohybu.
2. Zapojte svoje zmysly
Urobte svoje prechádzky obohacujúcejšími tým, že ich naplno zapojíte zmysly . Všímajte si farby, vzory svetla a tieňa, vône a zvuky. Toto zmyslové zapojenie môže prehĺbiť vaše spojenie s prostredím a poskytnúť terapeutickejší zážitok.
Naučiť sa akoPrehliadka vašich zmyslovs touto vedenou meditáciou vedenou Dr Ericom Lópezom.
3. Cvičte hlboké dýchanie
Keď kráčate, sústreďte sa na dýchanie. Pokúste sa zhlboka a pomaly dýchať, vdychovať nosom a vydychovať ústami. Hlboké dýchanie môže znížiť stres a úzkosť a zvýšiť upokojujúci účinok vašej chôdze.
SkústePočítanie dychu, jednoduchá dýchacia technika na upokojenie mysle.
4. Zvoľte prirodzené nastavenia
Prechádzky v prírode, niekedy označované ako lesné kúpanie, môžu výrazne znížiť stres a zlepšiť náladu. Kedykoľvek je to možné, vojditeprirodzené nastaveniaako parky, lesy alebo pri vode, aby sa zvýšili výhody chôdze pre duševné zdravie.
Ak nemôžete vyjsť von, ale túžite po výhodách prírody, stlačte tlačidlo Play.
staroveké bohoslužby chvália
5. Pridajte prvky meditácie v chôdzi
Premeňte chôdzu nameditáciaplne si uvedomovať každý krok a používať svoju chôdzu ako čas na premýšľanie a meditáciu. To môže poskytnúť jasnosť, znížiť stres a podporiť hlbší pocit vnútorného pokoja.
Dovoľte, aby vám táto meditácia pomohla uvedomiť si svoje okolie na vašej ďalšej prechádzke.
6. Počúvajte upokojujúcu hudbu alebo prechádzky so sprievodcom
Zvážte počúvanieupokojujúca hudbaalebo vedené meditácie chôdze pri chôdzi. Môžu pomôcť udržať pokojný stav mysle a zvýšiť relaxačné výhody vašej prechádzky.
Uvoľnite sa a odpočiňte si pri jednej z pokojných klavírnych melódií.
7. Obmieňajte svoje trasy
Udržujte svoju chôdzu zaujímavú výberom rôznych trás a okolia. To môže poskytnúť nové podnety pre vaše zmysly, vďaka čomu bude každá prechádzka jedinečná, takže sa budete cítiť zaujatí a zaangažovaní motivovaný .
8. Prejdite sa s priateľmi alebo rodinou
Pridajte sociálnu interakciu do svojich prechádzok, aby ste zvýšili svoje výhody pre duševné zdravie. Chôdza s priateľom alebo v skupine môže poskytnúť cennú sociálnu podporu a pomôcť znížiť pocity osamelosti .
9. Reflektujte po prechádzke
Keď sa vrátite z prechádzky, venujte pár minút premýšľaniu o zážitku. Vedenie denníka vašich prechádzok vás môže motivovať a pomôcť vám vidieť pokrok, ktorý robíte smerom k vašim cieľom v oblasti duševného zdravia. Môže tiež zobrazovať vzory a preferencie vo vašej rutine chôdze, takže si ho môžete efektívnejšie prispôsobiť svojim potrebám.
Nájdite si chvíľu na spojenie s tým, čo sa deje vo vašom tele a mysli po prechádzke jemnýmPrihlasovanie sa so sebouriadená meditácia.
Ako vytvoriť rutinu chôdze v 10 krokoch
Štartovanie a udržiavanienový zvykmôže byť niekedy náročný. Dodržiavaním týchto krokov môžete začať budovať rutinu chôdze, ktorá sa stane prirodzenou a príjemnou súčasťou vášho každodenného života, pričom budete využívať mnohé výhody pre vaše duševné zdravie a celkovú pohodu.
1. Stanovte si jasné ciele
Začnite definovaním čo chcete dosiahnuť s vašou rutinou chôdze. Či už ide o zlepšenie nálady, zníženie stresu alebo zlepšenie celkového duševného zdravia, jasné ciele vám môžu poskytnúť smer a motiváciu.
2. Začnite v malom
Ak s pravidelnou chôdzou začínate, začnite so zvládnuteľnými vzdialenosťami alebo trvaním. Aj 10-minútová prechádzka je prospešná. Postupne zvyšujte čas chôdze, keď sa budete cítiť pohodlnejšie.
3. Naplánujte si prechádzky
Byť dôsledný. Ak je to možné, choďte každý deň v rovnakom čase, aby ste si vytvorili návyk. A ranná prechádzka je energizujúci spôsob, ako začať deň, a večerná prechádzka vám môže pomôcť uvoľniť sa.
4. Pripravte si výstroj
Večer predtým si rozložte vychádzkovú obuv, oblečenie a akúkoľvek inú výstroj, ktorú potrebujete, aby vám pomohla zostať motivovaný a odstrániť bariéry.
5. Zvoľte si známu trasu
Najprv si vyberte trasu, ktorú dobre poznáte. Táto znalosť môže uľahčiť vytvorenie návyku chôdze. Keď sa budete cítiť pohodlne, preskúmajte nové miesta, aby bola rutina zaujímavá.
6. Sledujte svoj pokrok
Zapisujte si svoje prechádzky, zaznamenajte si, ako dlho ste kráčali a ako ste sa cítili. Sledovanie vášho pokroku vám môže pomôcť vidieť pozitívne zmeny v priebehu času.
7. Pridajte rozmanitosť
Aby ste predišli nude, obmieňajte svoje pešie trasy, počúvajte hudbu alebo podcasty alebo pozvite priateľa, aby sa k vám pridal. Štúdie to ukazujú prechádzky s priateľmi , najmä v prostredí prírody, môže zvýšiť pohodu a odvrátiť depresiu.
8. Buďte flexibilní
Život môže byť nepredvídateľný, takžebyť flexibilnýs vašou rutinou. Ak vynecháte prechádzku, nebuďte na seba príliš tvrdí. Len sa vráťte na ďalší deň alebo keď sa vaše telo bude cítiť opäť pripravené na pohyb.
9. Oslávte úspechy
Uznajte svoj pokrok a oslavujte svoje úspechy, bez ohľadu na to, aké sú malé. Oslava úspechov môže zvýšiť vašu motiváciu a oddanosť vašej rutine chôdze.
10. Počúvajte svoje telo
Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite počas prechádzky a po nej. Ak pocítite nepohodlie, upravte tempo alebo trvanie, aby ste sa pripravili na úspech. Začnite pomalšími, krátkymi prechádzkami a zvyšujte trvanie a rýchlosť, ako vám to telo dovolí. Ak nie, nevadí!Všímavý pohybje pre vás jedinečný.
Často kladené otázky týkajúce sa chôdze za duševným zdravím
Ako dlho by som mal chodiť každý deň, aby som videl prínos pre moje duševné zdravie?
Neexistuje žiadny presný vzorec, podľa ktorého by ste dosiahli výhody chôdze pre duševné zdravie, ale dobrým začiatkom je zamerať sa na aspoň 30 minút chôdze väčšinu dní v týždni. Pokojne si to rozdeľte na tri 10-minútové prechádzky ak je to lepšie pre váš rozvrh. Pamätajte však, že aj krátke prechádzky môžu byť prospešné a každý má iný vzorec. Dôslednosť je dôležitejšia ako intenzita, preto si nájdite tempo a trvanie, ktoré je pre vás zvládnuteľné a príjemné.
Môže chôdza nahradiť terapiu alebo lieky na duševné zdravie?
Chôdza môže výrazne zlepšiť vašu pohodu, ale výhody chôdze pre duševné zdravie sú obmedzené. Nie je náhradou za terapiu alebo lieky predpísané zdravotníckymi pracovníkmi, ale skôr doplnkovú prax. Pri liečbe špecifických stavov sa vždy riaďte radami odborníkov na duševné zdravie.
Aké sú najlepšie časy dňa na prechádzku pre výhody duševného zdravia?
Najlepší čas na prechádzku závisí od vášho osobného rozvrhu a preferencií. Niektorým ľuďom môže ranná prechádzka pomôcť nastaviť pozitívny tón dňa, zatiaľ čo iní môžu uprednostniť večernú prechádzku na uvoľnenie a premýšľanie. Experimentujte, aby ste si vybrali čas, ktorý je pre vás najvýhodnejší a ktorý môžete dodržiavať vo svojej rutine.
značky áut s písmenom e
Ako môžem zostať motivovaný udržiavať rutinu chôdze pre duševné zdravie?
Zostať motivovaný môže byť niekedy náročné, ale nastavenie reálne ciele , sledovanie vášho pokroku a zmena rutiny chôdze vám môže pomôcť. Oslávte svoje úspechy, bez ohľadu na to, aké sú malé, a zvážte prechádzky s priateľom alebo členom rodiny, aby to bola spoločenskejšia a príjemnejšia aktivita. Všimnite si pozitívne pocity, ktoré zažívate po prechádzke, a použite ich ako motiváciu, aby ste mohli začať.
Môže chôdza s ostatnými zvýšiť výhody duševného zdravia?
Chôdza s ostatnými môže zvýšiť výhody duševného zdravia. Môže poskytnúť príležitosť na sociálnu interakciu, ktorá môže zlepšiť náladu a znížiť pocityosamelosťalebo izolácia. Chôdza s priateľom alebo v skupine môže tiež ponúknuť motiváciu a zodpovednosť, vďaka čomu je jednoduchšie držať sa svojej rutiny. Prospešné však môžu byť aj osamelé prechádzky, ktoré ponúkajú čas na zamyslenie asamotu, čo môže byť dôležité pre duševné zdravie.
